Idade: 18 anos

Altura: 1,54

Peso: 42,5kg

Percentual de gordura: 21,67

Objetivos: hipertrofia membros inferiores, definição superiores

Comecei a treinar há 3 meses.

 

Treino A (Segunda-Feira)

Cadeira extensora 15 repetições, segurando 5 segundos, depois terminando até a falha (3x)

Agachamento sumô 3x15

Agachamento na bola 3x15

Leg press horizontal 15 repetições, segurando 5 segundos, depois terminando até a falha (2x)

Cadeira adutora 15 repetições, segura 5, mais 10

Panturrilha 3x15

Abdominal 

 

Treino C (Terça-Feira)

Cadeira flexora 15 repetições, segurando 5 segundos, depois terminando até a falha (3x)

Cadeira abdutora 20 repetições reta, depois 20 repetições inclinada (3x)

Extensão de quadril 3x15

Elevação de quadril 3x25

Quatro apoios 2x30 cada perna

 

Treino B (Quarta-Feira)

Supino reto vertical 3x15

Voador inverso 3x15

Remada neutra 3x15

Triceps corda 3x15

Elevação lateral + frontal 2x10 cada 

Rosca direta com halter 3x15

Lombar no banco 2x15

Abdominal

Elíptico (5 min)

 

Treino A (Quinta-Feira) (sem abdominal)

 

Treino C (Sexta-Feira) (com abdominal)

 

Ou seja, vou treinar abdominal segunda, quarta e sexta. 

 

Sábado/Domingo: descanso

Objetivos: hipertrofia membros inferiores, definição superiores

ok

uma palavra DIETA e digo mais uma dieta para vc com foco em seus objetivos.