Boa tarde,

Pessoal,

Sou ectomorfo tenho 27 anos e não lembro meu BF só me lembro que esta bom, vou começar a treina um dia sim outro não e depois de 02 semanas fazer ABCAB, queria que vocês avaliassem este meu treino para ver si preciso alterar alguma coisa.

A ideia é fazer 4x15 em todos os exercícios e o foco na Hipertrofia

Peito/Triceps – Treino A

Supino Reto Barra

Crucifixo Reto

Fly Inclinado

Pull Over

Pulley Barra

Triceps Coice

Triceps Frances

Paralelas no Banco

Abdominal na Polia

Dia de Descanso

Costa/Biceps – Treino B

Pulley Costa

Pulley Frente Fechado

Cavalinho

Rosca Direta na Barra W

Rosca Scott

Rosca Alternada

Abdominal na Polia

Dia de Descanso

Perna Completo/Ombro – Treino C

Remada Alta

Desenvolvimento Arnold

Elevação Lateral

Encolhimento com Halteres

Leg Press

Cadeira Extensora

Cadeira Flexora

Adução

Gêmeos

Abdominal na Polia

Treinos A e C muito volumosos.

Coloca o treino de ombro junto com o peito e tríceps.

Coloca o trapezio junto com as costas.

Deixa 3 exercicios para musculos grandes(peito e costas) 2 para pequenos(bíceps, tríceps , ombro e panturilha) 1 para trapezio e 5 para pernas.

bom caro, 2 apontamentos: 1. 4x15 em todos os exercícios realmente não tem indicativo algum em uma planificação de meso ou q seja microciclo, reveja isso; observe percepção do esforço (P.E); 2. abdominais na polia em todos os dias de treino, reveja isso; todos os grupos musculares precisam de recuperação afim de q ocorre um novo estímulo e obtenha peaks de melhoras no conjunto.

El KraboZaure^^

7 minutos atrás, KraboZaure disse:

bom caro, 2 apontamentos: 1. 4x15 em todos os exercícios realmente não tem indicativo algum em uma planificação de meso ou q seja microciclo, reveja isso; observe percepção do esforço (P.E); 2. abdominais na polia em todos os dias de treino, reveja isso; todos os grupos musculares precisam de recuperação afim de q ocorre um novo estímulo e obtenha peaks de melhoras no conjunto.

El KraboZaure^^

Ia falar isso mas esqueci kkk 

4x15 n é bom pra hipertrofia pra hipertrofia tem que ser abaixo de 12 repetições e tbm ia falar sobre a recuperação do abdomem 

rsrs ao menos todos estamos por cá pra contribuir parceiro vlw!!

El KraboZaure

18 horas atrás, IuriSiqueira disse:

Treinos A e C muito volumosos.

Coloca o treino de ombro junto com o peito e tríceps.

Coloca o trapezio junto com as costas.

Deixa 3 exercicios para musculos grandes(peito e costas) 2 para pequenos(bíceps, tríceps , ombro e panturilha) 1 para trapezio e 5 para pernas.

@IuriSiqueira

Primeiramente Obrigado pela Força ...

Então tenho que seguir sempre essa regra de 03 exercicios para músculos grandes (superiores) e 02 para músculos pequenos (inferiores) ?? Outra coisa, então devo começar com 04 series de 12 repetições e assim por diante ...

16 horas atrás, KraboZaure disse:

bom caro, 2 apontamentos: 1. 4x15 em todos os exercícios realmente não tem indicativo algum em uma planificação de meso ou q seja microciclo, reveja isso; observe percepção do esforço (P.E); 2. abdominais na polia em todos os dias de treino, reveja isso; todos os grupos musculares precisam de recuperação afim de q ocorre um novo estímulo e obtenha peaks de melhoras no conjunto.

El KraboZaure^^

@KraboZaure

Primeiramente Obrigado pela Força ...

Seria bom eu colocar abdominal no Treino C de Pernas ????

4x12 seria valido mas eu prefiro ficar em 7-10 repetições acho melhor assim ... se vc fizer 4x15 vai ganhar resistência

treina somente membros inferiores.

El KraboZaure^^