boa tarde galera esse treino no caso é para minha namorada 

OBS : esta ciclando oxandrolona 20mg dia ( 4 comprimidos de 5mg 4x ao dia )

idade - 26 anos

altura - 1,57

peso - 52 kg

BF - maximo de 20%

tempo de treino - 2~3 anos

objetivo : ganho de massa e secar um pouco a barriga

Segunda treino A  peito - ombro - triceps

-supino reto          - 4x 10

-supino inclinado  - 4x 10

-crucifixo              - 4x 15

-desenvolvimento com halter - 4x 10

-desenvolvimento arnold        - 3x 10

-triceps na paralela (graviton) - 4x ateh a falha

Terça Funcional 

Quarta Treino B costa -trapezio - biceps

-barra fixa no graviton - 4x10

-remada curvada         - 4x10

-remada sentado         - 4x10

-remada alta                - 4x ateh a falha

-rosca direta                - 3x15

rosca martelo              - 3x15

Quinta Funcional

Sexta Treino C Pernas e panturrilha

-agachamento             - 4x8~12

-lagpress                     - 4x8~12

-agachamento sumo   - 4x8~12

-sttif                             - 3x15

-cadeira extensora      - 3x15

-cadeira flexora           - 3x15

-panturrilha em pé      - 3x ate a falha

-panturrilha sentado   - 3x ate a falha

intervalo de 50~90 segundos entre as series ...

Em mulheres, prefiro uma maior frequencia em membros inferiores, ainda mais pela estrutura do treino.

Claro q tem q analisar como seria esse treino funcional, caso atrapalhe no descanco.

Algo como

A1 B A2

Inferiores, Superiores e Inferiores denovo.

Enfim, escolha dos exercicios esta legal, apenas gosto de utilizar uma ampla faixa de repeticoes...

Por exemplo: em alguns isolados 15 e em outros compostos 6.

1 hora atrás, Rilkz disse:

Em mulheres, prefiro uma maior frequencia em membros inferiores, ainda mais pela estrutura do treino.

Claro q tem q analisar como seria esse treino funcional, caso atrapalhe no descanco.

Algo como

A1 B A2

Inferiores, Superiores e Inferiores denovo.

Enfim, escolha dos exercicios esta legal, apenas gosto de utilizar uma ampla faixa de repeticoes...

Por exemplo: em alguns isolados 15 e em outros compostos 6.

Segunda treino A1 inferiores

-agachamento sumo   - 4x8~12

-passada                     -4x ateh a falha

-rack                            - 4x-8~12

aductor                       - 3x15 

abductor                     -3x15

 

panturrilha unilateral - 4x ateh a falha

 

 

Terça Funcional 

 

Quarta Treino B superiores

-supino reto                  - 3x10

-supino inclinado          - 3x10

 

-barra fixa no graviton  - 3x10

-remada sentado          - 3x10

 

-desenvolvimento com halter - 3x 12

-remada alta                          - 3x 12

 

-rosca direta                - 3x15

 

-triceps na paralela (graviton) - 3x ateh a falha

 

Quinta Funcional

 

Sexta Treino A2 inferiores

 

-agachamento             - 4x8~12

-lagpress                     - 4x8~12

-sttif                             - 3x15

-cadeira extensora      - 3x15

-cadeira flexora           - 3x15

 

-panturrilha em pé      - 3x ate a falha

-panturrilha sentado   - 3x ate a falha

 

intervalo de 50~90 segundos entre as series ...