Ola pessoal, tenho 20 anos, sou (ecto-mesomorfo), sou natural, vou fazer 1 ano de treino. Eu sempre treinei ABCx2 desenvolvi muito com este tipo de treino. Tenho a dieta certinha, atualmente estou usando Creatina. Ja mudei 3 vezes minha ficha ao longo do ano e agr montei outra. Se puderem avaliar ela, o que eu posso acrescentar nela ou o que eu posso tirar.

A e outra coisa, seria bom eu fazer ela com mais cargas ou com um peso moderado e com mais intensidade?

OBS: não treino sabado porque jogo Handebol (10hs) e minha academia fecha as 12hs.

OBRIGADO!!!

A: Costas e Bíceps 

Costas: 

1. Graviton 4xfalha  

2. Remada articulada + Maquina 4xfalha 

3. Remada Cavalo 4xfalha  

4. Serrote 4xfalha

5. Rosca Direta barra W 5xfalha

6. Martelo + Scott 4xFalha 

 

 

B: Peito, Ombros e tríceps  

Peito: 

1. Fly Reto 4xfalha 

2. Supino Articulado 4xfalha 

3. Fly 30 4x10~15 

4. CrossOver 5xfalha  

5. Desenvolvimento c/ halter 4xfalha 

6. Tríceps pulley + inverso 3xfalha 

7. Supino Fechado 4xfalha 

 

C: Pernas, Panturrilhas e Abs 

Pernas: 

1. Agachamento 4x falha 

2. Leg 45 4x falha 

3. Extensora 3x falha  

4. Extensora Sentado 4x falha 

5. Gêmeos sentados + em pé 5x falha 

6. Abs com peso 4x 15~20 

 

Peito/costas está mt volumoso e nao eh necessario falhar em td serie (alias, vale pra tds).

Um ano de treino ja podes começar a fazer agachamento livre.

Ombros podia ter num dos B um elevacao lateral/crucifixo inverso. Panturrilha tb precisa de mais estímulos.

O que é "falha" a que se refere?

Posso falhar com 1 repetição ou com 50 repetições.

15 minutos atrás, pedroferraz disse:

O que é "falha" a que se refere?

Posso falhar com 1 repetição ou com 50 repetições.

Acho q eh ate o musculo "travar". Nao conseguir fazer mais nenhuma repeticao.

1 minuto atrás, Bruno Ca disse:

Acho q eh ate o musculo "travar". Nao conseguir fazer mais nenhuma repeticao.

Então, meu caro, mas isso depende da carga.

5 kg no supino e falho em 200 repetições. 100 kg no supino e falho em 10 repetições. Só um exemplo.

Entendeu a diferença? A depender da carga, a falha é atingida em faixas diferentes de repetição.

Sabemos que a progressão de carga é relevante no processo de hipertrofia. Nesse sentido, não adianta falhar, se o peso que se usa é de fisioterapia (30 repetições) rsrsrs... É mais fácil progredir em cargas com baixas repetições, para gerar força.

Cara, seu treino B está muito zoado!

Fly+Fly 30 e Crossover é muita redundância, escolha somente um.

Deixar o Supino Fechado que é um exercício composto por último não é uma boa ideia,

eu deixaria assim:

1. Supino reto 

2. Desenvolvimento

3. Paralelas

4. Isolador Peito

5. Isolador Tríceps

6. Elevação Lateral

Faça a Barra fixa livre, esqueça esse graviton.

4 horas atrás, pedroferraz disse:

O que é "falha" a que se refere?

Posso falhar com 1 repetição ou com 50 repetições.

tipo eu nunca faço com mais d 15 repetições, a nao ser panturrilhas.. Faço no maximo ate 12, quando consigo mais, eu aumento a carga.

4 horas atrás, HeadShot disse:

Cara, seu treino B está muito zoado!

Fly+Fly 30 e Crossover é muita redundância, escolha somente um.

Deixar o Supino Fechado que é um exercício composto por último não é uma boa ideia,

eu deixaria assim:

1. Supino reto 

2. Desenvolvimento

3. Paralelas

4. Isolador Peito

5. Isolador Tríceps

6. Elevação Lateral

Faça a Barra fixa livre, esqueça esse graviton.

paralelas eu sinto muita dor nos ombros, ai não fadigo o peito ou tríceps