Bom dia,

Estou voltando a fazer dieta, após uma lesão no tendão calcâneo e fratura do calcanhar por stress, nesse período de tratamento e sem nenhuma atividade física, engordei uns 5 kg e na época já estava acima do peso.

Vamos ao que interessa, depois de muito pesquisar, montei uma dieta e gostaria da avaliação dos usuários, porque não tenho certeza do que fazer/tomar no pré/pós treino.

Sou professor de geografia e tenho a vida corrida.

Minha ficha:

Idade: 31 anos

Peso: 90,3Kg

BF: 23,74 %

Massa magra: 68,9Kg

Formato do corpo: Endoformo. 

Meu TBM com atividade física média ( 3 a 5 vezes por semana) : 2972,45

Fiz a avaliação física pelo método de "dobras". 

Gostaria do auxílio de vcs para adequar minha dieta, pois estou bem perdido no que devo consumir no pré/pós treino.

Infelizmente, não tenho minha ficha de acadêmia em mãos, mas faço 40min de atividade física divido em 4x de 10minutos alternando levantamento de peso e atividade aeróbica. 

Esteira 2x de 10min de corrida a 8km/h

Elíptico  2x de 10min intensidade média

OBS: Ganhei o herbalife do meu pai, ele comprou e não tomou. 

Minha dieta, ainda em formatação.

Café da manhã – 06:00	Calorias	Carb	Proteínas	Gorduras
Sheike Herbalife com leite desnatado rico em cálcio mais 30g de aveia integral	310kcal	39g	23,5g	7,1g
Total	310kcal	39g	23,5g	7,1g

 

Almoço 12:00	Calorias	Carb	Proteínas	Gorduras
100g de arroz integral	360kcal	78g	7,2g	2g
Cenoura ralada mais ou menos quatro colheres de sopa	9,6kcal	1,63g	1g	0,19g
Beterraba cozida	25,6 kcal	6g	1g	0,08g
Feijão Carioquinha – Concha média	61 kcal	11g	3,6g	0,4g
Peito de frango mais ou menos 100g	104 kcal	0	22g	1,5
Total	560,2 kcal	96,63	34,8	4,17
Café da Tarde 16:00	Calorias	Carb	Proteínas	Gorduras
2 Bananas prata	137,2 kcal	36,4g	1,82g	0,14g
Shake herbalife com leite desnatado mais aveia  de aveia integral 30g	310kcal	39g	23,5g	7,1g
Total	447,2g	75,4g	25,32g	7,24g

Total.

Calorias : 1317,2 kcal

Carb  211,03g

Proteínas 83,62g

Gorduras 18,51

Cordialmente,

Altamir 

Editado 2/08/2016 às 14:41 08/2, 2016 por Nem1

Vou listar algumas coisas que acho bem errado:

-  Déficit absurdamente alto. 1.6k, muita coisa. Comece com umas 300-400 kcal.

- Gorduras baixas. Falta gordura aí. Pelo menos 0,8g por kg.

- Proteína também. Pelo menos 1.8-2g por kg.

- Herbalife

pouca proteina, dobre isso

poucas calorias

6 minutos atrás, cotozin disse:

Att

6 minutos atrás, cotozin disse:

Vou listar algumas coisas que acho bem errado:

-  Déficit absurdamente alto. 1.6k, muita coisa. Comece com umas 300-400 kcal.

- Gorduras baixas. Falta gordura aí. Pelo menos 0,8g por kg.

- Proteína também. Pelo menos 1.8-2g por kg.

- Herbalife

6 minutos atrás, saintgraal disse:

pouca proteina, dobre isso

poucas calorias

Justamente isso, gostaria saber quais suplementos introduzir na dieta, como wheys e outros.

O Herbalife eu ganhei, não há necessidade de usar, posso trocar por outro shake.

Att

Editado 2/08/2016 às 14:55 08/2, 2016 por Nem1

Suplementos? Nenhum.

Suplementos é pra praticidade.

Prefira comida. Você nem tá comendo NADA de comida.

Algumas ideias pra você:

Proteínas: frangos, patinho, atum, peixes, ovos (inclusive gema, já conta as gorduras)

Gordura: abacate, amendoim, castanhas, ovos, queijos..

Carbos: aveia, arroz, batatas, mandioca, tapioca, banana, ...

Primeiro monte a dieta a partir de ALIMENTOS. Depois pensa em suplemento..

Monte a dieta por volta de 2.500 kcal.

Com 0.8g de gordura por kg, 2g de proteína por kg e completa o resto das calorias com carbo.

Vitamina C é bom... eu colocaria mais gordura aí nessa dieta, independente do objetivo.

Como o @cotozin disse, suplemento é pra somar, não pra substituir.

1 hora atrás, Nem1 disse:

Bom dia,

Estou voltando a fazer dieta, após uma lesão no tendão calcâneo e fratura do calcanhar por stress, nesse período de tratamento e sem nenhuma atividade física, engordei uns 5 kg e na época já estava acima do peso.

Vamos ao que interessa, depois de muito pesquisar, montei uma dieta e gostaria da avaliação dos usuários, porque não tenho certeza do que fazer/tomar no pré/pós treino.

Sou professor de geografia e tenho a vida corrida.

Minha ficha:

Idade: 31 anos

Peso: 90,3Kg

BF: 23,74 %

Massa magra: 68,9Kg

Formato do corpo: Endoformo. 

Meu TBM com atividade física média ( 3 a 5 vezes por semana) : 2972,45

Fiz a avaliação física pelo método de "dobras". 

Gostaria do auxílio de vcs para adequar minha dieta, pois estou bem perdido no que devo consumir no pré/pós treino.

Infelizmente, não tenho minha ficha de acadêmia em mãos, mas faço 40min de atividade física divido em 4x de 10minutos alternando levantamento de peso e atividade aeróbica. 

Esteira 2x de 10min de corrida a 8km/h

Elíptico  2x de 10min intensidade média

OBS: Ganhei o herbalife do meu pai, ele comprou e não tomou. 

Minha dieta, ainda em formatação.

Café da manhã – 06:00	Calorias	Carb	Proteínas	Gorduras
Sheike Herbalife com leite desnatado rico em cálcio mais 30g de aveia integral	310kcal	39g	23,5g	7,1g
Total	310kcal	39g	23,5g	7,1g

 

Almoço 12:00	Calorias	Carb	Proteínas	Gorduras
100g de arroz integral	360kcal	78g	7,2g	2g
Cenoura ralada mais ou menos quatro colheres de sopa	9,6kcal	1,63g	1g	0,19g
Beterraba cozida	25,6 kcal	6g	1g	0,08g
Feijão Carioquinha – Concha média	61 kcal	11g	3,6g	0,4g
Peito de frango mais ou menos 100g	104 kcal	0	22g	1,5
Total	560,2 kcal	96,63	34,8	4,17
Café da Tarde 16:00	Calorias	Carb	Proteínas	Gorduras
2 Bananas prata	137,2 kcal	36,4g	1,82g	0,14g
Shake herbalife com leite desnatado mais aveia  de aveia integral 30g	310kcal	39g	23,5g	7,1g
Total	447,2g	75,4g	25,32g	7,24g

Total.

Calorias : 1317,2 kcal

Carb  211,03g

Proteínas 83,62g

Gorduras 18,51

Cordialmente,

Altamir 

cara eu se fosse vc jogava essas proteina pra no minimo 180g Gord prano minimo 85... e o resto coloca carboidrato deixa umas 500/600 de defict q ta bom pra começo, conforme for tendo resultado vai abaixando os carb por ex: 5g/10g por semana...  e sim se vc tem dificuldade de ingeri solidos, whey protein te ajuda a alcançar as proteinas da dieta...

Pouca proteína e pouca gordura... deficit calorico está baixo demais. Como diz o Leandro Twin, você está queimando a largada, Aumente as Kcal por no minimo 2000-2200. Nem precisa pensar em suplementos por agora pois esta fase inicial é fácil perder retenção e gordura. Use suplementos que auxiliariam a perda de gordura 1,5 ou 2 meses depois e a cafeina ,comprovadamente, ajuda. Nem com aeróbico precisa começar. Só o deficit já é bom no começo e depois inclua suplementos e aerobicos( n necessariamente ao mesmo tempo).

Cara, você pode fazer o calculo Lean Gains, que é um pouco mais complicado pra saber quanto de calorias deve ingerir, ou também pode calcular exatamente 

Carboidratos: 2g/kg

Proteinas: 2,5g/kg

Gorduras: 0,8g/kg

Calcula com essa quantidade que é sucesso!

pelo menos dobra essa proteína aí, amigo

kcal mt baixa tb

Tenta aumentar a Kcal (1900~2000kcal no começo), se você deixar só nessa quantidade vai acabar desistindo fácil e passando mal durante a dieta.

Como você disse que tem uma vida corrida, você pode tentar tomar whey protein (concentrado mesmo) para aumentar a quantidade de proteínas e de quebra aumenta calorias também.

Desse jeito que a dieta está formada, você vai acabar perdendo só músculos que ganhou.

Espero ter ajudado, abraços e boa sorte!

Estou refazendo a dieta, depois eu posto como ficou!

Tira essa herba daí. E teu deftil calórico tá alto demais. 

esse tmb provavelmente não é real e portanto o déficit provavelmente está ok

se vc é iniciante,  treina musculação e come a maior parte das proteinas pós-treino no dia, a perda de massa magra não é grande, principalmente por ter BF acima de 20