Saudacões,

 

Quero encaixar o levantamento Terra no meu treino, penso que em revezar ele com o agachamento a cada 2-3 semanas, o que acham, alguma sugestão de como encaixar bem este exercício? Segue meu treino:

 

ABC sequencial com descanso quarta e domingo.

 

treino a 

paralelas 4x ate onde aguento

Supino reto 5x5

crucifixo 3x 8-12

supino fechado 3x 8-12

rosca testa 2x 15-20

Desenvolvimento militar 3x 6-10

elevação lateral 3x 15-20

 

treino b

barra fixa 4x ate onde aguento

remada curvada 4x 6-10

puxada aberta 3x 12-15

rosca martelo 3x 8-12

rosca concentrada 2x 15-20

encolhimento 3x 12-15

 

treino c

agachamento (ou terra...) 5x5

leg 90 3x 8-12

extensora 3x 8-12

flexora 3x 8-12

panturrilha pé 4x 8-12

panturrilha sentado 2x 15-20

Editado 31/10/2016 às 21:30 10/31, 2016 por Kampfric
Ortografia (veja o histórico de edições)

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Editado 31/10/2016 às 22:26 10/31, 2016 por Pedro Luftwaffe (veja o histórico de edições)

1 minuto atrás, Pedro Luftwaffe disse:

Trocar um agachamento livre por um terra num treino de pernas, visando hipertrofia, é matar teu treino. Agachamento é um grande construtor de pernas animais, é o exercício Pai para este fim. Terra, não. Se quer pernas grandes, vai ter que agachar o ano inteiro. Em termos de hipertrofia de inferiores, não há como substituir esse exercício

 

Coloque o terra no treino B, que é onde mais tem exigência lombar

 

Gostei do treino... Tu pescou bem a ideia de variar as reps... Com dieta ajustada, ficará com um shape bacana. Só aconselho aumentar as reps das panturrilhas para 50-100 reps por série. Fibras vermelhas... Devem ser bem surradas para ocorrer hipertrofia

Se o Terra for realizado com intensidade no treino B, a lombar vai chorar para fazer os agachamentos.

Eu concordo que na comparação terra versus agachamento para hipertrofia de inferiores, o vencedor é muito claro. Porém, com esse volume de treino não vai fazer mal alternar agachamento e terra na semana. Basta que se treine com intensidade.

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Editado 31/10/2016 às 22:25 10/31, 2016 por Pedro Luftwaffe (veja o histórico de edições)

Segunda - A + terra

Terça - B

Quarta - descanso

Quinta - C

Sexta - A

Sábado - B + terra

Domingo - descanso

faço uper lower,, no lower

Meu treino de pernas:

 

Agachamento livre;

Levantamento terra;

Leg 45°;

Cadeira extensora (drop set);

Mesa flexora (drop set);

Panturrilha em pé no hack;

Panturrilha sentado (drop set).

 

Meu treino é bem intenso, mas vale lembrar que uso a rotina ABCDE, treino pernas uma vez por semana, faço no sábado e descanso o domingo inteiro

 

 

13 horas atrás, pedrowoliveira disse:

Se o Terra for realizado com intensidade no treino B, a lombar vai chorar para fazer os agachamentos.

Eu concordo que na comparação terra versus agachamento para hipertrofia de inferiores, o vencedor é muito claro. Porém, com esse volume de treino não vai fazer mal alternar agachamento e terra na semana. Basta que se treine com intensidade.

Obrigado pelas respostas,

 

Na verdade eu estava pensando em alternar o terra com o agachamento a cada duas ou três semanas de treino. Realmente eu quero evitar excessos na lombar pois meu treino é frequente, mas não queria deixar de fazer este exercício. 

2 horas atrás, Kampfric disse:

Na verdade eu estava pensando em alternar o terra com o agachamento a cada duas ou três semanas de treino.

 

Se você treina perna duas vezes na semana, faz agachamento em um e terra em outro.