Fala combatentes, estou começando meu diário de treino, não por fama, por carência ou por duvidas, mas sim pra ter um local para ter um controle do que treinei, meus progressos, e metas.. Então sinta-se a vontade para acompanhar, perguntar, complementar, sugerir ou criticar, não se sinta obrigado a postar, mas saiba que todos serão bem vindos.

 

Introdução

1- Comecei a treinar aos 15 anos de idade, pesava 92kgs com 1,60 de altura, bf cerca de 25%, fui pegando o gosto, pesquisando neste fórum desde os 16 anos, e agregando conhecimento útil e também inútil.

 

2- Aos 16 anos atingi os 8% de bf que tanto sonhava, mas nao era mais o suficiente para mim, então fiz o meu primeiro bulking, onde enchi meu shape com gordura novamente e perdi quase toda a definição que tinha levado meses pra conseguir.

 

3- Aos 17 já era fanático pela musculação, tinha tido vários altos e baixos, ganhos, perdas. Segui o primeiro treino protocolado aqui do fórum (Stronglifts 5x5), onde foi a fase que mais obtive ganhos, em 5 meses de stronglift consegui cerca de 16 kgs de massa muscular, foi o principio de toda a minha base para os treinos que vim seguindo deste momento em diante.

 

4- Ano passado aos 18, consegui o melhor shape de toda a minha viagem pela musculação, seguindo um treino de powerbuilding e bulking controlado adquiri

41cms de braco natural

80cm de cintura

10% de bf

62cm de coxa

Minhas marcas nos básicos se mantiveram boas o ano inteiro.

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Atualmente

Estudo medicina no paraguay, estou treinando com foco em competir no ano que vem ou no seguinte, depende como tudo decorrer

 

Medidas em (1 de dezembro de 2016)

-88kgs

-38cm de braco contraído

-58cm de coxa

-90cm de cintura

-14% de bf

Medidas aproximadas(6 de janeiro de 2017)

-85 kgs

- 37cm de braco

- 55cm de coxa

- 12%

- 84cm de cintura

Medidas esperadas ate (31 de dezembro de 2017)

- 90kgs

- 42cm de braco

- 65cm de coxa

- 10%

-70cm de cintura

 

 

Estou de ferias do cutting no momento, somente mantendo 2g/kg de proteina e 1g/kg de gordura, comendo carbo quando da vontade, sem extrapolar

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Treinamento

 

Treino A -                                             Costas +                                        Biceps                                                     Panturrilha

                                         1- Pull Ups (3 sets x max)                           3- Rosca alternada (3x10)                        (3x10) Sentado 

                         2- Remada fechada no pulley (3x 12)                                                                                          (3x max) Em pe

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Treino B -                                                 Peito +                               Ombro +                                                    Triceps

                                                      1- Supino Reto (3x5)                3-Elevacao Frontal (3x10)                       5-Rosca Testa (3x8)

                                                      2- Peck- Deck (3x10)               4- Elevacao Lateral (3x10)                      6- Triceps invertido (2x12)

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Treino C-                                                 Pernas                                          Abdomen                             

                                                           Deadlift (3x6)                                 Abdominal Inclinado + peso (3x12)          

                                                          Abdutor (3x20)                                Elevacao pernas (3 x max)

                                                           Adutor (3x12)

                                                       Mesa flexora (3x10)

                                                 Cadeira extensora (3x10)

 

Por enquanto e isso, vou atualizando e postando fotos do shape, e adequando o treino e a dieta as minhas necessidades

Peace!

 

Fotos antes do cutting(Setembro - Novembro) - 93kgs

Spoiler

 

Fotos Durante Cutting (Novembro - Dezembro) - 88kgs

Spoiler

 

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Metas para 2017

 

Agachamento 100kgs x 8 reps(Vou voltar a fazer em breve)

Supino Inclinado 100kgs x 8 reps(Faco atualmente com 60kgs)

Militar 60kgs x 8 reps

Pull Ups 20 reps BW

Muscle Ups 10 reps BW

Rosca Direta 60kgs x 8reps

Rosca Testa 60kgs x 8reps

Extensora 100kgs x 10reps com uma perna so

Elevacao de pernas 5kgs x 30reps

Editado 24/02/2017 às 17:12 02/24, 2017 por Gorilla_Bencher (veja o histórico de edições)

Ontem tava de serviço de guarda, não pude treinar, comi mal e dormi mal.

Pela estimativa a dieta ficou na casa das 2300 calorias e umas 80g de proteína só.

Hoje troquei de academia, e to gostando bastante dessa, mandei um treino C

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Relato do treino de Quarta- feira 22 - Treino C

1- Deadlift (1x15 60kgs) + (1x5 110kgs) + (1x5 120kgs) + (1x5 130kgs)

2- Abdutor 3x20

3- Adutor 3x15

4 - Cadeira extensora 3x15

5- Mesa flexora 3x8

6- Elevacao de Pernas 3x15

7- Abd na maquina 2x20

 

Tempo de treino; 50 minutos.

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Proteinas: Ate agora foi 130g, pretendo mandar mais 40gramas pela noite e mais 5g de creatina.

Peso Atual: 89,5kgs

Medidas pretendo tirar amanha

 

Ta nessa merda também então.

 

Vai sair ou quer continuar nesse lixo aí?

 

Dia 6 de Janeiro pretendo estar vazando.

Em 22/11/2016 at 20:56, TheKingGamerBr disse:

Ta nessa merda também então.

 

Vai sair ou quer continuar nesse lixo aí?

 

Dia 6 de Janeiro pretendo estar vazando.

To contando os dias pra sumir daqui peixe kkkkkk

6 de janeiro quero vazar daqui, to matriculado em medicina la no paraguay, vou apresentar meu projeto pro comandante amanha mesmo e chorar pela 1a baixa

Ta servindo em qual OM?

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Relato do treino de hoje - Quinta feira - Treino C

 

Peito

1- Supino Halteres - 3x5 - 45kgs cada halter

2- Peck Deck 3x15

Ombro

3- Elevação Frontal 3x10 - 12kgs

4- Elevação Lateral 3x10 - 12kgs

Triceps

5- Rosca Testa 4x5 - 14kgs

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Dieta ta batendo cerca de 1800 kcal ate agora.

So vou tomar mais um shake de whey e já vou dormir

Proteína vai fechar 140g por aí

 

Li sobre o stronglift , eu era gordinho tinha uns 25% de bf , baixei até 15% em 3 meses acho que foi menos , já tinha traços para definir , porem tive que parar , ganhei gordura nos obliquios e pouco de barriga , pra mim valeria a pena esse stronglift ? atualmente tenho 13 , mas gosto muito de musculação , valeu

1 hora atrás, WesleyGoMs disse:

Li sobre o stronglift , eu era gordinho tinha uns 25% de bf , baixei até 15% em 3 meses acho que foi menos , já tinha traços para definir , porem tive que parar , ganhei gordura nos obliquios e pouco de barriga , pra mim valeria a pena esse stronglift ? atualmente tenho 13 , mas gosto muito de musculação , valeu

Vale e como vale, recomendo esse treino pra cada 1, com algumas leves adaptações.

Sem duvidas foi o tempo que mais tive resultados e aprendi na musculação.

Caso precise posso te auxiliar neste treino.

Você tem 13% de BF, e esta em dieta pra definição?

Caso esteja em cutting eu sugiro terminar sua dieta ate atingir o percentual de gordura desejado, e quando voltar pra uma dieta hipercalórica ai sim comece o stronglift, pois a progressão de cargas pode ficar sujeita a estagnação caso a demanda energética seja baixa.

Abraços

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@topic

Amanha não vou poder treinar, to de guarda no quartel, fico o dia inteiro lá sangrando.

Sexta feira já saio do serviço e vou fazer o treino A e o treino B de uma vez, com um volume menor

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@question

Como vocês fazem pra upar fotos aqui? eu to tentando postar fotos do iphone aqui pelo anexo e não to conseguindo, sempre da erro, tem algum bizu secreto ai?

Editado 24/11/2016 às 00:18 11/24, 2016 por Gorilla_Bencher (veja o histórico de edições)

@Gorilla_Bencher Tive que parar de treinar , devo estar com uns 20% =/ , to comendo q nem retardado , mas vou comprar uma balança , to pensando em comer desse jeito , comendo de tudo e tentar ganhar força agora, ai depois eu faço um cutt

20 horas atrás, WesleyGoMs disse:

@Gorilla_Bencher Tive que parar de treinar , devo estar com uns 20% =/ , to comendo q nem retardado , mas vou comprar uma balança , to pensando em comer desse jeito , comendo de tudo e tentar ganhar força agora, ai depois eu faço um cutt

Se tiver com 20% não recomendo fazer um bulk, perca bf primeiro.

Ai quando chegar em uns 10% comece uma hipercalórica.

Se não esta treinando e quer voltar já fazendo o SL pode fazer, mesmo em cutting, seria até bom pra manutenção de sua MM

Agora, Gorilla_Bencher disse:

Se tiver com 20% não recomendo fazer um bulk, perca bf primeiro.

Ai quando chegar em uns 10% comece uma hipercalórica.

Se não esta treinando e quer voltar já fazendo o SL pode fazer, mesmo em cutting, seria até bom pra manutenção de sua MM

Vou fazer a partir de segunda , até mes 7 do ano q vem , quero força FORÇAAAAAA eu sou mt fraco

serio

Tenho 29,5 de braço apenas , quero 40 até os 15 , mas consegui fazer rosca halter unilateral com halter de 6 , antes com o de 3 , to ficando mais forte

Em 25/11/2016 at 20:46, WesleyGoMs disse:

Vou fazer a partir de segunda , até mes 7 do ano q vem , quero força FORÇAAAAAA eu sou mt fraco

serio

Tenho 29,5 de braço apenas , quero 40 até os 15 , mas consegui fazer rosca halter unilateral com halter de 6 , antes com o de 3 , to ficando mais forte

15 anos com 40 de braço, boa sorte rsrs.

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@topic

Fiquei sem internet a semana inteira, e não pude relatar meus treinos, entao vamos correr atras do prejuizo.

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Relato do Treino de Segunda Feira- Treino B

Alongamento Geral

20min

Cardio

1- Treinamento HIIT

3x (1 min 14 km/h) 

3x (2 min 4 km/h)

 

PEITO

2- Supino Halteres 45kgs cada lado 6/5/5

3- Peck Deck 3x12

 

Ombro

4- Elevação Frontal 12kgs 20/20/20

5- Elevação Lateral 12kgs 20/20/20

 

Triceps

6- Rosca testa halter 20kgs 5/5/5/5

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Relato do Treino de Quarta Feira - Treino A

1- Alongamento Geral 10 min

 

Costas

2- Pull Ups 89kgs - 12/10/9

3- Remada 60kgs - 8/8/8

 

Biceps

4- Rosca Halter 20kgs - 5/6/6

5- Rosca Martelo(Roubada) 20kgs - 20reps

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Dieta venho mantendo com low carbs, bem pouco por sinal, sinto a perda de gordura e liquido a cada dia que passa, mesmo não vendo resultados na balança já fazem dias, isso porque venho tomando creatina, então é normal que o peso aumente,e com a perda de peso devido ao cutting, acabo me mantendo no mesmo peso, com o percentual de gordura menor.

To tomando cerca de 3 xícaras de café por dia, além de me manter acordado, sinto meu metabolismo trabalhando firme, e ajudando a manter a o vício do cigarro longe de mim. Atualmente ja estou há 2 meses sem fumar, e sinto meu cardio melhorando rapidamente, além de poder dar aquela boa respirada com o pulmão limpo e dormir sem acordar toda a família com meu ronco.

Ainda estou na luta de postar as fotos aqui, estou descobrindo um bom servidor onde posso colocar as fotos gratuitamente e upa-las aqui.

Hoje é treino de Pernas e Abdômen

Vou aumentar as cargas no terra e fazer pelo menos uns 30min de alongamentos, antes do treino.

Até lá

Peace!

 

Editado 30/11/2016 às 15:09 11/30, 2016 por Gorilla_Bencher (veja o histórico de edições)

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Relato do treino de Quarta Feira - Treino C

 

Flexibilidade

1- 30min de alongamentos(ontem tava motivado)

 

Cardio

2-HIT

3x (1min 14km/h)

3x (2min 5km/h)

 

Core 

3- Deadlift

130kgs 6/6/6

 

Pernas

4-Cadeira extensora 3x12

5- Mesa flexora 3x12

6- Adutor 3x20

7- Abdutor 3x15

 

Abdomen

8- Supra 2x50

9- Elevação de Pernas 3x20

 

Tempo de treino: 1:32:00

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Editado 1/12/2016 às 11:53 12/1, 2016 por Gorilla_Bencher (veja o histórico de edições)

22 horas atrás, Gorilla_Bencher disse:

15 anos com 40 de braço, boa sorte rsrs.

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Tenho 13,po não é impossivel

2 minutos atrás, WesleyGoMs disse:

Tenho 13,po não é impossivel

Não disse que era impossivel

Se mantiver uma dieta hipercalórica durante esses 2 anos inteiros treinando pesado, provavelmente atinja mesmo, porém vai estar bem retido.

O problema é que perdemos bastante tempo também limpando a gordura que o nosso corpo retem durante o bulking, então nem tudo são flores.

Mas pode ter certeza que se houver disciplina, caso não atinja seu objetivo vai com certeza chegar muito próximo dele.

Não pare de treinar por desmotivação ou por rotina apertada. Daqui poucos anos você vai encarar um vestibular, faculdade, trabalho e tudo isso vai tentar te derrubar da musculação, seja mais forte e persista, em pouco tempo vai atingir seu objetivo!

Passei direto pô,8° agora.., meu pai nunca treinou e tem 37 ^^ hahaha,to sem motivação pra dieta,creio que pode ser baixa testo.. to gordinho,quando parei de treinar pq não dava pra ir acabei engordando também =/ mas agora é foco 

Treino de Quinta Feira

 

Peito

1-Supino Halter 45kgs cada lado 8/6/5

2-Peck Deck - 85kgs 12/10/10 (Zerei a maquina)

 

Ombro 

3-Elevacao frontal 14kgs 3x20

4- Elevacao lateral 14kgs 3x12

 

Triceps

5- Triceps testa 20kgs 6/5/5/4

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Sexta tirei guarda dai so treinei sabado

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Treino de Sabado

 

Costas

1-Pull Ups 88kgs - 12/10/8(Segurando descida)

2- Chin Ups 88kgs - 10/8 (segurando descida )

 

Biceps

1- Rosca concentrada 16kgs 5/5/5

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Treino de Segunda

 

Abdomen

1- Elevacao de pernas 20/20/20/20

2- Abdominal supra declinado 20/20

 

Panturrilhas 

3- Gemeos em pe 5x15

 

Pernas 

4- Mesa flexora 4x15

5-Cadeira extensora 4x15

6- Abdutor 3x15

7- Adutor 3x15

________________________________________

 

Treino de Quarta feira

 

Peito

1- Supino Halteres 45kgs 6/6/6(Progredi)

2- Peck Deck 85kgs(MAX)8/6/6

Ombro

1- Elevacao Frontal 14kgs 16/16/16

2- Elevacao Lateral 14kgs 10/10/10

Triceps

1- Testa 20kgs 5/5/4/4

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acompanhando

posta umas fotos do shape ae 

9 horas atrás, joãopedrobrum disse:

acompanhando

posta umas fotos do shape ae 

Valeu irmao, segue ai 

Noisss

Opa saiu ja jow, ta ali na post inicial.

Abrassss

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Relato do treino de Quinta Feira

Corrida

2x 5min(10km / h)

Costas

1- Pull-Ups 88kgs - 12 /10 / 8

2- Remada 70kgs - 8 / 6 / 6

Biceps

1- Rosca Concentrada 20kgs 4 / 3

2- Rosca Concentrada 16kgs 5 / 4

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@Relatos do cutting

Estou percebendo as poucos a perda de gordura

Quando fico em pé, a barriga fica reta, aparecendo 2 gomos.

O psicológico já esta começando a ficar bem afetado devido a baixa ingestão de carboidratos

Rage direto, isso que nem comecei a mandar os clembuterol, acho que vou mandar mês que vem so.

Depre bate as vezes, fico meio de cara, não quero conversar com ninguém, ultimo cutting foi a mesma coisa, e paia brother, não sei o que rola com meu psicológico mas eu sempre fico mal, com uma puta vontade de comer doce, as vezes me pego dando umas beliscadas nos sucrilhos do meu irmao, mas mantenho na batalha. O que tem me ajudado a controlar a foma e beber bastante água.

Ta saindo as fotos

Peaaace!

 

Editado 8/12/2016 às 21:21 12/8, 2016 por Gorilla_Bencher (veja o histórico de edições)

Mais um fim de semana de muita nostalgia, festas, mulheres e drogas, acabei jogando a dieta pro lixo nesse domingão, vamos tentar retomar tudo agora no começo da semana, começar relatando meu treino de sexta feira e em seguida o de hoje que foi realizado no período da manha.

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Relato sexta

CORE

1-Deadlift - 140kgs 5/5/5(Upei a carga)

Pernas

1-Cadeira Extensora - 4x10

2-Mesa Flexora 4x10

Abdomen

1-2x20 Elevacao de pernas barra

2-2x20 Elevação de Pernas paralelas

3-2x20 Abdominal na prancha

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Relato Segunda

Peito

1-Supino Halteres 45kgs 7/10/6 (Ia fazer 3x7 mas um cara achou que não ia dar conta e botou a mão na segunda série, emfim, na próxima eu completo)

2-Peck Deck 3x10 (80kgs)

Ombro

1-Militar Halteres 16kgs 3x10

2-Elevação Lateral 12kgs 3x10

Tríceps 

1-Testa 20kgs 4x5

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De hoje em diante sigo comendo cerca de 70g de carboidrato diário e focando mais nas proteínas, to sentindo o shape bem mais seco, bora manter

Começo o uso do clembuterol no começo de janeiro, objetivo 7% de gordura

Me recuperei do ombro e já Troquei a elevação lateral pelo militar com halteres, bem mais produtivo, vou progredir as cargas semanalmente.

 

Por hoje é isso

Abrasss

Editado 12/12/2016 às 16:54 12/12, 2016 por Gorilla_Bencher (veja o histórico de edições)

Terça Feira tava de guarda e não treinei, comi muito carbo lá, paia  ja senti a retenção subir, mas ta baixando denovo.

Me pesei e estou com 87kgs, to vendo evolução, lenta e gradual

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Relato do treino de Quarta Feira

Panturrilhas

1- Gemeos em pé 5x10 - 50kgs cada lado.

Costas

1- Pull Ups 87kgs 10/10/6(ultima foi foda)

2- Remada 70kgs 3x8

Biceps

1- Rosca concentrada 16kgs 4x5

_________________

To melhor humorado ultimamente, fumei uns cigarros essa semana, coisa que não era pra ter feito, enfim, cutting diminui meu controle sobre certas coisas.

 

 

Relato treino de Terça

Peito

1- Supino Inclinado (50kgs 8/8), (70kgs 5/5)

2- Peck Deck zerado 10/10/8

Ombro

1-Militar halteres 16kgs 10/10/10

2- Elevação Lateral 12kgs 10/10/10

Triceps

1- Testa 16kgs 8/8/6/5

 

To mantendo dieta carb moderate, não tem como deixar low carb porque entrei numa semana em que vou tirar serviço demais, então não vale apena por a massa em jogo

Retorno low carb dia 28.

Retornando hoje aos relatos

Ontem fiz Peito, biceps e triceps

Hoje estava com muita dor pos treino do parkour ontem e nao treinei.

Hoje treino misto

 

1-Pull Ups 87kgs 3x10

 

2- Remada 60kgs 10reps

                   80kgs 10 reps

                   60kgs 15reps

 

3- Elevacao lateral 6kgs 3x20

    Elevacao frontal 6kgs 3x15

 

4- Gemeos em pe 3x10 - 60kgs

    Pantu no leg press 3x20 - 40kgs

_____________________________

 

Voltei a dieta hj, to mantendo kcals em 1800, aerobico sempre e treinos frequentes de parkour, serei dispensado dia 6 do quartel e retornarei a treinar de segunda a sabado e nos domingos a tarde nas pracas.

 

Treino Misto 

 

1- Triceps barra H (20kgs - 3x12)

 

2- Triceps halter (14 kgs - 2x6)

 

3- Posterior coxa 3x8

 

4- Abdutor (3x10)

 

Parei de fumar permanentemente, agora que sai do exercito.

Estou elaborando varios planos da minha vida.

Nao relatei aqui no diario ainda, mas estou indo morar no Paraguai, minha mae ja mora la, e vou comecar o curso de medicina na Universidade Maria Auxiliadora em Assuncao.

 

 

Sobre a dieta e treino, estagnei em 87kgs, tava mandando cerca de 100g de carbo e o resto em gordura. Vou reduzir os carboidratos e se ainda nao for o suficiente, retiro algumas gramas de gordura.

 

To me sentindo meio murcho ultimamente, mas to motivado pra seguir treinando firme, esse vai ser um ano de crescimento, vou poder dormir mais, me alimentar melhor e mais frequentemente, e vou passar o resto do ano estudando sem precisar trabalhar, apenas me mantendo firme nos estudos.

 

 

 

Treino de Hoje (Misto)

 

1- Supino Inclinado 60kgs - 3x8

 

2- Peck Deck - 60kgs - 3x20

 

3- Elevacao de Pernas 3 x 15

 

4- Abdominal Declinado 3x15 + 10kgs

 

5- Cadeira Extensora 50kgs 3x12

 

6- Gêmeos na maquina 50kgs (20;20;20;20)

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To muito motivado pra crescer esse ano, vou ter mais tempo de treinar.

To me alimentando corretamente com 160+ gramas de proteína diária

Suplementando whey protein(120g por dia)

E comendo 500g de peito de frango diário

Fiz as contas e fechou 220 gramas, mas tem dia que acabo deixando de tomar um shake e fico no minimo de 160 por ai

__

 

Criei umas metas pra completar nesse ano de cargas a levantar nos exercícios, junto com as suas repetições:

Ate o final de 2017 quero ter atingindo essas cargas e reps

Sem contar o peso da barra>>

 

Agachamento 100kgs x 8 reps(Vou voltar a fazer em breve)

Supino Inclinado 100kgs x 8 reps(Faco atualmente com 60kgs)

Militar 60kgs x 8 reps

Pull Ups 20 reps BW

Muscle Ups 10 reps BW

Rosca Direta 60kgs x 8reps

Rosca Testa 60kgs x 8reps

Extensora 100kgs x 10reps com uma perna so

Elevacao de pernas 5kgs x 30reps

 

 

 

 

Editado 6/01/2017 às 21:33 01/6, 2017 por Gorilla_Bencher (veja o histórico de edições)

acompanhando irmão ,segue o plano !

9 minutos atrás, Hark disse:

acompanhando irmão ,segue o plano !

Valeu irmao

Tamo junto!

1 minuto atrás, Gorilla_Bencher disse:

Valeu irmao

Tamo junto!

Vou comparecer no quartel segunda mano, meu alistamento online tá como "designado para incorporação" será q fico?

Agora, Hark disse:

Vou comparecer no quartel segunda mano, meu alistamento online tá como "designado para incorporação" será q fico?

Tem grandes chances de pegar cara.

Voce ja foi considerado como apto provavelmente.

Tem chances de escapar ainda se der excesso de contingente.

É voluntário ?