Olá! Bom, malho já faz bastante tempo e meu objetivo é hipertrofia. Sempre malhei em uma academia e sempre tive uma ótima professora que sempre montava meus treinos, porém mudei de academia recentemente e a professora de lá na sabe montar treino, fraquinho demais!! Então arrisquei montar um treino eu mesma e gostaria da opniao/ajuda de vocês. Tenho 1,60 peso 58, 100cm de quadril, 35cm de perna mais ou menos, o resto eu não sei kkk. Malho cinco dias por semana, e reservo um para focar mais no aeróbico e abdominal, por não fazer no dia em que faço a musculação.

 

Segue treino:

 

Treino A (quadriceps e gluteos)

Agachamento Smith:  4x12
Passada: 3x12
Leg 45: 4x12
Extensora + unilateral: 4x12 4x6
Gluteo gravitron: 4x12
Glúteo máquina: 4x12
Glúteo estendido can.: 4x12 12"

Treino B (bíceps e costas)

Rosca direta: 4x12
Rosca concentrada: 4x10
Rosca alternada 4x10
Pulley costas: 3x12
Remada alta: 3x12
Remada banco con hal.: 3x15

Treino C (posterior e panturrilha)

Afundo: 4x10
Cadeira flexora + unilateral: 4x12 4x6
Posterior extensora: 4x10
Stiff: 4x10
Panturrilha no smith: 4x15
Panturrilha hack: 4x15
Panturrilha sentada: 4x15

Treino D (peito e triceps)

Peck deck: 3x15
Supino barra: 3x15
Supino vertical: 3x12
Crucifixo: 3x12

Pulley triceps: 3x15

Triceps francês: 4x12
Tríceps testa polia 4x15
Tríceps corda: 3x15

 

Me alimento e suplemento adequadamente 

Não gostei do seu treino.

Minha sugestão.

A'

Stiff 4x6

Leg 45º 3x10

Extensora 3x15

Passadas | Avanços 2x10

B

Puxador Costas Frente 3x8

Supino Reto 3x8

Remada Baixa 3x10

Desenvolvimento 2x8

A

Agachamento Livre 4x6

Elevação Pélvica 3x10

Mesa 3x15

Passadas | Avanços 2x10

B'

Rosca Direta 3x8

Tríceps Testa 3x8

Face Pull 2x8

Pullover 4x6~8

Funciona na ordem A' B A B' A' outra semana A B A' B' A.

Abdômen preferencialmente dsdn, ou quando achar necessário, colocaria uma 3 séries de prancha.

Aeróbio 10 minutos no máximo sem intensidade alta, foco na recuperação das pernas para o próximo treino se superar. (Não recomendo).

Abraços.