Idade: 18
Altura: 1,83
Peso:79 KG
BF: (opcional)
Medidas: (opcional)
Objetivo do treino:Hipertrofia
Estrutura:ABC2X

 

Upper / Lower,

-- upp
Barra fixa 30 repetições
Remada Curvada 4x6-8

Supino Reto 4x6-8

Paralelas 4x6-8
Desenvolvimento 4x6-8
Encolhimento 4x6-8
Rosca direta 3x8-12
Supino fechado 3x8-12

-- low
Agachamento livre 4x6-8
Leg 45 4x6-8
Extensora 2x15

Afundo 3x8-12
Stiff 4x8-12
Flexora Extensora 2x15

Panturrilha Extensora 6x10

Abdômen no Pulley 4x8-12

4 de empurrar e 2 de puxar. Colocaria paralelas com último exercício e tiraria supino fechado, no lugar de encolhimento faria facepull.

3 horas atrás, @MarioVerde disse:

1 hora atrás, Fastkiller disse:

4 de empurrar e 2 de puxar. Colocaria paralelas com último exercício e tiraria supino fechado, no lugar de encolhimento faria facepull.

Upper / Lower,

 

-- upp
Barra fixa 30 repetições Puxar
Remada Curvada 4x6-8 Puxar

 

Supino Reto 4x6-8 Empurrar

 

Paralelas 4x6-8 Empurrar
Desenvolvimento 4x6-8 Empurrar
Encolhimento 4x6-8 Puxar
Rosca direta 3x8-12 Puxar 
Supino fechado 3x8-12 Empurrar
-- low
Agachamento livre 4x6-8
Leg 45 4x6-8
Extensora 2x15

 

Afundo 3x8-12
Stiff 4x8-12
Flexora Extensora 2x15

 

Panturrilha Extensora 6x10

 

Abdômen no Pulley 4x8-12

 

??????????? 4 de puxar 4 de empurrar onde vc viu só dois de puxar?

Encolhimento e rosca direta são exercícios monoarticulares, uma rosca direta não equilibra um supino fechado por exemplo.

E esse treino abc2x está bom?

A: Costa / Trapézio / Bíceps

Barra Fixa 5x5

Remada Curvada Supinada 4x6-8

Serrote 3x8-12

Pulley Frente Supinado 3x8-12

Encolhimento Halter 3xF

Rosca Inversa + Direta 5x8-12

 

B: Peito/ Ombro / Tríceps

Supino Reto 5X5

Supino Inclinado Halter 4x6-8

Croosover 3x8-12

Desenvolvimento Militar 4x6-8

Elevação Frontal 3x8-12

Tríceps Testa + Banco 5x 8-12

 

C: Perna Completa

Agachamento 5x5

Leg 45 4x6-8

Afundo 3x6-8

Stiff 4x6-8

Flexora 3x8-12

Gostei mano , pq não incluir o terra no dias de costa ?, tira esse pulley e joga um terra , dia de peito tira cross over , e joga pullover de resto ta ok

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8 minutos atrás, azevedo.henrique disse:

Gostei mano , pq não incluir o terra no dias de costa ?, tira esse pulley e joga um terra , dia de peito tira cross over , e joga pullover de resto ta ok

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Valeu cara, vou adicionar o terra no treino A1 e no A2 eu faço o pulley mesmo porque ele vai ser um dia depois do treino de perna.