Oi, pessoal! Comecei a treinar há apenas um mês. Antes disso nunca havia feito musculação (!!!). Então resolvi começar e fiquei um mês naquele treino de adaptação, basicamente para conhecer os principais aparelhos. Nessa semana comecei com o treino específico que foi feito por um dos instrutores da academia. Como venho acompanhando o fórum nesse último mês, pensei em postar aqui o treino pra vocês avaliarem, já que a minha experiência sobre o assunto é praticamente zero.

 

Estou com a seguinte rotina: segunda, quarta e sexta fico na musculação (com o treino ABC) e na terça e quinta faço body pump (comecei junto com a musculação e tô gostando de fazer).

 

Idade: 24

Altura: 1,60

Peso: 53

Objetivo do treino: redução do % de gordura, hipertrofia muscular, fortalecimento muscular.

TREINO A

 

Pré-treino: esteira prog 5 intervalado 20 minutos

Legpress 3 x 15

Supino 3x12

Extensão de joelho 15/12/10

Supino incl (halt) 3x12

Adução de quadril iso final max 3x12

Triceps polia (cord) 3x15

Abdominal supra (solo) 90 graus 4xRM

Pós-treino: eliptico prog. 3 intervalado 15 min

 

 

TREINO B

 

Pré-treino: esteira prog 5 intervalado 20 minutos

Flexão de joelho 3x15

Desenvolvimento (halt) 3x12

Flexao de joelho (can) em pé 3x12

Elevação lateral (halt) 3x10

Abdução de quadril 3x15

Remada alta iso final max 3x10

Abdução de quadril (can) deitado 3x10

Abdominal infra (solo) 4xRM

Pós-treino: eliptico prog. 3 intervalado 15 min

 

TREINO C

 

Pré-treino: esteira prog 5 intervalado 20 minutos

Gluteos 3x15

Remada 3x15

Gluteos (banco) 3x12

Rosca martelo (halt) 4x10

Elevação da pelve solo c/peso 3x15

Puxada neutro 3x12

Serrote (halt) 3x10

Extensão de tronco 4x20

Pós-treino: eliptico prog. 3 intervalado 15 min

 

 

 Obrigada!!

Editado 31/03/2016 às 02:58 03/31, 2016 por Nina91

Eu acho o body pump bem legal no quesito condicionamento.

Quanto ao treino eu o achei bem interessante. Vou ficar no aguardo pra ver sugestöes do pessoal.

Olá, moça.

Acredito que o treino esteja dentro do que considero, particularmente, adequado, mas..... E a panturrilha? Não se esqueça delas! Você pode treinar na segunda e na sexta.

Cogitei sugerir-lhe outros exercícios compostos para pernas, mas como você se diz iniciante, talvez seja mais interessante seguir esta rotina de seu instrutor por, pelo menos, 1 mês, para fins de adaptação.

Após esse período adaptativo, peça a seu instrutor para lhe passar exercícios mais interessantes, no quesito de resultado, como agachamento, deadlift (terra) e barra fixa (sim, pra mulher também), por exemplo. Iniciar um agachamento no Smith é a melhor forma para evoluir para o livre.

Aguarde mais opiniões.

Desejo-lhe bons ganhos.

6 horas atrás, Nina91 disse:

Oi, pessoal! Comecei a treinar há apenas um mês. Antes disso nunca havia feito musculação (!!!). Então resolvi começar e fiquei um mês naquele treino de adaptação, basicamente para conhecer os principais aparelhos. Nessa semana comecei com o treino específico que foi feito por um dos instrutores da academia. Como venho acompanhando o fórum nesse último mês, pensei em postar aqui o treino pra vocês avaliarem, já que a minha experiência sobre o assunto é praticamente zero.

 

Estou com a seguinte rotina: segunda, quarta e sexta fico na musculação (com o treino ABC) e na terça e quinta faço body pump (comecei junto com a musculação e tô gostando de fazer).

 

Idade: 24

Altura: 1,60

Peso: 53

Objetivo do treino: redução do % de gordura, hipertrofia muscular, fortalecimento muscular.

TREINO A

 

Pré-treino: esteira prog 5 intervalado 20 minutos

Legpress 3 x 15

Supino 3x12

Extensão de joelho 15/12/10

Supino incl (halt) 3x12

Adução de quadril iso final max 3x12

Triceps polia (cord) 3x15

Abdominal supra (solo) 90 graus 4xRM

Pós-treino: eliptico prog. 3 intervalado 15 min

 

 

TREINO B

 

Pré-treino: esteira prog 5 intervalado 20 minutos

Flexão de joelho 3x15

Desenvolvimento (halt) 3x12

Flexao de joelho (can) em pé 3x12

Elevação lateral (halt) 3x10

Abdução de quadril 3x15

Remada alta iso final max 3x10

Abdução de quadril (can) deitado 3x10

Abdominal infra (solo) 4xRM

Pós-treino: eliptico prog. 3 intervalado 15 min

 

TREINO C

 

Pré-treino: esteira prog 5 intervalado 20 minutos

Gluteos 3x15

Remada 3x15

Gluteos (banco) 3x12

Rosca martelo (halt) 4x10

Elevação da pelve solo c/peso 3x15

Puxada neutro 3x12

Serrote (halt) 3x10

Extensão de tronco 4x20

Pós-treino: eliptico prog. 3 intervalado 15 min

 

 

 Obrigada!!

treino bem generalista para iniciantes, porém adequado ao seu perfil, já que tem pouca experiência. Adaptação máxima 6-8 semanas nesse treino... próximo passo é inserir mais compostos para MMII. Só não gosto do método de usar muitos exercícios com caneleiras e ainda por cima repetir praticamente o mesmo movimento que já foi utilizado nas máquinas. Não que não se possa, mas seria mais vantajoso uma introdução aos compostos.

Torf, pedroferraz e spartan_gym, obrigada pelos comentários e dicas!!!

Executei esse treino mais genérico por um mês, entre 26/03 e 25/04, precisamente.

Comecei agora o novo treino, ainda dividindo a semana com o body pump (continuo com o pump nas terças e quintas; musculação: segunda, quarta e sexta).

O treino é o seguinte (pedi para incluir panturrilha e agachamento, conforme sugerido rs) - fiquem à vontade para comentar:

Treino A:

Pré: Esteira 15 min intervalado

Agachamento (smith): 4x12

Afundo (banco) espaldar 4x10

Desenvolvimento (barra) sentado 4x10

Elevação anterior (halt) 4x10

Flexão de quadril (caneleira) 3x10

Adução de quadril (caneleira) dec. lateral 4x10

Encolhimento (halt) 4x12

Oblíquos (solo) cruzado +pegar calcanhar 3x20

Obliquos no cross

Treino B:

Pré: Esteira 15 min intervalado

Flexão de joelho drop +10 4x12

Leg press pés altos fechado 3x10

Supino (barra) 4x10

Pull over (halt) 3x10

Panturrilha no aparelho (sentada) 3x15

Panturrilha no aparelho do leg press 4x12

Crucifixo  3x10

Triceps banco 3xmáx

Abdominal supra banco declinado 4x20

Abdominal infra banco remador 4x25

Treino C

Pré: Esteira 15 min intervalado

Gluteos (banco) 4x10

Gluteos no cross (perna estendida) 4x10

Remada cross (cruzada) 4x10

Puxada aberto 4x10

Abdução de quadril tronco flexionado drop + 10 4x10

Abdução de quadril (caneleira) em pé 3x8

Pull down 4x12

Rosca alternada (halt) sentado 4x10

Extensão de tronco com peso 4x15

Obrigada!