Postado 13/02/2017 às 02:53 02/13, 2017 Idade: 19 anos Altura: 1.97 Peso: 80 KG BF: 13-15% Medidas: Não tirei ainda. Objetivo do treino: Ganho de massa e shape estético com condicionamento, força e volume em equilíbrio. Treino: fullbody Aquecimento: 10 minutos de esteira ( apenas caminhada ). Agachamento livre: 3x12 Supino reto: 4x12 Desenvolvimento com halteres: 3x12 Barra-fixa: 4x12 Terra: 4x12 Panturrilha em pé: 3x20 Abdominal na prancha declinada: 3x20 Alongamento. Irei fazer terça, quinta e sábado pois segunda, quarta e sexta faço muay thai. Obs: Todos os exercícios terão progresso de carga. Obs2: Depois de dois meses irei diminuir as repetições para 8, vou começar com 12 pois estou a meses sem treinar musculação, é preciso me adaptar novamente. Obs2: Só coloquei exercícios compostos, se alguém acha que cairia bem um isolado ou que falte mais exercícios, opine por favor! @craw69 se puder opinar sobre o treino eu ficaria muito grato. Editado 13/02/2017 às 11:35 02/13, 2017 por kelvinlf
Postado 13/02/2017 às 13:14 02/13, 2017 Amigo , eu recomendo voce (assim que se readptar )um treino com nao menos que 6 repeticoes. Acredito que um treino intenso ou volumoso vao reduzir sua perfomance no treino de lutas, entao partindo da ideia que o muay thay é a sua mais importante pratica. Entao deve -se atentar em encontrar um equilibrio entre volume e intensidade que nao atrapalhar seu treino de lutas. Eis o que faria : Faria 2 fullbodys. ABA , BAB ,ABA , BAB Creio eu que esse treino sem os isoladores gasta em torno de 50min a 1hora , os isoladores com pouca carga e pouco tempo de descanso aumentariam 10minutos no maximo. A: -Agachamento livre 4x6 -Supino reto ou Desenvolvimento 4x6(Desenvolvimento vai te dar mais carry over que o supino pra performance) -Remada curvada ou pendlay ou cavalinho ou unilateral 3x8( meadows rows e pendlay rows sao as melhores pra força) -Barra fixa 2x Quantas repeticoes conseguir (tentar progredir reps) -Paralelas 2xQuantas reps conseguir (tentar progredir reps) -*Opcional Isolador (Leg press ou stiff ou terra )2x12-15 -*Opcional Isolador(biceps,ombros,peitoral) 2x12-15 Treino B: -Terra ou alguma variacao dele 3x6 -Remada pendlay 4x6 -Supino ou Desenvolvimento 3x8 -Barra fixa Supinada 3xMax de reps -Paralelas 2xMax de reps -Isolador de Pernas 2x12 -15(Leg press ou Agachamento) -Isolador Qualquer 2x12-15 Cada pessoa tem seu volume e intensidade ideal , se tiver pesado diminua , se tiver leve aumente .
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