Avaliação de treino ABC

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Olá, pessoal, boa noite

 

Primeiramente gostaria de parabenizar os usuários do fórum pela organização e engajamento. Embora este seja meu primeiro post, eu já li e utilizei o fórum para bastante pesquisa e leitura. Vamos aos fatos, contextualizando:

 

Ano passado comecei e treinar com um amigo do trabalho e senti alguns ganhos bem legais. Porém ao final do ano ele saiu e junto com isso minha rotina de trabalho deu uma bela bagunçada. Por conta disso, fiquei postergando a minha volta aos treinos e agora estou voltando. Muito disso por total culpa minha.

 

Treino em uma academia de franquia e como todo mundo sabe, possui prós e contras. Na minha volta, em uma unidade perto de casa, solicitei a instrutora um novo treino visando hipertrofia (gostei muito do resultado de braço e peito que eu tive) mas numa pegada um pouco mais "beach body" (existe algum termo melhor?). Entretanto, esse treino tem me parecido bastante extenso e não tão relacionado com o meu objetivo (não querendo desqualificar o conhecimento do profissional) e gostaria de uma avaliação de vocês. Encontrei alguns exemplos na internet como esse.

 

Sou magro e pretendo treinar por 3x por semana. Tenho um pouco de barriga e "pneu" que estou querendo perder correndo 5km também 3x por semana.

 

Com base nisso, vocês podem me ajudar? Reconheço e gosto de me exercitar mas da forma que estou hoje tenho sentido um certo desânimo :(. Qualquer sugestão, crítica, dica motivacional e afins é bem vindo. Seguem abaixo minhas informações e treino:

 

Idade: 23 anos
Altura: 1.74
Peso: 66kg
BF: n/a
Medidas: n/a
Objetivo do treino: beach body (clichê, não sei se existe outro termo)
 

Treino A:

4 x 8 - Supino reto barra 

4 x 10 - Supino inclinado 

4 x 10 - Flexões de braço

4 x 8 - Pec deck unilateral

4 x 10 - Pec deck bilateral

4 x 10 - Rosca martelo barra H 

4 x 8 - Rosca alternada + barra W

3 x 15 - Paralela estendida (abdominal) 

3 x 15 - Abdominal solo 

 

Treino B:

3 x 10 - Desenvolvimento Arnold 

3 x 10 - Elevação frontal + lateral (3 séries, 10 repetições)

3 x 10 - Desenvolvimento Costa no Smith

3 x 10 - Remada alta cross/barra 

4 x 10 - Leg press 45o 

3 x 10 - Agachamento Smith 

3  10 - Extensora unilateral + bilateral

3 x 10 - Flexora + isometria (10 segundos)

3 x 10 - Adutora + isometria (10 segundos)

3 x 15 - Gêmeos sentado 

3 x 20 - Gêmeos em pé 

 

Treino C:

2 - Até a falha - Barra fixa supinada

4 x 8 - Pulley costa + frente aberta 

3  x 10 - Remada unilateral ajoelhado cross

3 x 10 - Remada curvada supinada

4 x 8 - Coice

4 x 10 - Pulley triceps cross 

4 x 8 - Paralela ou banco

4 x 8 - Triceps testa com barra 

3 x 15 - Elevação de perna no banco

3 x 15 - Abdominal

 

Um abraço e obrigado desde já!

Raphael

 

[ZOOM 399]

Primeiro de tudo, o que o fará perder gordura não é correr na esteira, mas estar em déficit calórico. A atenção maior aqui, então, seria à dieta e não ao treino em si.

 

Darei minha opinião sobre seu treino.

 

Treino A

Eu faria um trabalho com 4 super séries de peck deck 8RM + flexão até a falha. Isso diminuiria o volume e aumentaria a intensidade do treino.

Eu também faria rosca direta, com barra convencional ou "W", antes de qualquer outro exercício para bíceps.

 

Treino B

Onde está o agachamento livre?

Eu trocaria o desenvolvimento Arnold por desenvolvimento com barra. Em seguida, desenvolvimento costas (livre), elevação lateral e remada alta.

 

Treino C

Mais séries para barra fixa.

Tente adicionar carga quando conseguir fazer 10RM com o próprio peso.

Eu começo sempre meus treinos de tríceps com banco ou paralela.

 

Senti falta de um levantamento terra aí.

Editado Junho 12, 2016 às 00:37 por pedroferraz

[raphahellz 0]

@pedroferraz fala cara, tudo bem?

 

Cara, muito obrigado pelas dicas. Vou levar elas em consideração, com certeza.

 

Sobre as agachamento livre, você me sugere substituir por algum exercício do treino B?

 

Sobre  o treino C, o que seriam os 10RM? O levantamento terra, você sugeriria inclu-lo onde?

 

Abração e obrigado mais uma vez