Fiz um "cutting" de 3 meses (porém só consegui seguir a dieta de segunda a sexta). Mas enfim, baixei o BF de 17,3% para 13,8%, mas perdi 2kg de massa magra (4kg de gordura).

Agora queria ajuda pra melhorar a dieta para ganho de massa magra.

 

Vou tomar suplemento pela primeira vez, apenas whey protein e multivitamínico por enquanto.

 

MEDIDAS			CAFÉ DA MANHÃ						SUPLEMENTAÇÃO
PESO (kg):	70.6		ALIMENTO	CALORIAS	CARBOIDRATOS	PROTEÍNAS	GORDURAS		WHEY GROWTH	30g
ALTURA (m):	1.82		Café com Leite	45	6.67	4.32	0.12		CALORIAS	114
IMC:	21.31		Pasta de amendoim (30g)	184	4	7.4	15.6		CARBOIDRATOS	4.5
TMB:	2400		Banana (1 uni)	68.6	18.2	0.91	0.07		PROTEÍNAS	24
TMB (obj.):	2800		LANCHE 1						GORDURAS	0
BF:	BF: 13.8%		ALIMENTO	CALORIAS	CARBOIDRATOS	PROTEÍNAS	GORDURAS
			Banana (1 uni)	68.6	18.2	0.91	0.07
			ALMOÇO
			ALIMENTO	CALORIAS	CARBOIDRATOS	PROTEÍNAS	GORDURAS
			Arroz (2 cs)	64	14.05	1.25	0.1
			Feijão (2 conchas)	193.48	34.16	12.32	0.84
			Azeite (1 cs)	108	0	0	12
			Carne (1 porção)	271.6	0	43.68	9.38
			LANCHE 2						MACRO	TOTAL
			ALIMENTO	CALORIAS	CARBOIDRATOS	PROTEÍNAS	GORDURAS		CALORIAS	2316.88
			Banana (1 uni)	68.6	18.2	0.91	0.07		CARBOIDRATOS	178.29
			Iogurte (1 uni)	90	15	2.3	1.5		PROTEÍNAS	197.33
			JANTA						GORDURAS	90.11
			ALIMENTO	CALORIAS	CARBOIDRATOS	PROTEÍNAS	GORDURAS
			Frango grelhado (150g)	150	2.25	33	1.05
			Ovo cozido (2 uni)	27.7	0.62	6.3	0.1
			CEIA
			ALIMENTO	CALORIAS	CARBOIDRATOS	PROTEÍNAS	GORDURAS
			Omelete (2 ovos)	177	2.08	12.3	12.9
			Aveia (2 cs)	104	17	4.3	2.2
			Carne moída (100g)	293	0.86	24.09	20.83
			LANCHE 2 (COLOQUEI AQUI PQ EDITEI DEPOIS)
			ALIMENTO	CALORIAS	CARBOIDRATOS	PROTEÍNAS	GORDURAS
			Pão 12 grãos (2 fatias)	157.3	21.3	10.3	3.2
			Mussarela (2 fatias)	132	1.2	9.04	10.08

Editado 26/01/2017 às 12:26 01/26, 2017 por pbmmt (veja o histórico de edições)

9 minutos atrás, pbmmt disse:

Fiz um "cutting" de 3 meses (porém só consegui seguir a dieta de segunda a sexta). Mas enfim, baixei o BF de 17,3% para 13,8%, mas perdi 2kg de massa magra (4kg de gordura).

Agora queria ajuda pra melhorar a dieta para ganho de massa magra.

 

Vou tomar suplemento pela primeira vez, apenas whey protein por enquanto.

 

MEDIDAS			CAFÉ DA MANHÃ						SUPLEMENTAÇÃO
PESO (kg):	70.6		ALIMENTO	CALORIAS	CARBOIDRATOS	PROTEÍNAS	GORDURAS		WHEY GROWTH	30g
ALTURA (m):	1.82		Café com Leite	45	6.67	4.32	0.12		CALORIAS	114
IMC:	21.31		Pasta de amendoim (30g)	184	4	7.4	15.6		CARBOIDRATOS	4.5
TMB:	2400		Banana (1 uni)	68.6	18.2	0.91	0.07		PROTEÍNAS	24
TMB (obj.):	2800		LANCHE 1						GORDURAS	0
BF:	BF: 13.8%		ALIMENTO	CALORIAS	CARBOIDRATOS	PROTEÍNAS	GORDURAS
			Banana (1 uni)	68.6	18.2	0.91	0.07
			ALMOÇO
			ALIMENTO	CALORIAS	CARBOIDRATOS	PROTEÍNAS	GORDURAS
			Arroz (2 cs)	64	14.05	1.25	0.1
			Feijão (2 conchas)	193.48	34.16	12.32	0.84
			Azeite (1 cs)	108	0	0	12
			Carne (1 porção)	271.6	0	43.68	9.38
			LANCHE 2						MACRO	TOTAL
			ALIMENTO	CALORIAS	CARBOIDRATOS	PROTEÍNAS	GORDURAS		CALORIAS	2316.88
			Banana (1 uni)	68.6	18.2	0.91	0.07		CARBOIDRATOS	178.29
			Iogurte (1 uni)	90	15	2.3	1.5		PROTEÍNAS	197.33
			JANTA						GORDURAS	90.11
			ALIMENTO	CALORIAS	CARBOIDRATOS	PROTEÍNAS	GORDURAS
			Frango grelhado (150g)	150	2.25	33	1.05
			Ovo cozido (2 uni)	27.7	0.62	6.3	0.1
			CEIA
			ALIMENTO	CALORIAS	CARBOIDRATOS	PROTEÍNAS	GORDURAS
			Omelete (2 ovos)	177	2.08	12.3	12.9
			Aveia (2 cs)	104	17	4.3	2.2
			Carne moída (100g)	293	0.86	24.09	20.83
			LANCHE 2 (COLOQUEI AQUI PQ EDITEI DEPOIS)
			ALIMENTO	CALORIAS	CARBOIDRATOS	PROTEÍNAS	GORDURAS
			Pão 12 grãos (2 fatias)	157.3	21.3	10.3	3.2
			Mussarela (2 fatias)	132	1.2	9.04	10.08

Bom dia, praticamente estou seguindo a mesma dieta pois peso 55 quilos e pretendo aumentar pelo menos pra 62 porem só massa magra.

Acompanhamento atualizações

20 minutos atrás, pbmmt disse:

mas perdi 2kg de massa magra (4kg de gordura).

como você sabe a quantidade de massa magra e de gordura que perdeu?

Você tem um gasto calórico aproximado de 2600 kcal, a cada 100 pessoas que postam aqui, 95 confundem GCD com TMB, são coisas diferentes. 

A dieta está boa só precisa aumentar as kcals, só senti falta de hortaliças em geral.

7 horas atrás, _brunno_ disse:

como você sabe a quantidade de massa magra e de gordura que perdeu?

Você tem um gasto calórico aproximado de 2600 kcal, a cada 100 pessoas que postam aqui, 95 confundem GCD com TMB, são coisas diferentes. 

A dieta está boa só precisa aumentar as kcals, só senti falta de hortaliças em geral.

Eu sei pq eu fiz uma avaliação quando comecei e uma agora (bioimpedancia as 2). Meu gasto calórico é de 2413 kcal (atividade moderada). Eu tenho dificuldades para comer hortaliças, daí tomo multivitamínico (sei que não é a mesmas coisa, mas enfim...). 

22 minutos atrás, pbmmt disse:

Eu sei pq eu fiz uma avaliação quando comecei e uma agora (bioimpedancia as 2).

bioimpedância é um metodo grotesco de avaliação corporal. Nem mesmo as melhores tecnicas de medição conseguem 100% de precisão (elas tem um erro da ordem de 4-5% pra mais ou pra menos no resultado), então não se prenda a números, esses 2kg que você acha que perdeu de massa magra com certeza não o foram.  Ainda que seu gasto seja de 2400, você está ingerindo 2300 kcal com essa dieta...

Editado 26/01/2017 às 22:14 01/26, 2017 por _brunno_ (veja o histórico de edições)