Idade: 19 anos

Altura: 1,70

Peso: 70

BF: 12-15% ( Era 12% na ultima avaliação mas engordei um pouco)

Medidas: 

Bíceps: E 38 - D 38,5cm

Abdômen: 79cm

Tórax: 96cm

Coxas: E 55,5 - D 57cm

Panturrilhas: 38cm

Objetivo da dieta : Cutting

Metabolismo basal:1746

Calorias necessárias para manter o peso:3012

Calorias para emagrecer:2560

Calorias para subir de peso:3463

Dieta de cutting.

8:30 Café da manhã - 100g de batata doce (86kcal), 100g de frango(195kcal) e 200ml de leite(124kcal)

Proteínas: 38,3g

Kcal: 405

Carboidrato: 29,4g

Gorduras: 14,4g

12:00 Almoço - 200g de feijão(182kcal), 200g de arroz integral(224kcal), 100g de frango(195kcal) e 200ml de suco de beterraba(69kcal)

Proteínas: 46,7g

Kcal: 670

Carboidratos: 80

Gorduras: 2,2g

15:30 Lanche da Tarde - 30g de aveia(104kcal) e 25g de amendoim(129kcal)

Proteínas: 8,7

Kcal: 233

Carboidratos: 26.8

Gorduras: 10,2

18:30 Janta (pré treino) - 200g de feijão(182kcal), 200g de arroz integral(224kcal), 100g de frango(195kcal) e 200ml de suco de beterraba(69kcal)

Proteínas: 46,7g

Kcal: 670

Carboidratos: 80

Gorduras: 2,2g

21:40 Pós treino - 4 ovos(296kcal), 100g de arroz integral(112kcal) e 5g de creatina

Proteínas: 25g

Kcal: 408

Carboidratos: 25g

Gorduras: 20g

22:10 Antes de dormir - 200ml de leite(124kcal) e 5g de gengibre

Proteínas:6,6g

Kcal: 124

Carboidratos: 9,3g

Gorduras: 6.7g

Total de calorias: 2510

Total de Proteínas: 171,4g

Total de Carboidratos: 260g

Total de Gorduras: 55,7g

 

EU subiria gorduras para umas 70 gramas e baixaria as calorias para não mais do que 2200.