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Treino ABC sequencial


adur

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Idade: 24 anos

Altura: 1,79

Peso: 71kg

Tempo de treino: 2,5 anos

 

Boa tarde pessoal, sou ectomorfo e tentei montar um treino novo para 2016 baseado em exercícios que eu já fiz. Por favor mudem qualquer coisa que acharem necessário.

 

Treino ABC sequencial de segunda à sexta (ABCAB - CABCA - BCABC - etc...)

A: Peito / Tríceps

B: Costas / trapézio / Bíceps

C: Ombros / Pernas

 

Treino A

Supino reto 10/10/8/8

Crucifixo no cross over 10/10/8/8

Supino inclinado c/ halter 10/10/8/8

?

 

Tríceps Francês 10/8/6

Tríceps Testa polia alta 10/8/6

Repulsão entre bancos 3x10

 

Treino B

Remada baixa máquina 10/10/8/8

Serrote 10/10/8/8

Levantamento terra 10/10/8/8

Encolhimento 10/8/6

 

Rosca direta halter 10/8/6

Aparelho Larry Scott 10/8/6

?

 

Treino C

Elevação lateral 10/10/8

Remada alta c/ barra livre 10/10/8

Crucifixo invertido no aparelho 10/10/8

 

Cadeira abdutora drop-set 3 x 6+4+2

Cadeira adutora drop-set 3 x 6+4+2

Cadeira extensora 10/10/8/8

Gêmeos sentado 10/10/8

Leg press 10/10/8

 

Perguntas:

 

1. Está faltando um de bíceps e um de peito, o que devo fazer?

2. Onde eu posso encaixar um para antebraços? E qual fazer?

3. Tenho treinado ABC sequencial desde que comecei (tirando os primeiros meses que era treino de iniciante). Será que para um ectomorfo como eu seria melhor mudar para ABCD com um dia off? Pensei tb em ABCDE mas as vezes eu tenho que faltar 1 dia na semana.

 

Obrigado

Editado por adur
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Treino A

Supino reto 10/10/8/8

Crucifixo no cross over 10/10/8/8

Supino inclinado c/ halter 10/10/8/8

 

Tríceps Francês 10/8/6

Tríceps Testa polia alta 10/8/6

 

Remada alta c/ barra livre 10/10/8

Elevação lateral 10/10/8

 

Treino B

Remada baixa máquina 10/10/8/8

Serrote 10/10/8/8

Levantamento terra 10/10/8/8

Crucifixo invertido no aparelho 10/10/8

 

Rosca direta halter 10/8/6

Aparelho Larry Scott 10/8/6

?

 

Treino C

Cadeira abdutora drop-set 3 x 6+4+2

Cadeira adutora drop-set 3 x 6+4+2

Agachamento 10/10/8

Cadeira extensora 10/8/6

Gêmeos sentado 10/10/8

Leg press 10/10/8

 

Tentei arrumar conforme vcs falaram, como ficou agora? Posso colocar um de antebraço no treino C? E ainda falta um de bíceps no treino B, o que seria bom?

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Treino A

Supino reto 10/10/8/8

Supino inclinado c/ halter 10/10/8/8

Crucifixo no cross over 10/10/8/8

 

Remada alta c/ barra livre 10/10/8 (eu colocaria uma variação de Desenvolvimento aqui,eu gosto de remada alta pra ombros,porém mesmo com uma pegada aberta ela trabalha bastante deltoide posterior e trapézio,o que pode vir a atrapalhar teu treino de costas no dia seguinte)

Elevação lateral 10/10/8

 

Tríceps Francês 10/8/6

Tríceps Testa polia alta 10/8/6

 

 

Treino B

Levantamento terra 10/10/8/8

Barra Fixa ???? 

Serrote 10/10/8/8

Remada baixa máquina 10/10/8/8

 

Crucifixo invertido no aparelho 10/10/8

 

Rosca direta halter 10/8/6

Tiraria esse scott e colocaria AQUI um exercício pra Antebraço e não no treino C,uma rosca Martelo ficaria show,pois trabalharia antebraço e finalizaria o treino de bíceps( eu acho bem desnecessário 3 exercício pra bíceps com esse tipo de divisão,a não ser que tu queira dar enfase.e mesmo assim eu faria outro esquema)

 

 

Treino C

Agachamento 10/10/8

Leg press 10/10/8

Cadeira abdutora drop-set 3 x 6+4+2

Cadeira adutora drop-set 3 x 6+4+2

Cadeira extensora 10/8/6

Gêmeos sentado 10/10/8

 

 

Bom,eu mudei a ordem dos exercícios tendo base o senso comum,deixando os exercícios compostos e que demandam mais energia por primeiro,assim como os músculos maiores seguidos dos menores,e também por preferencia pessoal,minha sugestão é essa,e sinceramente também não gostei desse treino de perna,eu mudaria.

 

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Treino A

Supino reto 10/10/8/8

Supino inclinado c/ halter 10/10/8/8

Crucifixo no cross over 10/10/8/8

 

Desenvolvimento máquina 10/10/8

Elevação lateral 10/10/8

 

Tríceps Francês 10/8/6

Tríceps Testa polia alta 10/8/6

 

 

Treino B

Levantamento terra 10/10/8/8

Barra Fixa ???? 

Serrote 10/10/8/8

Remada baixa máquina 10/10/8/8

 

Crucifixo invertido no aparelho 10/10/8

 

Rosca direta halter 10/8/6

Rosca martelo 10/8/6

 

 

Treino C

Agachamento 10/10/8

Leg press 10/10/8

Cadeira abdutora drop-set 3 x 6+4+2

Cadeira adutora drop-set 3 x 6+4+2

Cadeira extensora 10/8/6

Gêmeos sentado 10/10/8

 

Obrigado pelas dicas pessoal, estou arrumando o treino aos poucos. Coloquei desenvolvimento na máquina no lugar da remada alta (desenvolvimento com halter eu fiz no último treino). Quanto ao treino de pernas, sinceramente eu não sei o que colocar/tirar pra melhorar ele, se alguém puder ajudar eu agradeço.

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Em relação ao treino de pernas tiraria a adução e abdução e colocaria cadeiras extensora e flexora para que após o trabalho dos exercícios compostos você possa trabalhar o anterior e o posterior isolados.

Também aumentaria a quantidade de séries do treino para 4 em vez de 3 séries.

Eu colocaria mais um para panturrilha devido ser um músculo muito forte.

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