Olá galera!

Desde que comecei a treinar utilizei a divisão ABC2x, porém recentemente alterei para ABCD por conta de estar treinando cada vez mais pesado e não estar conseguindo dar o descanso necessário para os ombros.

Meu objetivo é hipertrofia, tenho 21 anos, treino há 7 meses, 171cm de altura e peso 73kg atualmente (iniciei com 66kg).

Bem, abaixo segue o treino que elaborei, a sequência que utilizo é ABCDA, BCDAB e assim sucessivamente. Gostaria de saber a opinião de vocês sobre número de séries, exercícios etc. Abraço!

 

Treino A (Peitoral, Deltóide Anterior e Lateral):

• 4 x Supino Inclinado

• 3 x Supino 30º

• 3 x Supino Reto + Crucifixo Reto

• 2 x Paralelas + Crossover (polia alta)

• 4 x Crossover Unilateral (polia baixa)

• 3 x Desenvolvimento Militar 

• 3 x Elevação Lateral 

• 3 x Elevação Frontal 

 

Treino B (Dorsal, Deltóide Posterior e Trapézio):

• 3 x Barra Fixa

• 4 x Puxador Frontal

• 4 x Remada Curvada

• 3 x Remada Serrador Unilateral 

• 3 x Remada Baixa Sentado + Remada no Aparelho

• 4 x Voador Inverso

• 4 x Remada Alta

• 4 x Encolhimento 

 

Treino C (Tríceps e Bíceps):

• 3 x Paralelas

• 3 x Supino Fechado + Pulley Corda

• 3 x Tríceps Testa

• 3 x Tríceps Francês Unilateral 

• 4 x Rosca Direta

• 3 x Rosca Alternada

• 3 x Rosca Scott + Rosca Concentrada

 

Treino D (Pernas):

• 4 x Levantamento Terra

• 4 x Agachamento 

• 3 x Leg Press

• 6 x Elevação de Gêmeos 

• 3 x Flexão de Pernas Unilateral 

• 3 x Extensão de Pernas Unilateral 

 

Obs.: todas séries até a falha (entre 6ª e 10ª rep) e com aproximadamente 50/60 segundos de descanso. Abdominais entre 2 a 3 vezes na semana.

Editado 19/09/2016 às 05:25 09/19, 2016 por h4f4

Gostei do treino,boa divisão. 

 

 

 

Você não acha contraprodutivo deixar treino de biceps tão perto do de costas não ?

Achei meio volumoso,não sente dificuldades em realizar o treino não? não consigo trabalhar com mais de 14 series por musculo

Editado 30/09/2016 às 14:09 09/30, 2016 por Reptil21

Em 30 de setembro de 2016 at 11:07, Reptil21 disse:

Você não acha contraprodutivo deixar treino de biceps tão perto do de costas não ?

Achei meio volumoso,não sente dificuldades em realizar o treino não? não consigo trabalhar com mais de 14 series por musculo

 

Realmente é um pouco contraprodutivo, mas não faço nenhum movimento supinado no treino de costas, então sinto muito mais antebraço do que bíceps.

E também acho um pouco volumoso, saio destruído no final do treino, estava pensando em dar uma reduzida no número de séries.

 

9 horas atrás, h4f4 disse:

 

Realmente é um pouco contraprodutivo, mas não faço nenhum movimento supinado no treino de costas, então sinto muito mais antebraço do que bíceps.

E também acho um pouco volumoso, saio destruído no final do treino, estava pensando em dar uma reduzida no número de séries.

 

Assim eu falo por mim,acho legal 12 séries pros grandes mas também acho que um Up/low pode ser mais efetivo para naturais já que trabalha todos os músculos 2x na semana e o volume é bem menor depois procura aí PHUL