Fala galera

Treino a 1 ano e 8 meses (já ciclei), já fiz alguns treinos AB 2X (quando comecei, foram meus dois primeiros treinos), e depois fui para o ABC 2X onde já fiz varios treinos diferentes. Não quero me gabar, e nem acho que isso seja uma vantagem comparando com o pessoal aqui do forum, mas eu treino realmente pesado, no meu limite, e venho percebendo que o tempo de descanso dos treinos ABC 2X não são suficientes para mim. Devido a isso e a vontade de testar algo novo, pretendo começar a treinar com fichas ABCDE.

Meus dados

-Idade: 17 anos

-Altura: 1,76 m

-Peso: 81 kg

-BF: Não sei ao certo, mas acredito que esteja por volta de 12%

-Braço: 39 cm

Obs.: No treino de peito, coloquei dois exercicios para a parte superior do peitoral propositalmente. Quero melhorar a parte superior do peitoral.

Ficha A - Peito e Abdomen

1 Supino Reto 3x8

2 Supino Declinado 3x8

3 Supino Inclinado com Halter 3x8

4 Cruxifixo 45º 3x8

5 Adbominal Supra 3xMAX

6 Abdominal c/ Pernas no Banco (c/ Peso) 3xMAX

7 Elevação de Pernas 3xMAX

Ficha B - Perna

1 Agachamento 3x10

2 Leg Press 45º 3x10

3 Cadeira Extensora 3x10

4 Mesa Flexora 3x10

5 Pantirrilha em Pé 3x10

6 Pantirrilha Unilateral no Leg Press Horizontal 3x10

Ficha C - Costas e Abdomen

1 Levantamento Terra 3x8

2 Pulley Anilhas 3x8

3 Remada com Barra 3x8

4 Pulley Frente 3x8

5 Abdominal com Torção 3xMAX

6 Inclinação Lateral no Crossover 3x20

Ficha D - Ombro e Trapézio

1 Desenvolvimento Halter 3x8

2 Levantamento Frontal com Barra 3x8

3 Remada em Pé com Barra (Obs.: Pegada aberta/Prox. ao corpo) 3x8

BI-SET:

4 Encolhimento na Maquina de Supino 3x8

5 Encolhimento Lee Haney 3x8

Ficha E - Bíceps, Tríceps e Antebraço

1 Rosca Direta (Barra Reta) 3x8

2 Rosca Scott Anilhas 3x8

3 Rosca Unilateral no Banco 3x8

4 Triceps Supino Fechado 3x8

5 Triceps Testa B/ H 3x8

6 Triceps Corda 3x8

BI-SET:

7 Rosca Inversa 3x10

8 Rosca Punho Costas c/ Barra 3x15

Aerobicos

Aerobicos em Jejum (bicleta ergometrica em casa) somente com café (200ml)

Obs1.: Comecei a fazer o AeJ à cerca de 1 mês (6x/semana - 40 minutos diariamente - Com bons resultados);

Obs2.: Agora durante as ferias estou fazendo 6x por semana, mas a partir de fevereiro, vão ser 3x/semana.

Pode colocar o treino de abdomen na ficha D ,a recuperação dele é mais rapida que os demais.

Gostei do treino mano, coloca panturrilha tambem outro dia, pode repetir ela mais de um dia ;D

bons treinos e bons ganhos

abraço

Ótimo treino, bons ganhos!

Otimooo , ta beem destribuido ,

e bom vc coloka mais um abd , e mais pantu , e aii so treina

( ;