Idade: 31 anos

Altura: 1.75

Peso: 78 kgs

Objetivo do treino emagrecimento e hipertrofia

Postar a estrutura,ex: ABC2X

Boa tarde, tudo bem???

Preciso da ajuda de vocês!

Montei esse treino, mas achei que o treino de perna tá muito extenso!

Tenho 31 anos, 1.75cm e peso 78kgs

Minha meta é chegar aos 70 kgs

Mudei minha alimentação, não estou fazendo uso de nenhuma suplementação pq quero testar o quanto eu consigo emagrecer sem tomar nada, só com treino e dieta.

Esse é o segundo treino do ano, no outro perdi 3kgs em 6 semanas...

ME AJUDEM, POR FAVOR!

BEIJÃO

 

 

TREINO A (SEGUNDA E QUINTA)

1- Agachamento barra                             4x10

2- Leg unilateral \ /                                    3x12

3- Stiff com barra                                      4x10

4- Cadeira Adutora                                   3x15

5- Cadeira Abdutora                                 3x15

6-Cadeira Flexora                                     4x10

7- Elevação quadril bosu                         3x20

8- 4 apoios caneleira                                3x12

20 minutos eliptico

 

TREINO B (TERÇA E SEXTA)

1- Puxador Frente /\                                  3x12

2-Remador                                                  3x12

3- Supino                                                    3x12

4- Fly                                                             3x12

5- Desenvolvimento máquina               3x10

6- Triceps Pulley                                       3x10

7- Rosca  na barra                                    3x10

30 minutos esteira

 

 

TREINO C (QUARTA E SÁBADO)

1-Superior na máquina                           3x20

2-Obliquo na máquina                             3x20

3-Inferior com bola                                   3x20

4- Prancha                                                  3x1 minuto

5- Panturrilha livre                                     3xexaustão

6- Panturrilha no aparelho                     3x20

1 hora de aerobico (30'corrida/15'bike/ 15'eliptico)

Editado 21/03/2016 às 21:34 03/21, 2016 por gabriela.musculação

Pro treino de pernas não ficar tão extenso vc pode dividir, colocar ênfase em quadríceps na segunda e ênfase em posteriores e glúteo na quinta.

Eu manteria pernas 2x na semana (tbm realizo dessa forma, rs).

Como faço ABC, divido em: A (somente inferiores), B (superiores + 30 min. aeróbico) e C (superiores + abdominal).

Editado 26/03/2016 às 01:28 03/26, 2016 por Vannn

Acho que esse aeróbico aí tá muito puxado,vc pode reduzir para um HIIT de 20 minutos dia sim dia não

Seus joelhos e articulações agradecem 

E em relação a panturilha o Stein recomenda dia sim dia não mas vai do teu objetivo 

Editado 26/03/2016 às 02:01 03/26, 2016 por Reptil21

Oiiiee!Obrigada pelas dicas!

Fiz o treino na semana passada, não achei o de perna tão longo, consegui fazer tranquilo.

Estou pensando em diminuir oaero só no dia de ABS...não consegui fazer uma hora, fiz só meia!Como quero emagrecer não dá pra tirar o aero todo dia!Vou diminuir a intensidade só!

BJ e obrigada

Olá Gábi,

eu acho que seria mais produtivo eliminar a adutora e a abdutora e no lugar delas inserir a extensora. =)

Sobre o aeróbico, estudos recentes apontam que ao invés do aeróbico convencional, o treino intervalado de alta intensidade (HIIT em inglês) é mais efetivo para a perda de gordura.

oi Torf

Estou pensando em tirar a abdutora e colocar a extensora unilateral

Tenho pé plano e preciso fortalecer os adutores!Então não dá pra tirar a adutora

Também curti a ideia do HIIT, mas onde eu encaixo ele???

Após o treino de perna, vai ficar puxado

No treino de superior, não dou o descanso necessário pra inferior

Só se for no treino de ABD e panturrilha

Já fiz na esteira algumas vezes o hiit e adoro!

Obrigada pela ajuda!

bj

20 horas atrás, Torf disse:

Olá Gábi,

eu acho que seria mais produtivo eliminar a adutora e a abdutora e no lugar delas inserir a extensora. =)

Sobre o aeróbico, estudos recentes apontam que ao invés do aeróbico convencional, o treino intervalado de alta intensidade (HIIT em inglês) é mais efetivo para a perda de gordura.

Também curti a ideia do HIIT, mas onde eu encaixo ele???

HIIT no lugar dos aeróbios, ou qualquer outro horario.

Não vai rolar fazer o HIIT no lugar dos aerobicos!

Ou faço o HIIT no dia de perna, ou no dia de abd

o problema é que hj o treino C e morri, não consegui fazer 60 de aero

acho que é melhor encaixar o HIIT nesse dia