Fala galera, beleza?

Então, ultimamente eu venho tendo algumas dores na costa - principalmente na parte média e um pouco na parte do trapézio - logo após o treino de peito. Assim que eu saio da academia, eu já consigo sentir uma certa tensão/rigidez (não chega a ser dor propriamente), e no dia seguinte as costas já ficam mais doloridas.

Não é uma dor insuportável, mas é algo perceptível e que me atrapalha um pouco, como se fosse uma tensão constante. O que me deixa com receio também é que no dia seguinte a peito, eu treino dorsais.

Vocês saberiam me informar se isso é normal? Eu malho há 7 meses.

Estou desconfiando que essa dor advenha do exercício supino declinado com halter, porque na hora que eu acabo uma série, eu meio que tenho de me levantar do banco com o peso na coxa, e isso acaba forçando as costas.

 

Segue minha rotina no dia de peito:

 

3x8~12

Supino declinado com halter

Supino inclinado halter

Crucifixo inclinado

Desenvolvimento ombro halter

Desenvolvimento lateral cross

Tríceps mergulho

Tríceps testa

Editado 27/11/2015 às 16:42 11/27, 2015 por Fiurrino (veja o histórico de edições)

acho que vc está com dor nas escapulas pesquise o que são e se for vc deve estar deixando ela sem apoio na hora da execução de algum exercicio

tenta se posicionar mais certinho no banco antes de supinar

como você faz isso?

Você não estaria justamente recrutando as costas para trabalhar peito? Me parece que este é um problema relativamente comum. Passe um pente fino na execução, procurando o encaixe correto das escápulas e do ombro, certo arqueamento da região lombar e meio das costas, concentração da atividade no peito antes de iniciar o movimento, atenção ao grau de inclinação dos braços durante toda a execução. E finalmente, revise mentalmente todo a posição antes da próxima repetição, até forjar ou reforjar toda uma correta execução.

 

Para levantar do banco, cadeira, etc com halteres, você deve utilizá-los a seu favor. Veja este vídeo como ilustração: https://www.youtube.com/watch?v=AM5Nw_QBA9A

1 hora atrás, poindexter disse:

Você não estaria justamente recrutando as costas para trabalhar peito? Me parece que este é um problema relativamente comum. Passe um pente fino na execução, procurando o encaixe correto das escápulas e do ombro, certo arqueamento da região lombar e meio das costas, concentração da atividade no peito antes de iniciar o movimento, atenção ao grau de inclinação dos braços durante toda a execução. E finalmente, revise mentalmente todo a posição antes da próxima repetição, até forjar ou reforjar toda uma correta execução.

 

Para levantar do banco, cadeira, etc com halteres, você deve utilizá-los a seu favor. Veja este vídeo como ilustração: https://www.youtube.com/watch?v=AM5Nw_QBA9A

Obrigado pelo comentário!

Eu dei uma olhada no vídeo, mas fiquei com um certo receio... nessa hora que eu acabo a série e coloco o halter nas coxas, esse impulso para ficar em pé não pode forçar demais a parte das costas? Eu também acho que fica difícil repetir esse movimento no supino declinado, já que o pé fica preso àquela estrutura do banco =/

E só mais uma coisa: é realmente necessário arquear as costas no supino com halter? Com barra eu já acho mais fácil, mas com halter às vezes é difícil. No vídeo em questão, o cara colocou os pés sob o banco...

Valeu!

Veja, não existe esforço algum das costas ou dos ombros. O que está ilustrado neste vídeo é um movimento pendular do corpo, movimento este inteiramente projetado sobre o quadril, este sim um ponto de sustentação adequado. De um lado as costas são mantidas em posição natural, isto é, eretas e ao mesmo tempo relaxadas. Do outro lado temos as pernas fazendo o contrapeso, e também sem qualquer esforço. Daí porque as pernas entram e saem dobradas (o que não significa que deva mantê-las assim durante a execução do exercício). Este outro vídeo, ilustra o mesmo princípio e observará o mesmo comportamento por outro ângulo: https://www.youtube.com/watch?v=622ku8i0M14

 

Ao introduzir os halteres, perceberá que são precisamente eles que, digamos assim, fazem o esforço, atuando em parceria com as pernas para fazer o contrapeso e levantar o tronco do banco. Neste movimento, o tronco mantém-se em posição natural e relaxada, enquanto que os braços apenas sustentam os halteres. O fato dele ter apoiado os pés sobre o banco é para ilustrar como as pernas também podem e devem contribuir no movimento pendular disparado pelos halteres.

 

No caso do declinado talvez o melhor que você possa fazer é pedir para alguém recolher os halteres antes de você sair do banco. É um exercício "weird", eu não o pratico, mas de qualquer forma esta me parece ser a melhor e mais segura forma.

 

Sobre arquear as costas, veja que se trata de um movimento sutil. É arquear ligeiramente ao mesmo tempo em que o peito é projetado adiante. Ambos visam propiciar apoio sobre o banco, assim como auxiliam no melhor encaixe da musculatura para que o esforço seja projetado ao máximo sobre o peito, ao invés de ser distribuido sobre costas e ombro.

Certo X Errado no posicionamento da coluna, peito, ombro e escápulas. O princípio é o mesmo com halteres. O site é este aqui: https://stronglifts.com/bench-press/

 

1) Escápulas firmemente apoiadas sobre o banco. Arco sútil, como na terceira imagem.

 

 

 

2) Destaque para o quadril, também firmemente apoiado sobre o banco:

 

 

 

3) Escápulas comprimidas (squeezed) e ombros relaxados e para baixo. A terceira imagem ilustra a projeção do peito para adiante.

 

 

 

Muito obrigado, dexter!

Informações extremamente úteis e valiosas. Tentarei aplica-las ao meu treino. 

Abraços! 

3 minutos atrás, Fiurrino disse:

Muito obrigado, dexter!

Informações extremamente úteis e valiosas. Tentarei aplica-las ao meu treino. 

Abraços! 

 

Manda bala! Continue gravando seus treinos para poder avaliá-los e melhorá-los e depois conte para nós como está sendo o progresso.