Abdomen definido

[Zyzz1]

2 minutos atrás, victor_rff disse:

o que seria um bom bulking bem limpo pra vocês? po aceito sugestões pra melhorar minha dieta, sinceramente eu ja estava comendo meu maximo haha

essa dieta ai foi vc que monto? nutri? coloca no papel oq vc come durante o dia calcula tudo certinho as kcal e os macros e vai ajustando com o seu objetivo e suas necessidades kcal no dia da uma pesquizada ai no forum de como montar uma dieta q vc monta facil

[victor_rff]

.

Editado Março 7, 2017 às 02:44 por victor_rff

[Zyzz1]

1 minuto atrás, victor_rff disse:

A tabela com meu peso e a tabela da dieta foi tudo com nutricionista que mudei e acompanho desde agosto do ano passado que foi quando ela decidiu mudar do whey pro hipercalorico e depois de 5 anos sem resultado, começou a fazer.
Vou ver isso então. Valeu.

EU , DIGO Eu , acho q essa dieta ta fraca pra quem quer crescer , MEU PONTO DE VISTA

[Jornal]

3,5℅ de bf sua pele fica que nem papel, sem gordura nenhuma, todas as veias(inclusive do rosto, abd, glúteo etc) estarão aparentes, esse é o nível extremo de BF que poucos tem capacidade de estar assim vivo, geralmente se compete em 5~6℅ a enorme maioria dos atletas, raramente se vê menos que isso. Para sua compreensão, seu corpo deveria estar assim:

[Jornal]

A tabela com meu peso e a tabela da dieta foi tudo com nutricionista que mudei e acompanho desde agosto do ano passado que foi quando ela decidiu mudar do whey pro hipercalorico e depois de 5 anos sem resultado, começou a fazer.

Vou ver isso então. Valeu.

5 anos sem resultados e ainda perde tempo com esse (DES)profissional, não se iluda, 98℅+ dos nutricionistas não sabe porr@ alguma, só o mínimo do básico superficial, eles aprendem basicamente receitar uma 'dieta padrão' para todos, com frutinhas, verdurinhas e afins, e isso só funciona pra gordos...

Eu como só de carbos mais de 1kg, NUNCA que se eu dependesse de nutri eu ganharia mm, ele/ela nunca apoiaria essa ingestão elevada de alimentos, se vc for ecto vai ter que comer pra carai (5~20 mil kcal por dia), não se iluda que nutri nenhum sabe como um ecto ganha peso, eles "aprendem" que o ser humano "necessita" de 1~3k kcal, e com certeza raramente lhe dirão para comer mais que isso...

Outra coisa, whey e hipercalórico não é lá importantes, foque principalmente em alimentos, evite comer com frequência (resistência a insulina), e coma muito.

[victor_rff]

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Editado Março 7, 2017 às 02:44 por victor_rff

[Dell09]

Sério esses profissionais? 

 

1- Você NÃO tem entre 3% e 5% de bf NUNCA, deve ter 13%, continua duvidando? Digite PERCENTUAL DE GORDURA no google e pronto, eu não sei de que lugar as pessoas tiram essas avaliações, quase nenhum método de medir gordura corporal é 100% correto, e se houver, eu duvido que esses instrutores e nutricionistas saibam como realizar;

2-Pare de culpar genética, o que acontece é que você tem POUCA MASSA MUSCULAR, todos te deram as dicas, 2g de proteína por kg, 1g de gordura e resto em carbo, você precisa ganhar massa;

3-Quanto ao tribulus, não perca seu tempo, não há artigos comprovando sua eficiência, me assusta inclusive profissionais sugerirem isso, muito mais fácil atuar somente com broscience;

 

[Felipe666]

Eu chutaria que tu está com 12%

[Trojano]

2 horas atrás, victor_rff disse:

Não entendi esse "evite comer com frequência e coma muito", e comer alimentos, sem suplementos é bem hard por causa de tempo e preparo e talz

só pra atualizar aqui:
eu perguntei a minha nutricionista (que é esportiva), minha antiga nutricionista, professores da academia onde malho e outros que malham com frequência e cara todos entenderam que essa coisa de 3,5% de percentual de gordura não é algo padrão, que dependendo do biotipo, 3,5% não quer dizer que deveria estar como esse corpo de fisioculturista, que é de boas, e também falaram que a avaliação pelas dobras cutâneas ao longo do tempo não gera muita margem de erro, entao pelo visto eu realmente teria entre 5% e 3%, e que essa coisa de que eu deveria estar que nem um fisioculturista todos acharam furada

ai já se pensou em musculatura, se eu estava fazendo certo o movimento, mas como treino o abdomen mais do que qualquer um por um longo tempo, eu sempre senti ele forte e conseguia fazer bem, e ainda resolvi pedir para uns 4 professores avaliarem se eu estava fazendo corretamente diversos tipos de abdominais, e viram que eu estava executando perfeitamente e aguentando pesos altos e repetições altas, aí cortei isso também, mas aceito dicas e treinos para malhar bem o abdomen haha talvez ngm viu um erro direito

ai cara, po, o que sobrou, que somente 1 professor falou isso claramente, é que eu posso mesmo ter uma genética que me impede de desenvolver 100% a definição do abdomen, que tipo tem gente que fica definido de imediato, outros não conseguem naturalmente pois a genética não permite, então sei lá

e até outro professor e a nutricionista pensaram que eu poderia tentar usar produtos como tribullus terrestris ou torresterone, que aumentam testosterona e mais um que não entendi, mas minha nutricionista resolveu esperar para avaliar bem se seria possível. Alguém já usou e sabe que é muito barra pesada ou eh de boas?

A questão de ganhar mais massa e comer mais não era o assunto aqui mas eu continuo ganhando peso lentamente e quando alcançar 66kg devo tentar fazer uma dieta de low carb e hight fat, "hight definition", só pra ver se dá algum resultado

Sinceramente, vai dar uma pesquisada na net, vc vai quer que 3.5% de BF NÃO é uma coisa natural.

Acontece o seguinte, esse método de medir BF pelo adipômetro (dobras cutâneas) é sujeito a MUITA margem de erro, normalmente ele subestima o BF em indivíduos magros, que é o seu caso. Recentemente eu fiz um teste em casa pelo protocolo de 3 dobras, e deu incríveis 1.5%, porém isso é impossível ! Entende.

 

Cada vez eu me decepciono mais com esse relatos de nutricionistas e professores, os caras não sabem o básico velho.

 

Aliás: Tribulus + ZMA + Testo Booster Pack Ultimate = barra pesada, toma cuidado.

Editado Fevereiro 15, 2017 às 00:29 por Trojano

[John Reaper]

9 minutes ago, victor_rff said:

só pra atualizar aqui:
eu perguntei a minha nutricionista (que é esportiva), minha antiga nutricionista, professores da academia onde malho e outros que malham com frequência e cara todos entenderam que essa coisa de 3,5% de percentual de gordura não é algo padrão, que dependendo do biotipo, 3,5% não quer dizer que deveria estar como esse corpo de fisioculturista, que é de boas, e também falaram que a avaliação pelas dobras cutâneas ao longo do tempo não gera muita margem de erro, entao pelo visto eu realmente teria entre 5% e 3%, e que essa coisa de que eu deveria estar que nem um fisioculturista todos acharam furada

Sua nutricionista (que é esportiva), sua antiga nutricionista, seus professores da academia onde vc malha e os outros que malham com frequência estão todos errados...

Ou você entendeu errado...

 

12 minutes ago, victor_rff said:

ai já se pensou em musculatura, se eu estava fazendo certo o movimento, mas como treino o abdomen mais do que qualquer um por um longo tempo, eu sempre senti ele forte e conseguia fazer bem, e ainda resolvi pedir para uns 4 professores avaliarem se eu estava fazendo corretamente diversos tipos de abdominais, e viram que eu estava executando perfeitamente e aguentando pesos altos e repetições altas, aí cortei isso também, mas aceito dicas e treinos para malhar bem o abdomen haha talvez ngm viu um erro direito

Treinar a musculatura abdominal mais do que qualquer um por um longo tempo só serve se vc estiver pretendendo tomar bicudas na barriga dentro de um ringue...

 

14 minutes ago, victor_rff said:

ai cara, po, o que sobrou, que somente 1 professor falou isso claramente, é que eu posso mesmo ter uma genética que me impede de desenvolver 100% a definição do abdomen, que tipo tem gente que fica definido de imediato, outros não conseguem naturalmente pois a genética não permite, então sei lá

Seu professor come cocô... 

 

15 minutes ago, victor_rff said:

e até outro professor e a nutricionista pensaram que eu poderia tentar usar produtos como tribullus terrestris ou torresterone, que aumentam testosterona e mais um que não entendi, mas minha nutricionista resolveu esperar para avaliar bem se seria possível. Alguém já usou e sabe que é muito barra pesada ou eh de boas?

Vc tretou com essas pessoas todas? N é possível tanta gente dar conselho furado assim...

 

BARRA PESADíSSIMA esse tal de Tribulus aí hein...

 

 

 

 

 

Enfim...

Sua musculatura na região abdominal é pequena, e sua camada de gordura na região é grande... mude essas duas coisas.. simples assim

 

 

[victor_rff]

.

Editado Março 7, 2017 às 02:45 por victor_rff

[pibols]

Em Monday, February 13, 2017 at 00:22, Norton disse:

Corte os carboidratos, consuma mais gordura e mantenha a proteína, sem contar calorias e sem fome atingirá o resultado em pouco tempo.

O maior piadista do forum. Kkkkkkkkk

[Trojano]

 

2 horas atrás, victor_rff disse:

(na verdade o professor pensou em tentar isso e eu sugeri pra nutricionista e ela resolveu esperar um pouco pra ver)

então essa avaliação com dobra cutânea é furada mesmo ao longo do tempo a ponto de errar sempre 10%?

sinceramente não consigo confiar nessa coisa de avaliar só pela aparência, sei lá... so pela aparencia deveria ser um padrão sempre? realmente falaram isso que depende do biotipo, mas blz...

e foi mal mas sou leigo nessa coisa de quantidade e tudo mais. Você tá dizendo que pra eu conseguir maior definição eu deveria estar ingerindo ainda mais carbo e proteina? Mas vocês não estavam falando que isso não me faria aumentar o percentual? Então o errado seria só minha dieta?

É o seguinte, nenhum método pra medir BF vai funcionar 100%, todos tem falhas, uns mais do que os outros. O jeito é NÃO se focar no número do BF que o método tá mostrando, provavelmente é furada.

 

Então o que vc faz pra medir os progressos? Faz assim, compra uma fita métrica e uma balança. Toda semana vc mede o seus corpo em várias partes e se pesa. Ao longo das semanas vc vai vendo se tá perdendo gordura, ganhando MM, etc. Provavelmente a sua nutri ta tirando as suas medidas, ou deveria...

É difícil explicar tudo aqui, mas leia o conteúdo abaixo e vc vai entender melhor:

https://www.dietaemalhacao.com.br/como-acompanhar-o-seu-progresso/

 

Outra coisa, o seu abdômen SÓ vai aparecer com vc baixando o BF. Não importa quantos abdominais vc fizer, não vai adiantar.

Editado Fevereiro 15, 2017 às 00:41 por Trojano

[vitao27]

Com certeza quem ta aferindo teu % de gordura reprovou na cadeira de cineantropometria.

[Visitante Mjolnir]

 

Tribulus + No Fap

Kkkkkk... As bolas vão necrosar... kkkkk

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[TheAMD]

3% de bf kkkk

toma 1 caixa de paracetamol que vai pra 0% de bf, só fica a caveira

ai quem sabe aparece !!

[JJ IIFYM]

Em 13/02/2017 at 00:01, victor_rff disse:

O que eu mais como é arroz e carne, não vivo sem kkkk tomo suco todo dia 3x. Faço pão com ovo no lanche. e com hipercalorico dá ainda mais que isso. Foi só assim que ganhei massa. Sem isso eu não aguentaria consumir tanta caloria nem daria resultado. Por isso suplemento existe. Esse é meu ultimo plano, estou reduzindo o hipercalórico pois já foi o suficiente (ignore o omega 3, já retirei).

Afinal, é pra eu comer ainda mais ou menos? haha

Minha duvida é: se eu fizer a dieta low carb, eu não vou perder massa muscular?

Vc q vai decidir cara... Se vc baixar as calorias, vai aumentar a definição se  fizer corretamente, mas é possível q vc ainda não possua a massa magra necessária pra ficar o 6pack q vc quer...

Dica: conte suas calorias pra vc saber se realmente vc come o suficiente pra seu objetivo ou não, pelo menos por um tempo pra saber se realmente vc come o necessário! Td dieta pra perder gordura tem uma certa tendência a perder um pouco de  massa magra, então a melhor tática é controlar o q vc come, reduzir devagar os carbos e manter uma boa dose de proteína diária, observando a resposta do seu corpo e fazendo ajuste quando for necessário...

Se vc tá tendo dificuldade em ingerir tantas calorias por dia... Faz um shake, me ajuda bastante, eu faço um shake de 2000kcal...tomo no pós treino. Estilo um hipercalórico caseiro. 

 

 

[CrowleyFX]

Em 12/02/2017 at 23:22, victor_rff disse:

Pessoal, é o seguinte: treino abdomen intensamente (MESMO!) tem uns 4 anos ou mais. Eu ia conseguindo fazer mais e a cada mes aumentava o numero de repetições e tipos de exercícios, e depois passei a fazer os mais difíceis e ainda com carga (50~70kg no supra, 8kg em cada perna pendurado, 15 kg no obliquo, pés fixos na bola, e outros, tudo no mesmo dia) e acabava ficando uns 30 minutos só fazendo isso, umas 3~4x por semana. Mudei e variei tudo que podia. E o pior é que não sinto meu abdomen cansar nem queimar, eu paro mais pelo cansaço geral e dos outros músculos, já que minha lombar e costas são fracas.

Tenho 1,72m. Tive por muito tempo entre 56 e 58 kg, há tipo 6 meses mudei minha alimentação (de nada para whey protein e, finalmente, para hipercalórico) e alcancei 65kg e muito mais massa com muito esforço. Meu percentual de gordura acho que sempre esteve entre 3% e 5%, atualmente está em torno de 3,5%. Sempre fui muito magro e perco gordura naturalmente com facilidade.

Mesmo com tudo isso, nunca consegui ficar com o abdomen definido, não chega a formar nenhum "pack", fica apenas uma chapa, sem formar nenhuma das linhas horizontais e a vertical direito(no máximo acho que um comecinho de um 4-pack nos cantos, e um pouco de definição do infra), e até fica muitas vezes mais com a aparência de um abdomen que nunca foi malhado direito.

Gostaria de saber se é possível ser algo genético não ter nenhum desses gomos ou se estou errando ou esquecendo de alguma coisa, pois sempre fiz tudo direito e não sei mais o que pode ser.

3,5% eu duvido. Mesmo assim, talvez seja genética, talvez falta músculo... vai saber né.

[renantrs]

Quem avaliou seu BF em 3,5% tem problema mental.

Você tem entre 10% a 15%.

[Nels]

Caramba, to assustado! 
Galera, não adianta tirar onda com o cara, olha o nível desses profissionais!? como uma nutricionista monta uma dieta dessa? nutricionista esportiva? MEL COM BANANA? serio isso? 

Parceiro, pra vc entender, pega a pele da seu abdomem e puxa, se você conseguir puxar SÓ A PELE, ela vai parecer um elástico, e isso não depende da quantidade de massa magra que a pessoa tem, só depende em ter baixo % de gordura, se você conseguir fazer isso, podemos dizer que você esta em uns 7%, e não, vc não vai conseguir, não tem achismo, pela foto ta obvio que você esta em uns 15%.

Tem que ganhar mt massa magra ai, procurar bons profissionais, pq esses que vc segue olha.... to assustado, serio!  
Olha essa imagem, isso aqui é uns 5%.

 

Olha a minha foto do perfil, é minha mesmo, eu tenho 10% 

Editado Fevereiro 15, 2017 às 11:38 por anael.vieira

[Nekzito]

A galera do fórum também é foda, o que está acontecendo é que o autor do tópico tem pouquíssimo conhecimento na área e pelo visto todos os "profissionais" do círculo de contatos dele infelizmente não estão aptos a ajudar de forma concreta (ou estão zoando d+ com a cara dele, principalmente os instrutores). 

 

Minha recomendação é um pouco de leitura aqui no HT. Perca umas 6 horas olhando as sessões e comece você mesmo a entender um pouco de como alterar sua estrutura corporal.

 

Não estou dizendo que você saberá tudo mas pelo menos começará a compreender bem melhor. 

 

Hoje você tem pago para pessoas te instruírem e o resultado pretendido não está sendo alcançado, ao vir aqui você recebeu uma enxurrada de informações que chocam diretamente com o que você pagou para ter acesso e isso é sim confuso! Afinal, quem tem mais credibilidade "joãozinho50debraço" da internet ou Dr. Meudiplomataquiatrásnaparede ? 

 

Estude um pouco e depois você vai perceber o motivo de tanta gente fazer ironia com sua dúvida.

 

Só para deixar meu pitaco, aproveite que você é novo/magro e procure primeiro ganhar massa muscular, de preferência da forma mais limpa possível para depois partir para definição.

 

Você já vai ficar bem feliz só de colocar mais uns 10 quilos nessa carcaça.

 

Ps: Comer muito é comer muito irmão... se não chegou perto de colocar 2.5kgs de comida na boca todo dia você não pode nem pensar que já alcançou seu limite diário  

 

 

[Nels]

2 minutos atrás, Nekzito disse:

Minha recomendação é um pouco de leitura aqui no HT. Perca umas 6 horas olhando as sessões e comece você mesmo a entender um pouco de como alterar sua estrutura corporal.

 

essa é a melhor dica! Ja vivi em meio a péssimos profissionais também!  e eu estava na minha melhor idade, e foi desperdiçada devido a má orientações, foi conseguir desenvolver bem mais p/ frente! 

Eu to pasmo cara, tem q caça o diploma desse povo! 

[Jontonho]

Cara.. em quantas academias vc ja fez a avaliação? e com quantos profissionais diferentes?

 

Eu faço avaliação física na minha academia, já fiz umas 400.. e tenho certeza que vc tem entre 10 e 15 % de % gordura

[antigoargos]

Cara, seja FORTE , o que vou falar vai DOER... não quero te desmerecer, quero te ajudar, acredite.
1 - Tenho 1,72m. Tive por muito tempo entre 56 e 58 kg, há tipo 6 meses mudei minha alimentação (de nada para whey protein e, finalmente, para hipercalórico) e alcancei 65kg 
"Pessoal, é o seguinte: treino abdomen intensamente (MESMO!) tem uns 4 anos ou mais"
Pelo que você disse, se você treinasse certo, MUITO provavelmente você teria visto seu abdomen, independente da dieta, pois com sua altura e peso, não seria complicado.

2 - se você perde peso são fácil, você provavelmente come muito pouca proteína, treina errado e com uma dieta ruim, você tá conseguindo perder massa magra sempre... e se você perder peso por perder massa magra, você vai continuar com percentural de gordura alto e ai nunca verá o abdomen.

3 - a única maneira de medir o percentual de gordura precisamente é com autópsia, você não quer isso, todos os outros métodos são falhos, mas, não tanto quanto esse que usaram com você, entenda, com 3% de gordura no corpo, você não sobrevive, seu corpo precisa de gordura pra ficar vivo... culturistas quase morrem literalmente e mal chegam a 6... independente da genética, biotipo, cor, credo, classe social.. percentual de gordura é uma relação entre quanto de gordura você tem e quanto você pesa, não importa o quão pouca massa magra você tem, se tiver percentual de gordura baixo, seus músculos vão aparecer, só serão pequenos.

4 - existe sim uma condição rara onde você nasce sem os músculos abdominais, mas, para estar vivo até hoje, você teria de ter feito implantes pra suprir a musculatura, algo complexo/caro que deixa cicatriz, você provavelmente saberia, então não é genética.

Não se ofenda, mas TODOS a sua volta são péssimos...
Aqui você deve fazer uma escolha, se você quer ser definido ou musculoso, e ai fazer cutting ou bulk dependendo do objetivo, como tem muito pouca massa magra, recomendaria um bulk limpo.
ache um site que diga os macronutrientes dos alimentos e monte uma dieta que resulte em:
130g de proteína
65g gordura
250g de carboidrato
consuma ela durante 2 meses... e não diga que precisa de hipercalórico porque não aguenta tanta comida... faça dieta mais 'densa', coma batata inglesa ao invés de doce por exemplo.
Nos treinos, faça o básico... ABCx2 peito/tríceps/ombro - pernas - costas/bíceps/trapézio ... faça de 5 À 7 exercícios por dia, de preferência a compostos, tenha em mente de usar sempre o máximo de carga que aguentar com boa execução.

Abdomem especificamente, você também deve estar treinando errado.
faça no máximo dia sim/dia não, sempre devagar com total controle do movimento... e foque em contrair o abdomen... e tenha em mente, se sua lombar reclama antes, não é porque ela é fraca, é porque tá fazendo errado... você tá treinando abdomen e não lombar.. quem tem que 'fadigar' é ele, se outro músculo 'sentir' antes, tenha certeza que a execução está incorreta.

Bem, já falei demais , mas a dica principal é, abandone todos esses 'profissionais' , são todos muito ruins... e não tem nada de errado em você não saber se alimentar/treinar, com esse nível de acompanhamento, não vai saber nunca.

[victor_rff]

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Editado Março 7, 2017 às 02:46 por victor_rff

[victor_rff]

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Editado Março 7, 2017 às 02:46 por victor_rff

[Nels]

2 minutos atrás, victor_rff disse:

To percebendo que vou ter de me preparar pra comer ainda mais, e eu já estava achando que aumentei pra caralho meu ritmo, nem sei se chego a comer 1 kg por dia kkkkkk. entao é tipo comer muito pra ter ainda mais massa e poder fazer um cutting. vou olhar mais aqui depois, eu ja tinha até pesquisado alguns coisas antes de vir aqui

Opa, @victor_rff esses 2,5kg que ele esta dando é só um exemplo, mas digamos que isso deva ser seguido a risca, dividido em 7 refeições por dia, daria 350g por refeição, muito? onde vc pode colocar uma quantidade maior no café da manhã, almoço, pós treino e pré treino
E tem que selecionar melhor esses alimentos ai em :x 

[Nels]

22 minutos atrás, victor_rff disse:

@anael.vieiraSe você nem puxar direito a pele consegue significa gordura?

 

Cara, quando o % de gordura esta alto, vc não consegue pegar só a pele, vc pega a gordura junto, a pele não esta solta! vc realmente é um cara magro, ectomorfo com facilidade em perder peso, OK, porem facilidade em perder peso, ok.. o que se entende por peso? voce pode estar perdendo massa magra e gordura, ou pode estar perdendo massa magra nos membros superiores e acumulando gordura na região abdominal. 

Vamos ver se vc entende, pega a pele das costas da sua mão e puxa, vc vai notar a pele fina e elástica, e lá não é diferente por ser na mão, é diferente devido a ausencia de gordura, e se na região do abdomem você tambem abaixar o % de gordura, vai ficar igual. (estou citando as costas da mão, pq provavelmente vc n tenha gordura la! posso estar errado).  

 

Exemplo:

 

 

acho q deu p exemplificar bem! kkk

Editado Fevereiro 15, 2017 às 13:01 por anael.vieira

[Daniell109]

O que podemos concluir com esse post é que nosso amigo está minguado de informação e de bons profissionais . Na época em que eu tive 11% bf , meu abdômen não precisava se contrair para que aparecessem as divisas.

[antigoargos]

40 minutos atrás, victor_rff disse:

então me diga você se treino (não sei os nomes): atualmente faço de 3 a 4x na semana na máquina o supra com 60 (as vezes mais ou menos) kg 2 tempos, aquele pendurado com 8 kg em cada perna levantando de boa, o obliquo em outra segurando 15 kg na mão, além de alguns variados no solo e as vezes pés fixo na bola. Se isso não é malhar muito, não sei o que é. No ultimo ano que coloquei peso e fui variando. Antes eu fazia muita abdominal também difícil só que no solo e com muita repetição.

eu posso perder massa fácil pois talvez meu metabolismo seja muito rapido e minha capacidade pra comer alta quantidade não é grande exatamente por eu ser magro? n sei se tem isso, mas é o que normalmente dizem, então o suplemento por facilitar a digestão e preparo, melhorou um pouco e mesmo assim, depois de um tempo acho que o corpo se acostuma e pede ainda mais, mas aí eu tava ficando cheio pra valer mesmo, então to indo com calma na parte de ganhar ainda mais peso do que já consegui.

e tudo bem, eu tava acreditando na medição pela dobra cutanea que já fiz umas 10x e nas palavras dos profissionais, mas pode ser isso mesmo e quando eu ganhar um pouco de peso vou tentar fazer a outra dieta que disse.

acho que a questão de genética que falaram talvez não seja a ausência, mas a dificuldade alta em obter, mas nem sabia disso, não to ofendido, voce me explicou muito mais coisa ainda, valeu mesmo cara

eu já como as duas batatas e tudo mais em adição ao hipercalorico até, mas po vou tentar dar uma adaptada na dieta pra ganhar mais massa, é como a nutricionista disse, primeiro ganhar ainda mais massa, fazer um bulk limpo como acho que venho fazendo pra pegar uns 66kg ou mais, e ai deve dar pra fazer o cutting para ver se terá efeito, acho que seria isso mesmo né?

e alias, quanto a treino, como eu malho só 4x por semana, abc não rolaria pra mim, está dizendo que eu deveria malhar ainda mais e 6x na semana?

sobre o abdomen, sim, falaram disso mesmo, mas normalmente sinto a lombar pois já estava sentindo ela antes por causa de algum outro movimento, eu fui testando mais e depende muito da situação, pedi pra olharem e todos acharam que eu estava até fazendo muito bem, só não sei se dá pra confiar depois disso tudo kkkkkkkk tá foda

1 - malhar muito é diferente de 'malhar certo', muito volume, muita repetições, só trazem condicionamento, como todos os outros músculos, o abdomen, se quer que ele cresça, tem que fazer poucas repetições e muita carga (mas, atenção a postura, procure videos no youtube e tente focar em contrair o abdomem).
não precisa fazer supra... tente fazer exercícios mais difíceis, mas sem carga mesmo.. na elevação de pernas, faça devagar (deve levar mais de 2 segundos da posição inicial até 90º)... faça 'rodinha' em pé (comece ajoelhado)... obliqueo.. tente fazer 'human flag' ... 
ou tente cumprir o desafi odo detill (https://www.youtube.com/watch?v=rfezCjDrhxw) se conseguir cumprir 10 de cada abdominal, certeza que terás um abdomem bem forte... entenda, tudo que citei é MUITO difícil e requer muito treino, a grande maioria na sua gym também não consegue.

Cara, não entenda mal, mas você tem um bf razoável.. baixo pra povão, porém 'padrão' pra 'gym', então, você não tem dificuldade de ganhar peso... pode ter de ganhar massa por motivos hormonais, valeria a pena inr a um endocrinologista e fazer bateria de exames (no mínimo, Testosterona, Estradiol e Cortisol).. então seu metabolismo não é 'muito rapido', você que come mal... eu sei o que é isso, também tinha o metabolismo 'muito rápido' com 1,91 e 77kg... hoje com metabolismo MUITO mais rápido (uso hormônios) consigo ganhar peso facilmente, só montei uma dieta e sigo direitinho ... quase todos os magros cometem esse erro, assim como os gordos pensam que comem pouco, mas, a imensa maioria está enganada. (já viu quantos gordos que comem 'quase nada' emagrecem ao fazer redução de estomago?)
Não vejo problema algum em suplementar, mas, tenha em mente que comida é melhor e não vejo sentido suplementar carboidrato e comer batata doce, entende? se pode comer alimentos mais densos e com indice glicemico maior, vão te dar menos saciedade, logo, você consegue comer mais... mas se com uma dieta com alimentos densos, ainda sim não conseguir comer tudo, ai, beleza, suplemente (ou se a rotina não permitir), mas, suplemente os macros que faltaram, é muito fácil comer carboidrato e gordura você pode beber azeite... a meu ver a única coisa 'difícil' é proteína, mas, tente comer frango desfiado/carne moída, pra mim ajuda MUITO... omeleter são sempre bem vindos
Mas sim, o 'corpo acostuma' , entenda, o que faz ganhar ou perder peso é o saldo calórico (quanto de energia você gasta - quanto de energia você consome) , então se segue rígidamente uma dieta de 2500kcal por exemplo, você vai ganhando peso, mas, conforme ganha peso, seu corpo passa a consumir mais energia (principalmente se o peso for massa magra), logo, depois de algum tempo, você vai gastar as 2500kcal, ai vai parar de ganhar peso... e ai sim, tem que reajustar a dieta e botar mais comida pra dentro... pra perder peso é a mesma lógica só que diminuindo a comida/consumo.

Esse é o problema, comer as 2 batatas... batata doce dá mais saciedade, então consegue comer menos, se seu problema é não conseguir comer, pare de comer batata doce, coma apenas inglesa... foi mais um exemplo... mas serve pra todos os alimentos... queijo cotagge pra quem quer ganhar massa é no mínimo jogar dinheiro no ralo, queijo caro e com muito pouca kcal, entenda 99% dos nutricionistas atendem somente gente obesa e só sabem trabalhar com isso... (mesmo os que se dizem esportistas... que 95% usam uisso como marketing) ... pra um obeso, comer queijo cotage é bom, pois ela vai consumir menos kcal que é o objetivo pra um gordo/obeso, mas, se você quer ganhar peso, precisa comer mais kcal, então a muçarela é MUITO melhor e mais barata... a mesma coisa pra batata doce/inglesa... arroz integral/branco.. e assim por diante.
Faça o que falei, monte a dieta e perceba que ao invés de comer 100g de queijo cottage que tem 136kcal com o queijo muçarela, você tem quase o triplo, então você come bem menos comida, mas, ingere muito mais kcal.. evite frutas leves como maça/pera, coma banana, manga... evite legumes com muita água como abrobrinha... segue essa linha que vai ver... em 100g de abobora você tem 40kcal em arroz branco, tem o triplo... entende?
Acho que você poderia ir de bulk limpo até 72kg pra empatar com altura, depois se preocupar com cutting.

não precisa treinar 6x/week .. .se só pode 4.. beleza, faz um push/pull ou upper/lower 2x tem bons exemplos no tópico do Stein aqui no f´rorum, só copiar um, já deve ser muito melhor que os passados pelos profissionais que o cercam ... o mais importante é intensidade/execução dos exercícios.

Cara, lombar, você deveria sentir no máximo em agachamento/terra/stiff nos demais exercícios não deveria sentir verifique a postura... e principalmente, mesmo que faça esses 3 no mesmo dia, quando for fazer abdominal, não deve forçar a lombar, talvez um pouco em prancha ou roda.. mas fora isso... não.