Salve, salve galera, quem acompanha o meu diário sabe que tenho um pezinho na mistura de atividades físicas, ultimamente algo mais voltado ao endurance (na verdade ainda falta muito até conseguir ficar com um bom nível nisso ¬¬’). Enfim, depois que comecei a mesclar a musculação com corridas, natação, calistênicos, e o que mais consigo encaixar nos meus treinos, acabei me deparando com o Alex Viada, para quem quiser saber um pouco mais do cara, dá uma lida no conteúdo do spoiler.

Spoiler

 

O cara é meio que uma aberração da natureza, tem uns PRs bem consideráveis (atualmente não sei em que pé anda), SQ: 705lb, BP: 465lb e DL: 700lb raw (creio que a marca do DL foi com straps) na categoria de até 220lb, e ainda tem uma puta resistência cardiovascular (participa de alguns triathlons da vida, e ainda fecha 1 milha em ~4:15min, pqp!!! pace de 2:39). Se autodenomina de atleta híbrido (inclusive esse é o nome do livro que escreveu “The Hybrid Athlete”), e normalmente leva seu corpo a situações que outras pessoas diriam que é impossível.

 

É um situação bem única, ver o mamute correndo no triathlon, foge aos padrões.

 

 

Pois bem... peguei vários textos que o mesmo escreveu, que outros autores escreveram, informações que o Alex abordou sobre treinos, um tico das minhas próprias experiências (que não valem de tanta coisa assim ¬¬’) e de alguns colegas e montei esse tópico, tem tanta coisa que acho que vai ser uma bíblia do Treino Concorrente

Durante o tópico irei colocar os assuntos em ordem de relevância e/ou sentido de um tipo de informação em relação a outro (todos ficarão em spoilers para não ficar um tópico muito longo).

Começarei com esses 3 assuntos (e ainda não é o "quase tudo...", mas logo será), mas em breve trarei mais alguns, conforme for terminando venho aqui atualizar o tópico (coisa de médio/longo prazo hehehehe). Mas ainda vai ter abordagens de treino, parte de nutrição para estes casos, minimizando os riscos de lesões…

 

Espero que gostem.

 

Fontes

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https://www.jtsstrength.com/articles/2014/04/12/5-questions-alex-viada/

https://www.completehumanperformance.com/quick-dirty-strength-training-endurance-athletes/

https://www.completehumanperformance.com/special-endurance-sport-considerations-strength-athletes/

https://strengtheory.com/cardio-and-lifting-cardio-wont-hugely-impact-your-gains-in-the-short-run-and-may-be-beneficial-for-strength-and-size-in-the-long-run/

https://strengtheory.com/practical-considerations-for-combining-cardiovascular-training-and-lifting/

https://www.completehumanperformance.com/guide-strength-training-endurance-athletes-part-1/
https://www.completehumanperformance.com/strength-training-endurance-athletes-part-2/

 

 

Entrevista do Juggernaut (jtsstrength.com) com o Alex Viada

Spoiler

Acho que esse é o início ideal para esse tópico, seguem 5 perguntas feitas ao Alex (em 2014), então bora lá (a tradução não está perfeita, mas tentei manter o sentido do que é para ser transmitido)...

 

1. Qual o maior equívoco que as pessoas têm sobre o estilo de treinamento híbrido?

Eu só posso escolher um?

O maior equívoco que eu vi é que os componentes da programação de treino são abordados como entidades diferentes, com isso quero dizer que a maior falha na maioria das abordagens que tentei no passado foi que o componente “treino de força” ignorou as particularidades e desafios do componente “endurance”, ou vice-versa. Ultimamente, os e-mails mais fáceis que eu começo a responder são aqueles que ao longo das linhas possuem “Ei!!!, eu tenho esse programa de treino de força que estou executando, mas eu estava esperando que você programe alguma corrida para uma ½ maratona que farei neste ano”. A resposta é “NÃO.”, sem modificar o treino de musculação, ambos os componentes serão subvalorizados. Constantemente pedem que eu programe uma parte do treino, mas não a coisa toda, isto não funciona, ponto. Sempre me divirto com esses “programas de musculação para corredores”, que são circuitos meia-boca que não fazem nada para aumentar a força, as pessoas, simplesmente, são jogados em meio a um programa de treino aleatório que não faz nada além de dar aos corredores outra forma de se cansarem em seus dias de descanso… Estes são quase tão ruins quanto os levantadores sérios que seguem treinos de 5k e ficam se perguntando o motivo de suas pernas estarem sempre cansadas e seu agachamento ter ido para o inferno.

O treinamento híbrido é todo sobre entender e gerenciar a recuperação, além de entender quando os sistemas estão “recuperados” o suficiente para serem atingidos novamente, ou quando eles podem ser trabalhados de uma forma diferente. Um bom treino de força ou um bom treino de endurante deve levar o seu corpo ao limite, dando estímulo suficiente para que haja adaptação, e então, dar tempo de recuperação suficiente para que seja possível haver supercompensação antes que o mesmo sistema seja atingido novamente. As capacidades de recuperação são finitas, e quando você introduz novas modalidades de treino em um sistema já taxado, é MUITO fácil destruir completamente a capacidade de recuperação do corpo… vai cair de cara no chão. Isto significa que, até mesmo o maior programa de treino deve ser modificado, na verdade, ESPECIALMENTE o melhor sistema de treino deve ser uma modificação. Os programas medíocres provavelmente precisarão de menos mudanças, já que eles não desafiam, verdadeiramente, o atleta a atingir seus limites.

A chave é entender como cada tipo de treino taxa o corpo, o que faz: um treino de musculação de alta intensidade e baixo volume aos músculos e ossos? Quais sistemas energéticos são utilizados? Quando tempo os músculos precisam para recuperação? Esses grupos musculares podem ser utilizados novamente, de uma forma diferente sem que a recuperação entre as sessões de musculação seja afetada? Os sprints de amanhã afetarão meu agachamento do dia seguinte? E sobre “sled pushes” (nota: é empurrar aqueles “trenós” com carga, tem o slad drag e o sled push)? Um trote? Uma sessão curta de bike? Montar um programa de treino híbrido não é diferente do planejamento de qualquer outro programa desportivo integrado, você apenas precisa pensar no impacto do dia-a-dia de cada tipo de treino e planejar de acordo.

 

2. Quais ajustes na dieta têm de ser feitos para o tipo de treino que você faz, comparado a um programa puramente de força ou de aeróbio?

Eu posso dizer que eu nunca tive um atleta bem sucedido com low carb, cetogênica, IF, paleo ou esses tipos de dieta (nota: isso aqui pode gerar bastante discordância dentre algumas pessoas, deixemos claro que este é o ponto de vista do autor, e ele esta habituado a treinar uns mamutes bem fora de nossa realidade, que tem uma força extrema e uma capacidade cardiovascular acima da média). A exigência energética é alta demais, atletas maiores e mais musculosos necessitam de uma tremenda quantidade de energia quando estão envolvidos em atividades de endurance. Eles são maiores, mais poderosos e inerentemente, estruturalmente são menos eficientes (nos esportes de endurance) do que os atletas dedicados somente a isto. A adaptação e a reparação ao treino resistido também é algo tremendamente custoso para o corpo assim que o exercício é realizado, os levantadores regulares sabem disso, mais comum de acontecer é o corredor (aquele dedicado somente a isto) que experimenta longas dores musculares e diminuição da performance de, digamos, um programa de força focado no SQ… que não fez um esforço para aumentar suas calorias. Encurtando a história, comer tudo à vista o mais rápido possível é melhor do que não comer.

Quanto à necessidade de proteína, eu raramente recomendo muito além de 1.5/2g/kg de peso corporal para um atleta envolvido em treinos com ciclos pesados, simplesmente não existe muita informação para suportar quantidades maiores em atletas bem treinados em um estado normocalórico ou hipercalórico, um cutting muda essa equação, mas eu raramente recomendo algum tipo de treino cardiovascular quando a pessoa esteja em déficit, exceto para especialização de atletas de endurance, que estão cortando peso para propósitos de performance (nota: aqui também pode ser um pouco controverso, realmente não existe tanta informação acerca de um consumo elevado de proteínas, mas tem algumas coisas promissoras saindo do forno por aí, vejam o diário do @Shrödinger que lá tem um bom material sobre consumo elevado de proteínas e a recomposição corporal, bem, EU sigo isso, venho consumindo quantidade de proteína acima da “ideal”).

A ênfase mais importante para os atletas híbridos, que muitas vezes é negligenciado pelos especialistas, são os micronutrientes, minerais em particular, dada uma maior necessidade para ferro, cálcio, magnésio, etc. Ultimamente me tornei um grande fã de sucos, simplesmente pelo motivo de representarem uma forma estremamente conveniente de cobrir todas as bases quando se trata de vitaminas, minerais e antioxidantes. Perceba que nada disso é uma “bala mágica”, um bom multivitamínico poderia suprir a necessidade muito bem (assim como uma alimentação extremamente variada), mas certamente as calorias extras certamente são um benefício (nota: eu tenho um pé atrás com a ingestão líquida de calorias, mas levando em consideração o porte físico dos atletas com o qual ele trabalha e a demanda calórica destes, realmente os sucos devem fazer um puta diferencial, assim como vitaminas, shakes…).

 

3. É importante que atletas de força incorporem trabalhos aeróbios em seus programas de treino? Por quê?

Absolutamente, embora o grau com que isso deve ser feito está aberto a interpretações. Se nada mais, pelo menos há o aspecto da saúde que um treino cardiovascular feito de forma regular proporciona, o que eu assumo não precisar ser explicado aqui… 2-3 sessões por semana, mesmo a uma baixa intensidade, o que pode incluir 30-40 minutos de caminhada em morros, RUCKING (nota: Tópico que o user @R.U.M. fez sobre o assunto, vale a pena a leitura), natação, caminhadas aceleradas ou trotes, isso no mínimo é uma boa ideia para uma melhor saúde (aqui estamos falando dos benefícios no longo prazo, como sensibilidade à insulina, doenças cardiovasculares, etc).

 

4. A recuperação deve ser uma recompensa fazendo o que faz, quais são algumas de suas formas favoritas de recuperação ativa/passiva?

Sinceramente, o condicionamento aeróbico em si, tem provado ser a forma mais útil de recuperação ativa, particularmente quando combinados com um treino leve de musculação tendo como alvo o determinado grupo muscular (nota: eu sou extremamente fã de dar um trote ou uma boa caminhada quando estou muito desgastado dos treinos, faz uma puta diferença). Nada ajuda mais a recuperação de um músculo do que colocá-lo para trabalhar em seu ritmo, vários ciclos de contração/relaxamento sob uma carga leve, aumentar a circulação sanguínea e fazer com que a frequência cardíaca aumente um pouco… Eu tenho de admitir que não coloco um foco maior em trabalho de “mobilidade” para recuperação - para ajeitar restrições de movimento ou melhorar a performance, tudo bem - mas assumindo que isto não é necessário, a maioria das recomendações de recuperação são para ter uma dieta balanceada e envolver-se em uma leve atividade de recuperação, mesmo em dias de descanso (uma sessão de 10-20 minutos em um pace confortável), ou então banhos quentes ou até mesmo alguns minutos de sauna, sempre que possível, após um treino (eu não acretivo em banhos de gelo!).

Também existe o fator sono. Acima falei que o maior erro é não comer o suficiente. A falta de sono é o segundo maior erro. Simplesmente, o sono É o maior mecanismo para o corpo se recuperar. Todo o alongamento, mobilidade, banhos de contraste (nota: é aquele banho em que há a alternância entre dilatação e constrição dos vasos sanguíneos, através do calor e frio), dentre outras técnicas, não se comparam a simplesmente deixar o sistema descansar e se reparar. Caramba, algumas desses meios de “recuperação” prejudicam mais do que ajudam um atleta caso o mesmo não esteja dormindo o suficiente. Certas formas de massagem ou liberação muscular, podem causar MAIS trauma aos músculos, o que certamente não vai ajudar se o problema está na falta de tempo para a recuperação (sono). Conheço muitos atletas que gastam uma grande quantidade de tempo em recuperações ativas, que poderiam estar muito melhor servidos se pegassem esses minutos e horas e investissem em um bom sono.

Finalmente, não esqueça o cooldown. Independente do que faça, NÃO PULE seu cooldown. Não pule, sério. Não posso reforçar o suficiente. Quando escrevo “c/d 7:00 @ 9:15/mile” nos meus treinos (nota: significa para fazer um cooldown, um trote, de 7 minutos a um ritmo de 9:15min por milha, o que dá em torno de 10.3km/h), eu acredito que a maioria dos atletas lê como “vá para casa sete minutos mais cedo e tome uma cerveja”. Não significa isso. Trazer o seu corpo do esforço máximo ao ritmo normal é tão importante quando levá-lo do ritmo normal ao esforço máximo.

 

5. Qual a maior mudança em seu pensamento sobre treinamento nos últimos 5 anos?

Nota: Este post foi feito em 2014, então ele já pode ter mudado mais um pouco sobre como encara esses treinos.

Curiosamente, 5 anos atrás (2009) foi quando toda essa metodologia começou a se juntar. Antes disso eu tinha acabado de começar com um treino “híbrido”, e cometi um enorme número de erros.

A maior realização para mim foi, que para ser bom em várias coisas, eu tinha de ser preguiçoso - para ser especializado -, fazer APENAS aquilo que eu precisava para melhorar em determinada disciplina e nada mais. Eliminar o desperdício (de tempo e esforço) do meu programa de treino foi algo bem difícil, eu não podia me dar ao luxo de fazer 3 ou 4 exercícios de acessório em cada treino, tive de limitar a 1 ou 2. Eu não poderia “sair para correr” apenas pelo prazer de correr - se isso não me fizesse mais rápido, melhorasse meu condicionamento, ou ajudasse na recuperação, seria uma perda de tempo.

Minhas rotinas de musculação são simples, as de corrida são mínimas, meus ciclos de treino não são terrivelmente complicados. Para todo atleta: Entre, faça o que tem que fazer, saia, coma e então durma. E se alguma coisa estiver funcionando, pelo amor de Deus não mude!!! Introduzir novas variáveis apenas complicará a equação.

Eu também mudei, de passar horas intermináveis lendo PubMed e folheando jornais para bem menos lendo alguns livros. É maravilhoso quantas questões básicas de treino, a ciência já estabelecida pode responder sem ter que recorrer à literatura primária. Eu ficaria surpreso se a maioria das pessoas lá fora, escrevendo longos artigos de treino e citando 3 dúzias de fontes no curso de 2 folhas de texto não poderiam ter escrito um texto mais completo se não tivessem apenas folheado um bom texto de bioquímica ou anatomia. Eu aprendi mais em um único curso graduação em nutrição humana do que em anos lendo artigos de nutrição na internet.

Isso pode parecer como duas diferentes respostas, mas realmente são partes do mesmo processo de pensamento, quanto mais eu aprendi nos últimos anos, mais simples minhas abordagens ficaram. Pelos anos de tentativas e erros, a qualidade consistentemente subiu ao topo, boas ideias continuam sendo boas ideias, enquanto coisas que funcionam na teoria mas não produzem resultados caem no esquecimento e são descartados. Complicar demais a nutrição, a musculação, os treinos de endurance, suplementação, métodos de recuperação, tudo isso são “junk miles” (nota: preferi deixar assim mesmo, são aqueles quilômetros que os corredores fazem apenas por fazer, sem um real significado em seus treinos, não vai melhorar em nada sua performance). Não existe mágica aqui, sem misticismo, sem “metodologias avançadas de treino que apenas os profissionais conhecem”, o que diferencia um ótimo treinador ou atleta dos medíocres é a habilidade deles ignorarem o lixo e focarem no que os fará melhor… e em seguida fazer isso duas vezes conseguir fazer isso duas vezes mais difícil.

 

 

O “rápido e sujo” da Musculação para os Atletas de Endurance

Spoiler

Nota: esse será apenas um assunto introdutório sobre o tema, apenas para terem noção de como o Alex Viada conduz as coisas, então estaremos apenas debatendo alguns pequenos pontos.

Um dos tópicos mais debatidos pelos atletas de endurance, (além de outros, como a utilidade de medidores de potência, footstrike vs heelstrike [nota: são os tipos de pisada na corrida, aquele pousando primeiro a frente do pé, já este com o calcanhar], o valor das “junk miles”, água vs repositores energéticos, custo X benefício dos disc wheels [nota: são aqueles discos que ficam nas rodas, “tampando” os aros], se aplicar algumas drills são boas ou ruins para a natação… na verdade, esses atletas parecem discutir sobre um monte de coisas) é sobre o benefício do treino resistido para a performance. Alguns falam que a musculação é algo bom de se ter, mas não afetará diretamente a performance, mas pode reduzir os riscos de lesões, corrigir desequilíbrios, etc. Outros falam que uma rotina de treino bem estruturada diretamente faz o atleta mais rápido e aumenta a performance.

A verdade? Alguma coisa entre os dois, mas ainda estou mais inclinado ao último item, a musculação oferece benefícios em termos de aumentar a densidade óssea, fortalecer as “juntas”, melhorar a postura (se feito corretamente!), quanto a isso há poucas dúvidas. Pode melhorar sua performance? Em certos casos, sim, correções na postura, melhoria na capacidade de carregar/reter glicogênio, aumento ma força máxima produzida (e a produção constante da sub-máxima), melhorar a velocidade, e tão importante quanto, aumentar a eficiência.

Este não é um assunto para debater os méritos da musculação, o objetivo aqui é determinar qual tipo de treino resistido você deve fazer (nota: mais abaixo terá um desses dedicado ao treino de musculação aos atletas de endurance).

 

Coisas com os quais perderá seu tempo

Primeiro de tudo, esqueça todos aqueles treinos de “instabilidade”. Se você está fazendo muita coisa na bola de bosu ou na bola de fisioterapia, então está perdendo tempo. Não só isso, mas também, limitando bastante a sua produção de força máxima (e fugindo completamente do objetivo de um treino resistido), e ainda não vai melhorar o balanço naquilo que você precisa para seus esportes. Certamente, se você é um surfista ou um paddle boarder (nota: me fugiu o nome =X, são os atletas de stand up paddle, aquela “pranchona com o remo”) a bola bosu é excelente, mas se é um corredor ou um ciclista, quase que não existem situações onde este tipo de instabilidade “360 graus” (aquilo que aumenta conforme você vai se afastando do equilíbrio perfeito) terá alguma aplicabilidade. Então, esqueça isso. Por favor.

Também esqueça a maioria dos treinos de “Core” que você vê por aí. Já escutei algumas coisas sobre o plank (nota: é a posição de prancha, não desmerecendo o exercício, ele é ótimo para o core, mas não é o melhor para as situações aqui apresentadas), por exemplo, aumenta a força do core para o ciclismo, pois é semelhante a ficar na posição aero. Não. Na bike, você fica suportado pela sua pelve, fazendo um plank, você estará apoiado nos dedos do pé. E se acha que fazer 60 segundos de planks, vai melhorar significativamente a sua habilidade de se manter confortavelmente em uma posição aero por horas, então está se enganando seriamente.

E também esqueça os movimentos parciais. Single legged quarter squats (nota: fui procurar essa porra no youtube e o primeiro vídeo “Leg strength for runners - Quarter single leg squat”) e o lockout no leg press, não melhorarão a sua corrida ou o seu ciclismo, simplesmente eles são movimentos antinaturais e não permitem uma postura e/ou carga adequada.

 

Seu objetivo no “salão de treino”

Então, se essas coisas, acima, são perda de tempo, o que você DEVERIA estar fazendo? A resposta… mantenha simples. Escolha 2 exercícios fullbody, alguns acessórios, faça os mesmos, e saia da academia. Você deve treinar para ser forte. Forte como um todo. Treinar não é apenas sobre ficar de baixo da barra e grunhir enquanto faz sets de 10 ou 20 no supino. Um agachamento não é apenas agachar. Você pode usar o mesmo movimento para treinar força pura, explosão, velocidade, resistência muscular… e a lista continua. Como um atleta de endurance, você quer construir resistência muscular local e estabilidade para todo o corpo, a escolha dos exercícios dependerá do seu esporte.

Por exemplo, se é um corredor: Agachamentos paralelos (nota: sim, isso mesmo, ir até a linha paralela, nada mais e nada menos) são seus amigos, realizado tanto de forma explosiva como em altas repetições. Minha recomendação é agachar duas vezes na semana, seu treino explosivo (onde o foco será construir velocidade, deverá ser com cargas leves - 50% da RM - e mantendo alta velocidade para vários sets curtos de 3-5 repetições) deverão cair nos mesmos dias do seu treino de velocidade (o treino de corrida), de preferência antes, já que o treinamento de musculação é bem mais taxativo para o corpo do que a corrida. Já o treino de resistência, onde você fará sets com altas repetições com uma carga moderada (55-65% da RM e com os sets tendo de 20-25 repetições máximas) com uma cadência controlada deverão ser nos dias de descanso (nos dias de descanso da corrida), ou preferencialmente no dia seguinte a qualquer treino de distância (de qualquer forma deverá estar em um estado de refeed). Seu exercício secundário deverá ser o agachamento frontal (o que fortalecerá seus quadríceps e glúteos enquanto melhora sua postura), que deverá ser feito na zona de hipertrofia (8-12), nos seus dias explosivos, e na faixa de resistência muscular (15-20) nos dias de treinos de distância. Exercícios para o core deverão incluir Hanging Leg Raises (para fortalecer os flexores de quadril) e Dumbbell Pullover (nota: O.o sinceramente nunca havia cogitado tal exercício como um para treinar o core).

Um outro exemplo… se é um ciclista, os mesmos lifts podem ser aplicados, mas incorporando Stiff Legged Deadlifts como um exercício secundário em vez dos Front Squats, ciclistas tendem a ter quadríceps bem desenvolvidos, em contrapartida, apresentam isquiotibiais subdesenvolvidos. Um agachamento com a base mais aberta também fortalecerá os adutores, que é um outro ponto fraco que muitos ciclistas possuem.

Você deve estar se perguntando se um set de 20-25 repetições tem alguma relação com o trabalho necessário para fazer, digamos que, uma corrida curta de 400m. Sendo curto, não direta. O que esse range de reps fará é que irá melhorar , no curto prazo, sua velocidade, também terá efeito sob o seu limiar do ácido lático (nota: é o seu limiar anaeróbico, é uma porcentagem do seu VO2 máximo, no qual você começa a acumular ácido lático de forma mais rápida), além de melhorar suas corridas em ladeira e aumentar a estabilidade (ser capaz de suportar uma barra carregada por um longo período de tempo, irá aumentar o seu equilíbrio e propriocepção, já as cargas mais pesadas irão fortalecer ligamentos e aumentar a densidade óssea). Agora, uma faixa de 20-25 repetições não quer dizer um “peso fácil”. Estes devem ser difíceis o suficiente para que em suas últimas repetições você possa precisar parar alguns segundos entre as mesmas para dar uma respirada.

Essas informações podem parecer generalistas, e realmente são. A razão é que o treino de musculação para atletas de endurance não deve ser complicado. Não devem possuir dúzias de movimentos bobos como planks onde se estende o braço esquerdo e perna direita e repete, ou então agachamentos com alteres que terminam com desenvolvimentos (OHP). Devem ser simples, funcionais e indo direto ao ponto. Pense no que o seu esporte exige do seu corpo e trabalhe nisso especificamente. Se a explicação que você lê para determinado exercício é muito complicado, então as chances são de que sejam um monte de merda.

Esta foi apenas uma introdução, em seguida haverá um texto específico sobre como montar um treino de musculação adequado para cada tipo de atleta (nota: palavras do Alex, aproveitem… “If you’re an athlete in a specific sport and want me to check out your strength training routine, I’d be happy to help you optimize it free of charge, just shoot me a note at training@completehumanperformance.com and I’ll see what I can do.”).

 

 

Considerações especiais sobre endurance para atletas de força

Spoiler

O artigo em questão terá como foco 2 coisas:

1 - O impacto dos treinos de endurance no indivíduo e certas considerações que os atletas com foco em força devem levar em conta ao planejar os seus treinos;

2 - O mesmo de cima, mas para os “caras maiores”.

 

Para o texto, o autor estará utilizando como exemplo de “atletas maiores”, powerlifters que estão, também, treinando para triathlon, sendo um homem de +90kg e uma mulher de +68kg. Esses 2 exemplos já fogem do padrão corporal de um típico atleta de endurance (tanto homens quanto mulheres) e além disso, querem manter e/ou melhorar suas marcas nos 3 grandes. A modalidade triathlon foi escolhida simplesmente pelo motivo de ser foda, brinks, são esportes bem singulares e que necessitam de capacidades atléticas bem variadas e distintas umas das outras.

 

O impacto da natação na força

Por causa de seu baixo impacto, a natação, parece ser uma boa à maioria dos atletas de força, principalmente aos “mais pesadinhos” (diferentemente das corridas e da bike), isso pelo motivo da água “deixar tudo mais leve”. Mas se os treinos não forem bem administrados pode acabar sendo uma atividade bem danosa para a força do upper.

Fugindo um pouco da água, examinemos a amplitude do movimento das pernas durante uma corrida, uma pedalada e um agachamento, o SQ é aquele que prevalece em relação à amplitude, e isso vai ser benéfico tanto para o ciclista como para o corredor. Agora, o oposto ocorre com aquele que nada, este rotaciona seus braços/ombros em uma amplitude muuuuuuuuuuuuito maior do que qualquer press (BP, OHP) ou qualquer remada.

 

Nadadores e sua flexibilidade de upper meio bizarra.

 

Para muitos atletas de força (na verdade muitas pessoas com uma boa quantidade de massa magra - MM), uma boa amplitude das braçadas pode ser praticamente impossível (ou muito difícil) em primeiro momento, e eles acabam rotacionando todo o corpo para conseguir dar aquela respirada enquanto estão nadando ou até mesmo para dar boas braçadas ao nadar. Isso levanta 3 itens:

1 - Nadar, meio que, força os atletas de força a procurar a melhoria de sua mobilidade de upper;

2 - Por causa dessa maior amplitude do movimento, nadar pode vir a causar algum desconforto, dor muscular ou recuperação mais lenta do upper;

3 - É praticamente inexistente a transferência de algum benefício da natação para os lifts do upper, mas o contrário também não é verdade. Nadar não te deixa mais forte (no seu BP e OHP), mas para a maioria dos casos também não vai te deixar mais fraco.

 

Sobre o ponto 1

Hoje em dia isso se torna um pouco controverso, por causa da turma que prega “mobilidade é sempre bom”, bem… O ombro é uma parte do corpo que foi projetada para ser bem flexível, e para que se tenha um supino bem sólido e forte, ele acaba sofrente certas adaptações, os músculos tornam-se mais rígidos, os tendões vem a ficar mais fortes, enfim, ele vai criando “dureza” para aguentar o tranco, essa não é uma desvantagem, e sim uma adaptação positiva, uma forma do corpo criar uma proteção para os ombros.

Bem, com o tempo nadar vai fazer com que essa adaptação venha sendo quebrada, os músculos vão ganhando flexibilidade e isso, se não for reconhecido, pode vir a prejudicar a força geral do upper do atleta. Estes terão que gastar um pouco mais de tempo focando em força dos deltoides posteriores, rotações externas e retrações das escápulas para compensar a perda da rigidez que a natação venha a causar.

 

Sobre o ponto 2

Isso é algo de primeiro momento, a natação tem que ser colocada de forma cautelosa na rotina do atleta, treinos curtos e com trabalhos de velocidade bem limitados, até que nadar se torne bem confortável.

 

Sobre o ponto 3

É o mais claro, nadar não vai aumentar seu BP ou suas pull-ups, não vai te dar mais força, então não comece a nadar com esse objetivo. A natação não é um exercício que venha a gerar algum tipo de estímulo que aumentará sua força, e tão pouco o seu movimento é similar ao movimento de um supino, desenvolvimento ou remada (ou qualquer outro movimento de upper), então o atleta de força precisa compreender que a natação não vai trazer benefícios (em termos de força e capacidade muscular) para seu upper. Qualquer movimento que cause fadiga muscular, que necessite de uma maior recuperação, que introduza novos padrões de movimento, que trabalhe a musculatura para otimizar a eficiente, e que NÃO traga potência máxima, é por definição um obstáculo para a força (até mesmo nadar rápido em distâncias curtas se trata de eficiência e não de força ou potência).

 

Então, nadar e “supinar” várias vezes na semana pode ser bem desgastante para o atleta, tem que ser algo muito bem administrado. Dito isto, seguem algumas recomendações para preservar a força enquanto incorpora a natação em seus treinos:

1 - Limitar os trabalhos de velocidade e a frequência dos treinos (de natação), até que a eficiência do mesmo esteja boa. Uma atleta de força não precisa de tanto trabalho de velocidade para aumentar a potência (diferentemente de um não-atleta de força). Treinos de velocidade desenvolvem várias boas adaptações na natação, mas aqueles com algum histórico de treinos de força não precisam tanto disso para desenvolver potência;

2 - Não sigam o que os treinadores específicos de nadadores dizem (tão pouco os programas feitos para estes), apesar de serem conselhos e treinos muito válidos para os atletas de triathlon, não existe preocupação com o impacto negativo que a natação venha a causar na força do upper, então se estiver treinando para um triathlon ou uma prova de distância, deixe que o pico do treino de natação fique por último, e mesmo assim que não tenha uma duração prolongada, assim você consegue mitigar os maiores prejuízos em sua força;

3 - Vai ter que aumentar a frequência de certos acessórios nos treinos de musculação, isso vai evitar os desbalanços musculares que a natação traz aos seus ombros, alguns exemplos (caso tenham dúvida dos exercícios: “google it”): face-pulls, external dumbbell rotations, band pull-aparts, bent-over lateral raises...

 

Isso que foi falado não é para desencorajar a incluir a natação em sua rotina, é possível nadar bem em grandes distâncias e mesmo assim ter um supino bem forte, só que vai ser um desafio bem mais “interessante” saber administrar os dois treinos, tem que ser algo bem elaborado.

 

O impacto do ciclismo na força

De todas as formas de atividades cardiovasculares, o ciclismos pode ser aquele que terá o impacto mais variado no treino de força, bem, dependerá da modalidade do treino.

É uma excelente escolha para a saúde cardiovascular do atleta de forma, além de ser algo de baixo impacto para o corpo, joelhos e tornozelos, contudo, é uma atividade que só tem como foco as pernas, e pedalar em excesso à custa de outros exercícios irá resultar rapidamente em perda no tamanho da perna, força e explosão.

Comparado ao squat ou deadlift, o movimento de pedalar é bastante quadríceps dominante, glúteos e isquiotibiais podem entrar em jogo dependendo da posição dos pés no pedal (apoiar com o meio do pé, com a ponta…) e da posição no qual o atleta se encontra na bike.

Com um esforço moderado é possível manter-se pedalando por horas e isso é minimamente catabólico aos músculos, além de ser algo bem fácil em relação à recuperação do corpo. As fibras de contração rápida são bastante recrutadas, contanto que seja feito com as marchas suficientemente baixas e a cadência da pedalada suficientemente alta, e muitos atletas (os de força), acham extremamente fácil de se recuperar de um pedal de 1-2 horas (em baixa intensidade), simplesmente compensando caloricamente (isso é extremamente importante para o ciclismo, corrida e natação).

Pois bem, distâncias maiores ou sustentar uma longa subida é bem diferente. Neste caso a produção de ácido lático torna-se bem comum e prolongada, e certos sistemas energéticos, também comuns e necessários aos de levantamento de peso, são constantemente taxados. Este é o pior cenário possível, fibras de contração rápida sendo repetidamente utilizadas, danificadas e fadigadas enquanto está pedalando em subidas bem longas, depletando suas reservas de glicogênio, chega uma hora que o corpo começa a catabolizar (essa é tipo “Voldemort”, a palavra inominável). Aqui está a diferença do pedal de um atleta de força, é bem recomendado que o mesmo comece a incorporar mais frequentemente distâncias mais curtas em seus treinos, para ajudar na recuperação muscular. Então, por exemplo, se tem um volume semanal de  basta quebrar o seu volume semanal de 240km, quebra em 3 de 15-30km e 2 de 65-80km ou então um longão e várias distâncias menores. Em adição, durante esses longões, os treinos de musculação devem ter como prioridade manter a velocidade e explosão do movimento. A ciclismo em uma cadência moderada e constante é um tipo de treino oposto à explosão e velocidade, então é importante manter modificar a rotina de treino (de musculação) para incorporar trabalhos de velocidade (esforço dinâmico) ou pilométricos.

Agora, em relação aos sprints ou então focar em curtas distâncias, são treinos bem exaustivos para as pernas, e podem vir a resultar em estagnação de seus lifts ou regressão na força do atleta, então o volume de treino tem que ser muito bem manipulado. Os sprints são considerados, talvez, a melhor forma de hipertrofiar os quadríceps, se o atleta deseja investir um tempo em velocidades mais altas e tempos mais curtos, então deve eliminar boa parte do volume de hipertrofia e acessórios do lower para prevenir overtraining. Basta ter em mente que um treino de alta intensidade, vai ter uma recuperação bem mais lenta que as pedaladas mais longas, e isso pode ver a causar um impacto negativo na produção de força. Um último detalhe é que muitas rotinas de ciclistas de velocidade têm de ser ajustadas para os atletas de força, estes conseguem gerar potência suficientemente alta (assim como os ciclistas de ponta), o problema é que não conseguem manter essa produção com o tempo.

 

Resumindo:

1 - Pedaladas de baixa intensidade e um tempo moderado vão ter um impacto mínimo e insignificante na força, e podem ser facilmente incorporados à maioria dos atletas;

2 - Pedaladas em baixa intensidade e a um tempo alto, ou então de média intensidade podem ser bem catabólicas com o tempo. É interessante quebrar esse volume para que o atleta se alimente nessa pausa (se planeja fazer um longão de Xkm, então quebra esse longão em 2x Ykm e dá um 10 para comer algo), assim terá os benefícios da acumulação de quilometragem, e o efeito de treinar sob fadiga enquanto a atividade torna-se menos catabólica. Em todo caso, o atleta deve adicionar algum tempo para trabalhos pilométricos e de velocidade para compensar a bike, além de ter que passar a dar um up no consumo calórico;

3 - Treinos de alta intensidade e duração mais curtas podem ser bastante benéficos para a hipertrofia, e devem ser considerados como um lift, então o seu esquema de treino (musculação) deve ser devidamente ajustado de acordo com isso, eliminando o volume adicional de hipertrofia para que haja uma melhor recuperação.

 

O impacto da corrida na força

A corrida é uma das atividades mais incompreendidas pelos atletas de força, dependendo de quem você está ouvindo, ela pode ser tão hedionda e destrutiva para o powerlifter quanto comer pão branco (“carbofóbicos” e “glutenfóbicos” XD) ou rosca direta no hack de agachamento. Aí vem aquele papinho de corrida é catabólico, corrida faz seu corpo menos eficiente ao queimar gordura, vai destruir os joelhos, se for correr faça apenas sprints, os pesados tem que ir de barefoot, corrida minimalista, pose style blá blá blá…

A verdade é que a única forma de se tornar eficiente é corrente, quanto mais você corre, melhor você será, além disso outra coisa que precisa saber é que o impacto da corrida na força é MÍNIMO, correr a uma velocidade baixa ou média provê eficiência, utiliza uma boa quantidade de energia estocada e pode ser taxativo para alguns “ossos e juntas”, mas na verdade não se compara ao nível de trauma que o ciclismo causa para os músculos do lower ou em relação à natação e os músculos do upper. Uma corridinha a um pace (nota: é o seu ritmo, a sua velocidade média por km percorrido) confortável é algo tranquilo de se recuperar e ainda mantém suas calorias bem altas, e não é incomum que alguns atletas consigam fazer um treino de pernas bem pesado em um dia seguinte a um longão, a performance é quase que inteiramente mantida. A intensidade e motivação do atleta podem vir a ficar um pouco baixas, a fadiga e danos que a corrida causa é mais relacionada às fibras musculares do tipo I, então a sua força não sofre alterações, você só estará cansado e fadigado, se falar que não consegue manter seu treino principal (o de força), então é só mimimi.

A corrida não chega a ser tão intenso aos músculos quanto o ciclismo, em um momento ou outro da corrida todo o corpo pode se manter ativado, mas de longe é estressante. Seguem algumas regras simples para preservar a força enquanto treina suas corridas:

1 - Não pule o cooldown. NUNCA. Correr faz com que seu core e upper fiquem relativamente estáticos durante toda a distância, se você não fizer um esforço extra ao final da corrida para dar uma soltada nesses músculos, então é bem provável que estará todo duro no próximo treino de musculação, não só do upper, mas principalmente das pernas (nota: isso é uma merda, já passei por isso para nunca mais, terminando a corrida invista um tempo em uns belíssimos mobs e no outro dia estará zero bala. Ficar com os quadríceps tensos no treino de perna é uma merda);

2 - EVITE SPRINTS, a não ser que está treinando para melhorar sua velocidade de curta distância. Sprints não vão aumentar a força das suas pernas (um agachamento, mesmo que leve é muito melhor), tão pouco aumentarão a explosão de suas pernas (comparado a um treino com pliométricos), então a não ser que seja um velocista não treine sprints. Esses treinos podem mascarar sua recuperação, afetam diretamente as fibras musculares do tipo II (exatamente aquelas que você precisa para o seu treino de PL) e não fornecem um carryover descente de força, e de longe fornecem a mesma hipertrofia do que um sprint de bike;

3 - Coma para se recuperar, bem simples (isso vale para as 3 atividades listadas aqui). Correr é algo extremamente simples, contudo aumenta drasticamente sua necessidade calórica, qualquer trotezinho e já vai ter que dar um belíssimo up nas suas calorias.

 

Incorporar a corrida em seus treinos é mais fácil do que as outras 2 atividades, existem poucas considerações a serem feitas e o impacto na força é o menor possível.

 

Considerações de endurance para atletas mais pesados

Seguem algumas considerações para os rapazes e moças mais pesadinhos, alguns são dicas relacionados a biomecânica, outro sobre equipamentos que irão providenciar um melhor aproveitamento do treino.

 

Natação

“Não se preocupe, você flutuará”, se o autor pudesse eliminar apenas uma frase que um treinador de natação fala, essa seria a frase. O simples fato do atleta possuir mais músculos vai fazer com que o seja mais difícil de manter uma devida flutuação. Basta analisar a diferença do corpo de um nadador para um atleta de PL, membros longos, braços finos, pernas sem muita musculatura, quase que nenhum glúteo, um tronco longo, algumas vezes costas largas, e sem muita musculatura (nota: não estou falando que não tem, mas a relação peso total X peso magro não é a das melhores), todas essas são características de quase todos os bons nadadores, trazem uma tremenda eficiência.

Atletas que possuem mais músculos tem que começar o treino de natação entendendo que isso será uma possível desvantagem para ele, seu corpo vai estar jogando contra você (nota: eu mesmo, que não sou lá grandes coisas, tenho dificuldade de manter uma boa flutuação por causa do meu lower, o pouco a mais de MM que tenho em glúteos e pernas já faz com que elas afundem com mais facilidade). A flutuabilidade desses atletas é a primeira coisa que deve ser notada como um problema, neste momento uma boa roupa de mergulho pode ser algo a ser considerado nos treinos em águas abertas, outro ponto é que manter o “momentum” é um dos itens mais importantes na água, não podem dar ao luxo de perder eficiência de movimento, além disso precisam compreender que a dica de manter a “cabeça abaixada” não é a melhor saída para eles (nota: essa aí é uma dica que muitos instrutores de natação dão, dessa forma fica mais fácil dar as braçadas sem que haja uma maior rotação do tronco, além de prover uma melhor velocidade e manter o todo o corpo “mais reto” na água). Como a flutuabilidade é afetada pelo seu peso, então manter a cabeça para baixo pode resultar em uma tremenda dificuldade ao respirar, você estará um pouco abaixo da linha da água, neste caso o autor recomenda que os olhos estejam levemente apontados para a frente, isso resultará em um posição de corpo mais favorável a esses atletas, as pernas ficam pouco mais baixas que o tronco, contudo manterá uma posição mais propícia para tirar a cabeça da água ao respirar. Outro detalhe é relacionado à falta de mobilidade nos ombros que os atletas de PL podem vir a ter, então incorporar uma maior rotação do corpo durante as braçadas pode ser muito benéfico, não é a melhor situação para a eficiência do nado, mas mesmo assim é melhor que sobretaxar as articulações dos ombros (seu BP agradece).

 

Seguem mais algumas considerações:

1 - Pegue leve nas braçadas. Pode ser bem comum que os atletas mais fortes venham a dar braçadas mais fortes, isso vai causar um desperdício de energia, além de ser menos eficiente, pois fará um “buraco” na água logo a sua frente. O mindset tem que ser de se puxar gentilmente, leveza de movimento, o braço tem que sair da água relaxado, entrar na água firme mas sem força.

2 - Relaxe suas pernas. Se você é um triatleta (ou um aspirante a tal), tem que entender que as pernas não proveem propulsão suficiente para melhorar sua velocidade na água (o papo é diferente com nadadores de velocidade e menores distâncias), então fazer um esforço desnecessário com suas pernas na água vai fadigar suas pernas e você ainda tem a bike e corrida pela frente, elas tem de estar zeradas. O movimento tem que vir prioritariamente dos seus quadris, e esse movimento é gerado pela rotação do tronco durante as braçadas e respiradas. Lembre-se, você é maior que a maioria dos atletas de triathlon, mover suas pernas vai fazer com que gaste muito mais energia que o normal, vai aumentar tremendamente sua frequência cardíaca e não vai te dar a velocidade que imagina.

3 - Relaxe. Seus braços irão fadigar mais rápido que dos outros nadadores (os “profissas” que só nadam), todo o seu upper está especializado para movimentos curtos, fortes e explosivos. Existirá uma adaptação com o tempo (e pode ser bem rápida), mas mesmo assim todo esse conjunto ficará fadigado mais rápido que o normal, o motivo? Você possui mais musculatura nos braços, ombros, costas, peito, vai gastar mais energia e trabalho para mover os braços, então precisa ser o mais eficiente o possível ao movê-los.

4 - Não hesite em comprar uma boa roupa de natação, mesmo que seja um hobby, gastar um pouco de dinheiro em uma roupa que te trará uma melhor flutuabilidade vai melhorar demais os seus treinos. Você estará fazendo uma atividade que é extremamente desafiadora para você, então não torne isso mais difícil ainda, pode acabar criando um desestímulo à continuar treinando.

 

Finalmente, quanto mais cedo reconhecer que sua musculatura é uma desvantagem melhor será, qualquer dica e/ou truque que possa utilizar vai ser um tremendo diferencial.

 

Ciclismo

O ciclismo pode ser algo bem divertido para muitos atletas de força, é um dos poucos esportes, que em muitas circunstâncias, seus portes físicos proporcionam algumas vantagens.

 

O Alex Viada não curte subir ladeiras de bike, hu3.

 

A grande fator limitante em uma pedalada por um local plano é a resistência que o vento proporciona. Sim, fricção mecânica e alguns outros fatores entram em jogo, mas no final do dia suas pernas precisam superar a resistência ao vento. Um maior atleta pode criar um maior arrasto, consequentemente tem potencial para criar mais potência e força, em uma mesma área que um atleta menor. Estamos falando aqui de watts por quilograma contra a quantidade de energia que você pode gerar por unidade de peso corporal em comparação com sua área transversal total (eita merda!!!!), essa é a área total que o atleta está “mostrando” ao vento, e então determinar quanto de energia que é consumida em uma determinada velocidade. Apesar dos corpos humanos não serem similares em proporções, um típico atleta de força gera mais potência em cada centímetro quadrado de área exposta ao vento do que um ciclista mais leve.

É claro que isso precisa ser comparado contra quão consistentemente esta potência pode ser gerada. Atletas bem leves, não conseguem gerar muita potência, eles não possuem muito músculos para tal, contudo, a medida que vão ficando maiores (e mais fortes), eles consegue sustentar uma maior potência por mais tempo, até que seus pulmões e circulação sanguínea se tornem o fator limitante. Muitos levantadores de peso entendem que atletas leves podem ser proporcionalmente fortes, porém absolutamente “fracos”, mas, conforme vão ficando mais pesados sua força absoluta vai aumentando, em consequência, sua força relativa vai diminuindo. No ciclismo isto não é diferente, conforme atletas vão ficando mais fortes, a potência absoluta de saída vai aumentando, mas a potência relativa de saída vai diminuindo (existe o fator limitante dos pulmões e coração, estes possuem um limite de crescimento e melhoria na eficiência). O fato disso ser mencionado é o seguinte: Imagina o mamute com mais de 130kg, eles podem não se sentir muito eficientes ou potentes, seus pulmões simplesmente não conseguirão sustentar a “maquinaria” por tempo adequado, vai faltar oxigênio. No entanto, um atleta de porte médio, pode encontrar com mais facilidade um ritmo adequado em locais planos e manter este ritmo conforme vai ganhando eficiência de pedalada (os planejamentos dos treinos tem de ser feitos de acordo com a melhoria dessa eficiência).

 

Seguem algumas considerações da bike:

1 - Obtenha um bom ajuste na sua bicicleta. E se possível um bom conjunto de clips na sua aerobar (nota: são aquelas bruxarias que ficam no guidão da bike, para que o atleta possa ficar em posição mais confortável e aerodinâmica enquanto pedala). Aerodinâmica é algo incrivelmente importante para você, é a velocidade em locais planos que fara a diferença. Contudo, devem entender (ISTO É IMPORTANTE), que o ajuste “ideal” da bicicleta pode não ser o ideal para você. Muitos atletas de força, podem se sentir confortáveis  com uma posição um pouco mais vertical do que os não-PL. Quads maiores, posteriores e glúteos maiores e um abdome mais robusto podem fazer com que a posição “aero” fique extremamente desconfortável (e bem complicada de manter a respiração), então tenha certeza de que a sua bicicleta esteja ajustada para você (não ignore esta consideração);

2 - Ladeiras, um de vossos horrores, podem ser (e na verdade serão) extremamente horríveis, então equipe-se de acordo. Uma hora o seu peso vai se tornar o maior problema no esporte (veja os especialistas de subidas e os sprinters no Tour de France, parece que estes vem roubando comida daqueles pelos últimos meses). Se é um atleta de força, não hesite em adquirir um bom conjunto de marchas traseiras (cassette), a maioria das bicicletas vem com 12/25s ou 17/27s (quanto maior o número da traseira, mais fácil será). Você pode se agradecer depois se conseguir uma 11/32s para qualquer corrida que envolva ladeiras extensas.

3 - Acelere (nota: ele faz uma menção a acelerar saindo do banco, deve ser se levantar do banco e mandar aquelas pedaladas brutais). Você tem um bom peso corporal extra, USE ISTO. Um ciclista maior, consegue manter uma marcha mais pesada e usar o seu peso e força superior para conseguir uma maior aceleração, enquanto consegue preservar mais fibras de contração rápida das pernas. Toda vez que tiver que desacelerar para uma curva ou então tiver de parar e recomeçar, aproveite e tire vantagem disso. Em uma rota mais longa vai valer a pena.

4 - Mantenha a sua cadência mais baixa que o restante (nota: como já dizia mamãe, “você não é todo mundo”). Seu corpo está todo otimizado para força e potência, não para um maior volume. Mover suas grandes pernas em uma maior velocidade (90+ RPM é o que a maioria dos ciclistas ou triatletas utiliza) vai apenas te cansar mais rápido. Um ponto ideal é ficar entre 75-80 RPM, aparentemente isto tem funcionado bem para atletas com pernas maiores e com uma maior potência absoluta.

5 - Compre uma  robusta, e evite rodas com poucos aros. Não se preocupe, até mesmo as bicicletas de fibra de carbono aguentam bem os atletas com 115-125kg, mas no momento em que as rodas (as com poucos raios) passarem em um buraquinho elas irão se dobrar como um taco. Então, compre rodas com mais aros e mais resistentes, vai valer a pena o investimento. E lembre-se do seguinte, com o seu peso, gastar mais uma puta grana para salvar alguns gramas com o quadro da bike não vai fazer diferença nenhuma. Então não faça isso.

6 - Arrume um bom assento (o autor recomenda a série “ISM, Adamo Peloton”). Você vai estar colocando em uma área bem pequena uma grande quantidade de peso, além disso é uma área bem delicada, então, um bom assento vale o seu peso em ouro, é um investimento que vai querer fazer. Além disso arrume um bom short (nota: as bermudas de bike tem a “almofadinha” atrás), é outro item que vai fazer diferença.

7 - Troque seus pneus regularmente. Você vai gastá-los com mais rápido que outros atletas (os mais leves). E sem miserinha, compre bons pneus, um conjunto robusto que vá durar mais do que alguns meses.

8 - Aprenda cedo a como comer enquanto pedalando. Independente da distância, sua necessidade calórica está muito acima da média, e não vai durar apenas com “carbogel” (nota: aproveitando, segue um TÓPICO sobre a ingestão de carbos nos esportes de endurance e como fazer o seu próprio carbogel). Se acostume e aprenda a comer (comida de verdade meu povo) na bike.

9 - Um ponto final, ao comprar uma camiseta própria para o esporte, tenha a certeza de que vai comprar pelo menos 2 tamanhos acima do seu normal. Não cometa o mesmo erro que o autor fez a alguns anos, ao assumir que o XL era parecido com o XL de uma blusa normal (nota: não sei como são os tamanhos dessas blusas e se a numeração delas nos EUA é diferente daqui, de qualquer forma, experimente uma blusa pessoalmente antes de comprá-la, depois que achar o seu número, sinta-se mais confortável de comprar pelas “interwebs”).

 

Corrida

Você não é um queniano ou um Tarahumara (nota: é um povo nativo do México, sendo bem simplista, são conhecidos pelo fato de correr por milhas, descalços e sem se cansar), então por favor, pegue sua cópia de “Born to Run” e coloque junto aos outros livros de ficção. Apesar do livro conter um ótimo conteúdo a ser aprendido, e não ser de todo ruim (nota: são palavras do autor, eu nunca li tal livro =/), tem que ficar claro que ele não trata de um típico atleta de força, estes não tem as características específicas das quais o livro trata.

 

Este é um Tarahumara, um verdadeiro “nascido para correr”.

 

Pernas robustas, upper bem poderosos, ombros largos, pescoço grosso, trapz monstruosos e glúteos desenvolvidos para agachar, tudo isso indica que um atleta de força médio em nada se parece com os corredores médios, estão mais para um rinoceronte que acabou de arrancar.

 

Este é Ben Afeaki (jogador de rúgbi), tem 1.95m e 127kg. Bem diferente do sujeito ali de cima.

 

Existe UMA lição extremamente importante a ser encontrada em quaisquer livros sobre corrida, correr não deve ser doloroso. A corrida tem que ser natural, eficiente e essencialmente relaxada. Dor geralmente está associado a alguma coisa que você está fazendo errado, e atletas mais pesados que o normal têm que respeitar muito bem esse item antes que vire um problema sério.

 

Seguem algumas dicas sobre a corrida:

1 - A não ser que você tenha uma tremenda experiência com a corrida, abandone a ideia de utilizar calçados minimalistas. Sim, eles encorajam que se utilize uma pisada com o meio do pé, o que pode ser muito mais cômodo aos joelhos. Contudo, se tal pisada for forçada e não for natural, podem causar dores na panturrilha, Fascite Plantar (nota: é uma dor aguda na sola do pé, parecem que agulhas entraram no seu pé, eu sentia isso quando era afoito corrento na areia da praia), além de Canelite (nota: acho que muita gente aqui já sentiu isso, aquela queimação na canela, essa dor é causada por causa de microrrupturas no tecido muscular e ósseo). É importante ressaltar o seguinte, o Alex não defende a corrida com calçado ou minimalista, tem que usar aquele com o qual esteja confortável correndo e ponto. A corrida tem que ser executada de forma natural, e vários exercícios podem ser incorporados para que ela se torne muito mais eficiente (nota: essas dicas e exercícios serão abordados mais abaixo, muito mais abaixo). Um calçado zero drop é uma boa escolha para muitos corredores, mas um calçado sem amortecimento (um tico pelo menos) não é uma boa escolha, a não ser que o atleta tenha muita experiência com isso (nota: vale a explicação, um calçado zero drop não possui diferença de altura entre o calcanhar e o dedão do pé, eles estão em mesma linha, já um calçado zero padding é um calçado sem amortecimento nenhum). Ele recomenda os seguintes calçados com o drop mínimo: Brooks Pure Project series ou então qualquer um da série Hoka.

2 - Aprenda a se recuperar nas subidas. Subidas sempre serão o seu ponto fraco, assim como da maioria dos corredores. Não é o local de tentar ganhar posições, na verdade é o local de consolidar sua força, apenas encurte suas passadas, aumente a cadência e deixe suas pernas descansarem. E da mesma forma, não invente moda nas descidas, também não são locais de ganhar posições, elas podem colocar um estresse imenso nas juntas quando não feitas de forma correta, então desacelere e controle suas passadas (nota: nas trails [corridas de morro] que faço sempre vejo muita gente, que conheço, acelerando nas descidas, e descidas íngremes, essas são as mesmas pessoas que durante a semana estão reclamando de dores nos joelhos, eu mesmo já cometi esse erro quando comecei a correr trails, hoje já deixo as subidas e descidas bem mais controladas, mas ainda preciso de melhorias);

3 - Mude os seus calçados regularmente, mais rápido que a maioria dos corredores. Até mesmo os calçados minimalistas se desgastam com o tempo (com muito mais dificuldade que os tênis “padrão” mas ainda assim desgastam). Se começar a desenvolver algum tipo de dor ou até mesmo algum desconforto durante as corridas, compre um novo par de tênis antes de fazer qualquer outra coisa. Existe aquela dica de que um tênis de que um típico tênis de corrida aguenta de ~600-950km de rodagem, bem, você é mais pesado, vai comer mais pneu que o normal hehehehe, então pode diminuir isso para ~300-500km para os calçados “normais” ou então ~500-650km para os minimalistas.

 

Finalmente, um ponto principal, NÃO FIQUE DESENCORAJADO!!!! Tentar conquistar múltiplos desafios de uma só vez pode e vai ser ser muito mais difícil do que conseguir alcançar a excelência em apenas um. Perceba que, inicialmente, você não vai ter a mesma velocidade e tempo que os corredores, nadadores ou ciclistas mais dedicados, nem os seus lifts aumentarão de forma tão rápida como estava acostumado. Perceba, também, que os ganhos virão, e assim que entender como construir uma rotina que leve em consideração todos esses itens mencionados, você será um atleta muito melhor do que jamais imaginou ser.

 

 

Cardio e Musculação

Spoiler

Nota: Eu iria colocar aqui um outro assunto (Considerações práticas ao Combinar Cardio e Musculação), contudo, achei que seria mais proveitoso iniciar pelo tema que originou esse item que mencionei, então vamos lá, a seguir serão listadas algumas das considerações feitas pelo Greg Nuckols a respeito de cardio+musculação.

 

No curto prazo o cardio não vai ter grandes impactos nos seus ganhos, mas pode ser muito benéfico para sua força e evolução no longo prazo. O mundo fit (bleh ¬¬’), infelizmente, se tornou presa do temor ao cardio. Neste ponto, deveria ser indiscutível que o treino aeróbio pode melhorar cada um dos aspectos relacionados a saúde, contudo, isto pode melhorar o seu desenvolvimento muscular e sua força (ou, pelo menos, não prejudicá-los).

 

No Curto Prazo

Inciando, acho que não precisa ser exposto a profundo sobre os benefícios do curto prazo, seguem algumas notas importantes (nota: o autor faz menção ao seguinte estudo: “Concurrent training: a meta-analysis examining interference of aerobic and resistance exercises.”, disponível no link: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22002517):

1. Você pode ser grande e forte fazendo um treino de musculação e um treino cardiovascular simultaneamente;

2. No curto prazo, o treino concorrente (cardio+musculação) é cerca de 31% menos efetivo para hipertrofia, e cerca de 18% menos efetivo para força (nota: a parte do estudo que diz isso “The mean ES (effect size) for hypertrophy for strength training was 1.23; for endurance training, it was 0.27; and for concurrent training, it was 0.85, with strength and concurrent training being significantly greater than endurance training only”);

3. A frequência e a duração do treino aeróbio afetam diretamente os ganhos de força e hipertrofia, mais frequência e volume de cardio significam uma menor melhoria de força e tamanho (nota: “The mean ES for strength development for strength training was 1.76; for endurance training, it was 0.78; and for concurrent training, it was 1.44. Strength and concurrent training was significantly greater than endurance training. The mean ES for power development for strength training only was 0.91; for endurance training, it was 0.11; and for concurrent training, it was 0.55.”);

4. Quando as informações foram melhor analisadas, a forma como o exercício foi feito influenciou nos resultados (mentira!!!!!!!!!!). Correr, mas não pedalar, impactou negativamente nos ganhos de força e hipertrofia.

 

Então, podemos tirar uma coisa daqui, o treino aeróbio não impede o treino de força em si. Os efeitos (negativos ou positivos) começam a aparecer quando começamos a provocar um estresse adicional aos músculos. Correr, afeta os ganhos de força e hipertrofia conforme o volume da corrida aumenta, enquanto o ciclismo não faz isso.

Se a sua escolha é o cardio: 1) baixo impacto, e 2) não exagerar no volume e intensidade, então você não deve se preocupar se ele vai afetar negativamente os resultados do seu treino. Existe, também, uma forte linha da broscience que sugere que o cardio de baixa intensidade pode, na verdade, ajudar na recuperação dos exercícios, promovendo uma melhor circulação sanguínea nos músculos sem afetar a recuperação. Intuitivamente faz sentido (o Greg Nuckols percebeu isso em seus treinos e deixou claro no texto), contudo, não existem estudos que confirme isto neste momento (nota: eu sou dessa linha da broscience ¬¬’ sempre que posso faço uma boa caminhada ou um trote bem de leve, não tem ideia de como isso alivia e relaxa os músculos).

Alex Viada (que faz parte do clube do bolinha do Greg Nuckols), o garoto propaganda da combinação treino de força e aeróbios (atleta de ultra-endurance e com um agachamento de 362kg).

 

No Longo Prazo

No curto prazo, correr por horas e a todo momento pode parecer uma má ideia, mas em um volume razoável e com um baixo impacto então tudo bem. Agora, e como ficam os efeitos disso no longo prazo? Aqui é onde os potenciais benefícios entram. Esta é uma parte mais teórica, mas também bem mais animadora.

Para começar, existem evidências preliminares de que o treino aeróbio aumenta a conversão intramuscular de DHT (nota: faz referência ao seguinte estudo “Endurance exercise training enhances local sex steroidogenesis in skeletal muscle.” disponível no link: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21502890). Para os que clicaram no link do estudo, SIM!!!! foi feito em ratos, então não podemos dar muito crédito a isto. Contudo, as potenciais implicações são enormes, especialmente para os atletas “drug-free”. Sem mencionar que o protocolo de treinamento não foi nada de anormal: 30 minutos, 5x na semana.

O DHT (wikipedia: “Di-hidrotestosterona - um metabólito biologicamente ativo do hormônio testosterona, formado principalmente na próstata, testículos, folículos capilares e glândulas adrenais pela enzima 5α-redutase através da redução da ligação dupla 4,5”) é um derivado da testosterona que se liga mais rapidamente aos receptores andrógenos e permanecem ligados por mais tempo, permitindo que seus efeitos anabólicos durem por um maior período. O estudo acima (o dos ratos), mostrou que o treino aeróbio pode aumentar a atividade da enzima que converte a testosterona para este andrógeno mais potente, sem alterar os níveis de certos hormônios no sangue. essencialmente, se isto se comprovar verdadeiro em humanos, significa que você pode ter muito mais “bang for your buck” (nota: essas porras de expressões… seria algo como “o valor do seu próprio esforço”) da testosterona que você produz naturalmente. Felizmente, cientistas começaram alguns estudos que examinam os efeitos dos exercícios no DHT (em humanos saudáveis). Embora ainda não hajam muitos estudos sobre tal tema, alguns encontraram que o exercício (neste caso o sprint) afeta o DHT em pessoas jovens e saudáveis (nota: “Dihydrotestosterone is elevated following sprint exercise in healthy young men”, disponível no link: https://jap.physiology.org/content/114/10/1435), e o treino aeróbio pode aumentar o DHT de homens de meia-idade sem que a testosterona seja afetada (nota: é esse estudo aqui “Effect of exercise on serum sex hormones in men: a 12-month randomized clinical trial.”,disponível no link: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18202581). Então, talvez o cardio seja um pouco mais “masculino” do que você acreditava.

 

Programação

Para adicionar um pouco mais de contexto a esta discussão, precisamos “trazer à mesa” a periodização. A eficácia de qualquer programa de treino é baseada na capacidade de trabalho do atleta (nota: a quem interessar, segue um link sobre como aumentar a capacidade de trabalho https://strengtheory.com/increasing-work-capacity/), o tanto de esforço que um atleta pode fazer e se recuperar. Em toda a literatura sobre periodização e programação de um treino, um importante princípio é que a capacidade de trabalho deve ser construída a partir de uma base sólida e geral e ir caminhando até a especificidade do movimento.

Nesses programas de longo prazo, construir uma boa capacidade de trabalho no começo do ciclo de treino é importante para o volume e intensidade do treino como um todo, e isto é necessário para atingir PRs ao final do ciclo de treino. O trabalho aeróbio pode ser utilizado para construir esta base.

Podem existir certas contestações, "pois bem, as pessoas escrevem sobre isso nos livros de treinamento, mas nenhum bom atleta atualmente treina desta forma.”. Suponho que ninguém disse nada disso a Ilya Ilin (nota: Halterofilista do Cazaquistão, campeão da categoria de até 85kg, segue um link sobre 11 lições que podem ser aprendidas com os russos - apesar dele ser do Cazaquistão ele está aí no meio heheheh: https://www.jtsstrength.com/articles/2013/12/23/11-lessons-russians/), campeão olímpico de WL e um dos maiores atletas de força que já andou na face da terra. Próximo do final do artigo (o link do jtsstrength) está o seguinte: “Ilya possui um programa de treino que abrange 10 meses, e passa da natação e remo até a inclusão gradual dos lifts, até uma eliminação de tudo a não ser dos lifts específicos”. A equipe chinesa de WL também incorpora, regularmente, corrida ou alguns jogos baseados em aeróbios para melhorar e manter seu condicionamento e capacidade de trabalho. Também tem os sprinters, que são um dos atletas mais fortes e explosivos no mundo  (se comparar peso-a-peso), que tem uma grande quantidade de seu volume de treino baseados em “tempo runs”, basicamente é um nome chique para “jogging”.

 

Composição Corporal

O treino aeróbio influencia positivamente a composição corporal, apesar do “six packs são feitos na cozinha”. A combinação de cardio e musculação tem mostrado ser superior na composição corporal, do que apenas a musculação (nota: “Concurrent resistance and endurance training influence basal metabolic rate in nondieting individuals”, disponível no link: https://jap.physiology.org/content/85/2/695), fora que o treino resistido, por si só, aumenta a taxa metabólica do indivíduo, enquanto o cardio diminui a forme mais do que apenas fazer musculação, o que vem a fazer tal combinação bem potente (nota: “Influence of resistance and aerobic exercise on hunger, circulating levels of acylated ghrelin, and peptide YY in healthy males”, disponível no link: https://ajpregu.physiology.org/content/296/1/R29, olha... sinceramente disso eu preciso discordar, pode ser estudo e o que for, mas eu tenho passado todas as horas que fico acordado com fome, e venho comendo bem nesse período e mantendo aumentando levemente meu bw, “cardio” diminui a fome é o kct, pelo menos comigo, só com musculação eu não ficava assim).

Com a melhora da composição corporal vem outros vários benefícios hormonais e metabólicos. Melhoria da sensividade à insulina e leptina, aumento da testosterona, o estrogênio abaixa (já que a banha diminui, estas contem uma enzima - aromatase - que convertem testosterona em estrogênio), e muito mais, tudo isso contribui para um melhor ambiente hormonal, para hipertrofia e ganhos na força.

 

Contra-argumentos e Contexto

Mas como sempre, existe a turma do contra, muitas pessoas irão falar que o treino aeróbio encolherão seus músculos, deixando você magro (nota: na verdade foi usada a palavra “skinny fat” barriguidinho da lagoa hu3 - Isso foi abordado em um dos textos acima, a maioria dos corredores tem seus músculos “menores” por questão de eficiência, gastam menos espaço, ficam um pouco mais leves e acabam gastando menos energia para se mover, contudo, um treino de musculação bem encaixado em suas rotinas evitaria isso, palavras do Alex).

Bem, basta checar a maioria de suas fontes. Apesar de serem vistas inúmeras meta-análises mostrando que é possível ter hipertrofia e ganhos de força com o treino concorrente, essas pessoas continuam afirmando que é impossível, e citam estudos de sujeitos que estão correndo por horas a fio durante a semana enquanto estão em um puta déficit calórico (nota: novamente, como foi visto lá em cima, tem que comer p/ dar suporte a nova necessidade calórica, saber fazer a gestão da alimentação e do descanso, sem magia). Os corredores estão, literalmente, passando fome enquanto tem um volume de treino de 160km por semana, sem haver um treino de musculação por trás disso, bem, não é a situação ideal para crescimento muscular ou para a saúde do metabolismo. Contudo, esses mesmos sujeitos, são menos profetas e são bem mais justos ao afirmar o óbvio, enquanto fazemos várias grandes extrapolações (nota: acho que essa vai para a turma do #euAcredito, do qual faço parte ¬¬’).

Lembrem-se, que não estamos falando sobre correr com o propósito de conseguir um tremendo déficit calórico. Estamos falando de um treino de aeróbio, acompanhado de um treino de musculação, além de um ajuste no consumo de calorias E visando uma melhoria na performance. Contexto é tudo, e como na maioria das coisas Dosis sola facit venenum.

 

Resumindo

Bem, exposto tudo isso, no mínimo, você pode ficar seguro de que no pior cenário possível, ainda vai conseguir ganhos de força e hipertrofia ao combinar a musculação com um treino aeróbio, bem provável que de forma mais lenta. E ainda, se programado de forma correta, pode melhorar seus resultados, assim como sua composição corporal.

Greg Nuckols: “Share this around with your cardio-phobic friends.  Hopefully they’ll see the light and “cardio” can stop being such a dirty word in the strength and fitness worlds.”

 

 

Considerações práticas ao Combinar Cardio e Musculação

Spoiler

Nota: esse assunto veio após o Greg Nuckols escrever sobre Cardio e Musculação (o último post feito), após ter tido algum volume de respostas sobre a combinação do treino resistido e do treino aeróbio, ele conseguiu que seu colega Alex Viada entrasse um pouco mais a fundo em como unir as duas formas de treino. Vale a pena lembrar que as considerações que ele faz (em sua maioria) são para aqueles que incorporam um bom nível de atividade aeróbia em seus treinos (na maioria dos casos são atletas pesados, por assim dizer, assim como diversos atletas de algumas modalidades esportivas mais brutas, como jogadores de futebol americano, rugby…).

 

Para aquele atleta focado em um treino de força, incorporar um treinamento cardiovascular em seu programa é algo que pode ir desde uma aversão a um ligeiro horror, e potencialmente com uma boa razão. Introduzir um treino de aeróbios em um regime de treinamento de força sem a devida atenção à recuperação ou a todo o volume de trabalho pode resultar em perda de força, overtraining, ou ainda, em desapontadores ganhos nos treinos de cardio.

Este é um caso extremo, no entanto não é difícil de incorporar de forma inteligente um treino de condicionamento aeróbico em um programa de força, e o artigo do Greg (nota: o assunto antes deste) apontou isto, e mais, se feito corretamente os benefícios podem ser: a melhoria da recuperação, uma maior capacidade de trabalho (específica e geral), e além disso, ao menos pela razão de não se sentir um merda ao tentar subir um lance de escadas.

Em minha experiência, quando se trata de treinos para atletas híbridos (aqueles que treinam para força e endurance, concorrentemente), as maiores considerações ao desenvolver um programa são: Gestão da Recuperação, Gestão dos Sistemas de Energia, Gestão do Volume de treino dos cardios, e saber o timing correto dos treinos no microciclo.

 

Gestão da Recuperação e escolhendo a forma correta de atividade

 

Tanto o treino resistido quanto o treino aeróbio taxam as reservas energéticas do corpo de várias maneiras, ambos consomem energia, causam danos musculares, estressam os ossos, os ligamentos e assim por diante. O que é importante ser lembrado é que o nível de estresse é bem diferente entre os dois, e se devidamente manipulado, o corpo pode se recuperar de um grande nível de estresse, desde que sejam distintos e variados.

Por exemplo, um sprint e agachar em altas repetições são relativamente similares em termos de estresse físico, ambos envolvem, momentaneamente, altos picos de carga elevadas nas juntas, assim como um alto estresse excêntrico e concêntrico, então trate esses dois como quase idênticos em seu planejamento (e ainda entender que eles podem, de fato, ser combinados). No outro lado do espectro, um pedal ou braçadas, bem lentos e fáceis são completamente diferentes de um treino resistido, muito menos trauma às fibras musculares (baixa tensão mecânica), muito menos danos aos ossos, e podem, ser programados com menos preocupação com os treinos pesados (nota: vale a pena lembrar que aqui ele fala do pedal e da bike, mas tem que lembrar do que foi falado láaaa em cima, nadar muitas vezes na semana e supinar muitas vezes vai trazer uma performance negativa para o seu supino, então apesar de serem aeróbios mais tranquilos de serem encaixados, em intensidade bem baixa, ainda tem que ser colocados de acordo com seus objetivos).

Sem ir muito a fundo em cada tipo de exercício que faz, apenas lembre que vale a pena examinar a sua rotina, para saber como a mesma estressa o seu corpo, e escolher os exercícios de condicionamento de acordo. Forçar suas pernas ao limite ou focar no seu agachamento? Evitar sprints (corrida ou bike) e optar por uma nadada de baixa intensidade, um pedal leve ou até mesmo Rucking como sua atividade cardiovascular. Especialista em supino? Maquinas de remada e a piscina não lhe farão nenhum favor. Atleta super pesado? Esqueça correr, o rucking é um excelente opção, (possivelmente melhor do que a bike, já que poucas coisas são mais desconfortáveis do que colocar 135kg de pressão no “fusquete” XD), apenas tenha certeza de ter bons calçados para tal.

Outro ponto a ser considerado é manter a explosão e especificidade, garantir que a atividade aeróbia escolhida é bem diferente dos padrões de movimentos necessários ao treino resistido (isso na medida do possível), especialmente se você é um atleta que regularmente treina com um bom volume relacionado à produção de força / movimentos explosivos… Nadar tende a machucar levantadores olímpicos menos do que o ciclismo (o longo, de endurance), enquanto o ciclismo interfere minimamente com o supino. Rucking, devido aos seus padrões de movimento bem diferente de quase todos os lifts (baixa intensidade, sem estresse às articulações…) tem sido (em minha experiência) o mais tolerável para todos os atletas de força. Isso é senso comum, mas escapa à maioria das pessoas, o corpo se adapta à forma como ele é treinado, e se você realizar movimentos semelhantes com diferentes cadências, você pode “treinar” o seu corpo para executar tarefas de uma forma sub-ótima em ambos os movimentos. Apesar de todos os argumentos a favor e contra os treinos de velocidade para powerlifters, eu acho que tal treino (velocidade) é quase que uma obrigação para atletas híbridos ou com treinos concorrentes, enquanto que para atletas que procuram força pura isto pode ser opcional, isso implica que o trabalho de RFD é mais importante para atletas que estão executando atividades não-explosivas e com um alto volume em sua rotina. (nota: RFD = Rate of Force Development. O autor diz que essa afirmação é consistente com o que está nesta pesquisa >> https://www.strengthandconditioningresearch.com/2013/11/25/concurrent-training/ << foram feitos com atletas não treinados, mas foi observado que os que fizeram um treino concorrente tiveram um resultado negativo no RFD [-7%] enquanto os que estavam apenas com o treino de força tiveram um ótimo ganho no RFD [+38%])

 

Gestão dos Sistemas de Energia, Cura e Recuperação Adequadas

 

Esta é a segunda peça crítica a ser lembrada, pense em quais reservas energéticas que você utilizou e se recupere de acordo. Uma verdadeira sessão de LISS (nota: Low intensity steady state, um cardio bem lento e contínuo, beeeeem longo) VAI depletar suas reservas de glicogênio, mas é notável a pouca quantidade de glicogênio que o seu corpo precisa para os dias de esforço máximo no dia seguinte. Eu já vi dezenas de atletas correrem +30km em um dia e então agachar pesado no dia seguinte. Eles podem precisar de mais tempo aquecendo para dar uma soltada, e a duração total do treinamento pode ser mais curta (ainda não terão ressintetizado toda a sua reserva de glicogênio - que pode ir de 24-72h - então o tempo total de treino pode vir a ser afetado, não quer dizer que vá), mas a sua produção de força máxima estará quase que intacta. Aqui o lance do negócio é planejar o volume de treino de acordo, trabalhos de altas repetições / hipertrofia ou sessões de esforço dinâmico (DE - Dynamic Effort) / RFD requerem um pouco mais de reservas do que alguns sets de esforço máximo (ME - Maximum Effort), então tome cuidado para que haja tempo suficiente para “reabastecer” após a atividade aeróbica mais estendida… pode demorar até 72h se estiver suficientemente depletado.

Uma informação, não importa o quão “lenta” é a atividade de baixa intensidade, você ainda estará utilizando glicogênio (a um nível mínimo). Corredores de ultra-endurance se movendo a uma velocidade de 13:00/milha (nota: +/-8:10/km, é uma velocidade de uma caminhada bem acelerada, quando tiro para caminhar como parte do treino, geralmente fico a 8:30-9:00/km) ainda podem “quebrar” quando se movem por tempo o suficiente a ponto de não conseguir manter uma caminhada (nota: esses ultra-endurances podem ser coisas de 80-160km, é chão p/ cacete, só para terem uma ideia, esse ano teve a Barkley Marathon, é uma puta ultra-trail com um ganho de elevação total de 16.500m e um total de 160km, são 5 voltas de 32km, cada uma tendo de ser feita em 12h e fechando um total de 60h, ano passado ninguém completou, neste ano de 40 participantes só 1 completou, e o cara fechou em 59:30h). Não pense que alguma forma de “otimização metabólica” vai preservar glicose durante o treino.

Fique atento ao seguinte, o período pós-treino - “janela anabólica” - pode ter a sua importância bem exagerada por algumas pessoas, mas também não é ideal executar cardios de longa duração imediatamente após o treino, hormônios catabólicos estão elevados, microtraumas já foram feitos aos músculos e o corpo precisa se recuperar. Sprints de curta duração podem não ser contra-indicados (#ironiaModeOn como se 15-20 minutos de HIIT fossem muito diferentes do que simplesmente mandar uns sets de agachamento em high-reps), mas o atleta sempre deve executar atividades aeróbias de longa duração quando houver um mínimo de descanso após o treino resistido. Apesar de eu ser sempre procurar ver todo o quadro do negócio - o programa do atleta durante a semana é mais importante do que alguns minutos gastos aqui e ali após o treino - ainda vale a pena considerar quando um sistema está em um “estado negativo”, e quando você está melhor recuperado, do que simplesmente forçar um corpo já exausto.

Finalmente, fique sabendo que curtas sessões de uma atividade aeróbia (baixa intensidade e volume) podem ajudar na recuperação. Simplesmente ficar com as pernas e braços em movimento podem aumentar a circulação sanguínea e mobilidade das áreas, prevenir tensões pós-treino, e aquecer o corpo o suficiente para ativar algum alongamento ou trabalho de mobilidade. Atletas de endurance têm feito as tais “recovery runs” por décadas e têm se saído muito bem, apenas tenha certeza de não extrapolar e transformar essas sessões de cardio em treinos. Um trotezinho umas 6-8h após um treino de perna (ou na manhã seguinte) pode, melhor dizendo: certamente, vai acelerar a sua recuperação significativamente (nota: eu venho usando as tais corridinhas, ou mesmo caminhadas, quando estou com o corpo bem tenso e posso dizer que dão um belíssimo alívio).

 

Sobrecarga Progressiva e Prevenção da Estagnação

 

A atividade aeróbia não é diferente de um treino resistido, simplesmente realize o mesmo exercício na mesma intensidade e volume, semana atrás de semana e verá que você não vai a lugar nenhum. Qualquer pessoa, mesmo se o seu objetivo é apenas melhorar a sua capacidade aeróbia, deve variar o seu treinamento de cardio (intensidade, volume…) para evitar a estagnação e excesso de uso crônico. Incorpore, cuidadosamente, uma acumulação gradual e de baixa intensidade: Treinos de LISS (“long slow run” ou “distance work”, devem ser feitos em seus próprios dias de treino); Treinos de “tempo” a uma intensidade moderada também deverão ser feitos em seus próprios dias (nota: também conhecidas como tempo run, basicamente é correr em uma velocidade média por uma distância previamente estabelecida, vamos supor que você quer correr uma prova de 10km e fechar em no máximo 50min, o ideal é então que corra a um pace de @5:00/km, como é provável que não consiga de início, vai quebrando as distâncias 20x500m, tendo de fechar cada 500m em 2:30min, e então andando 100m a cada intervalo, conforme for conseguindo completar os objetivos vai aumentando essas distâncias até conseguir os 10km de uma vez em 50 minutos, foi só um exemplo, existem diversas formas de fazer um tempo run), e treinos mais intensos e de curta duração - sprints ou intervalados (que podem ser feitos ao final de um treino de musculação, dado que estarão estressando os mesmos músculos que foram trabalhados na musculação) - devem, todos eles, serem incorporados de forma a maximizar a adaptação e assegurar a progressão.

Exagerar em qualquer um desses irá resultar em uma sobrecarga em sistemas que já foram levados ao seu limite - muito sprinting ou treino intervalado rapidamente sobretaxará os mesmos sistemas energéticos e músculos necessários para o treino de musculação, enquanto muito cardio de baixa intensidade e com duração estendida irão resultar em uma depleção crônica de glicogênio, fadiga e uma potencial abertura pata possíveis lesões, dado o esforço contínuo.

 

 

Não faço a mínima ideia do que está acontecendo aqui, mas deve ser relevante.

 

Também, de acordo com a “internet”, seu SNC irá fritar se você fizer sempre a mesma coisa, de novo, e de novo, e de novo (nota: SNC = Sistema Nervoso Central). Perguntei a internet o que isto, especificamente, significa, mas ninguém chegou a um acordo sobre a resposta, apenas falaram que era algo muito ruim. Então por favor, não fiquem bravos com a internet.

 

Colocando tudo junto

 

Então, qual a melhor template? Aquela criada para você, cada atleta com o qual trabalhei tinha um programa único, com treinamento cardiovascular implementado completamente de forma diferente uns dos outros. Não existe mágica, particularmente quando se trata de atletas focados em força. Recomendo fortemente que cada um experimente diferentes tipos de treino: de natação ao aqua jogging (nota: tive de googlar isso, e é exatamente o que o nome sugere, “correr” imerso na água, apenas com a cabeça para fora e geralmente com algum suporte para flutuação), hiking, train run, rucking, de pedal em distância até o cross country skiing. Pensar em cardio apenas como “corrida” é uma visão limitada - a não ser que esteja treinando para correr melhor - vale a pena considerar todos os fatores acima ao incorporar o condicionamento aeróbio em um programa de treino.

Também vale a pena entender quando o treino aeróbio deve ser reduzido ou mesmo eliminado. Antes do peaking para a competição, atletas de força podem achar um benefício na redução do volume do cardio em seu programa de treino, encurtando a sua duração em 25-50% duas semanas antes da competição, e 50-75% na semana de competição. Se o atleta tem feito consistentemente algum tipo de cardio durante todo o ciclo de treino, então, eu não recomendo eliminá-lo completamente… o atleta criou adaptação e se acostumou com o estímulo feito de forma regular, além disso se acostumou a mobilidade e a “soltada no corpo” que o cardio providencia, e ainda a certos efeitos neurológicos / hormonais bem particulares. Vagamente traduzindo: não mude nada de forma muito dramática e direita logo antes da competição; o cardio regular te ajudou na recuperação das pernas, tem melhorado seu apetite e ajudou a dormir melhor a noite (nota: eu que o diga, caio na cama como uma pedra), de repente eliminar isso alguns dias antes competição pode atrapalhar as coisas para pior.

Finalmente, como o Greg mencionou em seu artigo, para o atleta que esteja entrando em um período de competições, a natureza do treino aeróbio deverá mudar com a aproximação da competição. Considere o motivo de incorporar cardio nos seus treinos, e não hesite em abaixar o seu volume a um mínimo durante a fase de peak, apenas assegure-se de fazer de forma gradual.

Dos vários atletas que já tive o privilégio de trabalhar, de powerlifters a militares de forças especiais a strongmans, a grande maioria dos indivíduos foram capazes de manter e até mesmo aumentar a força e tamanho quando incorporaram, de forma inteligente, atividades cardiovasculares em suas rotinas, e poucos desses indivíduos restringiram seus treinos de condicionamento a HIIT, prowler pushes, ou outra forma de exercício tipicamente recomendada. Cardio feito de forma regular melhorou sua recuperação, sua capacidade de trabalho geral, e (não menos importante) os ensinou a tolerar a dor e a vontade de se colocarem a frente do desconforto físico e mental, um benefício adicional que não pode ser desmerecido.

O corpo humano é uma máquina incrível e extremamente adaptável, foi concebido para responder apropriadamente a qualquer estímulo que lhe é imposto, e é meio idiota assumir - mesmo que as adaptações relacionadas ao treino de força e ao treino de endurance estejam em extremos opostos - que um indivíduo não possa treinar concorrentemente para os dois e obter benefícios dos dois, contanto que esteja comendo e descansando suficientemente para os dois.

A atividade aeróbia não é diferente da musculação, vale a pena saber o que e como está fazendo. Arrume um bom par de calçados antes de começar a correr (um bom par para VOCÊ, esqueça os tênis da moda, tem que ser um que atenda às suas necessidades). Compre uma boa bike, compre boas botas e uma mochila adequada caso queira fazer rucking. Um bom par de óculos e bermudas fazem diferença na natação (nota: dependendo da temperatura da água, blusas adequadas, assim como shorts fazem uma puta diferença, da mesma forma, óculos para nado em piscina e nado em mar aberto, neste último leve em consideração o tempo que vai ficar exposto ao sol, caso seja um pouco alto o silicone tende a ceder e a vedação fica uma merda, faz diferença um óculos com presilhas e uma maior área de máscara no rosto). Da mesma formal, algumas aulas com quem sabe o que está fazendo é um ótimo investimento. A maioria dos atletas de força são tão especializados na simples produção de força que acabam sendo terríveis na mecânica de atividades de baixa intensidade, e gastar um pouco mais tempo/dinheiro com alguma técnica/análise de forma ou equipamento vai fazer com que previna um monte de possíveis problemas.

Calçado “Hoka One One” próximo a um tênis de corrida convencional.  Saiba o que está lá fora e use a seu favor.

Uma última lição aqui, dado o artigo do Greg, e de minha própria experiência prática, é que é 100% possível que um atleta focado em força incorpore treinos de condicionamento aeróbio e continue ganhando força e hipertrofia, apenas terá de ser feito de forma mais cuidadosa para que os ganhos não sejam afetados

 

 

 

 

Brincando com Estimativas

Spoiler

Bom dia gente, malz pela demora em trazer novo conteúdo ao tópico (ultimamente ando um pouco enrolado com trabalho), mudei o nome do título do tópico, acho que “Quase tudo sobre Treino Concorrente” faz mais sentido do que “PL+Endurance...”, até mesmo pelo que foi dito acima poder ser utilizado em diversas outras modalidades esportivas... bem continuando, até que eu traga novos conteúdos sobre o treino concorrente, segue esse aí...

 

Hoje vamos brincar com estimativas (e atenham-se a esta palavra, são fucking estimativas, mas até que “bem precisas”, pelo menos em meu caso). Uma coisa que é bastante abordada nos textos anteriores é que se você faz algum tipo de treino concorrente tem que adicionar calorias em sua dieta para dar conta da nova necessidade calórica, bem simples, tem que comer para treinar. Se não fizer um ajuste no intake calórico, essas atividades a mais podem ser um tiro no pé e a inclusão das atividades alheias à musculação poderão corroer os gainz duramente conquistados.

 

Aos que deram/dão um bizu no meu diário já sabem que gosto de brincar com estimativas de gastos e é isso que vou tentar trazer aqui (e, novamente, que funcionaram muito bem comigo).

 

Bem, agora vamos a algumas considerações (vou usar como exemplo a inclusão de corridas à rotina de treinamento do sujeito, mas isso pode vir a ser ajustado para outras modalidade), geralmente quem sai para fazer um treino de corrida, já sai de casa com distâncias e velocidades médias pré-estabelecidas para aquela sessão de treino (na verdade meio que já tem isso ajustado para toda o microciclo e mesociclo de treino).

 

Vamos supor o seguinte, considerando apenas os domingos de uma Pessoa X, como parte do treino ele precisa fazer 20km a uma intensidade de corrida baixa, na semana seguinte aumenta em 10% esse volume, na 3ª semana aumenta em +10% e na 4ª semana corta 20% do volume original, então reinicia um novo ciclo de treino (mudando alguma variável original: velocidade média, paces variados, volume…).

Então, essa pessoa tem:

• 1ª semana: 20km

• 2ª semana: 22km

• 3ª semana: ~24km

• 4º semana: 16km

 

A “intensidade baixa” varia muito de corredor a corredor, tendo os mais experientes um pace beeeeeeeeeeeeem menor, mas vamos supor que para esse sujeito aí de cima a intensidade baixa fique em um pace de 5:30 a 6:00min/km (~10,9km/h a ~10km/h ou ~6,8mph a ~6,2mph).

 

E aí, como estimar o “custo” dessa corrida sem ter o reloginho pik das galáxias que controla tudo (o frequencímetro cardíaco)? Bem, tem os apps de celular que fazem o track do trajeto e com isso estimam as kcal, mas sinceramente EU acho que elas superestimam demais a demanda calórica da atividade. Pelas minhas brincadeiras coisa de 30-60% a mais do que “realmente deveria ser”. Então com um pouco de paciência (se quiser facilitar o processo, um tico de conhecimento de editores de planilha) e com o MET (Metabolic Equivalent) creio que consigamos chegar a um valor razoável da provável demanda calórica. Mas o que vem a ser o Equivalente Metabólico? Segue um trecho lá do diário…

Citar

 

Muitas vezes o impacto de determinadas atividades físicas (e também as não-físicas) são expressos em termos de METs, este é definido como a taxa de oxigênio (O2) que é consumida por minuto, de acordo com o esforço feito[26]. O MET representa um conceito simples, fácil e prático de entender os procedimentos referentes às demandas energéticas de atividades como um valor (múltiplo) ligado ao TMR (Taxa Metabólica de Repouso).

Um equivalente metabólico (1 MET) é definido como o tanto de oxigênio que uma pessoa adulta e sentada consome por minuto, em média é igual a 3,5ml de O2 por kg de peso corporal por minuto (3.5 ml/kg/min)[26], [32], [33]. Pegando o equivalente energético dessa quantidade de oxigênio (3,5 ml) temos o valor de 5Kcal/L, isso representa um consumo energético de 0,0175 kcal/minuto/kg (3,5mL/min/kg x 0,005kcal/mL)[26], e com este número conseguimos chegar bem próximo de descobrir o gasto energético de “qualquer atividade”.

Só para exemplificar, uma pessoa de 75kg (meu caso) consome em média cerca de ~1,31kcal por minuto para ficar quietinha, isso seria o equivalente a 1890kcal no período de 24h, um valor bem próximo a minha TMB usando a fórmula do Katch Mcardle. Como cheguei a esse número?

1 MET = 3,5mL/min/kg O2 = 5Kcal/L = 0,0175 kcal/minuto/kg

Consumo de oxigênio por minuto = 75kg x 0,0175 = 1,3125

Consumo no período de 24h (1440 min) = 1,3125 x 1440 = 1890

 

Uma lista de várias atividades e de seus valores METs pode ser visualizada no seguinte site: https://sites.google.com/site/compendiumofphysicalactivities/home

 

Referências…

26 - DIETARY REFERENCE INTAKES FOR Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids. Institute of Medicine of the National Academies. Disponível no link: https://fnic.nal.usda.gov/sites/fnic.nal.usda.gov/files/uploads/energy_full_report.pdf

32 - Metabolic equivalents (METS) in exercise testing, exercise prescription, and evaluation of functional capacity. Disponível no link: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2204507

33 - Determining energy expenditure during some household and garden tasks. Disponível no link: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11984312

 

Agora,  sabendo o que vem a ser o MET podemos dar prosseguimento às estimativas. Trazendo novamente as informações lá de cima (e adicionando algumas novas):

Sujeito X

• Peso: 75kg

• BF: 12%

• TMB (Katch-McArdle): 1795 (obs.: se não souber o BF então basta usar a fórmula do Mifflin-St Jeor, que tem se mostrado mais precisa que FAO e Harris-Benedict, além disso é mais atual)

Corrida

• 1ª semana: 20km

• 2ª semana: 22km

• 3ª semana: ~24km

• 4º semana: 16km

Em uma baixa intensidade (são todos números equivalentes):

• 5:30-6:00/min/km

• ~10,9km/h a ~10km/h

• ~6,8mph a ~6,2mph

 

Sabemos que 1 MET de ficar quietinho = 3.5ml/kg/min = 5kcal/L (0,005kcal/mL) = 0,0175/kcal/min/kg

Então no caso do sujeito X (75kg), para passar o dia quietinho temos: 1440 (qtd. de minutos no dia) x 75 x 1 (MET de ficar com o fusquete quieto) x 0,0175 (kcal/min/kg) = 1890kcal

 

Como forma de trazer uma maior aproximação às atividades teremos um fator multiplicador que será obtido através da divisão da TMB pelo tanto de oxigênio que a pessoa precisa, então: 1795/1890 = ~0,94973 (chamemos de Fator MET).

 

Obs.: isso aqui não tirei da minha cabeça não, está em algum lugar daquele DIETARY REFERENCE INTAKES... ali de cima (tem as referências dos estudos, mas esqueci a página =/ ). Com isso é possível diminuir a margem de erro do cálculo, individualizando o MET da atividade

 

Continuando… na primeira semana o sujeito tem que percorrer 20km em @5:30-6:00/min/km. Se ele percorrer os 20km em ~@5:30 consegue fechar toda a distância em 1h e 50min (110min), ou se escolher o pace de 6 fecha em 2h (120min).

O MET equivalente a correr a 6,2mph é ~9,8 (esse é o MET de correr em 6mph, melhor pecar por baixo)

Já o MET de correr a 6,8mph é de ~10,5 (esse é o valor do MET de correr a 6,7mph).

 

Para achar as kcal necessárias basta fazer um cálculo:

Citar

Demanda Calórica = Tot. Min. da Atividade x 0,0175 x Peso(kg) x MET Ajustado

MET Ajustado = (MET da Atividade - 1) x Fator MET

Obs.: Esse (MET-1) seria o MET da atividade menos o MET de ficar sentado, digamos que seriam os NET MET do negócio ajustados a sua individualidade

 

Então para os casos apresentados, na primeira semana, correr os 20km:

Correndo a 6,2mph - pace de 6:00min/km - 10km/h

Demanda Calórica = 120min x 0,0175 x 75kg x 0,94973 x ([9,8 - 1] x 0,94973)

Demanda Calórica = 120min x 0,0175 x 75kg x (8,8 x 0,94973)

Demanda Calórica = 120 x 0,0175 x 75 x 8,357624

Demanda Calórica = 1316 = ~1310kcal

 

Correndo a 6,2mph - pace de 5:30min/km - 10,9km/h

Demanda Calórica = 110min x 0,0175 x 75kg x 0,94973 x ([10,5 - 1] x 0,94973)

Demanda Calórica = 110min x 0,0175 x 75kg x (9,5 x  0,94973)

Demanda Calórica = 110 x 0,0175 x 75 x 9,022435

Demanda Calórica = 1302 = ~1300kcal

 

Olha o tanto de calorias que a pessoa precisa ingerir para dar conta de 20km, por isso nego definha e perde força quando incorpora corridas longas no treinamento e não faz o devido ajuste nas calorias.

E isso não é um valor absurdamente alto não, analisando a seguinte atividade que fiz meses atrás: 21,1km em 2:22h (média de 6:45/min/km), o strava me deu um marcador de 2117kcal para tal atividade. Se for aplicar o cálculo ali de cima eu obtenho um valor de ~1460kcal, um valor 32% menor.

 

Se observar, os valores ali de cima não variaram muito em relação à velocidade, o gasto calórico está mais relacionado a distância percorrida do que à velocidade propriamente dita, afinal se eu corro um pouco mais lento o que muda é o tempo final da atividade, se vou mais rápido termino mais rápido (nota: o que muda é a fonte energética utilizada, quanto mais intenso maior a participação do carboidrato).

Para exemplificar o que foi dito acima, consideremos uma corrida de 20km a 11,13mph, isso aí daria um pace de ~3:21min/km (uma média de top corredor de ½ maratona), se essa velocidade for mantida, o sujeito fecha os 20km em  1h e 7min (67min). MET de 11,13mph é de 16.

Demanda Calórica = 67min x 0,0175 x 75kg x 0,94973 x ([16 - 1] x 0,94973)

Demanda Calórica = 67min x 0,0175 x 75kg x (15 x 0,94973)

Demanda Calórica = 67 x 0,0175 x 75 x 14,24595

Demanda Calórica = 1252 = ~1250kcal

 

O porém disso, é que o mesmo não vale para caminhadas, essas tem por natureza um MET incrivelmente menor, então já existiria um gap de ~300 se fosse usar o tempo/distâncias acima.

 

Da mesma forma, basta fazer os cálculos para as semanas seguintes:

1ª semana 20km em intensidade baixa (~6:00min/km - tot de 120min): + ~1300kcal no domingo

2ª semana 22km (132min): + ~1470kcal no domingo

3ª semana 24km (144min): + ~1600kcal no domingo

4º semana 16km (96min): + ~1070kcal no domingo

 

Como podem ver aí, cada 10% a mais no volume inicial incrementava ~150kcal a cada domingo de treino, e usei apenas o domingo como exemplo, geralmente os inciantes que treinam para ½ maratonas tem um volume semanal de corrida que varia de 40-60km. Os corredores de endurance mesmo chegam a ter um volume de 160km por semana (isso aí é meu volume mensal de treino de corrida heuahueahueahu), agora imagina o sujeito que quer começar a participar de corridas mais longas e ainda efetua um outro tipo de treinamento, e não faz o devido ajuste nas calorias, vai definhar e perder força (justamente o que o Alex Viada comenta nos posts anteriores).

 

Bem para fechar esse monte de blá blá blá, esse lance funcionou e continua funcionando muito bem comigo, e acho que valia a pena trazer a experiência aos colegas (e tem bastante haver com o objetivo deste tópico). Com isso consegui estimar bem a necessidade calórica dos meus treinos de corrida e natação (que já possuem distâncias e intensidades pré-estabelecidas para cada um dos dias de treino na semana), usei esse método por uns bons meses e vem sendo um bom método para estimar a minha necessidade calórica nos meus treinos que não os de musculação, como não tenho os dias certos para treinar então pelo menos eu sabia o quanto a mais tinha que consumir no dia que fosse fazer o treino do endurance, e como meu volume muda conforme a semana do meu mesociclo de treino (musculação+endurance), então preciso ter as médias de ajustes do devido treino a cada semana.

 

Do mais, são apenas estimativas (mas bem aceitáveis), como eu disse não gosto dos números dos apps pois acabam superestimando, qual o motivo de eu dizer isso? Se com os cálculos (que apresentam valores 30-60% menores que os apps) eu consegui manter meu peso se jogo o número a mais iria ter um superávit não programado.

 

Abraços povo.

PS.: Caso tenha errado ou me equivocado em alguma parte, peço aos colegas que por favor me corrijam.

 

 

Um Guia para Corredores - Iniciando no Treino de Força

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Nota: Aqui já começaremos a nos aprofundar um pouco no quesito de unir duas modalidades de treinamento em “apenas uma”, adaptações que devem ser feitas e cuidados que devem ser tomados. Essa primeira parte é dedicada aos corredores, apesar do que está escrito, o objetivo e principal foco vai ser a corrida, a musculação entra em jogo para melhorar todo o conjunto da obra. Já o próximo assunto será dedicado aos “PLs” (na verdade a todo aquele que treina musculação com um pouco mais de afinco, digamos assim) que desejam começar o endurance.

 

O título deste artigo trás à cabeça inúmeras controvérsias sobre o papel do treinamento de força para atletas de endurance. Os do contra irão arguir que os efeitos anabólicos da musculação são na melhor das hipóteses úteis, e na pior das hipóteses contraproducentes para os objetivos do treinamento de endurance, enquanto os que são a favor discordam disso. E como sou um destes últimos gostaria de expor os benefícios de ficar mais forte e como você pode incorporar um programa de treinamento de força em sua rotina. Mas primeiramente, vamos a algumas questões óbvias:

1 - A musculação vai te transformar em um maratonista mais rápido? Provavelmente não. (Alguns corredores podem parar a leitura por aqui. E eu sugiro que façam, contudo!!!!)

2 - Mas, pode fazer você um maratonista mais saudável? Absolutamente.

 

Não existe um substituto de treinamento para seu esporte atual, e eu certamente não estou propondo que a musculação deva substituir o treinamento específico para o esporte. Você ficará melhor na corrida correndo, ficará melhor no ciclismo pedalando, e por aí vai. Mesmo com isso dito, alguns treinadores e técnicos argumentam que certos tipos de exercícios ou movimentos, como ¼ de agachamento na Smith em altas repetições ¬¬’, são movimentos bem específicos para a corrida ou ciclismo, consequentemente o torna como um exercício superior para corredores e triatletas. Não estou argumentando que qualquer lift é um exercício específico para o treino de endurance, na verdade, eu constatei exatamente o oposto.

 

A musculação não vai substituir a corrida, ciclismo ou natação, nenhum exercício vai conseguir replicar as forças ou cargas de um movimento específico envolvendo o treino de endurance. Tentar replicar os movimentos de um esporte e treinar esses movimentos na academia PODEM funcionar para alguns esportes bem específicos (pense nos atacantes do futebol americano e no supino), mas para corredores isso é bem diferente. Nenhum exercício irá se aproximar da corrida ou substituir o desenvolvimento da técnica ou velocidade da corrida, mas podem ser um ótimo complemento ao treino:

1. Aumentarão a força e resistência das articulações;

2. Corrigirão desequilíbrios musculares; e

3. Aumentarão sua força para pequenas explosões de velocidade em colinas e/ou no final da corrida.

 

NOTA do Autor: Ao longo deste artigo, as referências utilizadas para o treinamento de endurance serão feitos em termos de corrida, contudo, estes mesmos tópicos pode ser aplicados ao ciclismo, natação, hiking...

 

 

Prevenção de Lesões

 

Inicialmente irá levar algum tempo para desenvolver as adaptações neuromusculares para efetuar levantamentos compostos sem o risco de alguma lesão. No fim, o objetivo vai ser a prevenção de lesões, então este é um bom assunto para termos de início, mas isto só será possível se você aprendeu a efetuar os lifts com a devida forma. Uma das principais vantagens de movimentos compostos para os atletas de endurance é que eles não são apenas eficientes, mas também são ótimos para a prevenção de lesões - se feito com uma BOA FORMA - já que, esses movimentos estressam a maioria dos músculos do corpo em seus padrões de movimentos mais naturais. Em primeiro lugar, o aspirante a levantador de peso deve entender a devida forma, mas mais importante, NÃO ir em busca das máquinas se achar os pesos livres desconfortáveis.

Existe uma razão para esses lifts não serem feitos em máquinas. Para levantar cargas pesadas, seu corpo irá - naturalmente - desenvolver força em áreas que são fracas, especialmente perto das articulações, tais como: tornozelos, joelhos, quadris, parte inferior das costas (lower back) e cintura escapular. Sim, você simplesmente poderia isolar todos os grupos musculares que ficam envolta de cada uma dessas partes, mas iria requerer pelo menos 2-3 exercícios por articulações (uns 10-15 lifts). Ao contrário, você pode atingir a maioria desses grupos com os 3 grandes - levantamento terra, agachamento, supino (e as variações de cada um desses). Esses movimentos são críticos para a saúde do corpo, já que forçarão seu corpo a criar uma adaptação anatômica para suportar grandes cargas (além de aumentá-las progressivamente), as máquinas tiram esse estímulo (o do fullbody) que apenas os pesos livres podem oferecer (nota: gente pfv, sem desmerecer a importância dos isoladores e máquinas, elas tem o seu devido lugar e desempenham um papel importante, mas levando em conta o contexto deste artigo, o de “corredores” que

COMEÇAM a levantar pesos, então os 3 grandes, por si só, desempenham um papel mais importante que uma renca de isoladores, com o avanço dos treinos isso será melhor repensado, também não é nascer e morrer com o mesmo treino - herp derp 5x5 all life XD. Outro assunto importante é o que foi dito em outro dos posts, quando se faz um treino concorrente bem montado você não tem muito tempo/energia para desperdiçar com “bobeiras”, e podem ter certeza que investir tempo nos grandes vai ter um melhor custo X benefício que em uma caralhada de isoladores e máquinas, pelo menos de começo).

Vamos pegar o Levantamento Terra como exemplo. Um deadlift padrão (o convencional) é um movimento composto que primariamente atinge os isquiotibiais, glúteos e a lower back (nota: todo mundo sabe que não são apenas esses muscles né?!?!? hehehe de qualquer forma vale olhar a imagem no spoiler abaixo). Obviamente, o aumento a força em todos esses músculos será um ótimo benefício para a corrida. Menos comumente discutidos, no entanto, são os benefícios que surgem para os pequenos músculos e articulações.

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Corrigindo Desequilíbrios

 

O movimento repetitivo de correr pode amplificar os desequilíbrios estruturais e/ou musculares. Muitos corredores sabem como ajustar a sua corrida para corrigir esses desequilíbrios, mas eu diria que você não sabe ou não pode. Você continuaria apenas agravando esses desequilíbrios, repetindo o mesmo movimento sempre. Incorporando um treino de musculação que tenha como ênfase uma boa amplitude (e com alguns bons lifts compostos), fica mais fácil perceber, identificar e corrigir essas pequenas falhas. É muito melhor gastar algumas horas por semana na academia do que 1-2 meses em off se recuperando de uma lesão.

Vamos considerar, novamente, o levantamento terra, o simples ato de pegar uma carga do chão. Um atleta com as isquiotibiais fracas teria dificuldades em puxar e tirar a barra do chão, a primeira fase do DL. Um atleta com falta de mobilidade nas isquiotibiais teria alguma dificuldade em devolver, corretamente, a barra ao chão. E um atleta com a lower back fraca teria dificuldade no lockout (nota: aqui eu diria que não só a lower back fraca, mas também glúteos fracos influenciam demais em um lockout apropriado). Você pode estar se perguntando qual a importância disso, é importante, pois esses mesmos grupos musculares são vitais para a corrida, qualquer desequilíbrio que existe vai ser amplificado pelo movimento repetitivo de qualquer treino de resistência. Uma vez que a falha for identificada é possível tomar simples medidas para recuperar o balanço do corpo e com isso permitir uma melhoria em sua forma (nota: Isquios fracas? opa!!! um RDL pode ajudar. Quads duros? alguns minutos por dia de Couch Stretch podem ser uma boa. Glúteos fracos? Quem sabe um Barbell Hip Thrust não ajude nisso. Seja mudando algo no treino ou investindo alguns minutos a mais em algum exercício de mobilidade, medidas simples podem e devem ser tomadas assim que a falha for identificada), além disso, nenhum corredor sofreu por ter isquios fortes ou flexíveis, ou então uma lower back que é muito forte. Nenhum corredor pode se dar ao luxo de ter essas áreas desproporcionalmente fracas (nota: isquiotibiais fracas ou com falta de mobilidade, lower back podre, além de um core sem nenhuma resistência, tudo isso prejudica a forma da corrida - a biomecânica da coisa - tudo isso pode vir a se agravar pelo movimento repetitivo, e uma hora ou outra a lesão vai te pegar). Raramente a corrida será feita em um ambiente controlado, cada passo representa a oportunidade do inesperado acontecer, e se um corredor não é um atleta por completo, ele/ela aumenta as chances de uma lesão acontecer, toda vez que sai para correr, seja em estrada, trilha, morro, praia…

Relembrando o que disse antes, o objetivo do treinamento resistido é COMPLEMENTAR o seu treino de endurance, não o substituir. Além disso, com lifts compostos consegue-se atingir o máximo de grupos musculares com menos tempo de treino, consegue achar pontos falhos com um pouco mais de facilidade e então tomar as devidas medidas para reverter a situação.

 

Melhorando a Força

 

Powerlifters treinam para ficar mais fortes, Levantadores Olímpicos treinam para ficar mais fortes. E sim, atletas de endurance também deveriam treinar para ficar mais fortes (nota: olha, acho que ele foi bem superficial no assunto, maaaaaaas quem sou eu para dizer algo, não treinam apenas para ficar mais fortes, mas também para serem mais eficientes, isso faz diferença no longo prazo, as vezes o sujeito não fica mais forte, mas quando seu movimento é mais eficiente consegue aqueles 1-2kg a mais no seu total, aproveitando o gancho, um ótimo material sobre o bar path do

Supino AQUI e outro AQUI, by Greg Nuckols). Notem, eu não disse maiores. Bodybuilders, por exemplo, seguem um regime bem diferente, no qual focam na hipertrofia do músculo acima da “força pura”. As rotinas de treino que sugiro são mais parecidas com a de powerlifters, e focam nos 3 grandes e exercícios acessórios que sejam relevantes.

Vários atletas de endurance, e até mesmo os treinadores, estão preocupados sobre o efeito anabólico que a musculação proporciona, que pode comprometer a performance pelo aumento da massa do atleta. Contudo, diria que esses ganhos viriam a ser irrisórios para a maioria dos atletas de resistência, dado o estado catabólico persistente no qual estes se encontram (basicamente, a menos que o corredor esteja comendo para ganhar peso, ele/ela não ganhará muita massa muscular/peso através da musculação). Acrescentando, o atleta apenas receberia os benefícios mencionados anteriormente (ligamentos, tendões, músculos e ossos mais fortes e resistentes) sem o ganho de peso, e mesmo que haja algum ganho de peso é bem provável que sejam sob a forma de massa muscular, o que é benéfico para a maioria dos atletas de endurance (exceto, talvez, pelos especialistas de montanha no Tour de France).

O aumento da massa muscular contribui para um maior poder de aceleração, ao passar por outro corredor, ou então ao subir uma colina íngreme. Além disso, a combinação de um treino de resistência com a musculação torna-se uma via de mão dupla, com a musculação fornecendo um aumento de potência durante os grandes esforços do endurance e com o treino de endurance, em certos casos, fornecendo uma melhor recuperação após o treino resistido. Existe também alguns dados mostrando uma relação entre o aumento da área seccional transversal do músculo com a melhoria na metabolização e liberação do ácido lático, certamente um plus para muitos corredores.

 

Adaptações Específicas do Levantamento Terra

 

Aumentar a força nos ligamentos e tendões resultam em uma melhor integridade das articulações. As forças exercidas nestas durante os movimentos compostos colocam um grande estresse nos tecidos conectivos, que puxam efetivamente os tendões e ligamentos dos ossos. Isso causa uma grande atividade osteoblástica (osteoblastos são células responsáveis pela síntese do tecido ósseo), ou em outras palavras, o estresse que os ligamentos e tendões colocam sobre os ossos aumentam a formação dos ossos nesses locais. O resultado final é um aumento da força nesses pontos, onde os tendões estão conectados aos ossos. Ligamentos mais fortes em ossos mais robustos significam um menor risco de lesões nas articulações desses locais. Existe também a questão da força exercida sobre o osso - os ossos mais longos, como os das pernas, curvam-se ligeiramente quando são colocados sob certo estresse (altas cargas de treino, por exemplo), isto resulta em adaptações (o osso vai ficando mais espesso ao longo de seu comprimento) para prevenir possíveis danos no futuro. Isso é muito importante para atletas de endurance, já que ossos mais fortes são menos propensos a fraturas por estresse contínuo. Agora, imagine esse processo acontecendo por todo o seu sistema esquelético, do pescoço aos pés, enquanto levanta altas cargas do chão.

Além de aumentar as conexões dos tendões e ligamentos, existem certas adaptações nos músculos que estão em volta das articulações. Durante as corridas, as forças transmitidas através das articulações nem sempre são propícias à saúde das destas, além disso, superfícies irregulares - enquanto corre - podem causar forças imprevisíveis sobre as juntas, então o seu corpo vai tomar uma medida para contrabalancear este imprevisto. Um escorregão ou tropeço podem resultar em fortes e súbitas forças de cisalhamento em cima das articulações, ou então uma súbita torção que vai diretamente nos ligamentos, um fato interessante é que os ligamentos NÃO SÃO projetados para serem utilizados em tudo!!! Ligamentos não são ativados em movimentos articulares comuns, o trabalho de estabilizar as articulações é realizado pelos tendões e músculos, e os ligamentos entram em jogo e são ativadas apenas em circunstâncias extremas (como uma torção de joelho). Impactos repentinos ou mudanças bruscas de força podem sobrecarregar a habilidade dos músculos de estabilizar as articulações, o que irá fazer com que ligamentos sejam requeridos e intervenham para a proteção. Contudo, músculos mais fortes e melhor treinados (e consequentemente, com uma ativação mais rápida), são excelentes para a proteção de danos aos ligamentos e articulações. Aumentar e melhorar a musculatura que envolve as articulações pode prover uma melhoria significativa na estabilização (além de um tecido muscular mais forte e com uma resposta mais rápida) e com isso melhorar o controle quando se enfrenta um terreno irregular, e pode fazer a diferença entre uma ligeira “vergonha” (um belíssimo tropeço, e apenas isso) ou uma lesão grave.

 

Adaptações Específicas do Agachamento

 

O agachamento é outro lift composto que eficientemente atinge muitos dos grupos musculares relevantes que levam a um bom crossover entre a musculação e a trilha (ou estrada, ou piscina e assim por diante, dependendo do seu evento). Os grupos musculares envolvidos neste exercício são: os quadríceps, isquiotibiais, glúteos e flexores de quadril, e outros com uma contribuição mecânica significante são os eretores espinhais, músculos abdominais e panturrilhas. A flexão e extensão dos tornozelos, joelhos e quadril durante o movimento (todo o trajeto) também contribuem para ligamentos e tendões mais fortes (e de um aumento na atividade osteoblástica nesses locais) assim como um aumento da massa muscular ao redor das articulações dessas áreas, aumentando a estabilidade.

O agachamento também é um exercício muito útil, por desenvolver um forte “final kick” aumentando o recrutamento de fibras musculares. Treinando com altas cargas e baixas repetições (singles, doubles ou triples), o corpo é forçado a recrutar mais fibra muscular (através da adaptação neuromuscular reforçada) para ser capaz de mover essas cargas mais pesadas. Ao treinar o corpo para disparar mais fibras musculares de uma só vez, o resultado é um aumento na produção de força e energia cada vez que os neurônios do cérebro enviam um sinal aos músculos. Talvez o mais importante, no entanto, é treinar para maximizar esse disparo muscular, e fazer isso mais rapidamente, melhorando a eficiência e havendo menos desperdício de energia. Isto significa que quando você precisar daquele sprint final, seu corpo será capaz de recrutar mais fibras e contribuir para uma maior produção de energia, levando você a subir aquela ladeira, ou cruzar a linha de chegada gastando menos energia.

Além do agachamento tradicional, existe uma variedade de exercícios que tem como ênfase diferentes partes do movimento, seguem algumas:

1. Front Squats - É um exercício mais quadríceps dominante, que diminui a ênfase nos eretores, mas aumenta a ênfase dos quadris, já que tem uma profundidade maior, dada a posição da barra;

2. Zercher Squats - Necessitam de um maior envolvimento da cadeia posterior, incluindo os glúteos e isquiotibiais, assim como estabilizadores para manter um bom equilíbrio, enquanto - também - atingem os quadríceps e eretores espinhais;

3. Bulgarian Split Squats - Os músculos principais continuam sendo os quadríceps, glúteos e flexores de quadril, contudo existe um maior foco nos estabilizadores do core, quadril, panturrilhas e tornozelos. Movimentos unilaterais também são excelentes para corrigir pequenos desequilíbrios e desigualdade na força.

 

Adaptações Específicas do Supino (e outros exercícios de upper)

 

Apesar do supino oferecer um menor benefício para a corrida ou ciclismo, ainda é um lift importante em seu treino, e ele não deve ser removido completamente. Aqui, discutiremos em termos de corrida (como foi feito com o agachamento e terra) e mesmo com os benefícios não sendo tão óbvios - como foram com os outros dois - basta dar um passo atrás para ver a todo o quadro, e com isso talvez você venha a compreender o seu real valor.

O Supino atinge, primariamente, o peitoral maior e os deltoides anteriores e laterais, que são, também, os mesmos grupos musculares que trazem os braços e a parte superior do tronco durante o balanço dos braços enquanto corremos. Isto é importante porque o balanço do braço funciona de forma sinergética com a perna oposta, criando um padrão de balanço braço-perna. Quando um braço balança para a frente e alonga, a perna oposta vem do chão, de sua fase de solo e inicia a fase do balanço. A velocidade de seus pés podem realmente ser ditadas pela velocidade de balanço dos seus braços, sendo esta uma drill que deve ser praticada regularmente (nota: sinceramente eu fiquei bobo quando percebi como isso funciona, nos treinos de speed que faço, geralmente tento me manter em um pace mais acelerado por uma distância razoável, e repetindo isto por várias rodadas, então decidi prestar atenção aos meus braços quando estava começando a cansar, realmente o balanço dos braços ia diminuindo conforme a cadência ia diminuindo, a essa altura da corrida, pernas cansadas p/ caralho, não conseguia mais tirar velocidade, por fim decidi balançar os braços mais rápido para ver no que dava, e eis que as pernas tentavam acompanhar o balanço dos braços, a cadência aumentou junto o.O que bruxaria!!!). Isto se torna importante quando tentamos manter a forma mais eficiente da corrida. Um upper mais forte e musculoso, permitirá um balanço mais firme e forte, melhorando proporcionalmente o balanço da perna. Os efeitos do aumento da força na parte superior do corpo provavelmente serão mais perceptíveis quando estiver dando aquela forçada para subir uma colina ou naquele esforço para um “sprint” final, momentos em que o seu corpo está esgotado. Existe também, voltando ao assunto, o fato de que uma melhor coordenação muscular melhora a estabilidade do tronco e eficiência do movimento, e um upper bem treinado não estará sujeito a quebra de forma que é regularmente visível em corredores de longa distância.

Um treino de upper, não está completo sem exercícios que foquem nos antagonistas do peitoral e dos deltoides, são eles: romboides, trapézios descendentes BIIIRL e dorsais. Treinar apenas o peitoral irá fazer com que crie um tremendo desequilíbrio que fará com que sua biomecânica venha a ser bem prejudicada em corridas longas. Existe uma longa lista de exercícios que podem ser feitos, barbell rows (todas elas), pull-ups, chin-ups, lat pulldown, seated cable row, face pull… podem ser incorporadas a sua rotina depois de efetuar o treino principal do dia. Esses exercícios desenvolverão ombros e upper back fortes, isto fará com que mantenha uma postura ereta e correta conforme começa a fadigar. Se você observar corredores cansados, perceberá que o upper deles começa a inclinar para frente, e os ombros começam a arredondar. Esta posição impede a flexão completa sobre os quadris, o que leva a um movimento mais encurtado e contraído ao balançar os braços, fazendo com que tenha passadas cada vez mais ineficientes. A cabeça baixa também é outro problema, pois aumenta a carga e estresse na lower back (a cabeça é um dos pedaços mais densos do corpo, e com ela abaixada não estará mais sendo balançada acima da coluna vertebral, em vez disso estará sendo balançada para cima e para baixo), isto fará com que sua lombar, isquiotibiais e glúteos venham a fadigar prematuramente enquanto corre. Treinar devidamente todo o upper impede que esses problemas venham a acontecer.

 

Mudanças na Composição Corporal

 

Com todos esses exercícios, muitos corredores ficam preocupados com o ganho de muito músculo, que irá prejudicar a leveza e eficiência de sua corrida. Contudo, dado o volume do treino de endurance praticado pela maioria dos atletas, o balanço dos efeitos catabólicos e anabólicos tende a pesar tipicamente ao estado catabólico, sendo bem complicado de ganhar massa. Com a nutrição adequada após o treino de musculação, o corpo  de um atleta estará focado na hipertrofia muscular, utilizando os nutrientes para reconstruir e reparar as microlesões causadas pelo treino. Mas, em alguém que está engajado, significantemente, em atividades bem catabólicas (como a corrida ou ciclismo), o corpo não terá muito tempo para segurar os ganhos musculares (nota: isso aqui já foi falado anteriormente, pode haver ganhos sim, o “segredo” do negócio é saber gerir a alimentação e - principalmente - o descanso). O principal efeito do treinamento com pesos na composição corporal em um atleta de endurance, será a diminuição da gordura e aumento em quantidade e eficiência das fibras musculares tipo IIA.

O treino de força aumenta a perda de gordura, não só melhorando a sua Taxa Metabólica de Repouso - TMR (já que massa muscular irá queimar um pouco mais de calorias que a gordura), como também irá melhorar essa perda através de um mecanismo chamado EPOC (excess post-exercise oxygen consumption), basicamente significa que seu corpo continuará queimando calorias após o treino (nota: sobre essa parte da TMR, mesmo havendo um aumento da TMR não é tãaaao absurda assim, enquanto os músculos consomem uma média de 13kcal/kg/dia a gordura vai consumir cerca de 4.5kcal/kg/dia [fontes: Evaluation of Specific Metabolic Rates of Major Organs and Tissues: Comparison Between Men and Women , Dissecting the Energy Needs of the Body – Research Review], algumas fórmulas - como a Katch-McArdle, levam isso em conta. Sobre o EPOC também não é algo que vá fazer milagres, algumas observações sugerem que não passa de 15% do que foi gasto com o treino, o que vai fazer mais diferença, 15% de um gasto calórico de ~300kcal do treino ou a devida gestão de um leve déficit no intake calórico no médio/longo prazo? [fontes: Effect of duration of exercise on excess postexercise O2 consumption ,  Excess Post-Exercise Oxygen Consumption and Exercise]. De qualquer forma, quem treina para essas atividades deve ficar preocupado é em NÃO PERDER peso). Embora muitos corredores de longa distância não estejam preocupados com a perda de gordura, eles irão, no entanto, ficar bem animados em saber que essa perda de gordura será equilibrada por ligeiros ganhos de massa muscular, e sejamos francos, certamente a gordura nunca deixou ninguém mais rápido.

Em adição ao aumento na queima de gordura, um estudo de Aagaard e Anderson demostrou que o corpo também responderá ao treino de força ao aumentar a quantidade e eficiência das fibras musculares tipo IIA (nota: não sei ao certo que estudo é esse, pois não tinha referências no texto, mas aqui tem 2 estudos, desses 2 carinhas que tratam disso: Effects of resistance training on endurance capacity and muscle fiber composition in young top-level cyclists / Effects of strength training on endurance capacity in top-level endurance athletes). Isto é bem relevante naqueles momentos no qual precisa reunir forças e achar aquele resto de energia para um momento final, seja para chegar mais rápido à linha de chegada, passar outro competidor, enfim… Por incorporar uma combinação de esforços máximos e esforços dinâmicos, você poderá perceber que com o tempo estará mais forte e veloz.

 

Juntando Tudo

 

Agora vem a parte de colocar tudo junto. Para uma semana típica, geralmente recomendo 2 sessões de treino, sendo uma 1 dia antes de sua corrida longa ou, para atletas de curta distância, no dia antes do seu maior esforço aeróbico. Se você precisa programar seu treino de musculação no mesmo dia que sua corrida longa, então recomendo que faça o treino de força antes da sessão de corrida. Este deve ser um dia com cargas moderadamente pesadas, focando na cadeia posterior (deadlifts, stiff, good mornings, além de abs…) que fadigarão o seu SNC e músculos antes da corrida. O problema pode ser a queda de performance durante a corrida, mas tenha em mente que nesses dias, de corridas longas, os músculos serão menos dependentes das fibras musculares tipo II, que você vai precisar para os treinos de musculação. Na verdade, os seus dias de corridas mais longas terão o mesmo impacto no seu corpo que naqueles dias que sai para fazer apenas algumas milhas

(sei… ¬¬’). Tenha certeza de manter em mente que quando estiver correndo você pode se sentir um pouco mais fadigado que o normal durante o começo da corrida, contudo isso é bem normal e o seu corpo se acostumará em poucas semanas.

O outro dia de musculação deverá ser programado de 2-3 dias depois, preferencialmente em um dia off, quando não tiver nenhuma corrida marcara para este dia. Contudo, caso tenha de treinar e correr no mesmo dia, então priorize o treino mais técnico do dia, faça aquele que tem preferência em relação aos seus objetivos. Por exemplo, se você vai treinar musculação no mesmo dia de treinar intervalados, então você irá correr primeiro e treinar a musculação depois, já que a performance da corrida é mais crítica aos seus objetivos gerais. Do outro lado, se a musculação está programada em um dia de uma corrida de recuperação, então faça a musculação primeiro, deixando a corrida para um horário posterior, assim seu treino que requer uma melhor técnica poderá ser feito enquanto está descansado (nota: é o que ando fazendo, existe um dia que treino velocidade e a musculação fica com exercícios dinâmicos + acumulação de volume em baixas intensidades, então neste dia joguei a corrida para ser o primeiro treino, é algo bem mais técnico correr 400m em velocidade e manter uma boa postura e passada do que fazer um monte de exercícios, já em outro dia - o de longão - a musculação vem primeiro, pois são dias no qual fico em uma faixa de sub-máximas, tem que ter um certo cuidado e não quero estar cansado/exausto quando treinar).

Já que estará treinando musculação apenas 2 vezes na semana (baseado neste esquema, nada impede de mudá-lo), então poderá treinar upper/lower nos 2 dias. Se tempo for um problema não se preocupe, treine upper em um dia e lower em outro (nota: lembrando que este texto é mais voltado aos corredores, as prioridades de treino são relacionadas com as corridas, então o tempo investido será melhor aproveitado com corridas, logo o tempo para a musculação torna-se escasso), se este for o caso, então programe o treino de lower body no dia antes da sua corrida longa, suas pernas estarão fadigadas depois de longas corridas, e isto permitirá com que treine com mais intensidade, outro ponto é que poderá ter um bom treino de upper, já que não impactará no dia de treinar velocidade.

Cada treino de força deverá incluir ao menos um grande composto (supino, agachamento ou levantamento terra), além de alguns auxiliares que atinjam os mesmos grupos musculares. O esquema de treino mais eficiente é mostrado mais abaixo, e é separado em dias de upper e lower, cada um feito uma vez na semana - para alguém correndo 4x (mas pode ser aproveitado facilmente por alguém que esteja correndo 5-6 dias na semana). Se você está correndo mais do que isso, então provavelmente está a trilhar o caminho do overtraining e nenhum treino de força poderá prevenir lesões e a fadiga que será causada no SNC, a não ser que seja um atleta profissional que coma, durma e viva para o seu esporte, 2 treinos por dia ou esquemas semanais de treino com 0 dias de descanso simplesmente são muito difíceis para se recuperar.

Dia 1: Corrida de recuperação

Dia 2: Upper

Dia 3: Intervalados / Treinos de Repetição / Tempo Run

Dia 4: Corrida de Limiar Anaeróbico

Dia 5: Descanso

Dia 6: Lower

Dia 7: Longão, lento

 

O dia 2 deverá ser um dia com alto esforço, levantamentos técnicos que foquem em técnica e em fortalecimento das articulações. O supino deverá ser o lift primário para o desenvolvimento de um upper simétrico e resistente. Auxiliares devem ser: Remadas e Lat Pulldown para desenvolver um bom upper back, e levantamentos laterais e frontais para dar um up nos ombros, para os braços tríceps na polia e roscas são mais que suficientes. Desenvolver um upper forte permitirá que mantenha o peito elevado durante a corrida, e isto prevenirá que arredonde as costas e os ombros “caiam” conforme a evolução da corrida, isto quebrará a sua forma, o que levará a ineficiência e mudanças na biomecânica da sua corrida, o que dá margem para lesões acontecerem (nota: isso fica bem evidente em corridas um pouco mais longas, você acaba ficando desleixado com sua forma, e isso impacta demais em como corre, manter a postura por mais tempo leva a um ganho de performance incrível). E não menos importante, um upper forte melhora a postura do dia-a-dia, o que sem dúvida é um importante benefício, principalmente aos atletas mais velhos.

 

A ênfase do dia 6 será primariamente na força e desenvolvimento de toda a cadeia posterior, o que inclui os músculos, tendões e ligamentos de todas as juntas e músculos que vão do trapézio às panturrilhas. Um com composto para começar o trabalho é o deadlift, aquecerá os eretores, glúteos e praticamente toda a perna em um movimento relativamente natural. Em adição, o agachamento é um bom movimento composto que poderá ser trabalhado regularmente no momento em que sentir confortável com o mesmo. Lifts auxiliares devem incluir: stiff e good morning, que também tem como foco os isquiotibiais, exercícios para os quadríceps e abdominais (tais como o hanging leg raise). Note que alguns desses exercícios são mais desafiadores de serem executados do que alguns isoladores, quando o levantamento terra e agachamento são executados de maneira imprópria, podem ser bem prejudiciais aos joelhos e lower back. Também não existem motivos para que não sejam executados, contudo, devem ficar atentos, não só à execução, como também nos pontos falhos do seu corpo, como desequilíbrios musculares (quads/isquos em desequilíbrio levam os joelhos a colapsarem durante o agachamento), músculos desproporcionalmente fracos (lower back arredondando durante o terra), e outros problemas de balanço que devem ser levadas em consideração pelo atleta. Genericamente falando, se um atleta não pode executar um lift composto de forma confortável, não significa que ele deve ser eliminado, e sim que o atleta precisa melhorar algum ponto.

Esta rotina é bem genérica e deve ser adaptada para que encaixe bem com seus treinos de endurance e/ou objetivos.

 

Projetando um Programa de Treino

 

Montar a melhor rotina de treino vai depender muito da distância do evento que deseja participar, assim como se já teve algum contato com o treino de força e com as fraquezas e desequilíbrios musculares que possui. No entanto, apesar desses fatores, existem 2 tipos essenciais de treino que deve incorporar a sua rotina (nota: esta é uma opinião do autor). Basicamente terá um trabalho de Esforço Dinâmico (Dynamic Effort  - DE) e Esforço Máximo (Maximum Effort - ME), que refere-se principalmente à intensidade e cadência de um determinado lift ou um determinado dia, dependendo de como sua rotina esta estruturada. Por exemplo, você pode fazer todo o trabalho de DE em uma dia (para o upper e lower) e todo o trabalho de ME em outro dia, ou então poderia dividir os exercícios em dias de upper e dias de lower, com o ME e DE combinados nesses dias. Por agora, vamos apenas discorrer sobre os lifts para cada um dos tipos de treino (ME x DE).

 

Maximum Effort (ME) versus Dynamic Effort (DE)

 

Nota: Todo treino - independente de ser ME, DE ou seja o que for - deve ser precedido de um aquecimento adequado aos músculos envolvidos no treino (nota: o cara tem um fraco pelo treino westside barbell do bode velho do Louis Simmons, logo as preferências dele tornam-se meio que evidentes nas recomendações de ME/DE e distribuição do treino, é que não escrevi aqui ainda, mas de acordo com o Alex Viada a distribuição do WB fica melhor encaixada com o treinamento híbrido, fica mais fácil de montar o treino como um todo, dada a divisão da parte de musculação).

Movimentos de Esforço Máximo são justamente o que aparentam, cargas altas, repetições baixas, que recrutam ao máximo certas fibras musculares e aumentam a geração de força e a força de todos os grupos musculares envolvidos no lift. Tipicamente são feitos com uma faixa de repetições que varia de 1-3 com uma alta porcentagem da RM que a pessoa consegue fazer o determinado exercício (geralmente fica entre 85-95% da 1RM). Treinos de ME tipicamente são reservados aos exercícios compostos, como agachamentos, supinos e levantamentos terra, que envolvem grandes grupos musculares e requerem uma adaptação neuromuscular apropriada para executar o movimento. Muitos corredores podem vir a questionar o real valor da 1RM, mas isso significa força máxima, que é um dos componentes da capacidade de geração de força/poder/potência..., e uma maior força absoluta, contribui para um maior geração de potência.

Já os movimentos de Esforço Dinâmico são bem mais variáveis em sua execução, e podem tomar uma variedade de formas dependendo do objetivo do atleta. Geralmente, treinos envolvendo DE tendem a usar baixas cargas, com uma quantidade bem alta de repetições, ou então baixas cargas e uma quantidade reduzida de repetições realizadas em uma alta velocidade, usualmente com um propósito bem específico, seja desenvolver velocidade, explosão, resistência muscular e até mesmo geração de potência em um ponto bem particular de algum outro movimento/exercício. Para corredores, um treino de DE pode incorporar circuitos, pliométricos, ou até mesmo trabalho de velocidade que será convertido em melhoria na eficiência da corrida enquanto fatigado, altas explosões ou reações mais rápidas a determinados acontecimentos.

Circuitos de esforço dinâmico são particularmente úteis para atingir certos grupos musculares, já que uma pré-exaustão de um exercício anterior (do circuito) são ideais para melhorar a corrida da pessoa enquanto estão cansadas. Por exemplo: um circuito de DE pode incluir Deadlifts para dar exaurir toda a cadeia posterior, seguidas de High Pulls para cansar o upper back e finalizando com Face Pulls, para fortalecer os romboides já meio fadigados, o propósito disso é exatamente o que aparenta, prevenir que os ombros colapsem e arredondem quando o corpo estiver cansado em uma corrida longa. Alternativamente, um circuito pode incluir Zercher Squats para fadigar quads e glúteos, seguidos de Split-squat jumps e 100m de passadas (drills para foot stride), isso fará com que o atleta foque na forma da corrida, melhorando a biomecânica de todo o movimento enquanto está com o corpo cansado. Um circuito geralmente pode ser repetido de 4-6 vezes com 10-20s de descanso entre cada set.

Incorporar drills de pliométricos em um treino de DE podem ser extremamente úteis para aumentar a quantidade de força produzida quando seu corpo saí do chão, e da mesma forma reduzir a quantidade de tempo que os pés ficam em contato com o solo, resultando em uma resposta mais rápida durante a corrida. Esses tipos de exercícios incluem (nota: deem um google it nos nomes, tem vários vídeos bacanas) Single-leg hops, Split-squat jumps, A-skips, Bounding, Pogo jumps e Box jumps. Cada uma dessas drills reforçam uma resposta de reação mais rápida. Tipicamente cada um desses pode ser feito com 10 reps, começando com um set e subindo de 2-3 sets enquanto mantém uma boa forma. Esses exercícios podem ser bem exaustivos para um determinado (e bem específico) grupo muscular, então devem ser feitos depois de outro lift técnico (ou composto) tenha sido executado, além disso, o ideal é que seja evitado de executá-los até o ponto no qual esteja bem fadigado a ponto da forma ser prejudicada (e uma lesão poder acontecer).

Por último, treinos de DE podem incluir lifts para focar no desenvolvimento de velocidade para melhorar a produção da explosão. Treinos de velocidade na academia consistem em baixas repetições, baixas cargas e um foco bem específico em mover o peso o mais rápido possível. A evolução nesses lifts, primariamente, será feita em mover os pesos mais rápidos e não em aumenta a quantidade de pesos movidos. Os benefícios incluem o aumento dramático da taxa da força produzida (está relacionado com o delay de quando você “pede” para o músculo se mover e quando realmente ele começa a se mover, isso em um dia de esforço máximo), melhoram a coordenação, reforçam o recrutamento de fibras musculares, e finalmente, melhoram a velocidade no seu esporte (desde que você direcione os esforços aos devidos grupos musculares para uma devida transferência de benefícios).

 

Programas de Treino Específicos

 

Agora começa a hora de projetar e incorporar um programa de treino de força em sua rotina, abaixo existem alguns modelos adaptados a diferentes tipos de corredores. Essas ideias básicas podem ser aplicadas a todos os atletas de endurance (nota: as ideias abaixo são todas sugestões do Alex Viada).

 

Corredores de Curta Distância (1500m - 5k)

Indivíduos que esperam deixar seus tempos competitivos em distâncias de até 5k irão se beneficiar bem mais de treinos de ME e circuitos de DE ou lifts explosivos que enfatizam especificamente a melhoria da capacidade anaeróbica (como a resistência muscular das pernas), aumentar o recrutamento de fibras e manter uma biomecânica ótima enquanto estão cansados e acima do seu limiar de lactato. Para esses atletas, cada segundo conta, então uma forma perfeita e aquele “pontapé final” final são essenciais para uma boa corrida. Geralmente esses tipos de corredores, tem de 2-3 treinos intensos por semana que utilizam os mesmos tipos de substratos energéticos (e esses treinos acabam tendo prioridade em relação à musculação), os treinos de força devem ser programados para serem executados nos dias de recuperação (recovery runs da vida) ou então em um dia de longão, desde que o atleta consiga manter pelo menos um dia completo de folga por semana, para permitir um descanso apropriado às fibras musculares de contração rápida.

Para esses atletas, recomendaria 3 dias de treino de musculação: 1 dia de upper (push/pull) combinando ME/DE e focando primariamente em cargas altas para o peito e costas, melhorando a capacidade de geração de força do torso (lifts como supino, remadas, landmine press e OHP), e também alguns movimentos explosivos, que venham a melhorar o balanço do braço e a velocidade do mesmo (tais como pushp ress, supinos pliométricos e pendlay rows explosivos). Os 2 dias de perna devem ser divididos em um dia de ME, focando no fortalecimento de toda a cadeia posterior com o propósito de fortalecer o equilíbrio do corpo (Deadlifts, Romanian deadlifts, Good mornings e Glute-Ham raises), e um outro dia de DE, projetado para melhorar a explosão da pena, incorporar tanto movimentos pliométricos (lunge hops, box jumps, jump squats) e movimentos mais tradicionais, focando na velocidade e explosão (power cleans, speed squats, full cleans, splits squats).

 

Corredores de Média Distância (10k - ½ Maratona)

Aqueles indivíduos que desejam ingressar em eventos de 10k à ½ maratonas devem incorporar exercícios que venham a corrigir desequilíbrios e ajudar na prevenção de lesões. Não existe tanta necessidade de focar em movimentos explosivos, a ênfase do treino deverá ser o aumento e melhoria da resistência anaeróbica (melhorar a metabolização do ácido lático, proporcionando, dessa forma, uma melhor resistência do corpo por todo o período no qual se mantém acima do limiar de lactato) e proativamente dar um foco em locais que possivelmente podem vir a sofrer lesões pela queda da forma (joelhos, tornozelos…). Para esses atletas, a mesma divisão informada acima (no treino de 1.5-5k) pode ser seguida, contudo o dia de upper devem focar menos em lifts explosivos e mais em movimentos controlados, particularmente para o upper back.

Sugiro que troquem os exercícios explosivos por movimentos mais “upper back builder”, tais como: barbell shrugs, snatch grip high pulls, band pull aparts e reverse lateral raises. Para o dia de lower, o foco do ME deverá continuar o mesmo, contudo os movimentos de DE terão que ser trocados para algo menos intenso. Por exemplo, um circuito de 10 minutos de walking lunges, front-squats, low box jumps e mountain climbers (max rounds), isto irá construir a capacidade do lower atleta, coisa bastante útil durante subidas um pouco extensas ou manutenções de maiores paces em determinado momento da corrida.

 

Corredores de Longa Distância (Maratona - Ultramaratona)

Conforme a distância aumenta, exercícios de academia tornam-se cada vez mais distantes da atividade escolhida, é quase que impossível copiar, em 45-60 minutos de treino, qualquer desafio em uma corrida de +42km, quase toda a ênfase do treino deverá ser voltada à prevenção de lesões, com um menor foco na construção de condicionamento em subidas e controle de descidas. As dicas para o upper do treino de 10km continuam valendo, assim como o básico dos dias de DE, mas os circuitos devem ter outra prioridade, devem ser voltados à construção da resistência de todo o corpo. Na verdade, substituir os circuitos de DE por algo mais voltado ao condicionamento geral do corpo parece ser uma solução mais adequada: Corridas, seguidos de complexes de sled push, mais circuitos de corridas e pliométricos (tal como rounds de 800m de corrida com uma carga baixa - à la rucking -  seguidos de altas repetições de goblet squats / burpees / walking lunges) irão construir a resistência e capacidade anaeróbica do atleta para longas distâncias, enquanto melhoram a sua habilidade de mantar a forma quando seus músculos estão completamento exaustos e com uma baixa carga de glicogênio.

 

Para finalizar, tenham em mente que esses são apenas exemplos. Todos os corredores devem possuir treinos específicos às suas fraquezas, e projetar um programa de treinamento DEVE melhorar a corrida/eficiência do atleta, e não simplesmente fazer com que ele/ela apenas tenha algo para fazer quando não estiverem na pista, requer uma análise bem real de todos os pontos fortes e fracos do atleta.

 

 

 

Prevenção de Lesões para Atletas Híbridos

Tradução pelo William

 

Aperfeiçoando o Deload & Taper - Parte 1: Overreaching e Overtraining

 

 

E por enquanto é isso galera, logo logo (não tão logo assim) trago mais coisas.

Abraços

Bom tópico. Parabéns!

Marcando aqui.

Top, Rick! Vou marcar pra ler com calma.

Opa vlws aí galera, prometo fazer o possível para deixar o conteúdo sempre atualizado, com os posts dos caras (o próximo vai ser um do strength theory que o Greg "Knuckles" escreveu sobre a combinação de cardio e musculação (isso não vai arruinar seus ganhos rsrsrs) e acabou levando a um convite do Alex para se aprofundar um pouco mais no assunto (infos também do strength theory), aparentemente essas aberrações aí tem um belíssimo clube do bolinha.

 

 

Salve galera, segue mais um assunto (já editei o primeiro post com essa mesma informação e a fonte da mesma).

Fonte:  https://strengtheory.com/cardio-and-lifting-cardio-wont-hugely-impact-your-gains-in-the-short-run-and-may-be-beneficial-for-strength-and-size-in-the-long-run/

 

Cardio e Musculação

Nota: Eu iria colocar aqui um outro assunto (Considerações práticas ao Combinar Cardio e Musculação), contudo, achei que seria mais proveitoso iniciar pelo tema que originou esse item que mencionei, então vamos lá, a seguir serão listadas algumas das considerações feitas pelo Greg Nuckols a respeito de cardio+musculação.

No curto prazo o cardio não vai ter grandes impactos nos seus ganhos, mas pode ser muito benéfico para sua força e evolução no longo prazo. O mundo fit (bleh ¬¬’), infelizmente, se tornou presa do temor ao cardio. Neste ponto, deveria ser indiscutível que o treino aeróbio pode melhorar cada um dos aspectos relacionados a saúde, contudo, isto pode melhorar o seu desenvolvimento muscular e sua força (ou, pelo menos, não prejudicá-los).

 

No Curto Prazo

Inciando, acho que não precisa ser exposto a profundo sobre os benefícios do curto prazo, seguem algumas notas importantes (nota: o autor faz menção ao seguinte estudo: “Concurrent training: a meta-analysis examining interference of aerobic and resistance exercises.”, disponível no link: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22002517):

1. Você pode ser grande e forte fazendo um treino de musculação e um treino cardiovascular simultaneamente;

2. No curto prazo, o treino concorrente (cardio+musculação) é cerca de 31% menos efetivo para hipertrofia, e cerca de 18% menos efetivo para força (nota: a parte do estudo que diz isso “The mean ES (effect size) for hypertrophy for strength training was 1.23; for endurance training, it was 0.27; and for concurrent training, it was 0.85, with strength and concurrent training being significantly greater than endurance training only”);

3. A frequência e a duração do treino aeróbio afetam diretamente os ganhos de força e hipertrofia, mais frequência e volume de cardio significam uma menor melhoria de força e tamanho (nota: “The mean ES for strength development for strength training was 1.76; for endurance training, it was 0.78; and for concurrent training, it was 1.44. Strength and concurrent training was significantly greater than endurance training. The mean ES for power development for strength training only was 0.91; for endurance training, it was 0.11; and for concurrent training, it was 0.55.”);

4. Quando as informações foram melhor analisadas, a forma como o exercício foi feito influenciou nos resultados (mentira!!!!!!!!!!). Correr, mas não pedalar, impactou negativamente nos ganhos de força e hipertrofia.

 

Então, podemos tirar uma coisa daqui, o treino aeróbio não impede o treino de força em si. Os efeitos (negativos ou positivos) começam a aparecer quando começamos a provocar um estresse adicional aos músculos. Correr, afeta os ganhos de força e hipertrofia conforme o volume da corrida aumenta, enquanto o ciclismo não faz isso.

Se a sua escolha é o cardio: 1) baixo impacto, e 2) não exagerar no volume e intensidade, então você não deve se preocupar se ele vai afetar negativamente os resultados do seu treino. Existe, também, uma forte linha da broscience que sugere que o cardio de baixa intensidade pode, na verdade, ajudar na recuperação dos exercícios, promovendo uma melhor circulação sanguínea nos músculos sem afetar a recuperação. Intuitivamente faz sentido (o Greg Nuckols percebeu isso em seus treinos e deixou claro no texto), contudo, não existem estudos que confirme isto neste momento (nota: eu sou dessa linha da broscience ¬¬’ sempre que posso faço uma boa caminhada ou um trote bem de leve, não tem ideia de como isso alivia e relaxa os músculos).

Alex Viada (que faz parte do clube do bolinha do Greg Nuckols), o garoto propaganda da combinação treino de força e aeróbios (atleta de ultra-endurance e com um agachamento de 362kg).

 

No Longo Prazo

No curto prazo, correr por horas e a todo momento pode parecer uma má ideia, mas em um volume razoável e com um baixo impacto então tudo bem. Agora, e como ficam os efeitos disso no longo prazo? Aqui é onde os potenciais benefícios entram. Esta é uma parte mais teórica, mas também bem mais animadora.

Para começar, existem evidências preliminares de que o treino aeróbio aumenta a conversão intramuscular de DHT (nota: faz referência ao seguinte estudo “Endurance exercise training enhances local sex steroidogenesis in skeletal muscle.” disponível no link: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21502890). Para os que clicaram no link do estudo, SIM!!!! foi feito em ratos, então não podemos dar muito crédito a isto. Contudo, as potenciais implicações são enormes, especialmente para os atletas “drug-free”. Sem mencionar que o protocolo de treinamento não foi nada de anormal: 30 minutos, 5x na semana.

O DHT (wikipedia: “Di-hidrotestosterona - um metabólito biologicamente ativo do hormônio testosterona, formado principalmente na próstata, testículos, folículos capilares e glândulas adrenais pela enzima 5α-redutase através da redução da ligação dupla 4,5”) é um derivado da testosterona que se liga mais rapidamente aos receptores andrógenos e permanecem ligados por mais tempo, permitindo que seus efeitos anabólicos durem por um maior período. O estudo acima (o dos ratos), mostrou que o treino aeróbio pode aumentar a atividade da enzima que converte a testosterona para este andrógeno mais potente, sem alterar os níveis de certos hormônios no sangue. essencialmente, se isto se comprovar verdadeiro em humanos, significa que você pode ter muito mais “bang for your buck” (nota: essas porras de expressões… seria algo como “o valor do seu próprio esforço”) da testosterona que você produz naturalmente. Felizmente, cientistas começaram alguns estudos que examinam os efeitos dos exercícios no DHT (em humanos saudáveis). Embora ainda não hajam muitos estudos sobre tal tema, alguns encontraram que o exercício (neste caso o sprint) afeta o DHT em pessoas jovens e saudáveis (nota: “Dihydrotestosterone is elevated following sprint exercise in healthy young men”, disponível no link: https://jap.physiology.org/content/114/10/1435), e o treino aeróbio pode aumentar o DHT de homens de meia-idade sem que a testosterona seja afetada (nota: é esse estudo aqui “Effect of exercise on serum sex hormones in men: a 12-month randomized clinical trial.”,disponível no link: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18202581). Então, talvez o cardio seja um pouco mais “masculino” do que você acreditava.

 

Programação

Para adicionar um pouco mais de contexto a esta discussão, precisamos “trazer à mesa” a periodização. A eficácia de qualquer programa de treino é baseada na capacidade de trabalho do atleta (nota: a quem interessar, segue um link sobre como aumentar a capacidade de trabalho https://strengtheory.com/increasing-work-capacity/), o tanto de esforço que um atleta pode fazer e se recuperar. Em toda a literatura sobre periodização e programação de um treino, um importante princípio é que a capacidade de trabalho deve ser construída a partir de uma base sólida e geral e ir caminhando até a especificidade do movimento.

Nesses programas de longo prazo, construir uma boa capacidade de trabalho no começo do ciclo de treino é importante para o volume e intensidade do treino como um todo, e isto é necessário para atingir PRs ao final do ciclo de treino. O trabalho aeróbio pode ser utilizado para construir esta base.

Podem existir certas contestações, "pois bem, as pessoas escrevem sobre isso nos livros de treinamento, mas nenhum bom atleta atualmente treina desta forma.”. Suponho que ninguém disse nada disso a Ilya Ilin (nota: Halterofilista do Cazaquistão, campeão da categoria de até 85kg, segue um link sobre 11 lições que podem ser aprendidas com os russos - apesar dele ser do Cazaquistão ele está aí no meio heheheh: https://www.jtsstrength.com/articles/2013/12/23/11-lessons-russians/), campeão olímpico de WL e um dos maiores atletas de força que já andou na face da terra. Próximo do final do artigo (o link do jtsstrength) está o seguinte: “Ilya possui um programa de treino que abrange 10 meses, e passa da natação e remo até a inclusão gradual dos lifts, até uma eliminação de tudo a não ser dos lifts específicos”. A equipe chinesa de WL também incorpora, regularmente, corrida ou alguns jogos baseados em aeróbios para melhorar e manter seu condicionamento e capacidade de trabalho. Também tem os sprinters, que são um dos atletas mais fortes e explosivos no mundo  (se comparar peso-a-peso), que tem uma grande quantidade de seu volume de treino baseados em “tempo runs”, basicamente é um nome chique para “jogging”.

 

Composição Corporal

O treino aeróbio influencia positivamente a composição corporal, apesar do “six packs são feitos na cozinha”. A combinação de cardio e musculação tem mostrado ser superior na composição corporal, do que apenas a musculação (nota: “Concurrent resistance and endurance training influence basal metabolic rate in nondieting individuals”, disponível no link: https://jap.physiology.org/content/85/2/695), fora que o treino resistido, por si só, aumenta a taxa metabólica do indivíduo, enquanto o cardio diminui a forme mais do que apenas fazer musculação, o que vem a fazer tal combinação bem potente (nota: “Influence of resistance and aerobic exercise on hunger, circulating levels of acylated ghrelin, and peptide YY in healthy males”, disponível no link: https://ajpregu.physiology.org/content/296/1/R29, olha... sinceramente disso eu preciso discordar, pode ser estudo e o que for, mas eu tenho passado todas as horas que fico acordado com fome, e venho comendo bem nesse período e mantendo aumentando levemente meu bw, “cardio” diminui a fome é o kct, pelo menos comigo, só com musculação eu não ficava assim).

Com a melhora da composição corporal vem outros vários benefícios hormonais e metabólicos. Melhoria da sensividade à insulina e leptina, aumento da testosterona, o estrogênio abaixa (já que a banha diminui, estas contem uma enzima - aromatase - que convertem testosterona em estrogênio), e muito mais, tudo isso contribui para um melhor ambiente hormonal, para hipertrofia e ganhos na força.

 

Contra-argumentos e Contexto

Mas como sempre, existe a turma do contra, muitas pessoas irão falar que o treino aeróbio encolherão seus músculos, deixando você magro (nota: na verdade foi usada a palavra “skinny fat” barriguidinho da lagoa hu3 - Isso foi abordado em um dos textos acima, a maioria dos corredores tem seus músculos “menores” por questão de eficiência, gastam menos espaço, ficam um pouco mais leves e acabam gastando menos energia para se mover, contudo, um treino de musculação bem encaixado em suas rotinas evitaria isso, palavras do Alex).

Bem, basta checar a maioria de suas fontes. Apesar de serem vistas inúmeras meta-análises mostrando que é possível ter hipertrofia e ganhos de força com o treino concorrente, essas pessoas continuam afirmando que é impossível, e citam estudos de sujeitos que estão correndo por horas a fio durante a semana enquanto estão em um puta déficit calórico (nota: novamente, como foi visto lá em cima, tem que comer p/ dar suporte a nova necessidade calórica, saber fazer a gestão da alimentação e do descanso, sem magia). Os corredores estão, literalmente, passando fome enquanto tem um volume de treino de 160km por semana, sem haver um treino de musculação por trás disso, bem, não é a situação ideal para crescimento muscular ou para a saúde do metabolismo. Contudo, esses mesmos sujeitos, são menos profetas e são bem mais justos ao afirmar o óbvio, enquanto fazemos várias grandes extrapolações (nota: acho que essa vai para a turma do #euAcredito, do qual faço parte ¬¬’).

Lembrem-se, que não estamos falando sobre correr com o propósito de conseguir um tremendo déficit calórico. Estamos falando de um treino de aeróbio, acompanhado de um treino de musculação, além de um ajuste no consumo de calorias E visando uma melhoria na performance. Contexto é tudo, e como na maioria das coisas Dosis sola facit venenum.

 

Resumindo

Bem, exposto tudo isso, no mínimo, você pode ficar seguro de que no pior cenário possível, ainda vai conseguir ganhos de força e hipertrofia ao combinar a musculação com um treino aeróbio, bem provável que de forma mais lenta. E ainda, se programado de forma correta, pode melhorar seus resultados, assim como sua composição corporal.

Greg Nuckols: “Share this around with your cardio-phobic friends.  Hopefully they’ll see the light and “cardio” can stop being such a dirty word in the strength and fitness worlds.”

Editado 1/04/2016 às 10:20 04/1, 2016 por Ricardo Queiroz (veja o histórico de edições)

@Ricardo Queiroz, muito bom o material do tópico. Acho que valeria a pena sugerir a moderação que passem o tópico pra seção treinamento, que tem uma visibilidade maior. Assim, imagino eu, muito mais usuários do fórum terão acesso à essa info.

 

@MBD, @Stein, @Fefe, o que acham?

 

Aliás, refaço aqui minha sugestão de dar uma plaquinha de colaborador ao Rick pelo conteúdo de qualidade que ele fornece ao fórum!

 

Abraços

51 minutos atrás, Shrödinger disse:

.

 

@MBD, @Stein, @Fefe, o que acham?

 

Aliás, refaço aqui minha sugestão de dar uma plaquinha de colaborador ao Rick pelo conteúdo de qualidade que ele fornece ao fórum!

 

Abraços

 

Eu curto muito um aeróbico com musculação.  Não que eu curta um cardio, mas os efeitos.  Em mim, o peso sobe e agrega massa muscular.

 

Sobre a indicação do Rick, eu apoio.  O rapaz faz um excelente trabalho aqui no fórum.  Mas quem decide é o nosso chefe maior.

 

 

 

 

1 hora atrás, Shrödinger disse:

Aliás, refaço aqui minha sugestão de dar uma plaquinha de colaborador ao Rick pelo conteúdo de qualidade que ele fornece ao fórum!

 

Sugestão efetuada, cabe aguardar uma posição.

eu dou apoio..

 

para mover para a cessão de treinamento precisamos da ajuda do super @helb4o..

hehehehe

 

 

 

Estudos dietas Low carb/cetogenica x Edurance

 

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20840562

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6865776

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7851362

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25275931

 

 

Para atletas de resistência, as pesquisas mostraram que ajuda a preservar as reservas de glicogênio durante os exercícios de resistência. Também pode ser benéfica durante eventos de ultra-resistência quando o acesso aos alimentos é limitado

É tudo questão de contexto @MonsterFreak, de analisar a melhor dieta para cada caso. No caso aí dos endurance, de entender como as fontes energéticas são usadas, sabendo manipular as variáveis dá muito bem para ficar de LC ou HC, tanto faz, só depende dos objetivos da pessoa. Tem vários atetas de ultra-endurance que fazem LC, creio que como são provas extremamente longas os atletas são "obrigados" a se manter a uma faixa vo2 bem conservadora, proporcionando um melhor aproveitamento da gordura como principal fonte, geralmente até 70% do VO2Max é possível se manter em uma zona no qual a gordura é utilizada como principal meio energético (quanto mais pró é o atleta maior é o limiar de lactato dele e essa porcentagem aumenta, vide quenianos ¬¬'), então é "possível" ficar ad infinitum e manter uma boa performance, já quando passa disso por tempo suficiente (aqui pelo menos bastante tempo já faz alguma diferença o tipo da dieta da pessoa (ou pelo menos que esteja bem repletado de glicogênio, dependendo do peso da pessoa e da velocidade no qual ela esteja - % do vo2max - é possível "quebrar" em uma meia-maratona por falta de glico).

Do estudo dos sprints (vi seus coments lá no tópico do LC rsrs) até que faz sentido não ter diferença entre ceto/não-ceto adaptados, a intensidade máxima foi de 90% do VO2Max, mas foi em um período bem curto foi de 30s, levando em conta que é um tempo baixo, logo no começo o atp entra em jogo depois o sistema anaeróbico toma parte e por não ser prolongado então é possível manter de boa. No diário do Matheus teve uma discussão boa sobre isso, inclusive sobre a devida repleção de glicogênio em dietas LC, contanto que haja tempo suficiente para tal. História que acho que já seria diferente ao ter que treinar mais de uma vez ao dia e dependendo do treino (ex.: musculação um dia de dynamic effort pela manhã e treinar velocidade pela tarde, faz diferença conseguir um máximo de repleção de glico nesse meio tempo, a estratégia alimentar nesse caso importa), enfim... é tudo questão de contexto e analisar o custoXbenefício. Cada vez mais estou no #eatToPerform rsrsrs, tem que se alimentar do jeito que vá trazer os melhores benefícios para o seu objetivo, se é keto, se é Lc, se é Hc, seja o que for, e está dando certo para você, então que seja.

 

PS.: Tem alguns desses estudos *tanto de high carb, quanto de low carb, vantagens e desvantagens), inclusive os comentários do matheus, nesse tópico aqui...

 

 

Ouro esse tópico aqui, aproveitar as referências pra dar uma aprofundada.

 

 

Em 06/04/2016 at 09:32, Thomas Bayes disse:

Ouro esse tópico aqui, aproveitar as referências pra dar uma aprofundada.

Que bom que gostou Thomas =D

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Boa tarde galera, segue mais um fresquinho... na verdade já vem cozinhando a um tempo, só que é foda digitar com uma mão rsrsrsrsr ( já editei o primeiro post com essa mesma informação e a fonte da mesma)

Fonte: https://strengtheory.com/practical-considerations-for-combining-cardiovascular-training-and-lifting/

 

Considerações práticas ao Combinar Cardio e Musculação

 

Nota: esse assunto veio após o Greg Nuckols escrever sobre Cardio e Musculação (o último post feito), após ter tido algum volume de respostas sobre a combinação do treino resistido e do treino aeróbio, ele conseguiu que seu colega Alex Viada entrasse um pouco mais a fundo em como unir as duas formas de treino. Vale a pena lembrar que as considerações que ele faz (em sua maioria) são para aqueles que incorporam um bom nível de atividade aeróbia em seus treinos (na maioria dos casos são atletas pesados, por assim dizer, assim como diversos atletas de algumas modalidades esportivas mais brutas, como jogadores de futebol americano, rugby…)

Para aquele atleta focado em um treino de força, incorporar um treinamento cardiovascular em seu programa é algo que pode ir desde uma aversão a um ligeiro horror, e potencialmente com uma boa razão. Introduzir um treino de aeróbios em um regime de treinamento de força sem a devida atenção à recuperação ou a todo o volume de trabalho pode resultar em perda de força, overtraining, ou ainda, em desapontadores ganhos nos treinos de cardio.

Este é um caso extremo, no entanto não é difícil de incorporar de forma inteligente um treino de condicionamento aeróbico em um programa de força, e o artigo do Greg (nota: o assunto antes deste) apontou isto, e mais, se feito corretamente os benefícios podem ser: a melhoria da recuperação, uma maior capacidade de trabalho (específica e geral), e além disso, ao menos pela razão de não se sentir um merda ao tentar subir um lance de escadas.

Em minha experiência, quando se trata de treinos para atletas híbridos (aqueles que treinam para força e endurance, concorrentemente), as maiores considerações ao desenvolver um programa são: Gestão da Recuperação, Gestão dos Sistemas de Energia, Gestão do Volume de treino dos cardios, e saber o timing correto dos treinos no microciclo.

 

Gestão da Recuperação e escolhendo a forma correta de atividade

Tanto o treino resistido quanto o treino aeróbio taxam as reservas energéticas do corpo de várias maneiras, ambos consomem energia, causam danos musculares, estressam os ossos, os ligamentos e assim por diante. O que é importante ser lembrado é que o nível de estresse é bem diferente entre os dois, e se devidamente manipulado, o corpo pode se recuperar de um grande nível de estresse, desde que sejam distintos e variados.

Por exemplo, um sprint e agachar em altas repetições são relativamente similares em termos de estresse físico, ambos envolvem, momentaneamente, altos picos de carga elevadas nas juntas, assim como um alto estresse excêntrico e concêntrico, então trate esses dois como quase idênticos em seu planejamento (e ainda entender que eles podem, de fato, ser combinados). No outro lado do espectro, um pedal ou braçadas, bem lentos e fáceis são completamente diferentes de um treino resistido, muito menos trauma às fibras musculares (baixa tensão mecânica), muito menos danos aos ossos, e podem, ser programados com menos preocupação com os treinos pesados (nota: vale a pena lembrar que aqui ele fala do pedal e da bike, mas tem que lembrar do que foi falado láaaa em cima, nadar muitas vezes na semana e supinar muitas vezes vai trazer uma performance negativa para o seu supino, então apesar de serem aeróbios mais tranquilos de serem encaixados, em intensidade bem baixa, ainda tem que ser colocados de acordo com seus objetivos).

Sem ir muito a fundo em cada tipo de exercício que faz, apenas lembre que vale a pena examinar a sua rotina, para saber como a mesma estressa o seu corpo, e escolher os exercícios de condicionamento de acordo. Forçar suas pernas ao limite ou focar no seu agachamento? Evitar sprints (corrida ou bike) e optar por uma nadada de baixa intensidade, um pedal leve ou até mesmo Rucking como sua atividade cardiovascular. Especialista em supino? Maquinas de remada e a piscina não lhe farão nenhum favor. Atleta super pesado? Esqueça correr, o rucking é um excelente opção, (possivelmente melhor do que a bike, já que poucas coisas são mais desconfortáveis do que colocar 135kg de pressão no “fusquete” XD), apenas tenha certeza de ter bons calçados para tal.

Outro ponto a ser considerado é manter a explosão e especificidade, garantir que a atividade aeróbia escolhida é bem diferente dos padrões de movimentos necessários ao treino resistido (isso na medida do possível), especialmente se você é um atleta que regularmente treina com um bom volume relacionado à produção de força / movimentos explosivos… Nadar tende a machucar levantadores olímpicos menos do que o ciclismo (o longo, de endurance), enquanto o ciclismo interfere minimamente com o supino. Rucking, devido aos seus padrões de movimento bem diferente de quase todos os lifts (baixa intensidade, sem estresse às articulações…) tem sido (em minha experiência) o mais tolerável para todos os atletas de força. Isso é senso comum, mas escapa à maioria das pessoas, o corpo se adapta à forma como ele é treinado, e se você realizar movimentos semelhantes com diferentes cadências, você pode “treinar” o seu corpo para executar tarefas de uma forma sub-ótima em ambos os movimentos. Apesar de todos os argumentos a favor e contra os treinos de velocidade para powerlifters, eu acho que tal treino (velocidade) é quase que uma obrigação para atletas híbridos ou com treinos concorrentes, enquanto que para atletas que procuram força pura isto pode ser opcional, isso implica que o trabalho de RFD é mais importante para atletas que estão executando atividades não-explosivas e com um alto volume em sua rotina. (nota: RFD = Rate of Force Development. O autor diz que essa afirmação é consistente com o que está nesta pesquisa >> https://www.strengthandconditioningresearch.com/2013/11/25/concurrent-training/ << foram feitos com atletas não treinados, mas foi observado que os que fizeram um treino concorrente tiveram um resultado negativo no RFD [-7%] enquanto os que estavam apenas com o treino de força tiveram um ótimo ganho no RFD [+38%])

 

Gestão dos Sistemas de Energia, Cura e Recuperação Adequadas

Esta é a segunda peça crítica a ser lembrada, pense em quais reservas energéticas que você utilizou e se recupere de acordo. Uma verdadeira sessão de LISS (nota: Low intensity steady state, um cardio bem lento e contínuo, beeeeem longo) VAI depletar suas reservas de glicogênio, mas é notável a pouca quantidade de glicogênio que o seu corpo precisa para os dias de esforço máximo no dia seguinte. Eu já vi dezenas de atletas correrem +30km em um dia e então agachar pesado no dia seguinte. Eles podem precisar de mais tempo aquecendo para dar uma soltada, e a duração total do treinamento pode ser mais curta (ainda não terão ressintetizado toda a sua reserva de glicogênio - que pode ir de 24-72h - então o tempo total de treino pode vir a ser afetado, não quer dizer que vá), mas a sua produção de força máxima estará quase que intacta. Aqui o lance do negócio é planejar o volume de treino de acordo, trabalhos de altas repetições / hipertrofia ou sessões de esforço dinâmico (DE - Dynamic Effort) / RFD requerem um pouco mais de reservas do que alguns sets de esforço máximo (ME - Maximum Effort), então tome cuidado para que haja tempo suficiente para “reabastecer” após a atividade aeróbica mais estendida… pode demorar até 72h se estiver suficientemente depletado.

Uma informação, não importa o quão “lenta” é a atividade de baixa intensidade, você ainda estará utilizando glicogênio (a um nível mínimo). Corredores de ultra-endurance se movendo a uma velocidade de 13:00/milha (nota: +/-8:10/km, é uma velocidade de uma caminhada bem acelerada, quando tiro para caminhar como parte do treino, geralmente fico a 8:30-9:00/km) ainda podem “quebrar” quando se movem por tempo o suficiente a ponto de não conseguir manter uma caminhada (nota: esses ultra-endurances podem ser coisas de 80-160km, é chão p/ cacete, só para terem uma ideia, esse ano teve a Barkley Marathon, é uma puta ultra-trail com um ganho de elevação total de 16.500m e um total de 160km, são 5 voltas de 32km, cada uma tendo de ser feita em 12h e fechando um total de 60h, ano passado ninguém completou, neste ano de 40 participantes só 1 completou, e o cara fechou em 59:30h). Não pense que alguma forma de “otimização metabólica” vai preservar glicose durante o treino.

Fique atento ao seguinte, o período pós-treino - “janela anabólica” - pode ter a sua importância bem exagerada por algumas pessoas, mas também não é ideal executar cardios de longa duração imediatamente após o treino, hormônios catabólicos estão elevados, microtraumas já foram feitos aos músculos e o corpo precisa se recuperar. Sprints de curta duração podem não ser contra-indicados (#ironiaModeOn como se 15-20 minutos de HIIT fossem muito diferentes do que simplesmente mandar uns sets de agachamento em high-reps), mas o atleta sempre deve executar atividades aeróbias de longa duração quando houver um mínimo de descanso após o treino resistido. Apesar de eu ser sempre procurar ver todo o quadro do negócio - o programa do atleta durante a semana é mais importante do que alguns minutos gastos aqui e ali após o treino - ainda vale a pena considerar quando um sistema está em um “estado negativo”, e quando você está melhor recuperado, do que simplesmente forçar um corpo já exausto.

Finalmente, fique sabendo que curtas sessões de uma atividade aeróbia (baixa intensidade e volume) podem ajudar na recuperação. Simplesmente ficar com as pernas e braços em movimento podem aumentar a circulação sanguínea e mobilidade das áreas, prevenir tensões pós-treino, e aquecer o corpo o suficiente para ativar algum alongamento ou trabalho de mobilidade. Atletas de endurance têm feito as tais “recovery runs” por décadas e têm se saído muito bem, apenas tenha certeza de não extrapolar e transformar essas sessões de cardio em treinos. Um trotezinho umas 6-8h após um treino de perna (ou na manhã seguinte) pode, melhor dizendo: certamente, vai acelerar a sua recuperação significativamente (nota: eu venho usando as tais corridinhas, ou mesmo caminhadas, quando estou com o corpo bem tenso e posso dizer que dão um belíssimo alívio).

 

Sobrecarga Progressiva e Prevenção da Estagnação

A atividade aeróbia não é diferente de um treino resistido, simplesmente realize o mesmo exercício na mesma intensidade e volume, semana atrás de semana e verá que você não vai a lugar nenhum. Qualquer pessoa, mesmo se o seu objetivo é apenas melhorar a sua capacidade aeróbia, deve variar o seu treinamento de cardio (intensidade, volume…) para evitar a estagnação e excesso de uso crônico. Incorpore, cuidadosamente, uma acumulação gradual e de baixa intensidade: Treinos de LISS (“long slow run” ou “distance work”, devem ser feitos em seus próprios dias de treino); Treinos de “tempo” a uma intensidade moderada também deverão ser feitos em seus próprios dias (nota: também conhecidas como tempo run, basicamente é correr em uma velocidade média por uma distância previamente estabelecida, vamos supor que você quer correr uma prova de 10km e fechar em no máximo 50min, o ideal é então que corra a um pace de @5:00/km, como é provável que não consiga de início, vai quebrando as distâncias 20x500m, tendo de fechar cada 500m em 2:30min, e então andando 100m a cada intervalo, conforme for conseguindo completar os objetivos vai aumentando essas distâncias até conseguir os 10km de uma vez em 50 minutos, foi só um exemplo, existem diversas formas de fazer um tempo run), e treinos mais intensos e de curta duração - sprints ou intervalados (que podem ser feitos ao final de um treino de musculação, dado que estarão estressando os mesmos músculos que foram trabalhados na musculação) - devem, todos eles, serem incorporados de forma a maximizar a adaptação e assegurar a progressão.

Exagerar em qualquer um desses irá resultar em uma sobrecarga em sistemas que já foram levados ao seu limite - muito sprinting ou treino intervalado rapidamente sobretaxará os mesmos sistemas energéticos e músculos necessários para o treino de musculação, enquanto muito cardio de baixa intensidade e com duração estendida irão resultar em uma depleção crônica de glicogênio, fadiga e uma potencial abertura pata possíveis lesões, dado o esforço contínuo.

 

Não faço a mínima ideia do que está acontecendo aqui, mas deve ser relevante.

 

Também, de acordo com a “internet”, seu SNC irá fritar se você fizer sempre a mesma coisa, de novo, e de novo, e de novo (nota: SNC = Sistema Nervoso Central). Perguntei a internet o que isto, especificamente, significa, mas ninguém chegou a um acordo sobre a resposta, apenas falaram que era algo muito ruim. Então por favor, não fiquem bravos com a internet.

 

Colocando tudo junto

Então, qual a melhor template? Aquela criada para você, cada atleta com o qual trabalhei tinha um programa único, com treinamento cardiovascular implementado completamente de forma diferente uns dos outros. Não existe mágica, particularmente quando se trata de atletas focados em força. Recomendo fortemente que cada um experimente diferentes tipos de treino: de natação ao aqua jogging (nota: tive de googlar isso, e é exatamente o que o nome sugere, “correr” imerso na água, apenas com a cabeça para fora e geralmente com algum suporte para flutuação), hiking, train run, rucking, de pedal em distância até o cross country skiing. Pensar em cardio apenas como “corrida” é uma visão limitada - a não ser que esteja treinando para correr melhor - vale a pena considerar todos os fatores acima ao incorporar o condicionamento aeróbio em um programa de treino.

Também vale a pena entender quando o treino aeróbio deve ser reduzido ou mesmo eliminado. Antes do peaking para a competição, atletas de força podem achar um benefício na redução do volume do cardio em seu programa de treino, encurtando a sua duração em 25-50% duas semanas antes da competição, e 50-75% na semana de competição. Se o atleta tem feito consistentemente algum tipo de cardio durante todo o ciclo de treino, então, eu não recomendo eliminá-lo completamente… o atleta criou adaptação e se acostumou com o estímulo feito de forma regular, além disso se acostumou a mobilidade e a “soltada no corpo” que o cardio providencia, e ainda a certos efeitos neurológicos / hormonais bem particulares. Vagamente traduzindo: não mude nada de forma muito dramática e direita logo antes da competição; o cardio regular te ajudou na recuperação das pernas, tem melhorado seu apetite e ajudou a dormir melhor a noite (nota: eu que o diga, caio na cama como uma pedra), de repente eliminar isso alguns dias antes competição pode atrapalhar as coisas para pior.

Finalmente, como o Greg mencionou em seu artigo, para o atleta que esteja entrando em um período de competições, a natureza do treino aeróbio deverá mudar com a aproximação da competição. Considere o motivo de incorporar cardio nos seus treinos, e não hesite em abaixar o seu volume a um mínimo durante a fase de peak, apenas assegure-se de fazer de forma gradual.

Dos vários atletas que já tive o privilégio de trabalhar, de powerlifters a militares de forças especiais a strongmans, a grande maioria dos indivíduos foram capazes de manter e até mesmo aumentar a força e tamanho quando incorporaram, de forma inteligente, atividades cardiovasculares em suas rotinas, e poucos desses indivíduos restringiram seus treinos de condicionamento a HIIT, prowler pushes, ou outra forma de exercício tipicamente recomendada. Cardio feito de forma regular melhorou sua recuperação, sua capacidade de trabalho geral, e (não menos importante) os ensinou a tolerar a dor e a vontade de se colocarem a frente do desconforto físico e mental, um benefício adicional que não pode ser desmerecido.

O corpo humano é uma máquina incrível e extremamente adaptável, foi concebido para responder apropriadamente a qualquer estímulo que lhe é imposto, e é meio idiota assumir - mesmo que as adaptações relacionadas ao treino de força e ao treino de endurance estejam em extremos opostos - que um indivíduo não possa treinar concorrentemente para os dois e obter benefícios dos dois, contanto que esteja comendo e descansando suficientemente para os dois.

A atividade aeróbia não é diferente da musculação, vale a pena saber o que e como está fazendo. Arrume um bom par de calçados antes de começar a correr (um bom par para VOCÊ, esqueça os tênis da moda, tem que ser um que atenda às suas necessidades). Compre uma boa bike, compre boas botas e uma mochila adequada caso queira fazer rucking. Um bom par de óculos e bermudas fazem diferença na natação (nota: dependendo da temperatura da água, blusas adequadas, assim como shorts fazem uma puta diferença, da mesma forma, óculos para nado em piscina e nado em mar aberto, neste último leve em consideração o tempo que vai ficar exposto ao sol, caso seja um pouco alto o silicone tende a ceder e a vedação fica uma merda, faz diferença um óculos com presilhas e uma maior área de máscara no rosto). Da mesma formal, algumas aulas com quem sabe o que está fazendo é um ótimo investimento. A maioria dos atletas de força são tão especializados na simples produção de força que acabam sendo terríveis na mecânica de atividades de baixa intensidade, e gastar um pouco mais tempo/dinheiro com alguma técnica/análise de forma ou equipamento vai fazer com que previna um monte de possíveis problemas.

 

Calçado “Hoka One One” próximo a um tênis de corrida convencional.  Saiba o que está lá fora e use a seu favor.

 

Uma última lição aqui, dado o artigo do Greg, e de minha própria experiência prática, é que é 100% possível que um atleta focado em força incorpore treinos de condicionamento aeróbio e continue ganhando força e hipertrofia, apenas terá de ser feito de forma mais cuidadosa para que os ganhos não sejam afetados.

Acompanhando

Bom dia gente, malz pela demora em trazer novo conteúdo ao tópico (ultimamente ando um pouco enrolado com trabalho), mudei o nome do título do tópico, acho que “Quase tudo sobre Treino Concorrente” faz mais sentido do que “PL+Endurance...”, até mesmo pelo que foi dito acima poder ser utilizado em diversas outras modalidades esportivas... bem continuando, até que eu traga novos conteúdos sobre o treino concorrente, segue esse aí...

 

Hoje vamos brincar com estimativas (e atenham-se a esta palavra, são fucking estimativas, mas até que “bem precisas”, pelo menos em meu caso). Uma coisa que é bastante abordada nos textos anteriores é que se você faz algum tipo de treino concorrente tem que adicionar calorias em sua dieta para dar conta da nova necessidade calórica, bem simples, tem que comer para treinar. Se não fizer um ajuste no intake calórico, essas atividades a mais podem ser um tiro no pé e a inclusão das atividades alheias à musculação poderão corroer os gainz duramente conquistados.

 

Aos que deram/dão um bizu no meu diário já sabem que gosto de brincar com estimativas de gastos e é isso que vou tentar trazer aqui (e, novamente, que funcionaram muito bem comigo).

 

Bem, agora vamos a algumas considerações (vou usar como exemplo a inclusão de corridas à rotina de treinamento do sujeito, mas isso pode vir a ser ajustado para outras modalidade), geralmente quem sai para fazer um treino de corrida, já sai de casa com distâncias e velocidades médias pré-estabelecidas para aquela sessão de treino (na verdade meio que já tem isso ajustado para toda o microciclo e mesociclo de treino).

 

Vamos supor o seguinte, considerando apenas os domingos de uma Pessoa X, como parte do treino ele precisa fazer 20km a uma intensidade de corrida baixa, na semana seguinte aumenta em 10% esse volume, na 3ª semana aumenta em +10% e na 4ª semana corta 20% do volume original, então reinicia um novo ciclo de treino (mudando alguma variável original: velocidade média, paces variados, volume…).

Então, essa pessoa tem:

• 1ª semana: 20km

• 2ª semana: 22km

• 3ª semana: ~24km

• 4º semana: 16km

 

A “intensidade baixa” varia muito de corredor a corredor, tendo os mais experientes um pace beeeeeeeeeeeeem menor, mas vamos supor que para esse sujeito aí de cima a intensidade baixa fique em um pace de 5:30 a 6:00min/km (~10,9km/h a ~10km/h ou ~6,8mph a ~6,2mph).

 

E aí, como estimar o “custo” dessa corrida sem ter o reloginho pik das galáxias que controla tudo (o frequencímetro cardíaco)? Bem, tem os apps de celular que fazem o track do trajeto e com isso estimam as kcal, mas sinceramente EU acho que elas superestimam demais a demanda calórica da atividade. Pelas minhas brincadeiras coisa de 30-60% a mais do que “realmente deveria ser”. Então com um pouco de paciência (se quiser facilitar o processo, um tico de conhecimento de editores de planilha) e com o MET (Metabolic Equivalent) creio que consigamos chegar a um valor razoável da provável demanda calórica. Mas o que vem a ser o Equivalente Metabólico? Segue um trecho lá do diário…

Citar

 

Muitas vezes o impacto de determinadas atividades físicas (e também as não-físicas) são expressos em termos de METs, este é definido como a taxa de oxigênio (O2) que é consumida por minuto, de acordo com o esforço feito[26]. O MET representa um conceito simples, fácil e prático de entender os procedimentos referentes às demandas energéticas de atividades como um valor (múltiplo) ligado ao TMR (Taxa Metabólica de Repouso).

Um equivalente metabólico (1 MET) é definido como o tanto de oxigênio que uma pessoa adulta e sentada consome por minuto, em média é igual a 3,5ml de O2 por kg de peso corporal por minuto (3.5 ml/kg/min)[26], [32], [33]. Pegando o equivalente energético dessa quantidade de oxigênio (3,5 ml) temos o valor de 5Kcal/L, isso representa um consumo energético de 0,0175 kcal/minuto/kg (3,5mL/min/kg x 0,005kcal/mL)[26], e com este número conseguimos chegar bem próximo de descobrir o gasto energético de “qualquer atividade”.

Só para exemplificar, uma pessoa de 75kg (meu caso) consome em média cerca de ~1,31kcal por minuto para ficar quietinha, isso seria o equivalente a 1890kcal no período de 24h, um valor bem próximo a minha TMB usando a fórmula do Katch Mcardle. Como cheguei a esse número?

1 MET = 3,5mL/min/kg O2 = 5Kcal/L = 0,0175 kcal/minuto/kg

Consumo de oxigênio por minuto = 75kg x 0,0175 = 1,3125

Consumo no período de 24h (1440 min) = 1,3125 x 1440 = 1890

 

Uma lista de várias atividades e de seus valores METs pode ser visualizada no seguinte site: https://sites.google.com/site/compendiumofphysicalactivities/home

 

Referências…

26 - DIETARY REFERENCE INTAKES FOR Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids. Institute of Medicine of the National Academies. Disponível no link: https://fnic.nal.usda.gov/sites/fnic.nal.usda.gov/files/uploads/energy_full_report.pdf

32 - Metabolic equivalents (METS) in exercise testing, exercise prescription, and evaluation of functional capacity. Disponível no link: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2204507

33 - Determining energy expenditure during some household and garden tasks. Disponível no link: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11984312

 

Agora,  sabendo o que vem a ser o MET podemos dar prosseguimento às estimativas. Trazendo novamente as informações lá de cima (e adicionando algumas novas):

Sujeito X

• Peso: 75kg

• BF: 12%

• TMB (Katch-McArdle): 1795 (obs.: se não souber o BF então basta usar a fórmula do Mifflin-St Jeor, que tem se mostrado mais precisa que FAO e Harris-Benedict, além disso é mais atual)

Corrida

• 1ª semana: 20km

• 2ª semana: 22km

• 3ª semana: ~24km

• 4º semana: 16km

Em uma baixa intensidade (são todos números equivalentes):

• 5:30-6:00/min/km

• ~10,9km/h a ~10km/h

• ~6,8mph a ~6,2mph

 

Sabemos que 1 MET de ficar quietinho = 3.5ml/kg/min = 5kcal/L (0,005kcal/mL) = 0,0175/kcal/min/kg

Então no caso do sujeito X (75kg), para passar o dia quietinho temos: 1440 (qtd. de minutos no dia) x 75 x 1 (MET de ficar com o fusquete quieto) x 0,0175 (kcal/min/kg) = 1890kcal

 

Como forma de trazer uma maior aproximação às atividades teremos um fator multiplicador que será obtido através da divisão da TMB pelo tanto de oxigênio que a pessoa precisa, então: 1795/1890 = ~0,94973 (chamemos de Fator MET).

Obs.: não tirei isso aqui da minha cabeça não, está em algum lugar daquele DIETARY REFERENCE INTAKES... ali de cima (tem as referências dos estudos, mas esqueci a página =/ ). Com isso é possível diminuir a margem de erro do cálculo, individualizando o MET da atividade

 

Continuando… na primeira semana o sujeito tem que percorrer 20km em @5:30-6:00/min/km. Se ele percorrer os 20km em ~@5:30 consegue fechar toda a distância em 1h e 50min (110min), ou se escolher o pace de 6 fecha em 2h (120min).

O MET equivalente a correr a 6,2mph é ~9,8 (esse é o MET de correr em 6mph, melhor pecar por baixo)

Já o MET de correr a 6,8mph é de ~10,5 (esse é o valor do MET de correr a 6,7mph).

 

Para achar as kcal necessárias basta fazer um cálculo:

Citar

Demanda Calórica = Tot. Min. da Atividade x 0,0175 x Peso(kg) x MET Ajustado

MET Ajustado = (MET da Atividade - 1) x Fator MET

Obs.: Esse (MET-1) seria o MET da atividade menos o MET de ficar sentado, digamos que seriam os NET MET do negócio ajustados a sua individualidade.

 

Então para os casos apresentados, na primeira semana, correr os 20km:

Correndo a 6,2mph - pace de 6:00min/km - 10km/h

Demanda Calórica = 120min x 0,0175 x 75kg x 0,94973 x ([9,8 - 1] x 0,94973)

Demanda Calórica = 120min x 0,0175 x 75kg x (8,8 x 0,94973)

Demanda Calórica = 120 x 0,0175 x 75 x 8,357624

Demanda Calórica = 1316 = ~1310kcal

 

Correndo a 6,2mph - pace de 5:30min/km - 10,9km/h

Demanda Calórica = 110min x 0,0175 x 75kg x 0,94973 x ([10,5 - 1] x 0,94973)

Demanda Calórica = 110min x 0,0175 x 75kg x (9,5 x  0,94973)

Demanda Calórica = 110 x 0,0175 x 75 x 9,022435

Demanda Calórica = 1302 = ~1300kcal

 

Olha o tanto de calorias que a pessoa precisa ingerir para dar conta de 20km, por isso nego definha e perde força quando incorpora corridas longas no treinamento e não faz o devido ajuste nas calorias.

E isso não é um valor absurdamente alto não, analisando a seguinte atividade que fiz meses atrás: 21,1km em 2:22h (média de 6:45/min/km), o strava me deu um marcador de 2117kcal para tal atividade. Se for aplicar o cálculo ali de cima eu obtenho um valor de ~1460kcal, um valor 32% menor.

 

Se observar, os valores ali de cima não variaram muito em relação à velocidade, o gasto calórico está mais relacionado a distância percorrida do que à velocidade propriamente dita, afinal se eu corro um pouco mais lento o que muda é o tempo final da atividade, se vou mais rápido termino mais rápido (nota: o que muda é a fonte energética utilizada, quanto mais intenso maior a participação do carboidrato).

Para exemplificar o que foi dito acima, consideremos uma corrida de 20km a 11,13mph, isso aí daria um pace de ~3:21min/km (uma média de top corredor de ½ maratona), se essa velocidade for mantida, o sujeito fecha os 20km em  1h e 7min (67min). MET de 11,13mph é de 16.

Demanda Calórica = 67min x 0,0175 x 75kg x 0,94973 x ([16 - 1] x 0,94973)

Demanda Calórica = 67min x 0,0175 x 75kg x (15 x 0,94973)

Demanda Calórica = 67 x 0,0175 x 75 x 14,24595

Demanda Calórica = 1252 = ~1250kcal

 

O porém disso, é que o mesmo não vale para caminhadas, essas tem por natureza um MET incrivelmente menor, então já existiria um gap de ~300 se fosse usar o tempo/distâncias acima.

 

Da mesma forma, basta fazer os cálculos para as semanas seguintes:

1ª semana 20km em intensidade baixa (~6:00min/km - tot de 120min): + ~1300kcal no domingo

2ª semana 22km (132min): + ~1470kcal no domingo

3ª semana 24km (144min): + ~1600kcal no domingo

4º semana 16km (96min): + ~1070kcal no domingo

 

Como podem ver aí, cada 10% a mais no volume inicial incrementava ~150kcal a cada domingo de treino, e usei apenas o domingo como exemplo, geralmente os inciantes que treinam para ½ maratonas tem um volume semanal de corrida que varia de 40-60km. Os corredores de endurance mesmo chegam a ter um volume de 160km por semana (isso aí é meu volume mensal de treino de corrida heuahueahueahu), agora imagina o sujeito que quer começar a participar de corridas mais longas e ainda efetua um outro tipo de treinamento, e não faz o devido ajuste nas calorias, vai definhar e perder força (justamente o que o Alex Viada comenta nos posts anteriores).

 

Bem para fechar esse monte de blá blá blá, esse lance funcionou e continua funcionando muito bem comigo, e acho que valia a pena trazer a experiência aos colegas (e tem bastante haver com o objetivo deste tópico). Com isso consegui estimar bem a necessidade calórica dos meus treinos de corrida e natação (que já possuem distâncias e intensidades pré-estabelecidas para cada um dos dias de treino na semana), usei esse método por uns bons meses e vem sendo um bom método para estimar a minha necessidade calórica nos meus treinos que não os de musculação, como não tenho os dias certos para treinar então pelo menos eu sabia o quanto a mais tinha que consumir no dia que fosse fazer o treino do endurance, e como meu volume muda conforme a semana do meu mesociclo de treino (musculação+endurance), então preciso ter as médias de ajustes do devido treino a cada semana.

 

Do mais, são apenas estimativas (mas bem aceitáveis), como eu disse não gosto dos números dos apps pois acabam superestimando, qual o motivo de eu dizer isso? Se com os cálculos (que apresentam valores 30-60% menores que os apps) eu consegui manter meu peso se jogo o número a mais iria ter um superávit não programado.

 

Abraços povo.

PS.: Caso tenha errado ou me equivocado em alguma parte, peço aos colegas que por favor me corrijam.

Top @Ricardo Queiroz!

 

To pensando em fazer uma espécie de Rucking com meu saco de pancada depois do treino.

 

Parabéns pelo Tópico

Bom dia gente, estava bem afastado aqui e não trouxe mais nada ao tópico, pois bem segue um lance bacana, espero que aproveitem.

Alterei o 1º post do tópico com essa informação

 

Fontes:

https://www.completehumanperformance.com/guide-strength-training-endurance-athletes-part-1/

https://www.completehumanperformance.com/strength-training-endurance-athletes-part-2/

 

Nota: Aqui já começaremos a nos aprofundar um pouco no quesito de unir duas modalidades de treinamento em “apenas uma”, adaptações que devem ser feitas e cuidados que devem ser tomados. Essa primeira parte é dedicada aos corredores, apesar do que está escrito, o objetivo e principal foco vai ser a corrida, a musculação entra em jogo para melhorar todo o conjunto da obra. Já o próximo assunto será dedicado aos “PLs” (na verdade a todo aquele que treina musculação com um pouco mais de afinco, digamos assim) que desejam começar o endurance.

 

Um Guia para Corredores - Iniciando no Treino de Força

 

O título deste artigo trás à cabeça inúmeras controvérsias sobre o papel do treinamento de força para atletas de endurance. Os do contra irão arguir que os efeitos anabólicos da musculação são na melhor das hipóteses úteis, e na pior das hipóteses contraproducentes para os objetivos do treinamento de endurance, enquanto os que são a favor discordam disso. E como sou um destes últimos gostaria de expor os benefícios de ficar mais forte e como você pode incorporar um programa de treinamento de força em sua rotina. Mas primeiramente, vamos a algumas questões óbvias:

1 - A musculação vai te transformar em um maratonista mais rápido? Provavelmente não. (Alguns corredores podem parar a leitura por aqui. E eu sugiro que façam, contudo!!!!)

2 - Mas, pode fazer você um maratonista mais saudável? Absolutamente.

 

Não existe um substituto de treinamento para seu esporte atual, e eu certamente não estou propondo que a musculação deva substituir o treinamento específico para o esporte. Você ficará melhor na corrida correndo, ficará melhor no ciclismo pedalando, e por aí vai. Mesmo com isso dito, alguns treinadores e técnicos argumentam que certos tipos de exercícios ou movimentos, como ¼ de agachamento na Smith em altas repetições ¬¬’, são movimentos bem específicos para a corrida ou ciclismo, consequentemente o torna como um exercício superior para corredores e triatletas. Não estou argumentando que qualquer lift é um exercício específico para o treino de endurance, na verdade, eu constatei exatamente o oposto.

A musculação não vai substituir a corrida, ciclismo ou natação, nenhum exercício vai conseguir replicar as forças ou cargas de um movimento específico envolvendo o treino de endurance. Tentar replicar os movimentos de um esporte e treinar esses movimentos na academia PODEM funcionar para alguns esportes bem específicos (pense nos atacantes do futebol americano e no supino), mas para corredores isso é bem diferente. Nenhum exercício irá se aproximar da corrida ou substituir o desenvolvimento da técnica ou velocidade da corrida, mas podem ser um ótimo complemento ao treino:

1. Aumentarão a força e resistência das articulações;

2. Corrigirão desequilíbrios musculares; e

3. Aumentarão sua força para pequenas explosões de velocidade em colinas e/ou no final da corrida.

 

NOTA do Autor: Ao longo deste artigo, as referências utilizadas para o treinamento de endurance serão feitos em termos de corrida, contudo, estes mesmos tópicos pode ser aplicados ao ciclismo, natação, hiking...

 

Prevenção de Lesões

Inicialmente irá levar algum tempo para desenvolver as adaptações neuromusculares para efetuar levantamentos compostos sem o risco de alguma lesão. No fim, o objetivo vai ser a prevenção de lesões, então este é um bom assunto para termos de início, mas isto só será possível se você aprendeu a efetuar os lifts com a devida forma. Uma das principais vantagens de movimentos compostos para os atletas de endurance é que eles não são apenas eficientes, mas também são ótimos para a prevenção de lesões - se feito com uma BOA FORMA - já que, esses movimentos estressam a maioria dos músculos do corpo em seus padrões de movimentos mais naturais. Em primeiro lugar, o aspirante a levantador de peso deve entender a devida forma, mas mais importante, NÃO ir em busca das máquinas se achar os pesos livres desconfortáveis.

Existe uma razão para esses lifts não serem feitos em máquinas. Para levantar cargas pesadas, seu corpo irá - naturalmente - desenvolver força em áreas que são fracas, especialmente perto das articulações, tais como: tornozelos, joelhos, quadris, parte inferior das costas (lower back) e cintura escapular. Sim, você simplesmente poderia isolar todos os grupos musculares que ficam envolta de cada uma dessas partes, mas iria requerer pelo menos 2-3 exercícios por articulações (uns 10-15 lifts). Ao contrário, você pode atingir a maioria desses grupos com os 3 grandes - levantamento terra, agachamento, supino (e as variações de cada um desses). Esses movimentos são críticos para a saúde do corpo, já que forçarão seu corpo a criar uma adaptação anatômica para suportar grandes cargas (além de aumentá-las progressivamente), as máquinas tiram esse estímulo (o do fullbody) que apenas os pesos livres podem oferecer (nota: gente pfv, sem desmerecer a importância dos isoladores e máquinas, elas tem o seu devido lugar e desempenham um papel importante, mas levando em conta o contexto deste artigo, o de “corredores” que COMEÇAM a levantar pesos, então os 3 grandes, por si só, desempenham um papel mais importante que uma renca de isoladores, com o avanço dos treinos isso será melhor repensado, também não é nascer e morrer com o mesmo treino - herp derp 5x5 all life XD. Outro assunto importante é o que foi dito em outro dos posts, quando se faz um treino concorrente bem montado você não tem muito tempo/energia para desperdiçar com “bobeiras”, e podem ter certeza que investir tempo nos grandes vai ter um melhor custo X benefício que em uma caralhada de isoladores e máquinas, pelo menos de começo).

Vamos pegar o Levantamento Terra como exemplo. Um deadlift padrão (o convencional) é um movimento composto que primariamente atinge os isquiotibiais, glúteos e a lower back (nota: todo mundo sabe que não são apenas esses muscles né?!?!? hehehe de qualquer forma vale olhar a imagem no spoiler abaixo). Obviamente, o aumento a força em todos esses músculos será um ótimo benefício para a corrida. Menos comumente discutidos, no entanto, são os benefícios que surgem para os pequenos músculos e articulações.

Spoiler

 

 

Corrigindo Desequilíbrios

O movimento repetitivo de correr pode amplificar os desequilíbrios estruturais e/ou musculares. Muitos corredores sabem como ajustar a sua corrida para corrigir esses desequilíbrios, mas eu diria que você não sabe ou não pode. Você continuaria apenas agravando esses desequilíbrios, repetindo o mesmo movimento sempre. Incorporando um treino de musculação que tenha como ênfase uma boa amplitude (e com alguns bons lifts compostos), fica mais fácil perceber, identificar e corrigir essas pequenas falhas. É muito melhor gastar algumas horas por semana na academia do que 1-2 meses em off se recuperando de uma lesão.

Vamos considerar, novamente, o levantamento terra, o simples ato de pegar uma carga do chão. Um atleta com as isquiotibiais fracas teria dificuldades em puxar e tirar a barra do chão, a primeira fase do DL. Um atleta com falta de mobilidade nas isquiotibiais teria alguma dificuldade em devolver, corretamente, a barra ao chão. E um atleta com a lower back fraca teria dificuldade no lockout (nota: aqui eu diria que não só a lower back fraca, mas também glúteos fracos influenciam demais em um lockout apropriado). Você pode estar se perguntando qual a importância disso, é importante, pois esses mesmos grupos musculares são vitais para a corrida, qualquer desequilíbrio que existe vai ser amplificado pelo movimento repetitivo de qualquer treino de resistência. Uma vez que a falha for identificada é possível tomar simples medidas para recuperar o balanço do corpo e com isso permitir uma melhoria em sua forma (nota: Isquios fracas? opa!!! um RDL pode ajudar. Quads duros? alguns minutos por dia de Couch Stretch podem ser uma boa. Glúteos fracos? Quem sabe um Barbell Hip Thrust não ajude nisso. Seja mudando algo no treino ou investindo alguns minutos a mais em algum exercício de mobilidade, medidas simples podem e devem ser tomadas assim que a falha for identificada), além disso, nenhum corredor sofreu por ter isquios fortes ou flexíveis, ou então uma lower back que é muito forte. Nenhum corredor pode se dar ao luxo de ter essas áreas desproporcionalmente fracas (nota: isquiotibiais fracas ou com falta de mobilidade, lower back podre, além de um core sem nenhuma resistência, tudo isso prejudica a forma da corrida - a biomecânica da coisa - tudo isso pode vir a se agravar pelo movimento repetitivo, e uma hora ou outra a lesão vai te pegar). Raramente a corrida será feita em um ambiente controlado, cada passo representa a oportunidade do inesperado acontecer, e se um corredor não é um atleta por completo, ele/ela aumenta as chances de uma lesão acontecer, toda vez que sai para correr, seja em estrada, trilha, morro, praia…

Relembrando o que disse antes, o objetivo do treinamento resistido é COMPLEMENTAR o seu treino de endurance, não o substituir. Além disso, com lifts compostos consegue-se atingir o máximo de grupos musculares com menos tempo de treino, consegue achar pontos falhos com um pouco mais de facilidade e então tomar as devidas medidas para reverter a situação.

 

Melhorando a Força

Powerlifters treinam para ficar mais fortes, Levantadores Olímpicos treinam para ficar mais fortes. E sim, atletas de endurance também deveriam treinar para ficar mais fortes (nota: olha, acho que ele foi bem superficial no assunto, maaaaaaas quem sou eu para dizer algo heheheh, não treinam apenas para ficar mais fortes, mas também para serem mais eficientes, isso faz diferença no longo prazo, as vezes o sujeito não fica mais forte, mas quando seu movimento é mais eficiente consegue aqueles 1-2kg a mais no seu total, aproveitando o gancho, um ótimo material sobre o bar path do Supino AQUI e outro AQUI, by Greg Nuckols). Notem, eu não disse maiores. Bodybuilders, por exemplo, seguem um regime bem diferente, no qual focam na hipertrofia do músculo acima da “força pura”. As rotinas de treino que sugiro são mais parecidas com a de powerlifters, e focam nos 3 grandes e exercícios acessórios que sejam relevantes.

Vários atletas de endurance, e até mesmo os treinadores, estão preocupados sobre o efeito anabólico que a musculação proporciona, que pode comprometer a performance pelo aumento da massa do atleta. Contudo, diria que esses ganhos viriam a ser irrisórios para a maioria dos atletas de resistência, dado o estado catabólico persistente no qual estes se encontram (basicamente, a menos que o corredor esteja comendo para ganhar peso, ele/ela não ganhará muita massa muscular/peso através da musculação). Acrescentando, o atleta apenas receberia os benefícios mencionados anteriormente (ligamentos, tendões, músculos e ossos mais fortes e resistentes) sem o ganho de peso, e mesmo que haja algum ganho de peso é bem provável que sejam sob a forma de massa muscular, o que é benéfico para a maioria dos atletas de endurance (exceto, talvez, pelos especialistas de montanha no Tour de France).

O aumento da massa muscular contribui para um maior poder de aceleração, ao passar por outro corredor, ou então ao subir uma colina íngreme. Além disso, a combinação de um treino de resistência com a musculação torna-se uma via de mão dupla, com a musculação fornecendo um aumento de potência durante os grandes esforços do endurance e com o treino de endurance, em certos casos, fornecendo uma melhor recuperação após o treino resistido. Existe também alguns dados mostrando uma relação entre o aumento da área seccional transversal do músculo com a melhoria na metabolização e liberação do ácido lático, certamente um plus para muitos corredores.

 

Adaptações Específicas do Levantamento Terra

Aumentar a força nos ligamentos e tendões resultam em uma melhor integridade das articulações. As forças exercidas nestas durante os movimentos compostos colocam um grande estresse nos tecidos conectivos, que puxam efetivamente os tendões e ligamentos dos ossos. Isso causa uma grande atividade osteoblástica (osteoblastos são células responsáveis pela síntese do tecido ósseo), ou em outras palavras, o estresse que os ligamentos e tendões colocam sobre os ossos aumentam a formação dos ossos nesses locais. O resultado final é um aumento da força nesses pontos, onde os tendões estão conectados aos ossos. Ligamentos mais fortes em ossos mais robustos significam um menor risco de lesões nas articulações desses locais. Existe também a questão da força exercida sobre o osso - os ossos mais longos, como os das pernas, curvam-se ligeiramente quando são colocados sob certo estresse (altas cargas de treino, por exemplo), isto resulta em adaptações (o osso vai ficando mais espesso ao longo de seu comprimento) para prevenir possíveis danos no futuro. Isso é muito importante para atletas de endurance, já que ossos mais fortes são menos propensos a fraturas por estresse contínuo. Agora, imagine esse processo acontecendo por todo o seu sistema esquelético, do pescoço aos pés, enquanto levanta altas cargas do chão.

Além de aumentar as conexões dos tendões e ligamentos, existem certas adaptações nos músculos que estão em volta das articulações. Durante as corridas, as forças transmitidas através das articulações nem sempre são propícias à saúde das destas, além disso, superfícies irregulares - enquanto corre - podem causar forças imprevisíveis sobre as juntas, então o seu corpo vai tomar uma medida para contrabalancear este imprevisto. Um escorregão ou tropeço podem resultar em fortes e súbitas forças de cisalhamento em cima das articulações, ou então uma súbita torção que vai diretamente nos ligamentos, um fato interessante é que os ligamentos NÃO SÃO projetados para serem utilizados em tudo!!! Ligamentos não são ativados em movimentos articulares comuns, o trabalho de estabilizar as articulações é realizado pelos tendões e músculos, e os ligamentos entram em jogo e são ativadas apenas em circunstâncias extremas (como uma torção de joelho). Impactos repentinos ou mudanças bruscas de força podem sobrecarregar a habilidade dos músculos de estabilizar as articulações, o que irá fazer com que ligamentos sejam requeridos e intervenham para a proteção. Contudo, músculos mais fortes e melhor treinados (e consequentemente, com uma ativação mais rápida), são excelentes para a proteção de danos aos ligamentos e articulações. Aumentar e melhorar a musculatura que envolve as articulações pode prover uma melhoria significativa na estabilização (além de um tecido muscular mais forte e com uma resposta mais rápida) e com isso melhorar o controle quando se enfrenta um terreno irregular, e pode fazer a diferença entre uma ligeira “vergonha” (um belíssimo tropeço, e apenas isso) ou uma lesão grave.

 

Adaptações Específicas do Agachamento

O agachamento é outro lift composto que eficientemente atinge muitos dos grupos musculares relevantes que levam a um bom crossover entre a musculação e a trilha (ou estrada, ou piscina e assim por diante, dependendo do seu evento). Os grupos musculares envolvidos neste exercício são: os quadríceps, isquiotibiais, glúteos e flexores de quadril, e outros com uma contribuição mecânica significante são os eretores espinhais, músculos abdominais e panturrilhas. A flexão e extensão dos tornozelos, joelhos e quadril durante o movimento (todo o trajeto) também contribuem para ligamentos e tendões mais fortes (e de um aumento na atividade osteoblástica nesses locais) assim como um aumento da massa muscular ao redor das articulações dessas áreas, aumentando a estabilidade.

O agachamento também é um exercício muito útil, por desenvolver um forte “final kick” aumentando o recrutamento de fibras musculares. Treinando com altas cargas e baixas repetições (singles, doubles ou triples), o corpo é forçado a recrutar mais fibra muscular (através da adaptação neuromuscular reforçada) para ser capaz de mover essas cargas mais pesadas. Ao treinar o corpo para disparar mais fibras musculares de uma só vez, o resultado é um aumento na produção de força e energia cada vez que os neurônios do cérebro enviam um sinal aos músculos. Talvez o mais importante, no entanto, é treinar para maximizar esse disparo muscular, e fazer isso mais rapidamente, melhorando a eficiência e havendo menos desperdício de energia. Isto significa que quando você precisar daquele sprint final, seu corpo será capaz de recrutar mais fibras e contribuir para uma maior produção de energia, levando você a subir aquela ladeira, ou cruzar a linha de chegada gastando menos energia.

Além do agachamento tradicional, existe uma variedade de exercícios que tem como ênfase diferentes partes do movimento, seguem algumas:

1. Front Squats - É um exercício mais quadríceps dominante, que diminui a ênfase nos eretores, mas aumenta a ênfase dos quadris, já que tem uma profundidade maior, dada a posição da barra;

2. Zercher Squats - Necessitam de um maior envolvimento da cadeia posterior, incluindo os glúteos e isquiotibiais, assim como estabilizadores para manter um bom equilíbrio, enquanto - também - atingem os quadríceps e eretores espinhais;

3. Bulgarian Split Squats - Os músculos principais continuam sendo os quadríceps, glúteos e flexores de quadril, contudo existe um maior foco nos estabilizadores do core, quadril, panturrilhas e tornozelos. Movimentos unilaterais também são excelentes para corrigir pequenos desequilíbrios e desigualdade na força.

 

Adaptações Específicas do Supino (e outros exercícios de upper)

Apesar do supino oferecer um menor benefício para a corrida ou ciclismo, ainda é um lift importante em seu treino, e ele não deve ser removido completamente. Aqui, discutiremos em termos de corrida (como foi feito com o agachamento e terra) e mesmo com os benefícios não sendo tão óbvios - como foram com os outros dois - basta dar um passo atrás para ver a todo o quadro, e com isso talvez você venha a compreender o seu real valor.

O Supino atinge, primariamente, o peitoral maior e os deltoides anteriores e laterais, que são, também, os mesmos grupos musculares que trazem os braços e a parte superior do tronco durante o balanço dos braços enquanto corremos. Isto é importante porque o balanço do braço funciona de forma sinergética com a perna oposta, criando um padrão de balanço braço-perna. Quando um braço balança para a frente e alonga, a perna oposta vem do chão, de sua fase de solo e inicia a fase do balanço. A velocidade de seus pés podem realmente ser ditadas pela velocidade de balanço dos seus braços, sendo esta uma drill que deve ser praticada regularmente (nota: sinceramente eu fiquei bobo quando percebi como isso funciona, nos treinos de speed que faço, geralmente tento me manter em um pace mais acelerado por uma distância razoável, e repetindo isto por várias rodadas, então decidi prestar atenção aos meus braços quando estava começando a cansar, realmente o balanço dos braços ia diminuindo conforme a cadência ia diminuindo, a essa altura da corrida, pernas cansadas p/ caralho, não conseguia mais tirar velocidade, por fim decidi balançar os braços mais rápido para ver no que dava, e eis que as pernas tentavam acompanhar o balanço dos braços, a cadência aumentou junto o.O que bruxaria!!!). Isto se torna importante quando tentamos manter a forma mais eficiente da corrida. Um upper mais forte e musculoso, permitirá um balanço mais firme e forte, melhorando proporcionalmente o balanço da perna. Os efeitos do aumento da força na parte superior do corpo provavelmente serão mais perceptíveis quando estiver dando aquela forçada para subir uma colina ou naquele esforço para um “sprint” final, momentos em que o seu corpo está esgotado. Existe também, voltando ao assunto, o fato de que uma melhor coordenação muscular melhora a estabilidade do tronco e eficiência do movimento, e um upper bem treinado não estará sujeito a quebra de forma que é regularmente visível em corredores de longa distância.

Um treino de upper, não está completo sem exercícios que foquem nos antagonistas do peitoral e dos deltoides, são eles: romboides, trapézios descendentes BIIIIIRL e dorsais. Treinar apenas o peitoral irá fazer com que crie um tremendo desequilíbrio que fará com que sua biomecânica venha a ser bem prejudicada em corridas longas. Existe uma longa lista de exercícios que podem ser feitos, barbell rows (todas elas), pull-ups, chin-ups, lat pulldown, seated cable row, face pull… podem ser incorporadas a sua rotina depois de efetuar o treino principal do dia. Esses exercícios desenvolverão ombros e upper back fortes, isto fará com que mantenha uma postura ereta e correta conforme começa a fadigar. Se você observar corredores cansados, perceberá que o upper deles começa a inclinar para frente, e os ombros começam a arredondar. Esta posição impede a flexão completa sobre os quadris, o que leva a um movimento mais encurtado e contraído ao balançar os braços, fazendo com que tenha passadas cada vez mais ineficientes. A cabeça baixa também é outro problema, pois aumenta a carga e estresse na lower back (a cabeça é um dos pedaços mais densos do corpo, e com ela abaixada não estará mais sendo balançada acima da coluna vertebral, em vez disso estará sendo balançada para cima e para baixo), isto fará com que sua lombar, isquiotibiais e glúteos venham a fadigar prematuramente enquanto corre. Treinar devidamente todo o upper impede que esses problemas venham a acontecer.

 

Mudanças na Composição Corporal

Com todos esses exercícios, muitos corredores ficam preocupados com o ganho de muito músculo, que irá prejudicar a leveza e eficiência de sua corrida. Contudo, dado o volume do treino de endurance praticado pela maioria dos atletas, o balanço dos efeitos catabólicos e anabólicos tende a pesar tipicamente ao estado catabólico, sendo bem complicado de ganhar massa. Com a nutrição adequada após o treino de musculação, o corpo  de um atleta estará focado na hipertrofia muscular, utilizando os nutrientes para reconstruir e reparar as microlesões causadas pelo treino. Mas, em alguém que está engajado, significantemente, em atividades bem catabólicas (como a corrida ou ciclismo), o corpo não terá muito tempo para segurar os ganhos musculares (nota: isso aqui já foi falado anteriormente, pode haver ganhos sim, o “segredo” do negócio é saber gerir a alimentação e - principalmente - o descanso). O principal efeito do treinamento com pesos na composição corporal em um atleta de endurance, será a diminuição da gordura e aumento em quantidade e eficiência das fibras musculares tipo IIA.

O treino de força aumenta a perda de gordura, não só melhorando a sua Taxa Metabólica de Repouso - TMR (já que massa muscular irá queimar um pouco mais de calorias que a gordura), como também irá melhorar essa perda através de um mecanismo chamado EPOC (excess post-exercise oxygen consumption), basicamente significa que seu corpo continuará queimando calorias após o treino (nota: sobre essa parte da TMR, mesmo havendo um aumento da TMR não é tãaaao absurda assim, enquanto os músculos consomem uma média de 13kcal/kg/dia a gordura vai consumir cerca de 4.5kcal/kg/dia [fontes: Evaluation of Specific Metabolic Rates of Major Organs and Tissues: Comparison Between Men and Women , Dissecting the Energy Needs of the Body – Research Review], algumas fórmulas - como a Katch-McArdle, levam isso em conta. Sobre o EPOC também não é algo que vá fazer milagres, algumas observações sugerem que não passa de 15% do que foi gasto com o treino, o que vai fazer mais diferença, 15% de um gasto calórico de ~300kcal do treino ou a devida gestão de um leve déficit no intake calórico no médio/longo prazo? [fontes: Effect of duration of exercise on excess postexercise O2 consumption ,  Excess Post-Exercise Oxygen Consumption and Exercise]. De qualquer forma, quem treina para essas atividades deve ficar preocupado é em NÃO PERDER peso). Embora muitos corredores de longa distância não estejam preocupados com a perda de gordura, eles irão, no entanto, ficar bem animados em saber que essa perda de gordura será equilibrada por ligeiros ganhos de massa muscular, e sejamos francos, certamente a gordura nunca deixou ninguém mais rápido.

Em adição ao aumento na queima de gordura, um estudo de Aagaard e Anderson demostrou que o corpo também responderá ao treino de força ao aumentar a quantidade e eficiência das fibras musculares tipo IIA (nota: não sei ao certo que estudo é esse, pois não tinha referências no texto, mas aqui tem 2 estudos, desses 2 carinhas que tratam disso: Effects of resistance training on endurance capacity and muscle fiber composition in young top-level cyclists / Effects of strength training on endurance capacity in top-level endurance athletes). Isto é bem relevante naqueles momentos no qual precisa reunir forças e achar aquele resto de energia para um momento final, seja para chegar mais rápido à linha de chegada, passar outro competidor, enfim… Por incorporar uma combinação de esforços máximos e esforços dinâmicos, você poderá perceber que com o tempo estará mais forte e veloz.

 

Juntando Tudo

Agora vem a parte de colocar tudo junto. Para uma semana típica, geralmente recomendo 2 sessões de treino, sendo uma 1 dia antes de sua corrida longa ou, para atletas de curta distância, no dia antes do seu maior esforço aeróbico. Se você precisa programar seu treino de musculação no mesmo dia que sua corrida longa, então recomendo que faça o treino de força antes da sessão de corrida. Este deve ser um dia com cargas moderadamente pesadas, focando na cadeia posterior (deadlifts, stiff, good mornings, além de abs…) que fadigarão o seu SNC e músculos antes da corrida. O problema pode ser a queda de performance durante a corrida, mas tenha em mente que nesses dias, de corridas longas, os músculos serão menos dependentes das fibras musculares tipo II, que você vai precisar para os treinos de musculação. Na verdade, os seus dias de corridas mais longas terão o mesmo impacto no seu corpo que naqueles dias que sai para fazer apenas algumas milhas (sei… ¬¬’). Tenha certeza de manter em mente que quando estiver correndo você pode se sentir um pouco mais fadigado que o normal durante o começo da corrida, contudo isso é bem normal e o seu corpo se acostumará em poucas semanas.

O outro dia de musculação deverá ser programado de 2-3 dias depois, preferencialmente em um dia off, quando não tiver nenhuma corrida marcara para este dia. Contudo, caso tenha de treinar e correr no mesmo dia, então priorize o treino mais técnico do dia, faça aquele que tem preferência em relação aos seus objetivos. Por exemplo, se você vai treinar musculação no mesmo dia de treinar intervalados, então você irá correr primeiro e treinar a musculação depois, já que a performance da corrida é mais crítica aos seus objetivos gerais. Do outro lado, se a musculação está programada em um dia de uma corrida de recuperação, então faça a musculação primeiro, deixando a corrida para um horário posterior, assim seu treino que requer uma melhor técnica poderá ser feito enquanto está descansado (nota: é o que ando fazendo, existe um dia que treino velocidade e a musculação fica com exercícios dinâmicos + acumulação de volume em baixas intensidades, então neste dia joguei a corrida para ser o primeiro treino, é algo bem mais técnico correr 400m em velocidade e manter uma boa postura e passada do que fazer um monte de exercícios, já em outro dia - o de longão - a musculação vem primeiro, pois são dias no qual fico em uma faixa de sub-máximas, tem que ter um certo cuidado e não quero estar cansado/exausto quando treinar).

Já que estará treinando musculação apenas 2 vezes na semana (baseado neste esquema, nada impede de mudá-lo), então poderá treinar upper/lower nos 2 dias. Se tempo for um problema não se preocupe, treine upper em um dia e lower em outro (nota: lembrando que este texto é mais voltado aos corredores, as prioridades de treino são relacionadas com as corridas, então o tempo investido será melhor aproveitado com corridas, logo o tempo para a musculação torna-se escasso), se este for o caso, então programe o treino de lower body no dia antes da sua corrida longa, suas pernas estarão fadigadas depois de longas corridas, e isto permitirá com que treine com mais intensidade, outro ponto é que poderá ter um bom treino de upper, já que não impactará no dia de treinar velocidade.

Cada treino de força deverá incluir ao menos um grande composto (supino, agachamento ou levantamento terra), além de alguns auxiliares que atinjam os mesmos grupos musculares. O esquema de treino mais eficiente é mostrado mais abaixo, e é separado em dias de upper e lower, cada um feito uma vez na semana - para alguém correndo 4x (mas pode ser aproveitado facilmente por alguém que esteja correndo 5-6 dias na semana). Se você está correndo mais do que isso, então provavelmente está a trilhar o caminho do overtraining e nenhum treino de força poderá prevenir lesões e a fadiga que será causada no SNC, a não ser que seja um atleta profissional que coma, durma e viva para o seu esporte, 2 treinos por dia ou esquemas semanais de treino com 0 dias de descanso simplesmente são muito difíceis para se recuperar.

Dia 1: Corrida de recuperação

Dia 2: Upper

Dia 3: Intervalados / Treinos de Repetição / Tempo Run

Dia 4: Corrida de Limiar Anaeróbico

Dia 5: Descanso

Dia 6: Lower

Dia 7: Longão, lento

 

O dia 2 deverá ser um dia com alto esforço, levantamentos técnicos que foquem em técnica e em fortalecimento das articulações. O supino deverá ser o lift primário para o desenvolvimento de um upper simétrico e resistente. Auxiliares devem ser: Remadas e Lat Pulldown para desenvolver um bom upper back, e levantamentos laterais e frontais para dar um up nos ombros, para os braços tríceps na polia e roscas são mais que suficientes. Desenvolver um upper forte permitirá que mantenha o peito elevado durante a corrida, e isto prevenirá que arredonde as costas e os ombros “caiam” conforme a evolução da corrida, isto quebrará a sua forma, o que levará a ineficiência e mudanças na biomecânica da sua corrida, o que dá margem para lesões acontecerem (nota: isso fica bem evidente em corridas um pouco mais longas, você acaba ficando desleixado com sua forma, e isso impacta demais em como corre, manter a postura por mais tempo leva a um ganho de performance incrível). E não menos importante, um upper forte melhora a postura do dia-a-dia, o que sem dúvida é um importante benefício, principalmente aos atletas mais velhos.

A ênfase do dia 6 será primariamente na força e desenvolvimento de toda a cadeia posterior, o que inclui os músculos, tendões e ligamentos de todas as juntas e músculos que vão do trapézio às panturrilhas. Um com composto para começar o trabalho é o deadlift, aquecerá os eretores, glúteos e praticamente toda a perna em um movimento relativamente natural. Em adição, o agachamento é um bom movimento composto que poderá ser trabalhado regularmente no momento em que sentir confortável com o mesmo. Lifts auxiliares devem incluir: stiff e good morning, que também tem como foco os isquiotibiais, exercícios para os quadríceps e abdominais (tais como o hanging leg raise). Note que alguns desses exercícios são mais desafiadores de serem executados do que alguns isoladores, quando o levantamento terra e agachamento são executados de maneira imprópria, podem ser bem prejudiciais aos joelhos e lower back. Também não existem motivos para que não sejam executados, contudo, devem ficar atentos, não só à execução, como também nos pontos falhos do seu corpo, como desequilíbrios musculares (quads/isquos em desequilíbrio levam os joelhos a colapsarem durante o agachamento), músculos desproporcionalmente fracos (lower back arredondando durante o terra), e outros problemas de balanço que devem ser levadas em consideração pelo atleta. Genericamente falando, se um atleta não pode executar um lift composto de forma confortável, não significa que ele deve ser eliminado, e sim que o atleta precisa melhorar algum ponto.

Esta rotina é bem genérica e deve ser adaptada para que encaixe bem com seus treinos de endurance e/ou objetivos.

 

Projetando um Programa de Treino

Montar a melhor rotina de treino vai depender muito da distância do evento que deseja participar, assim como se já teve algum contato com o treino de força e com as fraquezas e desequilíbrios musculares que possui. No entanto, apesar desses fatores, existem 2 tipos essenciais de treino que deve incorporar a sua rotina (nota: esta é uma opinião do autor). Basicamente terá um trabalho de Esforço Dinâmico (Dynamic Effort  - DE) e Esforço Máximo (Maximum Effort - ME), que refere-se principalmente à intensidade e cadência de um determinado lift ou um determinado dia, dependendo de como sua rotina esta estruturada. Por exemplo, você pode fazer todo o trabalho de DE em uma dia (para o upper e lower) e todo o trabalho de ME em outro dia, ou então poderia dividir os exercícios em dias de upper e dias de lower, com o ME e DE combinados nesses dias. Por agora, vamos apenas discorrer sobre os lifts para cada um dos tipos de treino (ME x DE).

 

Maximum Effort (ME) versus Dynamic Effort (DE)

Nota: Todo treino - independente de ser ME, DE ou seja o que for - deve ser precedido de um aquecimento adequado aos músculos envolvidos no treino (nota: o cara tem um fraco pelo treino westside barbell do bode velho do Louis Simmons, logo as preferências dele tornam-se meio que evidentes nas recomendações de ME/DE e distribuição do treino, é que não escrevi aqui ainda, mas de acordo com o Alex Viada a distribuição do WB fica melhor encaixada com o treinamento híbrido, fica mais fácil de montar o treino como um todo, dada a divisão da parte de musculação).

Movimentos de Esforço Máximo são justamente o que aparentam, cargas altas, repetições baixas, que recrutam ao máximo certas fibras musculares e aumentam a geração de força e a força de todos os grupos musculares envolvidos no lift. Tipicamente são feitos com uma faixa de repetições que varia de 1-3 com uma alta porcentagem da RM que a pessoa consegue fazer o determinado exercício (geralmente fica entre 85-95% da 1RM). Treinos de ME tipicamente são reservados aos exercícios compostos, como agachamentos, supinos e levantamentos terra, que envolvem grandes grupos musculares e requerem uma adaptação neuromuscular apropriada para executar o movimento. Muitos corredores podem vir a questionar o real valor da 1RM, mas isso significa força máxima, que é um dos componentes da capacidade de geração de força/poder/potência..., e uma maior força absoluta, contribui para um maior geração de potência.

Já os movimentos de Esforço Dinâmico são bem mais variáveis em sua execução, e podem tomar uma variedade de formas dependendo do objetivo do atleta. Geralmente, treinos envolvendo DE tendem a usar baixas cargas, com uma quantidade bem alta de repetições, ou então baixas cargas e uma quantidade reduzida de repetições realizadas em uma alta velocidade, usualmente com um propósito bem específico, seja desenvolver velocidade, explosão, resistência muscular e até mesmo geração de potência em um ponto bem particular de algum outro movimento/exercício. Para corredores, um treino de DE pode incorporar circuitos, pliométricos, ou até mesmo trabalho de velocidade que será convertido em melhoria na eficiência da corrida enquanto fatigado, altas explosões ou reações mais rápidas a determinados acontecimentos.

Circuitos de esforço dinâmico são particularmente úteis para atingir certos grupos musculares, já que uma pré-exaustão de um exercício anterior (do circuito) são ideais para melhorar a corrida da pessoa enquanto estão cansadas. Por exemplo: um circuito de DE pode incluir Deadlifts para dar exaurir toda a cadeia posterior, seguidas de High Pulls para cansar o upper back e finalizando com Face Pulls, para fortalecer os romboides já meio fadigados, o propósito disso é exatamente o que aparenta, prevenir que os ombros colapsem e arredondem quando o corpo estiver cansado em uma corrida longa. Alternativamente, um circuito pode incluir Zercher Squats para fadigar quads e glúteos, seguidos de Split-squat jumps e 100m de passadas (drills para foot stride), isso fará com que o atleta foque na forma da corrida, melhorando a biomecânica de todo o movimento enquanto está com o corpo cansado. Um circuito geralmente pode ser repetido de 4-6 vezes com 10-20s de descanso entre cada set.

Incorporar drills de pliométricos em um treino de DE podem ser extremamente úteis para aumentar a quantidade de força produzida quando seu corpo saí do chão, e da mesma forma reduzir a quantidade de tempo que os pés ficam em contato com o solo, resultando em uma resposta mais rápida durante a corrida. Esses tipos de exercícios incluem (nota: deem um google it nos nomes, tem vários vídeos bacanas) Single-leg hops, Split-squat jumps, A-skips, Bounding, Pogo jumps e Box jumps. Cada uma dessas drills reforçam uma resposta de reação mais rápida. Tipicamente cada um desses pode ser feito com 10 reps, começando com um set e subindo de 2-3 sets enquanto mantém uma boa forma. Esses exercícios podem ser bem exaustivos para um determinado (e bem específico) grupo muscular, então devem ser feitos depois de outro lift técnico (ou composto) tenha sido executado, além disso, o ideal é que seja evitado de executá-los até o ponto no qual esteja bem fadigado a ponto da forma ser prejudicada (e uma lesão poder acontecer).

Por último, treinos de DE podem incluir lifts para focar no desenvolvimento de velocidade para melhorar a produção da explosão. Treinos de velocidade na academia consistem em baixas repetições, baixas cargas e um foco bem específico em mover o peso o mais rápido possível. A evolução nesses lifts, primariamente, será feita em mover os pesos mais rápidos e não em aumenta a quantidade de pesos movidos. Os benefícios incluem o aumento dramático da taxa da força produzida (está relacionado com o delay de quando você “pede” para o músculo se mover e quando realmente ele começa a se mover, isso em um dia de esforço máximo), melhoram a coordenação, reforçam o recrutamento de fibras musculares, e finalmente, melhoram a velocidade no seu esporte (desde que você direcione os esforços aos devidos grupos musculares para uma devida transferência de benefícios).
 

Programas de Treino Específicos

Agora começa a hora de projetar e incorporar um programa de treino de força em sua rotina, abaixo existem alguns modelos adaptados a diferentes tipos de corredores. Essas ideias básicas podem ser aplicadas a todos os atletas de endurance (nota: as ideias abaixo são todas sugestões do Alex Viada).

 

Corredores de Curta Distância (1500m - 5k)

Indivíduos que esperam deixar seus tempos competitivos em distâncias de até 5k irão se beneficiar bem mais de treinos de ME e circuitos de DE ou lifts explosivos que enfatizam especificamente a melhoria da capacidade anaeróbica (como a resistência muscular das pernas), aumentar o recrutamento de fibras e manter uma biomecânica ótima enquanto estão cansados e acima do seu limiar de lactato. Para esses atletas, cada segundo conta, então uma forma perfeita e aquele “pontapé final” final são essenciais para uma boa corrida. Geralmente esses tipos de corredores, tem de 2-3 treinos intensos por semana que utilizam os mesmos tipos de substratos energéticos (e esses treinos acabam tendo prioridade em relação à musculação), os treinos de força devem ser programados para serem executados nos dias de recuperação (recovery runs da vida) ou então em um dia de longão, desde que o atleta consiga manter pelo menos um dia completo de folga por semana, para permitir um descanso apropriado às fibras musculares de contração rápida.

Para esses atletas, recomendaria 3 dias de treino de musculação: 1 dia de upper (push/pull) combinando ME/DE e focando primariamente em cargas altas para o peito e costas, melhorando a capacidade de geração de força do torso (lifts como supino, remadas, landmine press e OHP), e também alguns movimentos explosivos, que venham a melhorar o balanço do braço e a velocidade do mesmo (tais como pushp ress, supinos pliométricos e pendlay rows explosivos). Os 2 dias de perna devem ser divididos em um dia de ME, focando no fortalecimento de toda a cadeia posterior com o propósito de fortalecer o equilíbrio do corpo (Deadlifts, Romanian deadlifts, Good mornings e Glute-Ham raises), e um outro dia de DE, projetado para melhorar a explosão da pena, incorporar tanto movimentos pliométricos (lunge hops, box jumps, jump squats) e movimentos mais tradicionais, focando na velocidade e explosão (power cleans, speed squats, full cleans, splits squats).

 

Corredores de Média Distância (10k - ½ Maratona)

Aqueles indivíduos que desejam ingressar em eventos de 10k à ½ maratonas devem incorporar exercícios que venham a corrigir desequilíbrios e ajudar na prevenção de lesões. Não existe tanta necessidade de focar em movimentos explosivos, a ênfase do treino deverá ser o aumento e melhoria da resistência anaeróbica (melhorar a metabolização do ácido lático, proporcionando, dessa forma, uma melhor resistência do corpo por todo o período no qual se mantém acima do limiar de lactato) e proativamente dar um foco em locais que possivelmente podem vir a sofrer lesões pela queda da forma (joelhos, tornozelos…). Para esses atletas, a mesma divisão informada acima (no treino de 1.5-5k) pode ser seguida, contudo o dia de upper devem focar menos em lifts explosivos e mais em movimentos controlados, particularmente para o upper back.

Sugiro que troquem os exercícios explosivos por movimentos mais “upper back builder”, tais como: barbell shrugs, snatch grip high pulls, band pull aparts e reverse lateral raises. Para o dia de lower, o foco do ME deverá continuar o mesmo, contudo os movimentos de DE terão que ser trocados para algo menos intenso. Por exemplo, um circuito de 10 minutos de walking lunges, front-squats, low box jumps e mountain climbers (max rounds), isto irá construir a capacidade do lower atleta, coisa bastante útil durante subidas um pouco extensas ou manutenções de maiores paces em determinado momento da corrida.

 

Corredores de Longa Distância (Maratona - Ultramaratona)

Conforme a distância aumenta, exercícios de academia tornam-se cada vez mais distantes da atividade escolhida, é quase que impossível copiar, em 45-60 minutos de treino, qualquer desafio em uma corrida de +42km, quase toda a ênfase do treino deverá ser voltada à prevenção de lesões, com um menor foco na construção de condicionamento em subidas e controle de descidas. As dicas para o upper do treino de 10km continuam valendo, assim como o básico dos dias de DE, mas os circuitos devem ter outra prioridade, devem ser voltados à construção da resistência de todo o corpo. Na verdade, substituir os circuitos de DE por algo mais voltado ao condicionamento geral do corpo parece ser uma solução mais adequada: Corridas, seguidos de complexes de sled push, mais circuitos de corridas e pliométricos (tal como rounds de 800m de corrida com uma carga baixa - à la rucking -  seguidos de altas repetições de goblet squats / burpees / walking lunges) irão construir a resistência e capacidade anaeróbica do atleta para longas distâncias, enquanto melhoram a sua habilidade de mantar a forma quando seus músculos estão completamento exaustos e com uma baixa carga de glicogênio.

 

Para finalizar, tenham em mente que esses são apenas exemplos. Todos os corredores devem possuir treinos específicos às suas fraquezas, e projetar um programa de treinamento DEVE melhorar a corrida/eficiência do atleta, e não simplesmente fazer com que ele/ela apenas tenha algo para fazer quando não estiverem na pista, requer uma análise bem real de todos os pontos fortes e fracos do atleta.

Uma pergunta que sempre tive é... será que aqueles trotinhos bem leves (sub 60% FCM) servem para alguma coisa fora recuperação ativa?

5 horas atrás, Fernandoomi disse:

Uma pergunta que sempre tive é... será que aqueles trotinhos bem leves (sub 60% FCM) servem para alguma coisa fora recuperação ativa?

Fernando, eu uso trote/caminhada como parte da recuperação ativa, dá certo comigo (contanto que não abuse), principalmente quando estou com o corpo bem tenso da musculação e/ou com alguma DMT, no outro dia era tranquilo demais.

Ali perdido pelos textos (tem coisa p/ cacete, não achei =X) tem pedaços até que abordam isso, tanto do Alex Viada como do Greg Nuckols, ambos implementam esses cardios de baixa intensidade como forma de ajudar na recuperação dos treinos. Além disso tem os exercícios de mobilidade, trotin + mobs é sucessagem hehehhee

 

Agora não sei como seria algo voltado ao seu cenário, de corredor, talvez um cross training leve seja mais eficaz, atividade de baixo impacto que não seja a corrida, quem sabe um pedal, uma trilhazinha, natação, uns exercícios só com peso corporal (calistenia) bem de leve...

 

PS.: Não sei se já chegou a ler tudo ou pelo menos o último post (https://www.hipertrofia.org/forum/topic/200741-quase-tudo-sobre-treino-concorrente/?do=findComment&comment=2740989), mas ali tem umas tips do que fazer na gym que podem vir a ajudar na corrida (é um "guia de corredores que querem começar na musculação", o que deve ser feito/não feito com o objetivo de otimizar sua corrida a depender da distância pretendida, pode ser uma boa, algo você pode aproveitar dali).

 

Abraços

Boa tarde gente

Ando bem sumido daqui, e para falar a verdade estou devendo conteúdo novo (tem um de pls, ou qualquer rato de gym que querem começar suas corridas que vai ser o próximo).

 

Bem, apesar de não ser um interesse de muitos por aqui (com mais afinco só conheço mais a @mootley) acho que vale a intenção, além de trazer conteúdos sobre treinos concorrentes, usar essa área para a turma colocar seu feedback, que tipos de treinos fazem: arte marcial e musculação; treino para 1/2 + powerlifting; canoagem, sprints e musculação ou seja qual for a sua preferência esportiva e pouco exótica... Como conseguiram encaixar os treinos sem atrapalhar a progressão de nenhum, alimentação e sugestão do que veio a ajuda nisso... seja o que for para otimizar o processo de melhora contínua em todas essas modalidades.

 

Quando falo da concorrência digo treinos de modalidades distintas que quando não bem encaixadas ainda podem uma ferrar com o progresso da outra.

Ricardo, tem um texto bacana sobre prevenção de lesões para "Powerlifters híbridos". O que acha de colocá-lo aqui? Posso traduzi-lo.

 

Eis o link: https://www.completehumanperformance.com/injury-prevention-hybrid-powerlifter/

Agora, william.fortunato disse:

Ricardo, tem um texto bacana sobre prevenção de lesões para "Powerlifters híbridos". O que acha de colocá-lo aqui? Posso traduzi-lo.

 

Eis o link: https://www.completehumanperformance.com/injury-prevention-hybrid-powerlifter/

Ele está na lista hueahueahuea eu que estou preguiçoso (na verdade preguiçoso não, sem tempo mesmo). Tenho 2 de prevenção de lesão, esse e um do jtsstrengt, a ideia é compilar os 2 conteúdos em um só post

 

E entonsses galera, como estão suas rotinas? Assim que fechar esse micro de treino (mais essa semana antes de entrar em deload), compilo aqui o que fiz

É complicado levar os dois pela intensidade dos treinos.

Um ou dois dias, da para dedicar inteiramente, porém, a somatória de semanas e meses acho que pode prejudicar.

Pelo menos sendo natural.

Levar 2 à 3 treinos diários + competições se for no polimento mesmo, quando o corpo está no limite...complica.

Editado 12/12/2016 às 15:38 12/12, 2016 por Born4Run (veja o histórico de edições)

Salve!

 

Estou retornando às corridas depois de um ano inteiro focado só em hipertrofia. Mas ainda não sei se vou continuar correndo porque tenho muitas dificuldades para treinar no bairro onde eu moro, e as vezes tenho me deslocar para outros lugares e é uma put@ perda de tempo. Eu gostei da ideia dos WOD e calistenia em outros horários, e se encaixaria legal na minha "falta de estrutura".

 

Enquanto não decido, corro três vezes na semana. Volume semanal de ~26km com estímulos variados que dá pra liberar uma endorfina bem maneira. To mesclando com um 5/3/1, um treino push/pull tentando otimizar frequencia/volume/intensidade.

Editado 12/12/2016 às 21:07 12/12, 2016 por william.fortunato (veja o histórico de edições)

20 horas atrás, Born4Run disse:

É complicado levar os dois pela intensidade dos treinos.

Um ou dois dias, da para dedicar inteiramente, porém, a somatória de semanas e meses acho que pode prejudicar.

Pelo menos sendo natural.

Levar 2 à 3 treinos diários + competições se for no polimento mesmo, quando o corpo está no limite...complica.

É foda mesmo, dependendo das modalidades escolhidas é uma puta dor de cabeça tentar fazer as duas andarem lado-a-lado- sem que uma ferre com a outra. Tem que selecionar bem as provas no qual quer competir enquanto vai ocorrendo a preparação de uma modalidade, a outra fica em estado de manutenção ou construção de base, vai invertendo (essa foi a estratégia que o viada abordou quando estava para competir em um champz de PL e se não me engano se preparando para um triathlon - não sei se era o normal ou um fast)

 

15 horas atrás, william.fortunato disse:

Salve!

 

Estou retornando às corridas depois de um ano inteiro focado só em hipertrofia. Mas ainda não sei se vou continuar correndo porque tenho muitas dificuldades para treinar no bairro onde eu moro, e as vezes tenho me deslocar para outros lugares e é uma put@ perda de tempo. Eu gostei da ideia dos WOD e calistenia em outros horários, e se encaixaria legal na minha "falta de estrutura".

 

Enquanto não decido, corro três vezes na semana. Volume semanal de ~26km com estímulos variados que dá pra liberar uma endorfina bem maneira. To mesclando com um 5/3/1, um treino push/pull tentando otimizar frequencia/volume/intensidade.

Show, mas é tão ruim por aí p/ correr?

__________________________

 

O meu basicamente está sendo corrida (foco em trail) + natação em mar + gym (creio que powerbuilding está melhor encaixado)

 

Consegui mesclar e adaptar o 5/3/1 com o conjugate, tem funcionado bem na minha rotina. Ainda estou reconstruindo minhas rms e fraquezas desde a op. do punho, mas não estão de todo ruins não:

Dia 13/12/16 BS saiu 5x114p/ um RPE 7,5 (dia do 1+) Dia 29/11 BS saiu 8x102 p/ um RPE 6,5 (dia do 5+)

Dia 30/11/16 BP saiu 9x80 p/ um RPE 8,5 (dia do 5+)

Dia 06/12/16 DL saiu 8x122 p/ um RPE 7 (dia do 3+)

Essa semana entro no 1+ (BS e BP) antes de dar deload.

Tento deixar o treino de ME em RPE~8, foi a "zona crítica" que achei onde a musculação não atrapalha o restante.

 

Corrida atualmente está na faixa de ~42-46km/sem (essa agora tenho de fazer 46 - a ideia é subir p/ 70-80 em ~6 meses), com foco em trail. Dividido em 4 dias: trote regenerativo, um dia de speed, um dia de vários terrenos misturados (praia+asfalto+terra...) e o maior volume (~55% da semana) com foco em trail e morros, este último tem durado umas ~2:30h, o restante varia em ~1h (exceto trote). A resistência em morros vem melhorando, a velocidade no asfalto ainda não é boa, mas creio que logo logo (alguns meses) consiga um sub4 nos 5k (só creio heheheh),o último teste deu 21:25. de "Longa distância" o record foi um misto de terrenos *(asfalto + terra + praia) de 21k sub 2h (1:55)

 

Tento nadar no mar pelo menos 1-2x na semana (ultimamente só consigo uma mesmo, e quando dá), quando consigo o volume varia de 1.2-2.8km

 

Alimentação - comendo para aguentar isso (creio que em slowbulk).

 

Shape - uma bela de uma merda

 

"O mais complicado é só manter os 3 treinos sem que nenhum piore"

 

Abraços

Ricardo quanto mais sobe e melhora em um, pior vai ficando o outro.

O ponto de vantagem que vejo é como a musculatura acostuma e se adapta.

Porém, para evoluir(academia) passa a ser cada vez mais demorado.

Consigo 90, 100 no Terra e ir treinar 15km leve após.(exemplo)

Porém, no Domingo sinto os dois dias de treino de perna + longo feito durante a semana.

Upper sou meio negação(50 supino, 20 rosca direta...) mas dependendo do treino, pode pegar a lombar o abdominal.

Isso sendo natural, com ciclos e outras coisas, acho que devem facilitar bastante. 

Isso que não encaixo ou pratico natação.

29 minutos atrás, Born4Run disse:

Porém, para evoluir(academia) passa a ser cada vez mais demorado.

Não diria apenas na academia, a melhora de tudo vai ser mais lenta, bem mais, a curva de melhoria pode até ser bem inclinada no começo mas depois fica bem ruinzinha. Tem que ter a cabeça bem centrada nisso aqui, pois querer tentar acelerar a melhoria em alguma modalidade (colocar mais intensidade ou volume sem estar preparado) pode arruinar a progressão de tudo, o planejamento de tudo aí vai ter que ser bem mais longo prazo.

Ali em cima eu usei o RPE como exemplo, pois achei alguns limites de esforço que se eu passo zoa com o restante dos meus treinos, coloquei o geral de ~8, mas agachamento tem um rpe p/ não interferir no restante, dl já é outro, bp é onde posso abusar um pouco mais sem ter interferência no restante. O negócio está em achar essas zonas, conforme vou treinando sempre que termino eu vou anotando tudo, sensação do treino (musculação) e sensação da corrida, no final faço um cruzamento e dá para achar alguns pontos de interseção, saber o que atrapalha o que e ir ajeitando a rotina em cima disso. Tipo o DL e SQ que tu mencionou, antes eu estava fazendo dl e sq para ME na mesma semana, tive que mudar, não iria conseguir manejar progressão disso e conseguir uma boa recuperação p/ lidar com morro se mantivesse os 2 na semana, joguei em uma rotação do ME para SQ/DL/SQ/DL e aparentemente encaixou muito bem, para falar a verdade demorei demais para perceber isso, mas deu p/ fazer a mudança em tempo bom, daria para continuar desse jeito por mais alguns meses? daria, mas não faço ideia da estagnação que poderia encontrar lá na frente, ou pior, regressão. São coisinhas que tu vai ajeitando p/ conseguir ir progredindo... 2-4kg a mais em 2 meses ainda é aumento rsrsrsrs

Sobre os aes, que ajuda, claro que ajuda, recuperação, proteção nos tendões e ligamentos, fortalecimento, maior capacidade de trabalho... mas mesmo assim ainda deve-se tomar cuidado com as zonas de interferência, só pq tem suporte hormonal nas costas não quer dizer que pode ir jogando tudo, vide vários exemplos de uns cabruncos aí que só mandam a musculação e se destroem todo kkkkkkkkk

Marcando

14 horas atrás, Ricardo Queiroz disse:

 

Show, mas é tão ruim por aí p/ correr?

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Shape - uma bela de uma merda

 

É ruim pra cacete, Ricardo! As calçadas são um bosta, aí você corre no asfalto, no meio dos carros. Sua mecânica de corrida fica ruim por causa das irregularidades do terreno e a concentração nos carros e nas pessoas que estão na calçada. E ainda por cima, fico parecendo um E.T já que praticamente ninguém pratica corrida aqui no bairro. É osso! Eu corro assim mesmo, mas prejudica quem gosta de fazer o negócio certinho.

 

Em 2014-2015 larguei a musculação (fazia aquele basicão de academia mesmo, sem dieta) e treinei só corrida durante um ano inteiro 2014-2015. Fechei com 42:34 nos 10k e 1:40 nos 21k. Aprendi pra caralh@ sobre corrida e sobre o meu corpo, mas fiquei seco igual uma tripa cheguei a 72kg com 1,86m. Me olhava no espelho e achava feio.

 

Voltei pra academia com a tentativa de juntar corrida e musculação. Mas deu merda! Eu não conhecia nada de treino e dieta e meus planos foram pro espaço. Larguei a corrida totalmente e fui estudar hipertrofia. Tenho um ano nessa. Tive ganhos maneiros e cheguei a 122kg no SQ para 3 repetições (RPE 8,5), no BP cheguei 102 kg para 3 repetições (RPE 9,0) e DL cheguei a 152 kg para 5 repetições (RPE 9,0). Isso sem periodizar nada, fazendo progressão linear e os deloads do SL. E eu acho que isso aqui reforça o que o Born falou.

 

13 horas atrás, Born4Run disse:

Ricardo quanto mais sobe e melhora em um, pior vai ficando o outro.

 

 

E eu acho que é uma coisa que você - Ricardo - tem de sobra aí: CONHECIMENTO DAS MODALIDADES E DO PRÓPRIO CORPO. Sem esse conhecimento e esse empirismo não se consegue ir muito longe. A relação entres as modalidades vai ser sempre GANHA-PERDE. Se não vai ter que quebrar muito a cara para chegar no GANHA-GANHA.

 

Eu mesmo quero chegar num shape mais estético, estou finalizando um cutting agora, e aí pretendo partir para inserir outras modalidades de endurance, porque gosto mesmo, e se possível manter a estética do shape. Eu sei que volume muscular não vai ser possível priorizar. Mas por enquanto são só pensamentos. Enquanto isso vou focando na hipertrofia.

 

EDIT: E cheguei a fazer 4k em 15:36.

 

Editado 13/12/2016 às 12:49 12/13, 2016 por william.fortunato (veja o histórico de edições)