raphasteff 0 Postado Janeiro 12, 2016 às 17:51 Compartilhar Postado Janeiro 12, 2016 às 17:51 (editado) Boa tarde pessoal, Idade: 23Altura: 1,86Peso: 80kgBF: não seiMedidas: não seiObjetivo do treino: Hipertrofia Treinei por um período de 1 ano entre indas e vindas e agora estou voltando. Segue abaixo o treino que estava pensando fazer tendo em vista que consigo treinar apenas 4x por semana. Existe um problema para os meus treinos que é: tenho hérnia de disco então exercícios que forcem minha coluna eu preferiria não fazer pois sinto muita dor nos dias seguintes (ex: agachamento terra, rosca em pé, remada curvada etc..) A. Peito e Tríceps 4x8 Supino reto 4x10 Fly inclinado 4x10 Crucifixo (estava pensando em fazer algum bi-set aqui como por exemplo flexões) 4x10 Desenvolvimento Militar 4x10 Elevação Lateral 4x10 Tríceps Corda 4x10 Tríceps Testa (aqui também poderia fazer algum tipo de bi-set) 3xFalha Abdominal (supra) B. Costas e Bíceps 4x10 Puxada Frontal 4x10 Remada Baixa 4x10 Serrote 4x10 Remada Alta 4x10 Rosca Scott 4x10 Rosca Martelo Scott 3xFalha Abdominal (infra) C. Pernas e panturrilha 4x10 Leg Press 4x10 Cadeira Extensora 4x10 Mesa Flexora 4x10 Gemeos Sentado 4x10 Gemeos em pé Muito obrigado pela ajuda ! Editado Janeiro 12, 2016 às 17:54 por raphasteff Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
MChernobyl 199 Postado Janeiro 12, 2016 às 17:55 Compartilhar Postado Janeiro 12, 2016 às 17:55 2 minutos atrás, raphasteff disse: Boa tarde pessoal, Idade: 23Altura: 1,86Peso: 80kgBF: não seiMedidas: não seiObjetivo do treino: Hipertrofia Treinei por um período de 1 ano entre indas e vindas e agora estou voltando. Segue abaixo o treino que estava pensando fazer tendo em vista que consigo treinar apenas 4x por semana. Existe um problema para os meus treinos que é: tenho hérnia de disco então exercícios que forcem minha coluna eu preferiria não fazer pois sinto muita dor nos dias seguintes (ex: agachamento terra, rosca em pé, remada curvada etc..) A. Peito e Tríceps 4x8 Supino reto 4x10 Fly inclinado 4x10 Crucifixo (estava pensando em fazer algum bi-set aqui como por exemplo flexões) 4x10 Desenvolvimento Militar 4x10 Elevação Lateral 4x10 Tríceps Corda 4x10 Tríceps Testa (aqui também poderia fazer algum tipo de bi-set) 3xFalha Abdominal (supra) B. Costas e Bíceps 4x10 Puxada Frontal 4x10 Remada Baixa 4x10 Serrote 4x10 Remada Alta 3x10 Rosca Direta 4x10 Rosca Scott 4x10 Rosca Martelo Scott 3xFalha Abdominal (infra) C. Pernas e panturrilha 5x5 Agachamento Livre 4x10 Leg Press 4x10 Cadeira Extensora 4x10 Mesa Flexora 4x10 Gemeos Sentado 4x10 Gemeos em pé Muito obrigado pela ajuda ! Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
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