Postado 21/10/2015 às 01:17 10/21, 2015 E aew galera sou iniciante, pouco mais de um mês na academia, andei pesquisando e com o auxilio de um instrutor, montei junto a ele, o seguinte treino, gostaria que vcs avaliassem e dessem a opinião de vcs... Idade: 20 anos Altura: 1,72 m Índice de gordura corporal: 15% Peso: 65 kg Objetivo: condicionamento, ganho de massa e hipertrofia Treino: ABC --------------------------------------------- Treino A: Peito, Ombro e Tríceps ( mais 3 exercício de membro inferior) 3 x 12 supino inclinado 3 x 12 supino reto 3 x 12 voador 3 x 12 Desenvolvimento 3 x 12 elevação frontal 3 x 12 elevação lateral 3 x 12 tríceps pulley 3 x 12 tríceps francesa unilateral 3 x 12 adução 3 x 12 abdução 3 x 12 flexão planar ------------------------------------------------------ TreinoB: costas, bíceps e perna 3 x 12 puxador frontal pegada supinada 3 x 12 remada sentado 3 x 12 Dorsal ( não sei o nome correto, é um crucifixo só q de costas) 3 x 12 flexão lombar 3 x 12 rosca direta 3 x 12 rosca Scott 3 x 12 agachamento 3 x 12 leg 45 3 x 12 cadeira extensora 3 x 12 mesa flexora ------------------------------------------- Treino C: aeróbico e abdômen 15 mim de esteira 15 mim de bicicleta 15 mim de heliptico 3 x 20 abdominal na máquina 3 x 20 abdominal oblíquo 3 x 12 abdominal inferior Isometria ( prancha e prancha lateral) To Com dúvida na ordem doa exercícios tbm, se puderem me dá uma força... Vlw!
Postado 21/10/2015 às 01:25 10/21, 2015 Por que não um ABC convencional? Você irá 3 vezes por semana na academia?
Postado 21/10/2015 às 01:38 10/21, 2015 Ta muito volumoso o treino, foca nos basicos, compostos, ainda mais sendo inciante. supino reto supino inclinado(com halter) paralelas desenvolvimento elevação lateral supino fechado(triceps). e por ai vai... priorize os compostos, no maximo 3 exercicios para os grupos musculares grandes, e 2 pros pequenos ta bom.
Postado 21/10/2015 às 13:46 10/21, 2015 Autor Respondendo algumas perguntas... * Geralmente quando tenho tempo faço ABCAB, qnd to com a semana corrida aew é seg- A, quarta - B e sex- C. * Qto ao volume do treino, o que ocorre é o seguinte, quando comecei eu fazia um treino AB, sendo que no A eu fazia: -supino inclinado, agachamento, puxador pegada neutra, flexão lombar ( e o instrutor adicionava alguns, tipo um dia mandava fazer leg 45 e flexão de joelho, no outro mandava fazer remada, triceps pulley, só apresentando as maquinas e exercícios msm sem ordem) no treino B era o aerobico junto com as abdominais. como já estava executando bem, ele aumentou para o seguinte formato, ainda um treino AB: Treino A: Agachamento supino inclinado puxador pegada neutra leg 45 mesa flexora flexão plantar supino reto remada sentada flexão lombar Treino B: Aeróbico mais abdominais -------------------------------------------------------- Entretanto eu sentia falta de treinar os braços...hehehehe então pedi pra ele colocar um dia extra com treino para biceps, triceps e ombro, aew eu fazia AB C AB, sendo que esse C era o "dia extra"... conforme eu pesquisei na internet eu achei uns modelo de treino abc porem neles não tinha treino aerobico ( o que preciso pra ganhar resistencia) e nem abdominais ( o meu maior percentual de gordura é no abdomem e no obliquo cerca de 20 %) então eu peguei todos os exercicios que tava fazendo misturei tudo e montei o treino a qual está sendo discutido/avaliado mostrei a ele e como ele deu o OK, comecei a executa-lo de fato eu sinto que é muito pesado, as repetições apesar de ter colocado 12, por vezes eu não consigo e aew faço entre 8 - 12, o que der, como tbm sou iniciante não pego muito peso... enfim, apesar de tudo eu não sei como alterar o treino de forma que consiga treinar o corpo todo e ainda diminua o volume do treino... se puderem dá umas dicas de exercicos que devem ser retirados e adicionados... agradeço!
Postado 22/10/2015 às 23:26 10/22, 2015 Autor Achei o treino meio grande , cara . O que vc tiraria/adicionaria?
Postado 22/10/2015 às 23:47 10/22, 2015 pq não bota uns aeróbico no AB e no C, malharia apenas perna? Quando iniciei fazia muito aeróbico, e preferia fazê-los quando chegava na academia... depois ficava num pique pro treino, puxava mais peso... porém, se o treino fosse longo demais(1h30) eu sentia o cansaço. Teu treino está volumoso por isso, tira os exercícios de pernas do AB e malha perna somente no dia C... e encaixa os abdominais e aeróbicos nos treinos. O meu treino é AB, e faço 2 tipos abdominais todos os dias.. vejo um bom resultado assim
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