Eu já treino a bastante tempo já tive bons resultados e agora tô tentado dar estimulos deferentes ou que voces ancham desse treino

Segunda-Feira: tríceps, bíceps e abdômen

Supino fechado – 4 séries de 6 a 8 repetições

Rosca francesa com halter – 4 séries de 10 a 12 repetições

Pulley corda – 4 séries de 10 a 12 repetições

Bíceps

Rosca direta – 4 séries de 6 a 8 repetições

Rosca alternada – 4 séries de 10 a 12 repetições

Rosca martelo – 4 séries de 10 a 12 repetições

Abdômen

Abdominal no pulley – 3 séries de 10 repetições

Abdominal com carga 

Terça – Pernas e panturrilhas

Pernas

Agachamento – 4 x 6 a 8

Legpress – 4 x 10

Stiff – 3×10

Extensora 3 x 12

Flexora 3 x 12

Panturrilhas

Elevação de gêmeos sentada – 4 x 10 a 15

Elevação de gêmeos no legpress – 4 x 10 a 15

Quarta Ombros, trapézio e abdômen

Ombros

Desenvolvimento com barra sentado – 4 x 6 a 8

Elevação lateral – 4 x 10

Crucifixo inverso – 4 x 10

Trapézio

Encolhimento com barra – 4 x 6 a 8

Encolhimento com halteres – 4 x 10 a 12

Abdômen

Abdominal no pulley – 3 séries de 10 repetições

Abdominal com carga 

Quinta – Costas e panturrilhas

Costas

Barra-fixa 4 x falha

Remada curvada 4 x 10

Puxada no pulley usando o pegador neutro 4 x 10×12

Levantamento terra 4 x 8 a 10

Panturrilhas

Elevação de gêmeos sentada – 4 x 10

Elevação de gêmeos no legpress – 4 x 10

Sexta – Peitoral e abdômen

Peitoral

Supino reto – 4 x 6 a 8

Supino inclinado – 4 x 10

Paralelas – 4 x falha

Crucifixo ou crossover – 4 x 10 a 12

Abdômen

Abdominal no pulley 

Abdominal com carga

"Deferente" eh complicado, jovem.

No mais, esse treino eh mt parecido com o ABCDE q eu fazia, julgo uma sequencia boa, mas cada dia de treino tem que ser "o treino", por que soh voltas a estimular diretamente a msm musculatura uma semana depois.

Editado 15/12/2016 às 00:30 12/15, 2016 por vitao27