Olá, primeiramente obrigado por sua opinião.

 

Tenho sofrido para montar treinos pela total falta de amigos que tenham alguma experiencia e devido ao péssimo nível dos professor da minha academia (não troco pois o custo é bom, equipamentos decentes e é ao lado do meu prédio). Sendo assim esse treino é uma evolução de coisas que fui testando ao longos dos últimos três meses, na base da tentativa e erro (e até lesão leve).

 

Meu nível de experiencia é de novato para intermediário, tenho treinado sério nos últimos seis meses, cinco vezes por semana e não possuo parceiro de treino. Sempre procuro executar o exercício correto com a carga adequada sem me preocupar muito com o ego.

 

Meu corpo é bem desenvolvido na parte inferior devido a genética, enquanto a parte superior era de "franguinho" até o inicio dos treinos e agora já classifico como de "frango" devido aos resultados (bíceps foi de 28 cm para 35 cm) que obtive ao longo desses seis meses com destaque para bom desenvolvimento dos tríceps. Meu karma é a leve barriga que possuo que insiste em não diminuir.

 

Aceito qualquer tipo de sugestão desde que com fundamentos. Não me importo em mudar a estrutura do treino ou o que for, desde que se encaixe nos cinco dias(se necessário até consigo elevar para seis) semanais que tenho disponíveis para treinar.

 

Pois bem, vamos as informações e ao treino.

 

Idade: 29 anos
Altura: 183 cm
Peso: 81 kg
BF: 21,3%

Biceps: 35 cm
Coxa: 53 cm
Panturrilha: 41 cm
Objetivo do treino:  Hipertrofia
Estrutura: ABC

Dieta: OK e sem lixo

Suplementação: Creatina, Whey (pós-treino), Albumina (antes de dormir) e ZMA.
Ponto Fraco: Peito e abdômen.

 

Treino A:
3 x 10 Supino reto com barra
3 x 10 Supino inclinado com barra
3 x 10 Tríceps com barras paralelas
3 x 10 Remada com barra
3 x 10 Desenvolvimento Arnold com halteres
3 x 10 Voador invertido na máquina
3 x 10 Elevação frontal com halteres

3 x 10 Aparelho de mergulho

3 x 20 Elevação de joelhos

10 Minutos de aeróbico leve
----------------------------

Treino B:
3 x 10 Barra fixa na máquina
3 x 20 Hiperextensões
3 x 10 Puxada alta atrás da nuca
3 x 10 Puxada alta com barra V
3 x 10 Rosca  com barra (Usando a EZ devido a tendinite)
3 x 10 Rosca  inversa com halteres
3 x 10 Rosca martelo

3 x 10 Contração de ombros

3 x 15 Abdominal na máquina com carga

10 Minutos de aeróbico leve

----------------------------

 

Treino C:

3 x 15 Abductor de coxas

3 x 15 Adutor de coxas

3 x 15 Extensor de pernas

3 x 15 Flexão de pernas

3 x 10 Leg Press

3 x 15 Elevação de panturrilha
10 Minutos de aeróbico pesado (HIT) 

Editado 11/04/2016 às 18:26 04/11, 2016 por Schonarth (veja o histórico de edições)

N gostei do treino achei ele volumoso e tbm tem muito exercícios isoladores e em maquinas.

9 horas atrás, Schonarth disse:

Olá, primeiramente obrigado por sua opinião.

 

Tenho sofrido para montar treinos pela total falta de amigos que tenham alguma experiencia e devido ao péssimo nível dos professor da minha academia (não troco pois o custo é bom, equipamentos decentes e é ao lado do meu prédio). Sendo assim esse treino é uma evolução de coisas que fui testando ao longos dos últimos três meses, na base da tentativa e erro (e até lesão leve).

 

Meu nível de experiencia é de novato para intermediário, tenho treinado sério nos últimos seis meses, cinco vezes por semana e não possuo parceiro de treino. Sempre procuro executar o exercício correto com a carga adequada sem me preocupar muito com o ego.

 

Meu corpo é bem desenvolvido na parte inferior devido a genética, enquanto a parte superior era de "franguinho" até o inicio dos treinos e agora já classifico como de "frango" devido aos resultados (bíceps foi de 28 cm para 35 cm) que obtive ao longo desses seis meses com destaque para bom desenvolvimento dos tríceps. Meu karma é a leve barriga que possuo que insiste em não diminuir.

 

Aceito qualquer tipo de sugestão desde que com fundamentos. Não me importo em mudar a estrutura do treino ou o que for, desde que se encaixe nos cinco dias(se necessário até consigo elevar para seis) semanais que tenho disponíveis para treinar.

 

Pois bem, vamos as informações e ao treino.

 

Idade: 29 anos
Altura: 183 cm
Peso: 81 kg
BF: 21,3%

Biceps: 35 cm
Coxa: 53 cm
Panturrilha: 41 cm
Objetivo do treino:  Hipertrofia
Estrutura: ABC

Dieta: OK e sem lixo

Suplementação: Creatina, Whey (pós-treino), Albumina (antes de dormir) e ZMA.
Ponto Fraco: Peito e abdômen.

 

Treino A:
3 x 10 Supino reto com barra
3 x 10 Supino inclinado com barra
3 x 10 Tríceps com barras paralelas
3 x 10 Remada com barra
3 x 10 Desenvolvimento Arnold com halteres
3 x 10 Voador invertido na máquina
3 x 10 Elevação frontal com halteres

3 x 10 Aparelho de mergulho

3 x 20 Elevação de joelhos

10 Minutos de aeróbico leve
----------------------------

Treino B:
3 x 10 Barra fixa na máquina
3 x 20 Hiperextensões
3 x 10 Puxada alta atrás da nuca
3 x 10 Puxada alta com barra V
3 x 10 Rosca  com barra (Usando a EZ devido a tendinite)
3 x 10 Rosca  inversa com halteres
3 x 10 Rosca martelo

3 x 10 Contração de ombros

3 x 15 Abdominal na máquina com carga

10 Minutos de aeróbico leve

----------------------------

 

Treino C:

3 x 15 Abductor de coxas

3 x 15 Adutor de coxas

3 x 15 Extensor de pernas

3 x 15 Flexão de pernas

3 x 10 Leg Press

3 x 15 Elevação de panturrilha
10 Minutos de aeróbico pesado (HIT) 

E ainda vc quer treinar perna sem faze agachamento livre mano

 

54 minutos atrás, Felipe 13 disse:

N gostei do treino achei ele volumoso e tbm tem muito exercícios isoladores e em maquinas.

E ainda vc quer treinar perna sem faze agachamento livre mano

 

 

Não posso fazer agachamento livre por problemas no joelho.

Treino A: supino é suficiente...

Opicional: paralelas e supino halteres

Treino B: barra fixa é suficiente.

Opicional: remada curvada, serrote e encolhimento

Treino C: Agachamento e levantamento terra é suficiente.

Opicional: isoladores panturrilha

Não precisa de cabos, polias, puxadores, exercícios compostos são por si só completos.

35 minutos atrás, Schonarth disse:

 

Não posso fazer agachamento livre por problemas no joelho.

Vc n tem como corrigir isso

 

11 horas atrás, Felipe 13 disse:

Vc n tem como corrigir isso

 

 

Então, atualmente meu joelho esquerdo faz tanto barulho que no primeiro agachamento metade da academia vai ligar pro SAMU vir me socorrer. kkkk

 

Em setembro do ano passado acabei cometendo um erro grave ao sobrecarregar os joelhos durante treinos para corridas de 5k. Chegou ao ponto em que eu fiquei sem condições de subir escadas por mais de 1 mês. As dores até foram embora após um tempo e ai começaram os "estralos" sempre que dobro o joelho. 

Mas a questão é que depois disso nunca mais quis arriscar nos agachamentos, pois tenho medo que acabe me lesionando de forma grave devido ao quanto os joelhos são exigidos nesse exercício.

Existiria alguma forma "mais segura" de executar um agachamento?

 

Sobre sua crítica ali em cima de ser volumoso, você estava certo. Treinei ontem pela primeira vez esse A e realmente o volume é muito grande. Vou seguir sua sugestão e tirar o supino inclinado, a máquina de mergulho e algum exercício de ombro.

Editado 12/04/2016 às 13:24 04/12, 2016 por Schonarth (veja o histórico de edições)

Editado.

Editado 12/04/2016 às 14:06 04/12, 2016 por fighter
Não achei relevante, para esse caso, o que eu havia postado. (veja o histórico de edições)

só faz 2 ex pra peito? cara, fadigar o peitoral só com 2 supinos é meio tenso, pq no primeiro supino, dependendo da execução ja sai com o triceps fadigado, eu n treino peito sem crucifixos com halter(reto, inclinado e mais inclinado ainda).

1 hora atrás, BloodyBaha disse:

só faz 2 ex pra peito? cara, fadigar o peitoral só com 2 supinos é meio tenso, pq no primeiro supino, dependendo da execução ja sai com o triceps fadigado, eu n treino peito sem crucifixos com halter(reto, inclinado e mais inclinado ainda).

 

Sugestão anotada, na quinta vou tentar adicionar o crucifixo no lugar de um exercício de tríceps para ver se sinto pegar mais o peito.

Editado 12/04/2016 às 15:27 04/12, 2016 por Schonarth (veja o histórico de edições)