IDADE: 20 anos

ALTURA: 1,75m

PESO: 60 KG

OBJETIVO: Hipertrofia

 

Primeiro DIA

Peito

Supino reto – 4x10

Supino inclinado – 3x10

Supino declinado – 3x10

Cross over – 3x até falhar

Ombro

Desenvolvimento barra – 4x10

Elevação lateral e frontal – 3x até falhar

Tríceps

Triceps pulley – 4x10

Triceps pulley Unilateral – 3x10

Tríceps maquina – 3x até falhar

Segundo DIA

Costas

Pulley frente – 4x10

Puxada Alta Pulley Costa – 3x10

Remada maquina – 3x até falhar

Bíceps

Rosca direta – 4x10

Rosca Alternada Maquina – 3x até falhar

Rosca martelo – 3x10

Antebraço

Rosca punho – 3x10

Rosca punho inversa – 3x10

Terceiro DIA

Perna

Agachamento Smith – 4x10

Extensora – 3x10

Flexora – 3x10

Stiff ­– 3x até falhar

Panturrilha

Panturrilha no smith – 3x até falhar

Panturrilha na máquina – 3x10

Trapézio

Encolhimento de ombro frente – 3x10

Encolhimento de ombro por trás – 3x10

Encolhimento de ombro Halteres – 3x10

Precisa de modificações o treino ou esta bom desse jeito?? deixem umas dicas

Editado 18/02/2016 às 11:10 02/18, 2016 por Frankylu

alterações que eu faria: (deixaria o agachamento livre em vez do smith, se não consegue ou não pode fazer pode manter, não vai alterar quase nada)

Tira trapézio no dia de perna, trapézio já é trabalhado com costas, nem é necessário mas se quer fazer faça 1 exercício no dia de costas.

tira rosca martelo, 2 de bíceps já tá bom fora que vai fazer 2 pra ante-braço...

Sem problemas lucas farei essas alterações, unica que não posso fazer é do agachamento livre, porque ainda nao posso fazer por isso optei no smith...

Em 18/02/2016 at 01:21, Frankylu disse:

Primeiro DIA

Peito

Supino reto – 5x5

Supino inclinado – 3x8

Crucifixo Reto Halteres – 3x8

Supino declinado – 3x10

Cross over – 3x até falhar

Ombro

Desenvolvimento barra – 4x8

Elevação lateral e frontal – 3x até falhar

Tríceps

Paralelas – 4x8

Triceps pulley – 4x10

Triceps pulley Unilateral – 3x até falhar

Tríceps maquina – 3x até falhar

Segundo DIA

Costas

Levantamento Terra – 5x5

Remada maquina ou Remada Livre – 3x8

Pulley frente ou Barra Livre – 3x8

Puxada Alta Pulley Costa – 3x10

Serrote – 3x até falhar

Trapézio

Encolhimento de ombro frente – 3x10

Encolhimento de ombro por trás – 3x10

Encolhimento de ombro Halteres – 4x8

Crucifixo Dorsal – 3x até falhar

Bíceps

Rosca direta – 4x8

Rosca Alternada Maquina – 3x até falhar

Rosca martelo – 3x até falhar

Antebraço

Rosca punho – 3x10

Rosca punho inversa – 3x10

Terceiro DIA

Perna

Agachamento Smith Livre – 5x5

Avanço – 3x8

Extensora – 3x10

Flexora – 3x10

Stiff ­– 3x8

Leg Press – 3x até falhar

Panturrilha

Panturrilha no smith – 4x8

Panturrilha na máquina – 3x até falhar

Trapézio

Encolhimento de ombro frente – 3x10

Encolhimento de ombro por trás – 3x10

Encolhimento de ombro Halteres – 3x10

Abdômen

Elevação de pernas – 4x8

Pulley – 3x até falhar

O que eu faria.

Editado 19/02/2016 às 12:20 02/19, 2016 por Renvs