Idade:20

Altura: 1.76

Peso:84

Objetivo do treino: Hipertrofia

Então, treino há q​uase 5 anos, e há uns 2 venho usando o AB OFF CD, resolvi dar uma chance pro upper lower, mas como nunca fiz esse tipo de treino queria saber oq posso melhorar nesse q montei (exercícios, séries, repetições) Valeuu!

A

Supino 4x6-8

Remada Curvada 4x6-8

Desenvolvimento halter 4x6-8

Chin up 4x6-8

Supino fechado 4x8-10

B

Levantamento terra 4x6-8

Agachamento frontal 4x6-8

avanço 3x10-12

mesa flexora 3x10-12

Panturrilha em pé 3x10-12

A2

Supino inclinado 4x8-10

Barra frente 4x

desenvolvimento barra 4x10-12

encolhimento de trapézio 4x8-10

Rosca 45 4x 10-12

Paralelas 4x10-12

B2

Agachamento 4x6-8

Stiff 4x6-8

Leg press 3x 10-12

Extensor 3x10-12

Soleos 3x10-12

​

Especialmente no treino A2 tente equilibrar mais os exercícios de puxar e de empurrar.

Idade:20

Altura: 1.76

Peso:84

Objetivo do treino: Hipertrofia

Então, treino há q​uase 5 anos, e há uns 2 venho usando o AB OFF CD, resolvi dar uma chance pro upper lower, mas como nunca fiz esse tipo de treino queria saber oq posso melhorar nesse q montei (exercícios, séries, repetições) Valeuu!

A

Supino 4x6-8

Remada Curvada 4x6-8

Desenvolvimento halter 4x6-8

Chin up 4x6-8

Supino fechado 4x8-10

+1 composto de costas, pode ser remada unilateral

B

Levantamento terra 4x6-8

Agachamento frontal 4x6-8

avanço 3x10-12

mesa flexora 3x10-12

Panturrilha em pé 3x10-12

A2

Supino inclinado 4x8-10

Barra frente 4x

desenvolvimento barra 4x10-12

+ 1 de costas

encolhimento de trapézio 4x8-10

Rosca 45 4x 10-12

Paralelas 4x10-12

B2

Agachamento 4x6-8

Stiff 4x6-8

Leg press 3x 10-12

Extensor 3x10-12

Soleos 3x10-12

​

Volume de costas sempre um pouco maior que peito

No treino A: O que é o supino fechado?

Eu substituiria esse exercício por um de bicep e as chin-ups por um de tricep. Podes sempre adicionar duas séries de chinups. O volume também não fica nada por aí além.

No Treino A2: O que é Barra Frente? Se puderes dar o nome em inglês é mais fácil, ou explicar.

Substituiria também o encolhimento de trapezios por face pull ou um outro exercício. Com isto não quer dizer que não o possas deixar. O objetivo é maximizar o treino, daí estar a dar estas sugestões.

E adicionaria exercício de abdominal em 2 treinos.

No treino A: O que é o supino fechado?

Eu substituiria esse exercício por um de bicep e as chin-ups por um de tricep. Podes sempre adicionar duas séries de chinups. O volume também não fica nada por aí além.

No Treino A2: O que é Barra Frente? Se puderes dar o nome em inglês é mais fácil, ou explicar.

Substituiria também o encolhimento de trapezios por face pull ou um outro exercício. Com isto não quer dizer que não o possas deixar. O objetivo é maximizar o treino, daí estar a dar estas sugestões.

E adicionaria exercício de abdominal em 2 treinos.

Supino fechado é aquele supino com a pegada próxima, exercicio de triceps!!

No A2, barra frente seria a barra fixa com pegada pronada

Esqueci de colocar, nos dias de lower eu faço os exercicios pra abd.

Nunca fiz esse facepull, vou testá-lo, mas vc n acha q seria bom o encolhimento no a2 e um facepull no a1 por exemplo?

Valeuu

De qualquer das formas eu substituiria esse supino fechado por um Skull Crush ou por um exercício que te vá recrutar mais a cabeça longa do tricep.

Sim, também é uma boa ideia: fazer facepull no a1 e encolhimento no a2.

Sendo assim o teu treino parece-me bom. Só substituiria mesmo o de supino fechado, mas mesmo esse exercício não é mau, a questão é que já estás a usar o teu tricep da mesma forma ao fazer supino.

Editado 9/08/2015 às 18:56 08/9, 2015 por TiagoSoares17