Avaliação - Treino ABCD

[AprendizDaArte]

Pessoal, estava em um treino AB2x push/pull, fiquei nele por uns 7 meses mais ou menos. Agora estou criando outro treino para adaptar ao meu horário desse período na faculdade. Gostaria da avaliação de vocês.

 

Optei pela seguinte divisão: 

 

A. Costas - trapézio

B. Peito - ombro - panturrilhas

C. Perna

D. Tríceps - bíceps - antebraço

 

 

Citar

 

A. Costas - trapézio

 

4x6-8 barra fixa pegada pronada

4x5 terra

3x10-12 puxador horizontal

2x15 serrote

3x10-12 encolhimento frente

3x Drop set (1 fase) face pull

 

B. Peito - ombro - panturrilhas

 

3x8 supino inclinado 

3x10 crossover fly ou fly no reto

3x10 supino reto

3x8-10 desenvolvimento militar 

2x12-15 elevação lateral

2x10 elevação posterior

3x Rest-pause panturrilha gemeos em pé

 

C. Perna

 

5x5 agachamento livre

3x12 leg 45º

2x10-12 extensora

3x5 terra (?)

3x12 RDL

3X10 flexora

3x Drop-set panturrilha gemeos sentado

 

D. Tríceps - bíceps - antebraço

 

3x10-15 paralela

3x10 coice unilateral na polia ou halter

3x Drop set (1 fase) polia alta

3x8-10 rosca alternada com halteres

3x10 rosca scott

3xF rosca punho inversa no aparelho

3x10-12 rosca punho na barra

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Editado Janeiro 19, 2016 às 12:40 por AprendizDaArte

[Torf]

Eu näo treinaria panturrilha dois dias seguidos. Preferiria treiná-la em dias alternados.

[AprendizDaArte]

4 horas atrás, Torf disse:

Eu näo treinaria panturrilha dois dias seguidos. Preferiria treiná-la em dias alternados.

 

Talvez eu possa mudar a ordem do treino, mas se bem que eu treinava em todos os treinos quando estava no AB2X

[Torf]

Ah, entäo se a sua estratégia é treinar todos os dias e ela funciona bem no seu corpo, eu continuaria treinando panturrilha todos os dias. =)

[AprendizDaArte]

11 horas atrás, Torf disse:

Ah, entäo se a sua estratégia é treinar todos os dias e ela funciona bem no seu corpo, eu continuaria treinando panturrilha todos os dias. =)

 

Você acha que a distribuição dos exercícios ficou boa? Fiquei com dúvida em alguns exercícios quanto ao tipo de série para fazer.

[Paleirin]

Se eu fosse mudar algo seria tirar o terra do dia de pernas e tirar um exercício de antebraço e mandar um de tríceps como o testa ou pulley. mudanças mais pessoais. gostei do treino.

[AprendizDaArte]

9 horas atrás, Paleirin disse:

Se eu fosse mudar algo seria tirar o terra do dia de pernas e tirar um exercício de antebraço e mandar um de tríceps como o testa ou pulley. mudanças mais pessoais. gostei do treino.

 

Hoje treinei pernas, e foi exatamente o que eu pensei também, tirar o terra do dia de pernas. Estou fazendo algumas mudanças no treino conforme eu vá treinando. Amanhã vou treinar braços e vejo como vai estar na prática.

[AprendizDaArte]

Fiz algumas modificações que ficaria melhor para mim. O que vocês acham?

 

Citar

A. Costas - trapézio

 

4x6 barra fixa pegada pronada

4x5 terra

3x10-12 puxador horizontal

2x15 serrote

3x10-12 encolhimento frente

3x Drop set (1 fase) face pull

 

B. Peito - ombro - panturrilhas

 

3x8 supino inclinado 

3x10 crossover fly ou fly no reto

4x6 supino reto

3x8-10 desenvolvimento militar 

2x12-15 elevação lateral

2x8-10 elevação posterior

3x Rest-pause panturrilha gemeos em pé

 

C. Perna

 

5x5 agachamento livre

3x12 leg 45º

2x10-12 cadeira extensora

3x10-12 RDL

3X10 mesa flexora

3x Drop-set panturrilha gemeos sentado

 

D. Tríceps - bíceps - antebraço

 

3x10-15 paralela

3x10 coice unilateral na polia ou halter

3x Drop set (1 fase) polia alta

3x8-10 rosca alternada com halteres

3x10 rosca scott

3xF rosca punho inversa no aparelho

3x10-12 rosca punho na barra