Idade: 24 anos
Altura: 175m
Peso: 77kg
BF: 11-13% acredito
Medidas: não meço.
Objetivo do treino: HIPERTROFIA
Estrutura: ABCD.

FASE DE BULKING!!

 

A - costa / trapézio/panturrilha
5 X 5 barra fixa pronada
4 X 8-12 terra
3 X 8-12 remada baixa
2 X 8-12 remada serrote
3 X 8-12 elevação posterior

3 X até a falha- panturrilha no Leg 45

3 X até a falha- panturrilha sentado
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B - peito / ombro
5 X 5 supino 45
3 X 8-12 crucifixo inclinado
3 X 8-12 supino reto

3 X 8-12 desenvolvimento halter
3 X 8-15 elevação lateral (Drop-set duas fases)
3 X 8-12 elevação anterior
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C - perna /panturrilha
5 X 5 agachamento livre afundo
3 X 8-12 Leg 45 (unilateral)
2 X até falha - extensora (unilateral com isometria de 2 seg. a cada repetição)
3 X 8-12 Stiff
3 X 8-12 flexora
3 X até a falha-panturrilha no Leg 45

3 X até a falha- panturrilha sentado

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d - tríceps / bíceps / antebraço
5 X 5 supino fechado
3 X 8-12 testa
3 X 8-12 polia
4 X 8-12 rosca alternada com halteres banco 45
4 X 8-12 rosca martelo
3 X até a falha- rosca punho inversa

Estruturei esse treino para sair um pouco da rotina do ABC2X, onde no caso, faço um descanso na quarta-feira, e penso em acrescentar o sábado para abdômen e panturrilha, gostaria da opinião e dicas a cerca desse treinamento e dos exercícios selecionados e se da pra desenvolver bem os braços e os ombros assim? 

coloca algo pra petoral inferior no treino de peito, talvez uma paralela

extensora faça 4 series sem ir até a falha mas com peso descente

panturrilha faça 12 repetições parando 2'' em cima e 2'' embaixo

biceps faça rosca direta na barra e tira essa alternada com halter

20 minutos atrás, saintgraal disse:

coloca algo pra petoral inferior no treino de peito, talvez uma paralela

extensora faça 4 series sem ir até a falha mas com peso descente

panturrilha faça 12 repetições parando 2'' em cima e 2'' embaixo

biceps faça rosca direta na barra e tira essa alternada com halter

Obrigado pelas dicas irei fazer as alterações, porém, analisei a seguinte distribuição: biceps/quads, peito/posterior, costas/trapezio, ombro/triceps. pela distribuição dessa maneira poderei fazer sequencial tranquilamente, por dar os devidos descanso aos musculos, ou seja, de segunda a sabado, o que me diz?? E qual tua opinião quanto a treinar, lev terra no dia seguinte ao treino de posterior de coxa e vice-versa??

Editado 2/08/2016 às 15:13 08/2, 2016 por BrunoJsants

uma boa pra sua divisão... sem problemas

eu gostava de jogar no treino de costas o terra, mas descobri tentando que terra é bom pra dias inferiores (no meu caso)

eu não acho produtivo usar o terra depois do treino de posterior

joga no treino de pernas essa coisa

1 hora atrás, saintgraal disse:

uma boa pra sua divisão... sem problemas

eu gostava de jogar no treino de costas o terra, mas descobri tentando que terra é bom pra dias inferiores (no meu caso)

eu não acho produtivo usar o terra depois do treino de posterior

joga no treino de pernas essa coisa

Ok, valeu man!! ajudou muito!!