Iai Galera,Sou novo no forum, tudo bem com vocês? Enfim, montei esse treino tem mais ou menos 1 mês, tinha feito algumas alterações, mas estava bem mangueado e agora decidi tomar um rumo finalmente ( Dieta x treino x descanso ) , gostaria que dessem uma olhada nesse treino e me digam se está legal, treino a 11 meses, sou ectomorfo , 1,67m de altura e 67 kgs:

Treino A (Peito e Tríceps):

- Supino Reto 3x8-12;
- Supino Inclinado c/ Alteres 3x8-12;
- Crucifixo na Máquina 3x8-12;
- Cross Over 3x 8-12;
- Pullover 3x8-12
- Triceps Pulley 4x8-12.
- Triceps Inverso 4x8-12
- Pulley Corda 4x8-12

Treino B (Costas e Bíceps):

- Puxador Frente 4x8-12;
- PullDown Cross 4x8-12;
- Remada Curvada no Cross 4x8-12;
- Remada Baixa 4x8-12;
- Rosca 21 ;
- Rosca Scott 4x8-12;
- Rosca Alternada 4x8-12;

Treino C (Ombro e Trapézio):

- Desenvolvimento c/ Alteres 4x8-12;
- Desenvolvimento Arnold 4x8-12;
- Elevação Frontal c/ Alteres 4x8-12;
- Elevação Lateral c/ Alteres 4x8-12;
- Elevação Trapézio c/ Alteres 4x8-12;

Treino D ( Pernas ):

- Agachamento Preso 3x8-12;
- Cadeira Extensora 3x8-12;
- Leg Press 45º 3x8-12;
- Mesa Flexora 3x8-12;
- Cadeira Abdutora/adutora 3x8-12
- Panturrilha em pé 4x10-15

O que posso mudar ?
Em quanto tempo devo mudar ? 
E como mudar quando chegar a hora? O treino inteiro ou em partes ?
ABC seria mais vantajoso pra mim?
Outra Duvida, Rosca direta eu pego 10x10 ja na rosca 21 eu pego 5x5 ou 7x7 dependendo do dia k , qual é mais vantajoso pra mim?

Bom, vou dar meus palpites, se lhe servirem, considere-os.

Acho que o princípio de um bom treino é a progressão de desempenho. No seu treino, você tem progredido em cargas? Tem dado atenção a isso? Pela faixa de repetições que vi na sua ficha, você explora muito pouco as faixas de reps.

O ideal, a meu ver, é iniciar sempre com exercícios compostos (multiarticulares) e quase sempre priorizar os pesos livres. Estes exercícios podem sempre iniciar um treino do seu grupo muscular. Ao iniciar o treino com os compostos, tente trabalhar uma faixa menor de repetições, tipo de 4 a 6. Depois de algumas séries, faça com menos carga. Tipo isso:

1º exercício do treino A: Supino reto (X séries de aquecimento) + (3 séries de 4 a 6 reps) + (2 séries de 8 a 10 reps)

Evolução de carga é importante, e é muito mais fácil progredir em cargas nos exercícios multiarticulares, como supino, agachamento, terra, remada curvada etc.

Tentando não mudar muito o seu treino, pois é algo bastante pessoal a meu ver, eu deixaria assim:

Treino A (Peito e Tríceps):

- Supino Reto (3x 4-6) + (2x 8-10

- Supino Inclinado c/ Alteres 3x 8-12;

- Crucifixo na Máquina + flexões (3x8-12 + flexões até a falha)

-Paralelas sem carga (3x falha)

- Pullover 3x8-12

- Triceps Pulley 3x8-12.

- Triceps Inverso 3x8-12

- Pulley Corda 3x8-12

Treino B (Costas e Bíceps):

-Levantamento terra (3x 2-4)

-Barra-fixa (pronada ou supinada) (3x falha)

- Puxador Frente 3x8-12;

- Remada curvada + PullDown Cross 3x8-10 + 8-10(superset)

- Remada Baixa 3x8-12;

- Rosca 21 ;

-Rosca direta (4x 8-10)

- Rosca Scott 4x8-12;

- Rosca Alternada 3x8-10;

-Rosca inversa (

Treino C (Ombro e Trapézio):

- Desenvolvimento c/ BARRA Alteres (3x 4-6) + (3x 8-10)

- Desenvolvimento Arnold 3x8-10;

- Elevação Frontal c/ Alteres 4x8-12;

- Elevação Lateral c/ Alteres 4x8-12;

- Elevação Trapézio c/ Alteres 4x8-12;

Treino D ( Pernas ):

- Agachamento livre Preso (3x 4-6) + (2x 8-10);

- Cadeira Extensora 3x8-10;

- Leg Press 45º 3x10-15;

- Mesa Flexora 3x8-12;

- Cadeira Abdutora/adutora 3x8-12

- Panturrilha em pé 4x10-15

 

Um treino é mais vantajoso no quesito de maior frequência de treinamento. O mais difícil num ABC sequencial, a meu ver, é conciliar o progresso de cargas tanto no supino quanto no desenvolvimento militar, uma vez que os dois talvez tivessem que ser treinados no mesmo dia, na maioria dos casos, fazendo com que o segundo músculo treinado naquele dia (peito ou ombro) teria um rendimento aquém do esperado.

Entendi, muitos bons seus conselhos, mas será que um treino ABC não seria melhor pra mim? dando ênfase na intensidade e reduzindo o numero de exercicios? Como por exemplo eu poderia dividi-lo levando em conta que minha preferencia ( me sinto melhor treinando é peito/ombro , peito/triceps ) , caso ache o ABCD ideal me diz pfv...