A - Peito e Costas

Supino Reto – 4 x 8

Supino Inclinado – 4 x 8

Supino Declinado – 4 x 8

Voador – 4 x 8

Puxador Frente ou Pulley Frontal – 4 x 8

Puxador Trás ou Pulley Costas – 4 x 8

Remanda Curvada – 4 x 8

B - Ombro e Pernas

Desenvolvimento Frente - 4 X 8

Desenvolvimento Halteres - 4 X 8

Encolhimento - 4 X 12

Leg Press - 4 X 8

Cadeira Extensora - 3 X 12

Mesa flexora - 4 x 8

Panturila no Leg Press - 4 X 10

C - Bicips e Triceps

Rosca Alternada – 3 x 8

Rosca Scott – 3 x 8

Rosca Concentrada – 3 x 8

Farei dropset na última série de cada exercício.

Pulley - 4 X 12

Rosca Francesa no Pulley - 4 X 8

Testa - 4 X 8

Semana 1

Segunda-Feira - A

Terça-Feira - B

Quarta-Feira - C

Quinta-Feira - A

Sexta-Feira - B

Sabado - Off

Domingo - Off

Semana 2

Segunda-Feira - C

Terça-Feira - A

Quarta-Feira - B

Quinta-Feira - C

Sexta-Feira - A

Sabado - off

Domingo - off

Semana 3

Segunda-Feira - B

Terça-Feira - C

Quarta-Feira - A

Quinta-Feira - B

Sexta-Feira - C

Sabado - off

Domingo - off

Depois Volta ao Normal

Editado 18/12/2009 às 13:38 12/18, 2009 por yurilc (veja o histórico de edições)

Mesmo eu querendo emagrecer eu sempre fasso exercicios para Hipertrofia que eu estou vendo excelente resultados.

A - Bicips e Triceps

Rosca Alternada – 3 x 8

Rosca Scott – 3 x 8

Rosca Concentrada – 3 x 8

Farei dropset na última série de cada exercício.

Pulley - 4 X 12

Rosca Francesa no Pulley - 4 X 8

Testa - 4 X 8

B - Ombro e Perna

Desenvolvimento Frente - 4 X 8

Desenvolvimento Halteres - 4 X 8

Encolhimento - 4 X 12

Leg Press - 4 X 8

Cadeira Extensora - 3 X 12

Mesa flexora - 4 x 8

Panturila no Leg Press - 4 X 10

C - Peito e Costas

Supino Reto – 4 x 8

Supino Inclinado – 4 x 8

Cross Over – 4 x 8

Voador – 4 x 8

Puxador Frente ou Pulley Frontal – 4 x 8

Puxador Trás ou Pulley Costas – 4 x 8

Remanda Curvada – 4 x 8

Opniões Seguestões e Criticas Serão Sempre Bem Vindos.

Se ta tendo bons resultados... pra que mudar?

treino é uma coisa muito individual , mais se eu "tivesse" que usar esse treino ae que voce ta fazendo , faria um pouco diferente..

A- Peito + Ombro (aqui voce trabalha 100% o ombro , as 3 partes.

B- Dorsal + Perna (Mesmo não gostando, porque são 2 grupos musculuares muito complexos... então um poderia atrapalhar na recuperação do outro , preferiria colocar dorsal em um dia e perna no outro , ficando ABCD.)

C- biceps+triceps.

.

começando a semana com biceps e triceps , acredito que pode acabar caindo o rendimento do peito e dorsal..

Em vez, se termina a semana com biceps e triceps , tem sabado e domingo pra recuperar e começar a semana com peito..

Se ta tendo bons resultados... pra que mudar?

treino é uma coisa muito individual , mais se eu "tivesse" que usar esse treino ae que voce ta fazendo , faria um pouco diferente..

A- Peito + Ombro (aqui voce trabalha 100% o ombro , as 3 partes.

B- Dorsal + Perna (Mesmo não gostando, porque são 2 grupos musculuares muito complexos... então um poderia atrapalhar na recuperação do outro , preferiria colocar dorsal em um dia e perna no outro , ficando ABCD.)

C- biceps+triceps.

.

começando a semana com biceps e triceps , acredito que pode acabar caindo o rendimento do peito e dorsal..

Em vez, se termina a semana com biceps e triceps , tem sabado e domingo pra recuperar e começar a semana com peito..

Então o Legal Seria.

A - Peito e Ombro

Supino Reto – 4 x 8

Supino Inclinado – 4 x 8

Cross Over – 4 x 8

Voador – 4 x 8

Desenvolvimento Frente - 4 X 8

Desenvolvimento Halteres - 4 X 8

Encolhimento - 4 X 12

B - Costas e Pernas

Puxador Frente ou Pulley Frontal – 4 x 8

Puxador Trás ou Pulley Costas – 4 x 8

Remanda Curvada – 4 x 8

Leg Press - 4 X 8

Cadeira Extensora - 3 X 12

Mesa flexora - 4 x 8

Panturila no Leg Press - 4 X 10

C - Bicips e Triceps

Rosca Alternada – 3 x 8

Rosca Scott – 3 x 8

Rosca Concentrada – 3 x 8

Farei dropset na última série de cada exercício.

Pulley - 4 X 12

Rosca Francesa no Pulley - 4 X 8

Testa - 4 X 8

Caso eu Divida o as Costas com a Perna eu devo Adicionar mais Algum Exercicio para Costas pu Pernas ? ou o que está descrito já está bom ?

Ah sim ia me esquecendo, quanto a "Se ta tendo bons resultados... pra que mudar?" eu quis dizer o treino de Hipertrofia com 3 Séries de 8 Geralmente e não aqueles treinos de Resistencia que está dando resultado, todos os exerciocios que eu coloquei são aqueles que nesses meses de treino eu Senti ue fez um bom Efeito.Geralmente quem fazia meu Treino era o Professor agora eu to Afim de Montar meu proprio treino afinal eu já conheco bem meu Corpo.

Valeu e Obrigado pelo seu tempo.

Então cara...

Eu me dou certo com treinos volumosos... Quando eu dividi meu treino em ABCD , tinha 5 exercicios para Dorsal, peito, fora os outros...

Isso vai de cada um , tem gente que tem resultados com um treino volumoso, outros não...

Mais acho que no seu caso , 4 exercicios para Peito , costas , ta de bom tamanho..

Em relação a perna , eu faço um treino meio "loco" , ja que tenho uma boa genetica..

Mais voce pode fazer o basico né e acrescentar Agachamento no treino de perna , e levantamento terra no de dorsal (se voce tiver experiencia)..

Sinceramente eu não gostei do teu treino.

Segunda 2 musculos grandes,quarta também e sexta dois pequenos.

Mas isso é bem pessoal.

Assim como os exercícios a serem executados.

O meu ABC é o seguinte :

Segunda - Peito/Costas

Supino Inclinado 4x8

Pulley Costas 4x8

Supino Declinado4x8

Pulley Frente 4x8

Supino Reto 4x8

Pull Down 4x8

Crucifixo 3x12

Puxador pegada fechada 4x8

-

Quarta - Bíceps/Tríceps

Rosca Direta 4x8

Rosca Testa 4x8

Rosca Scott Unilateral 4x8

Supino pegada fechada 4x8

Rosca Martelo 4x8

Pulley 4x8

Rosca Inversa 4x10

Rosca Pulso 4x10

-

Sexta - Ombro/Trapézio/Pernas

Desenvolvimento c/ halteres 4x8

Desenvolvimento c/ halteres Inclinado 4x8

Elevação lateral 4x8

Remada pegada aberta 4x8

Remada pegada fechada 4x8

Leg Press 4x10

Extensor 4x10

Flexor 4x10

-

-

Faço costas e peito juntos alternando os musculos e consegui um bom resultado dentro do possível, pq de terça e quinta faço muay thai, e com o treino básico abc meu bíceps e tríceps " morriam " após os treinos de costas e peito, então tive que isolar meu treino de braço.

Sinceramente eu não gostei do teu treino.

Segunda 2 musculos grandes,quarta também e sexta dois pequenos.

Mas isso é bem pessoal.

Assim como os exercícios a serem executados.

è realmente você tem razão, mais só que para min esta combinação deu efeito, eu ja tentei colocar Costa e Bicips e Perna e Trcips uma vez e não gostei, vou continuar com ele mais sempre evitando o overtraining.

Valeu pelo teu tempo.