Boa noite! 

Tenho 21 anos e treino ha 2 anos e meio porem so ha 1 ano que passei a levar a serio. Apos perder 33kg sem me importar com oq estava perdendo, passei a preocupar mais com bf e mm.

Ganhei um aumento considerável de massa mas agora quero definir, deixar os musculos visiveis. Mas esta acontecendo o contrario! To ganhando mais massa mesmo apos modificar completamente minha dieta. Gostaria de opiniões sobre meu treino.

 

Aqeucimento 10' (3 mod1'fo 2x)  + 2'mod 

 

FICHA A

agachamento bola 2x20

agachamento livre 4x10

leg 180 4x 10 +5"max + 5" max

flexao quadril cross 3x112 

conjugado adução 3x15

abd : crunch bola 4x40

         prancha bola   30"

 

FICHA B 

agachamento sumo ht  3x12

cadeira adutora 2t 3x 10-12-15 diminuindo peso 

gluteos anilhado 4 x 10 10 12 12 

gluteos maquina joelho felx. conjugado com joelho ext. 4 x 18

supino horizontal hammer 4x 12 12 15 15

abd :  cruzado alternado 4x30

          perdigueiro 40"

 

FICHA C 

agachamento bola 2x20

leg 45 superior 4x 10 +5"max+5"max

levantamento terra 3x12 

conjugado abducao cros 3x15

stiff 3x15

abd: inverso solo 4x30

 

FICHA D 

abdução cross down 4x12

cadeira abdutora tronco incinado  3x 10 12 15

gluteo ponte smith 4x 10 10 12 12

gluteos maquina joelho felx. conjugado com joelho ext. 4 x 18

rosca direta cross 3x12

triceps corda 3x12

abd : extensão tronco 3x30 

        prancha solo unip.  20"

 

FICHA E 

agachamento livre 4x 10 10 12 12 

levantamento terra 4x 10 10 12 12 

cadeira extensora grande 3x18

conjugado mesa flexora 2t 3x18

gluteo extendido cross 3x 12 15 12

remada apoiada 3x12 

supino horizontal hammer 3x12

abd: crunch bola 3x40

 

*aerobio 5x  30'

    esteira: 3'moderado 1' forte 3' moderao 30" sprint 30"fraco 2'moderado 2'forte 3' moderadp

    elipticon: 2'mod+2'forte (3x) 2'mod 30"sprint 30" forte 

obs: nessa semana 9 a 16/06 ganhei 1,5kg 

membros inferiores todos os dias? Para por aí .. muito errado! tente ao menos intercalar entre os membros! Período de descanso entre os músculos é essencial.

Bem estranho esse treino.

 

A maioria das mulheres prioriza bastante a parte inferior em detrimento aos membros superiores e tronco, mas esse seu está exagerado.

 

Você faz agachamento por 3 dias consecutivos. Isso pode ser prejudicial.