Fala galera, estou fazendo um treino novo, e queria saber se devo mudar algo. Meu objetivo principal é hipertrofia, mas queria ao mesmo tempo obter um pouco de definição. Já li sobre isso e sei que não vou obter resultados significativos nos 2, mas por enquanto me daria por satisfeito se crescesse um pouco perdendo um pouco de gordura corporal.

Idade: 23 anos

altura: 1,80

peso: 78,5

objetivo do treino: hipertrofia

tipo de treino: AB (4x/semana)

treino A

barra livre: 3x6

remada curvada: 3x8

pull down: 3x8

Puxada unilateral no banco: 3x8 

rosca direta: 3x8

rosca alternada assentado: 3x8

rosca martelo na corda no cross: 3x8

desenvolvimento na máquina assentado: 3x8/lombar 3x15

elevacao lateral: 3x8/abdominal infra nas paralelas 3x15

crucifixo inverso: 3x8/abdominal ajoelhado no cross 3x15

remada alta: 3x8/abdominal oblíquo no cross 3x15

Treino B

meu dia de treino B é mais corrido, então faço bi-set, revezando os de peitoral e triceps com membros inferiores

Flexão 3x6/afundo 3x8

supino inclinado na barra: 3x8

supino reto com halteres 3x8/ levantamento terra 3x8

supino declinado com halteres 3x8/ stiff 3x8

cross over com isometria (5seg) 3x6/ panturrilha 3x12

supino fechado (triceps supinado) 3x8/ cadeira extensora unilateral 3x8

triceps testa 3x8/ adutor 3x8

triceps patada no cross 3x8/ prancha abdominal 1min

É isso, não sei se o volume está alto e estou com dúvidas se estou trabalhando todas as partes do músculo.

valeu!!

Editado 8/10/2015 às 12:38 10/8, 2015 por Leosilvestrini

Mas, assim... Pernas???

Foi mal! 

Mas quanto ao treino, alguma dica??

Mas, assim... Pernas???

Não entendi, Torf. O que vc sugeriria??

Não entendi, Torf. O que vc sugeriria??

Que você as treinasse.

Que você as treinasse.

mas e o levantamento terra, afundo, stiff, panturrilha, extensor e adutor? Não são suficientes?

o restante do treino está ok?

cara sinceramente? voce jamais vai conseguir fazer todos esses exercicios no treino A, pelo menos nao de forma satisfatoria ou vai ser sem uma boa intensidade, e se você consegue fazer biceps depois de costas, é porque nao fez costas se é que me entende. Minha divisão AB é diferente da sua, faço agonista/antagonista, o que me permite treinar com cargas maiores do que se fosse treinar costas + biceps. O que mais vejo por ai são caras que fazem costa + biceps e tem as costas muito boas e desenvolvidas, mas os braços parecem 2 palitos em relação, falando de naturais.

Eu näo tinha visto que você estava treinando a perna em bi-set com treinos de membros superiores... näo acho essa estratégia muito legal näo.

Mas vamos analizar o seu treino:

Você faz 15 exercícios no treino B... Näo há necessidade disso. Isso vai comprometer e muito a intensidade do seu treino.

Eu sugeriria você optar por um AB2x clássico puxar/empurrar ou superior/inferior.

Abaixo há uma sugestäo do moderador Stein:

distribuição AB

push / pull

 

-- push

agachamento livre ----------------------

leg 45° ou extensora -------------------

supino ---------------------------------

crossover ------------------------------

desenvolvimento -------------------------

paralelas ou sup/ fechado ou polia ------ [ a sua escolha ]

abdome ----------------------------------

 

-- pull 

barra fixa pegada aberta ou fexada [ a sua escolha ]

remada baixa, cavalo, curvada ----- [ a sua escolha ]

encolhimento pela frente ----------

levantamento terra ----------------

flexora ou stiff ------------------ [ a sua escolha ]

rosca direta ou alternada ---------

panturrilha ----------------------- [ falha ]

===========================================

 

upper / lower,

 

-- upp

barra fixa

remada

supino

paralelas

desenvolvimento

encolhimento

rosca direta

sup fechado

-- low

agacho

leg

extensora

avanço afundo

stiff

flexora

 

panturrilha

===============================================

Reparou como a quantidade de exercícios é bem menor? Sendo assim você poderá dar mais intensidade ao treino e obter melhores resultados.

cara sinceramente? voce jamais vai conseguir fazer todos esses exercicios no treino A, pelo menos nao de forma satisfatoria ou vai ser sem uma boa intensidade, e se você consegue fazer biceps depois de costas, é porque nao fez costas se é que me entende. Minha divisão AB é diferente da sua, faço agonista/antagonista, o que me permite treinar com cargas maiores do que se fosse treinar costas + biceps. O que mais vejo por ai são caras que fazem costa + biceps e tem as costas muito boas e desenvolvidas, mas os braços parecem 2 palitos em relação, falando de naturais.

Entendi! Valeu pela dica. Na minha ultima ficha, eu fazia peitoral+biceps / costas+triceps, porém o instrutor da academia resolveu mudar para peitoral+triceps / costas+biceps não sei por que. Mas concordo com vc, estava achando melhor a ficha antiga. Vou tentar mudar para agonista/antagonista.

Eu näo tinha visto que você estava treinando a perna em bi-set com treinos de membros superiores... näo acho essa estratégia muito legal näo.

Mas vamos analizar o seu treino:

Você faz 15 exercícios no treino B... Näo há necessidade disso. Isso vai comprometer e muito a intensidade do seu treino.

Eu sugeriria você optar por um AB2x clássico puxar/empurrar ou superior/inferior.

Abaixo há uma sugestäo do moderador Stein:

Reparou como a quantidade de exercícios é bem menor? Sendo assim você poderá dar mais intensidade ao treino e obter melhores resultados.

Valeu Torf. A ideia inicial não era esse Bi-set, mas meus horários estão meio corridos, ai fiz isso pra tentar malhar tudo e ser mais rápido um pouco. Quanto à quantidade de exercícios, eu vou testar uma dessas fichas que vc citou. Obrigado