Altura: 1,73m

Peso: 66kg

BF: 14%

Idade: 16

Objetivo: bulking

Água por dia: 3 a 4 litros

Legenda:  kcal / carboidratos / proteína / lipídeos

* = suplementação

Manipulado = zinco quelado 15mg, magnesio quelado 200mg, boro aa complex 2mg, piridoxina 50mg, riboflavina 25mg, pantotenato de cálcio 40mg, cianocobalamina 30mcg, ácido fólico 100mcg, vitamina c 50mg, vitamina e 50mg, dividido em 2 cápsulas (tomo uma de manhã e outra a noite)

 

Comecei a treinar em julho, estou treinando com personal de 7:00 as 9:00 de segunda a sexta e faço tênis terça e quinta de 10:00 as 11:00.

Reduzi de 23% para 14% meu bf e estava com 62kg quando comecei a treinar e agora estou com 66kg. Agradeço desde já a todos, pois esse fórum não só me instruiu como me motivou muito.

 

OBS: estou seguindo isso desde quando comecei a treinar, mas só hoje fui contar macros e adicionei iogurte 6:00 e 17:40.

 

6:00 - Lanche antes do treino

 

*1 cápsula manipulado

150gr batata doce roxa cozida 115 / 27,6 / 0,9 / 0,15

200gr iogurte itambé fit 65 / 9,2 / 7 / 0

total: 180 / 36,8 / 7,9 / 0,15

 

6:30 - *5gr BCAA Growth (segunda a sexta / dias que treino)

 

9:00 - Pós treino

*30gr whey protein isolado growth 108 / 2 / 26 / 0

total: 108 / 2 / 26 / 0

 

9:30 - Desjejum 

1 Maçã 52 / 14 / 0,3 / 0,2

170gr iogurte itambé fit 55 / 7,8 / 6 / 0

7gr castanha do para 46 / 0,9 / 1 / 4,7

4gr castanha de caju 23 / 1,3 / 0,6 / 1,6

2gr amendoa 12 / 0,4 / 0,4 / 1

3gr nozes 20 / 0,5 / 0,4 / 1

2gr avelã 12 / 0,2 / 0,3 / 1,2

*5gr BCAA growth (somente terça e quinta pois jogo tênis)

total: 220 / 25,1 / 9 / 10,8

 

12:30 - Almoço

200gr arroz branco cozido 218 / 48 / 4 / 0,5

100gr feijao carioca 205 / 28 / 18 / 2

200gr patinho 370 / 0 / 57,5 / 13,8

50gr couve flor 15 / 2,5 / 1 / 0

50gr brócolis 19 / 3 / 1,5 / 0

total: 827 / 81,5 / 82 / 16,3

 

15:40 - Lanche da tarde

1 goiaba 43 / 10 / 1 / 0

1 pêra 59 / 15 / 0 / 0

1 barra de proteína VO2 122 / 14 / 8,8 / 3,4

*30gr whey protein isolado growth 108 / 2 / 26 / 0

50gr couve flor 15 / 2,5 / 1 / 0

50gr brócolis 19 / 3 / 1,5 / 0

total: 366 / 46,5 / 38,3 / 3,4

 

17:40 - Jantar

100gr batata doce roxa cozida 76 / 18,2 / 0,6 / 0,1

200gr peito de frango cozido 302 / 0 / 58 / 6

170gr iogurte itambé fit 55 / 7,8 / 6 / 0

*1 cápsula manipulado

total: 433 / 26 / 64,6 / 6,1

 

21:30 - Ceia

250ml leite itambé desnatado sem lactose 82 / 12,5 / 8 / 0

2 banana prata 137 / 36,4 / 1,8 / 0,1

15gr farelo de aveia 37 / 10 / 2,6 / 1

15gr semente de linhaça dourada 74 / 0,9 / 2,9 / 5,1

*30gr milk protein caseina micellar growth 121 / 1,4 / 27 / 0,9

total: 451 / 61,2 / 42,3 / 7,1

 

TOTAL DA DIETA: 2585 / 279,1 / 270,1 / 43,85

Editado 18/10/2016 às 03:05 10/18, 2016 por LucasMK2000
observação de que já sigo essa dieta desde quando comecei a treinar (veja o histórico de edições)

Eu aconselho aumentar a quantidade de gordura