Idade: 24

Altura: 1,73m

Peso: 65kg

BF: deve estar uns 12%

Objetivo do treino: Hipertrofia

Estrutura: ABCx2 (Peito, tríceps, ombros / Costas, Bíceps, trapézio / pernas e panturrilhas)

Segue abaixo meu treino, lembrando que estou em bulk. Também gostaria de adicionar o levantamento terra nos treinos, porém não consegui encaixar em algum deles sem interferir em outro treino.

Treino A (1):

4 x 6-8 - Supino Reto

4 x 6-8 - Supino Inclinado c/ halt.

4 x 10 - Crossover (crucifixo)

4 x 6-8 - Paralela

4 x 10 - Tríceps corda

4 x 10 - Desenvolvimento c/ halt.

3 x 15 (cada) - Abs supra + infra + oblíquo

Treino B (1):

4 x 6-8 - Remada curvada

4 x 6-8 - Barra fixa pronada

4 x 6-8 - Serrote

4 x 10 - Rosca direta

4 x 10 - Rosca martelo sentado

4 x 10 - Extensão e flexão punhos

4 x 10 - Encolhimento c/ anilha

Treino C (1):

4 x 6-8 - Agachamento livre

4 x 6-8 - Legpress

4 x 10 - Passada

4 x 10 - Flexora

4 x 10 - Extensora

4 x 10 - Panturrilha sentado

4 x 10 - Panturrilha em pé

Treino A (2):

4 x 6-8 - Supino inclinado

4 x 6-8 - Supino reto c/ Halt.

4 x 10 - Crucifixo reto halt.

4 x 6-8 - Tríceps banco

4 x 10 - Rosca francesa

4 x 10 - Elevação lateral

4 x 15 (cada) - Abs supra + infra + oblíquo

Treino B (2):

4 x 6-8 - Barra fixa supinada

4 x 6-8 - Cavalinho

4 x 10 - Remada baixa

3 x 21 - Rosca 21

4 x 10 - Flexão alternada polia

4 x 10 - Rosca direta inversa

4 x 10 - Encolhimento c/ barra

Treino C (2):

4 x 10 - Hack Machine

4 x 10 - Agachamento c/ anilha + agachamento salto

4 x 10 - Adutor

4 x 10 - Stiff

4 x 10 - Agachamento sumô

4 x 10 - Panturrilha sentado

4 x 10 - Panturrilha em pé

3' - 5' - Pular corda

Editado 13/01/2017 às 18:59 01/13, 2017 por Guuzao

UP

Tá legal. Porém eu focaria 1 em força com mais carga e menos repetição e 2 em volume com menos carga e mais repetição

E mudaria a sequência dos exercícios

Treino A: peito > ombro > tríceps

Treino B: costas > trapézio > bíceps

Em 13/01/2017 at 16:35, Guuzao disse:

3' - 5' - Pular corda

Na minha opinião é desnecessário colocar um aeróbio após o treino de pernas.

1 hora atrás, Jayson disse:

Tá legal. Porém eu focaria 1 em força com mais carga e menos repetição e 2 em volume com menos carga e mais repetição

E mudaria a sequência dos exercícios

Treino A: peito > ombro > tríceps

Treino B: costas > trapézio > bíceps

Troquei a ordem!

1 hora atrás, Jayson disse:

Na minha opinião é desnecessário colocar um aeróbio após o treino de pernas.

Pulava corda para dar uma "tonificada" nas pernas depois do treino.

Obrigado pela avaliação e dicas!