Fala galera, tenho 19 anos e tenho extrema dificuldade em ganhar peso (sou ectomorfo), estou passando minha dieta para um bulking limpo para que vocês avaliem e me dêm algumas sugestões (principalmente nos lanches das 18h e 20h, visto que eu estudo a noite e a única opção é comer calzone da lanchonete ou levar algo de casa. Vale ressaltar que quando comecei meu BF era 15%, após 2 meses foi para 12% e após mais 2 meses foi para 9% MESMO SEGUIDO ESSA DIETA. Detalhe, comecei com 62 Kg.

6 meses de treino / 1,81 m / 73 Kg / BF 9%.

Ao acordar (pré-treino):

Hipercalórico Caseiro.

6 Colheres sopa de Farinha de Aveia. 218kcal / 36g carb / 8,5g prot.

2 Colheres sopa de Leite Ninho. 160kcal / 12g carb / 8g prot.

1,5 Colheres sopa de Toddy. 80 kcal / 19g carb / 1g prot.

400ml Leite Integral. 240 kcal / 18g carb / 12,5g prot.

TOTAL: 698 kcal / 85g carb / 30g prot.

Pós-treino:

1 scoop Whey ON. 120kcal / 3g carb / 24g prot.

2 colheres sopa de Dextrose. 120kcal / 27g carb / 0g prot.

TOTAL: 240 kcal / 30g carb / 24g prot.

Almoço:

150g Macarrão. 536kcal / 114g carb / 16,5g prot.

100g Batata Doce. 77kcal / 18g carb / 0g prot.

2 fatias Alcatra/Maminha/Frango. 400kcal / 0g carb / 55g prot.

TOTAL: 1.013 kcal / 132g carb / 71,5g prot.

Lanche 15h:

2 Bananas. 137kcal / 36g carb / 2g prot.

4 colheres sopa de Farinha de Aveia. 145kcal / 24g carb / 6g prot.

TOTAL: 282 kcal / 60g carb / 8g prot.

Lanche 18h:

1 Calzone frango. 350kcal / 30g carb / 14g prot.

TOTAL: 350kcal / 30g carb / 14g prot.

Lanche 20h:

1 Calzone frango. 350kcal / 30g carb / 14g prot.

TOTAL: 350kcal / 30g carb / 14g prot.

Ceia 22:30:

100g Macarrão. 357 kcal / 76g carb / 11g prot.

2 fatias Alcatra/Maminha/Frango. 400kcal / 0g carb / 55g prot.

TOTAL: 757kcal / 76g carb / 66g prot.

BALANÇO FINAL: 3.740 kcal / 443g carb / 156,5g prot.

ESTE É UM BALANÇO APROXIMADO, PORÉM A MARGEM DE ERRO DEVE SER PEQUENA.

Editado 17/08/2015 às 15:50 08/17, 2015 por AdaSA

Esqueceu de colocar as gorduras.. Qual é seu excedente calórico consumindo 3,740kcals?

Cerca de 400kcal. E as gorduras creio que estejam razoavelmente boas, visto que realizei exame de sangue há pouco tempo e não haviam alterações no colesterol / triglicerídio / glicose, etc.

Já que tem dificuldade em ganhar peso, por que não "lança" um Bulk normal?

Edite o primeiro post e informe as gorduras, conforme o modelo. Evite ter seu tópico fechado...