Os meus ombros são geneticamente curtos e descaídos (e, infelizmente, acumulo gordura na região dos flancos com facilidade, o que causa um desequilíbrio visual no meu corpo) e desde há dois anos tenho tentado compensar essa característica com treino de hipertrofia para os deltoides, mas apesar de todos os cuidados alimentares e tentativas em executar os exercícios da melhor forma e nas melhores alturas, este período tem sido caracterizado por muitos altos e baixos, sendo que numas alturas observo evoluções e noutras regressões (os deltoides diminuem e os ombros mirram à mesma velocidade com que crescem). Ao longo deste tempo tenho feito algumas alterações e upgrades técnicos aos meus treinos, mas visto que não estão a resultar, gostava que me dessem um feedback sobre o que posso estar a fazer de errado e o que devo melhorar.

Então vamos lá:

Neste momento o meu treino está focado nos deltoides, nos dorsais, nos tríceps e nos bíceps, sendo, por isso, bastante minimalista e incompleto do ponto de vista global. Os exercícios são feitos em cadência lenta e quase sempre divididos em 3 séries feitas com o mesmo peso, com repetições inferiores a 12. Só treino até à falha na última série de cada exercício. Divido-o desta forma (as repetições são exemplificativas porque evoluem de acordo com a resistência):

 

2ª Feira:

 

Treino A:
- Desenvolvimento militar com barra: 6 rep., 8 rep., 10 rep.(falha) 
- (Entre estes dois exercícios costumava trabalhar o trapézio, mas como ele crescia mais depressa do que os deltoides e acentuava aquela sensação de ombros curtos e descaídos, removi-o do meu treino. Terei feito bem?)
- Elevação lateral: 6 rep., 7 rep., 8 rep. 10 rep.(falha) 

 

 

4ª Feira:

 

Treino B:
- Remada unilateral com halteres: 6 rep., 8 rep., 10 rep., 12 rep.(falha)
- Curl com barra: 7rep., 8 rep., 10 rep.(falha)
- Extensão de tríceps com haltere: 7 rep., 9 rep., 11 rep.(falha)

 

6ª Feira:

 

Treino A:
- Desenvolvimento miliar com barra: 6 rep., 8 rep., 10 rep.(falha) 
- (Entre estes dois exercícios costumava trabalhar o trapézio, mas como ele crescia mais depressa do que os deltoides e acentuava aquela sensação de ombros curtos e descaídos, removi-o do meu treino. Terei feito bem?)
- Elevação lateral: 6 rep., 7 rep., 8 rep. 10 rep.(falha) 

 

Descanso à 3ª, à 5ª e ao fim de semana. 

 

2ª Feira: Treino B

4ª Feira: Treino A

6º Feira: Treino B

 

E assim consecutivamente.

Provavelmente vão dar-me na cabeça por isto estar uma porcaria, mas é por isso que preciso da vossa orientação.

 

Qualquer coisa que precisem saber, perguntem.

Editado 15/07/2016 às 14:01 07/15, 2016 por Buwayh (veja o histórico de edições)

treino ta correto adicionei um face pulls  , om tempo de treino seus ombros levantam , e pode se a execução dos exercicios tambem os meus tambem sao caido, comecei a fazer esse exercicio melhorou muito abraços

 

3 horas atrás, rjHenrique disse:

treino ta correto adicionei um face pulls  , om tempo de treino seus ombros levantam , e pode se a execução dos exercicios tambem os meus tambem sao caido, comecei a fazer esse exercicio melhorou muito abraços

 

Esqueci-me de dizer que treino em casa com barra e halteres. Sem aparelho, não há face pull para ninguém. :/

ahh ta continue com os mesmo exercicios , com tempo melhoras bons treino 

Em 15/07/2016 at 21:11, rjHenrique disse:

ahh ta continue com os mesmo exercicios , com tempo melhoras bons treino 

 

Compensaria adicionar exercícios ao treino A (de deltoides) (desde que pudessem ser feitos com barra ou halteres), ou trocar a ordem em que executo os meus?

11 horas atrás, Buwayh disse:

 

Compensaria adicionar exercícios ao treino A (de deltoides) (desde que pudessem ser feitos com barra ou halteres), ou trocar a ordem em que executo os meus?

ss mano, ajudaria ss, qual seria esse .. adicional elevaçao frontal vai ajuda muito.. bons treino

Talvez um desenvolvimento com barra atrás da cabeça também fosse interessante.

 

Nele, você pode explorar uma faixa de repetições um pouco maior (12, 10 e 8RM).

 

60 segundos de descanso, ou menos.

Em 18/07/2016 at 03:40, pedroferraz disse:

Talvez um desenvolvimento com barra atrás da cabeça também fosse interessante.

 

E adicionava esse exercício ao treino A, ou substituía o Press Militar comum por ele (como são parecidos…)?

 

Muito, muito obrigado pelas dicas, pessoal. Daqui a uns tempos ponho-vos a par dos resultados. 

 

Editado 19/07/2016 às 16:02 07/19, 2016 por Buwayh (veja o histórico de edições)

Pode botar entre o militar convencional e elevação lateral.

 

No militar convencional, você explora uma faixa de repetições menor, enquanto no atrás da cabeça uma faixa maior.

Desde que acrescentei o desenvolvimento por trás da cabeça e ajustei a execução dos outros exercícios tenho tido resultados interessantes. Queria começar a fazer pranchas isométricas (laterais e frontais) nos dias em que não treino para trabalhar o abdómen, mas tenho medo de desgastar os deltoides e deitar tudo a perder. Acham que há problema?

 

30 minutos atrás, Buwayh disse:

Desde que acrescentei o desenvolvimento por trás da cabeça e ajustei a execução dos outros exercícios tenho tido resultados interessantes. Queria começar a fazer pranchas isométricas (laterais e frontais) nos dias em que não treino para trabalhar o abdómen, mas tenho medo de desgastar os deltoides e deitar tudo a perder. Acham que há problema?

Não acredito que vá gerar problema, pode até ajudar.

Outro fator importante é tentar sempre buscar a progressão de carga, você pode fazer isso no militar convencional.

Desenvolvimento sentado - 4x 4~6RM (foco na progressão de carga) - descanso de 2 a 3 minutos por série

Desenvolv. atrás da cabeç- 3x 10~12RM (pode fazer um dropset na última série, com decréscimo de 50% da carga, até a falha) - descanso de 1min30s por série.

Elevação lateral - 3x 10~12RM - descanso de 1 minuto

Remada alta - 3x 8~10RM - descanso 1 minuto *****opção adicional

 

Só uma sugestão...

Como já disseram antes, para mim o segredo para deltóides bons é focar na progressão de cargas nos desenvolvimentos e trabalhar a cabeça lateral com certa enfase pois as outras já sao  requisitadas no treino de peito e costas, desenvolvimento eu particularmente faço de pé e com barra mas sem roubar muito com as pernas, uso o suporte do agachamento para colocar a barra,faço como primeiro exercicio para ombros,curto aquecer manguito antes de fazer e inicio com uma carga de aproximadamente 35kg(anilhas e barra) e vou subindo até chegar a carga final que gira em torno de 50kg, em mim vem dando muito certo.

Editado 9/08/2016 às 23:08 08/9, 2016 por Gabriel2000 (veja o histórico de edições)

Pra quem não consegue progredir no desenvolvimento,existe uma tecnica old school que promete agilizar o processo de progressão de cargas, vou deixa-la aqui 

 

1. Comece com um peso que você consiga fazer perfeitamente o desenvolvimento usando 5 ou 6 repetições, como aquecimento. 
2. E então, mude a carga para 75% da sua capacidade máxima e faça 3 repetições.
3. Continue aumentando a carga de 2 a 5kg, realizando repetições únicas até que o seu limite tenha sido alcançado.
4. Agora adicione 10kg na barra e faça 2 ou 3 repetições de  press push Adicionando cargas de 2 a 5kg.
5. Quando atingir uma carga que você não consiga mais realizar o push press, tire todo o peso da barra e faça uma repetição estática(simplesmente levante a barra e segure) até que você não consiga mais sustentar a barra no alto. Repita este ultimo procedimento por uma última vez.