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[Avaliação]Treino do Jaraqui gordo


Vecchio

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Idade: 47
Altura: 1.83 m
Peso: 134 kg
BF: 33.5%
Medidas:

  • Tórax expandido: 133 cm
  • Tórax relaxado: 125 cm
  • Antebraço: 36 cm
  • Braço: 45 cm
  • Abdômen: 118 cm
  • Quadril: 121 cm
  • Coxa medial: 72 cm
  • Panturrilha: 46 cm

Objetivo do treino: manutenção da massa magra
Especificidades:

  • em cutt (deficit calórico entre 10 a 20%);
  • em reabilitação de fratura da tíbia (treino "de levinho" para as pernas);
  • tenho somente uma hora disponível para treinar;
  • a academia, meu paraíso, abre de domingo a domingo... pqp... bom pra caralho

 

Treino:

  • segunda: 
    • supino (12, 10, 8, 6, 6, AMRAP x carga periodizada);
    • RDL (4 x 6-12 x carga com progressão linear);
    • Pull-up com assistência  (4 x 6-12 x quantidades "regressivas" de assistência);
    • Arremesso (Clean & Jerk) com progressão linear (progressão específica passada por um camarada muito foderoso em se tratando de LPO);
    • Abdominais (sit-up; meta: atingir 4 x 25)
  • terça: 
    • 1 hora de alongamento/mobilidade
  • quarta: 
    • levantamento terra (12, 10, 8, 6, 6, AMRAP x carga periodizada);
    • Mergulho (dips) com assistência  (4 x 6-12 x quantidades "regressivas" de assistência);
    • Barra fixa com pegada supinada (chin-ups) com assistência  (4 x 6-12 x quantidades "regressivas" de assistência);
    • Abdominais (sit-up; meta: atingir 4 x 25)
  • terça: 
    • 1 hora de alongamento/mobilidade
  • sexta: 
    • militar (12, 10, 8, 6, 6, AMRAP x carga periodizada);
    • agachamento (12, 10, 8, 6, 6, AMRAP x carga periodizada);
    • bi-set pendlay row / RDL (4 x 6-12 x carga com progressão linear)
    • crucifixo (4 x 6-12 x carga com progressão linear)
    • arremesso (snatch) (progressão específica passada por um camarada muito foderoso em se tratando de LPO)
  • sábado:
    • 1 hora de alongamento/mobilidade
  • domingo:
    • treino da segunda passada
  • segunda
    • treino da terça passada
  • terça
    • the zoeira never ends...
  • sobre o treino:
    • preciso viajar periodicamente e, por esse motivo, a porra toda fecha +/- 24 sessões de treino (com pesos e alongamento) a cada mês.
    • após três semanas de treino intenso (pelo menos pra mim, ouvindo trilha sonora de heavy metal com fone de ouvido intra-auricular) eu dedico uma semana a uma sessão de treino zen (sem fones de ouvido, ouvindo a trilha sonora com o som ambiente da academia, geralmente rap, hip-hop e outras coisas), em deadload, com no máximo 50% da 1RM, parando pra conversar, socializando e tentando fingir para as pessoas que sou um gordo afável.
    • AMRAP = As Much Repetitions as Possible. É uma espécie de inferno em vida. É o velho conhecido, normalmente chamado de "repetir até à falha".
    • Pendlay Row: é uma espécie de remada curvada, só que com a coluna mais paralela ao solo e levantada mais à altura do peito. Minha barriguinha está meio grandinha pra realizar a remada curvada tradicional
    • RDL: é o Romanian Dead Lift. É um exercício parecido com o levantamento terra, realizado porém com o objetivo de recrutar os isquiotibiais (musculatura posterior da perna).

 

Esqueci também de comentar: Feliz 2016 a todos (ou todxs para ser politicamente alinhado com os jovens de hoje em dia).

Editado por Jaraqui
Esqueci de algumas coisas.
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