Postado 10/10/2016 às 01:57 10/10, 2016 Idade:19 Altura:1,93 Peso:76kg IMC:20,4 (opcional) Objetivo do treino: Hipertrofia, ganho de massa magra Treino: Upper Lower Eai galera, resolvi dar uma modificada no treino Upper Lower, mas acho que ficou volumoso.. O que vocês acham? Dicas, criticas construtivas, serão muito bem vindas. Valeu!! OBS: Retirei alguns do mesmo como exemplo remada curvada pois sinto um desconforto na lombar... Dia 1: Terça-feira – Upper · FLY Inclinado supino (com halteres ou barra) – 4 séries de 8 a 12 reps · Supino reto (com halteres ou barra) – 4 séries de 8 a 12 reps · Barra-fixa ou puxada na polia – 4 séries de 8 a 12 reps · Puxada nas Costas – 4 séries de 8 a 12 reps · Remada Baixa – 4 séries de 8 a 12 reps · Elevação Lateral – 4 séries de 8 a 12 reps · Desenvolvimento com halteres – 4 séries de 8 a 12 reps · Buscar Trapézio Triplo - 4 séries de 8 reps · Rosca francesa – 4 séries de 8 a 12 reps · Tríceps no W – 4 séries de 8 a 12 reps · Rosca alternada – 4 séries de 8 a 10 repetições · Rosca Simultânea – 4 séries 8 a 12 reps · ANTE-BRAÇO Rosca Martelo à Rosca Inversa à Rosca Punho 12 a 15 reps 1x por semana · Abdômen na paralela– 4 séries de 10 a 12 repetições Dia 2: Quarta-Feira – Lower · Agachamento livre – 4 séries de 6 a 8 repetições · Legpress – 4 séries de 8 a 12 reps · Panturrilha Tripla – 3 séries 10 a 15 repetições · Passada – 4 séries de 10 repetições (5 idas/5 volta) · Flexora – 4 séries de 10 repetições · Elevação de gêmeos sentado – 4 séries de 10 a 12 repetições · Elevação de gêmeos em pé (ou no leg) – 4 séries de 10 a 12 repetições Dia 3: Quinta-feira – Descanso completo Dia 4: Sexta-Feira – Repete o treino upper Dia 5: Sábado – Repete o treino lower Dia 6: Domingo – Descanso completo
Postado 10/10/2016 às 02:11 10/10, 2016 Muito volumoso, vai ficar 3h na academia fazendo isso, fora que seu treino é 80% de exercícios isoladores. Pelo sua relação de peso e altura acho que vc é bem iniciante. Vc tem mais a ganhar focando nos exercícios básicos. Eu faria assim: Upper: Supino Reto Remada Baixa / Remada curvada Desenvolvimento em pé Barra Fixa Rosca Direta Paralelas / Supino Fechado Lower: Agachamento livre Levantamento Terra / RDL / Stiff Passada Exercício pra panturrilha com perna esticada Exercício pra abdomên
Postado 10/10/2016 às 02:44 10/10, 2016 Autor 27 minutos atrás, Lothbrok disse: Muito volumoso, vai ficar 3h na academia fazendo isso, fora que seu treino é 80% de exercícios isoladores. Pelo sua relação de peso e altura acho que vc é bem iniciante. Vc tem mais a ganhar focando nos exercícios básicos. Eu faria assim: Upper: Supino Reto Remada Baixa / Remada curvada Desenvolvimento em pé Barra Fixa Rosca Direta Paralelas / Supino Fechado Lower: Agachamento livre Levantamento Terra / RDL / Stiff Passada Exercício pra panturrilha com perna esticada Exercício pra abdomên Sim entao, minha historia dentro da academia foi aquela de sempre. Fazia 3 meses e parava.. Ai esse ano comecei no final de março, e peguei gosto por treinar. Tenho minha creatina pra dar aquela resistencia a mais.. Ja faz 1 mes que estou seguindo o upper lower padrao, ai resolvi modificar ele, mas acabou ficando bem volumoso mesmo. Dei uma alterada, dividindo uns exercicios entre o dia upper 1 e o upper 2 no caso. Comecei com 70kg agora ja estou com 76 mas deu uma estagnada o peso. Faço meu hipercalorico caseiro pra ajudar a bater as calorias diarias... Voltando pro treino, ficou assim... Treino Upper/Lower Segunda feira: Descanso Dia 1: Terça-feira – Upper · FLY Inclinado supino (com halteres ou barra) – 2 séries de 8 a 12 reps · Supino reto (com halteres ou barra) – 2 séries de 8 a 12 reps · Barra-fixa ou puxada na polia – 2 séries de 8 a 12 reps · Remada Baixa – 2 séries de 8 a 12 reps · Elevação Lateral – 3 séries de 8 a 12 reps · Buscar Trapézio Triplo - 3 séries de 8 reps · Rosca francesa – 3 séries de 8 a 12 reps · Tríceps no W – 3 séries de 8 a 12 reps · Rosca Simultânea – 4 séries 8 a 12 reps · Rosca Martelo à Rosca Inversa à Rosca Punho 12 a 15 reps 1x por semana · Abdômen na paralela– 4 séries de 10 a 12 repetições Dia 2: Quarta-Feira – Lower · Agachamento livre – 4 séries de 6 a 8 repetições · Legpress – 4 séries de 8 a 12 reps · Panturrilha Tripla – 3 séries 10 a 15 repetições · Passada – 4 séries de 10 repetições (5 idas/5 volta) · Flexora – 4 séries de 10 repetições · Elevação de gêmeos sentado – 4 séries de 10 a 12 repetições · Elevação de gêmeos em pé (ou no leg) – 4 séries de 10 a 12 repetições Dia 3: Quinta-feira – Descanso completo Dia 4: Sexta-Feira – Repete o treino upper · FLY Inclinado supino (com halteres ou barra) – 2 séries de 8 a 12 reps · Supino reto (com halteres ou barra) – 2 séries de 8 a 12 reps · Barra-fixa ou puxada na polia – 2 séries de 8 a 12 reps · Puxada nas Costas – 2 séries de 8 a 12 reps · Desenvolvimento com halteres – 3 séries de 8 a 12 reps · Buscar Trapézio Triplo - 3 séries de 8 reps · Rosca alternada – 4 séries de 8 a 10 repetições · Abdomen Dia 5: Sábado – Repete o treino lower Dia 6: Domingo – Descanso completo
Postado 10/10/2016 às 03:02 10/10, 2016 É como o amigo acima falou, foca nos básicos man, ainda mais que vc é iniciante. Não pode faltar nesse tipo de treino Paralelas no Upper, e um para posterior (Stiff/RDL). Recomendo tirar alguns isoladores, principalmente no upper. O treino que o Lot postou é uma boa base pra vc na minha opinião. Faria um nessa pegada, talvez até igual.
Postado 10/10/2016 às 03:58 10/10, 2016 Autor É como o amigo acima falou, foca nos básicos man, ainda mais que vc é iniciante. Não pode faltar nesse tipo de treino Paralelas no Upper, e um para posterior (Stiff/RDL). Recomendo tirar alguns isoladores, principalmente no upper. O treino que o Lot postou é uma boa base pra vc na minha opinião. Faria um nessa pegada, talvez até igual. Beleza, vou experimentar esse treino dele então.. talvez só vou substituir a remada curvada por causa da minha lombar. Valeu !! Enviado do meu iPhone usando Tapatalk
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