Ola, gente. 

Treino há 6 anos, mas me dedicando mesmo há uns 3 anos.

 

Meu objetivo eh hipertrofia para definição muscular. Tenho grande facilidade para perder peso, principalmente massa magra.

 

Já experimentei vários tipos de treino e estou propensa a voltar com o treino ABCD.

 

 

(SEGUNDA)

A - Quadriceps/Pant./ABS   45 segs 

Agachamento livre   4x10

Leg 45 (UNI)   4x12

extensora (maximo)  3x10+ falha

Adutora   3x12

elev. uni. panturrilha   4x15

 

Corda joelhos 4x15

elevação joelhos 4x15

Lombar para. 4x15

 

(TERÇA)

B - Peito/triceps/ Aer.  45 segs  

supino reto   4x12x10x10x8

voador   3x10x10x10+Falha

dumble. incli.   3x12

 

Triceps Testa   3x12

Triceps Corda   3x12

 

Aerobico 20 min.

 

(QUARTA)

C - Costas/ Bic/ Abs   45 segs   

Pulley frente  4x12

Remada serra  4x12

Pullover cross  3x12

 

Bic. barra W  3x12

Bic uni. halter  3x12

 

Elevação de quadril 4x15

supra peso (chao ou declinado) 4x15

Obliq. paravert. 4x15/20

 

(QUINTA)

D -  Perna (Posterior)/Ombro   45 segs   

Afundo barra 4x10

Stiff 4x12x10x10x8

flexora uni/junt. 3x10/ falha

 

pant. leg 45 4x15

 

Remada Alta 3x12

Des. halter 3x12

fron./lateral 3x12

 

(SEXTA)

Alternar Treinos B e C.

 

Tenho algumas dúvidas em relação a repetições e distribuição de grupos musculares e se eh interessante descansar na quarta, ao invés de 5 dias de treino.

Gostaria de saber tb se para membros inferiores está um treino legal, pois tenho um pouco mais de facilidade em desenvolver mambros superiores.

Se tiverem dicas de exercícios, seria muito interessante tb! 

 

 Obrigada!

Mazinha,

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