Edson Santos 2 Postado Agosto 2, 2015 às 02:59 Compartilhar Postado Agosto 2, 2015 às 02:59 (editado) Idade: 28Altura: 1,70Peso: 69,750 Ciclos: Nenhum (pretendo fazer um cutt ano q vem e ciclar depois)BF: (opcional)Medidas: (opcional) Objetivo do treino: hipertrofia Treinei sem saber fazer dieta corretamente dos 25,5 anos 26,5 aproximadamente, quando comecei a consultoria com o Leandro Twin (algumas breves paradas nesse intervalo). Depois que comecei com o Twin, estou sem intervalos (maio de 2014 até janeiro de 2015, quando interrompi a consultoria mas mantive o treinamento). Fiz bobagem durante o cutt após o fim da consultoria, perdi mt coisa q tinha ganhado, mas é isso, seguindo o bulk novamente desde o final de março desse ano. Minha maior insegurança é porque tive uns ganhos legais no bulk com o twin fazendo abcd (chegando aos 77kg), mas como sei que a dieta é o principal fator para os ganhos, estou tentando mudar para um abc2x para ter estímulos diretos para cada grupo muscular 2x na semana (atualmente, é direto e indireto para biceps, triceps, ombro, mas apenas direto 1x na semana para peito, costas e coxas). Tenho muita dificuldade para desenvolver qualquer coisa, mas acredito que meu braço sejam o ponto fraco). A dieta está ok. Sigo a mesma lógica que seguia durante a consultoria (posso postar se quiserem, mas é composta por frango, leite desnatado, iogurte desnatado, amendoim, banana, aveia, granola, arroz, feijao, ovos inteiros, whey, malto, creatina, batata doce; tá dando uns 2,3g/kg de proteina, pouco mais de 1g/kg de gorduras e mais de 5g/kg de carbo, umas 3000 calorias). Bom, segue o treino: ABC2x (serão executados na ordem em que está postado). A ideia é usar uma carga em que eu não consiga chegar em 12 repetições, mas usei 12 como o numero máximo de repetições. Caso chegue em 12, aumentarei a carga. Pelo menos 8 até 10 repetições tá beleza. Treino A (peito, ombros e tríceps): 3x8~12 Cross Over 4x8~12 Supino reto com barra 4x8~12 Supino inclinado com halteres 3x8~12 Desenvolvimento com halteres 3x8~12 Elevação lateral sentado 3x8~12 Elevação lateral nos cabos por trás 3xfalha Paralelas 3x8~12 Supino fechado + rosca testa com halteres (bi-set) ------------------------------------------------------------------------------- Treino B (costas, trapézios, bíceps e antebraços): 3xfalha Barra fixa 4x8~12 Remada curvada 3x8~12 Crucifixo inverso + Pull Down 4x8~12 Encolhimento (barra frente ou halteres) 4x8-12 Rosca alternada com halteres 3x-8~12 Rosca direta barra 3x8~12 Extensão de punho + Rosca inversa (bi-set) ------------------------------------------------------------------------------ Treino c (perna completa) 4x8~12 Agachamento livre 4x8~12 Leg 45 3x8~12 Extensora + Flexora sentado (agonista/antagonista) 4x8~12 Stiff 3x10~12 gêmeos em pé no smith (no treino C2, mudo para 3x12~15) 3x12~15 gêmeos no leg sentado (no treino C2, mudo para 3x15-20) 3x10~12 gêmeos sentado (no treino C2, mudo para 3x15~20) O que acharam? Foi parcialmente baseado nos tópicos do Stein, do LeandroTwin e num guia de como montar um treino abc2x aqui do fórum. Resolvi postar meu treino atual baseado no que me foi passado pelo leandro twin, com mudanças leves em exercícios apenas. Segue para comparação: Dorsais, trapézios e panturrilhas Barra Fixa Peg Pronada 3xF Remada curvada supinada 4x12 Crucifixo Inverso + Pull-Down 4x12 Bi-Set Encolhimento com halteres 4x12 Gemêos Em Pé Livre 3x12 Rest' 'n' Pause 3x Gemeos Leg-Press sentado 3x15 Rest' 'n' Pause 3x Gêmeos Sentado 3x12 Peito, ombros e abdomen Cross-Over 3x12 Supino Inclinado halteres 3x12 Supino Reto 3x12 Rest'n'Pause 3x Crucifixo Declinado 3x12 Drop Set 3x Desenvolvimento Halteres 3x12 Elevação Lateral Sentado 3x12 Rest' 'n' Pause 3x Elevação Lateral Unilateral Halteres 3x12 Infra + Supra 3x20 Bi-Set Perna completa Agachamento Livre 4x12 Cadeira Extensora + Cadeira flexora 4x12 Agonísta x Antagonísta Mesa Flexora 4x12 Drop-Set 3x Gêmeos no hack 3x12 Gêmeos Em Pé 3x15 Rest' 'n' Pause 3x Gêmeos Sentado 3x20 Rest' 'n' Pause 3x Braços, antebraços e abdomen Supino fechado + Rosca Testa 4x12 Bi-set Triceps Corda 4x12 Rosca Alternada Banco Inclinado 4x12 Rest' 'n' Pause 3x Rosca Direta 3x12 Extensão de Punho + Rosca Inversa 3x12 Bi-set Flexão de Punho 4x12 Rest' 'n' Pause 3x Supra + Infra 3x20 Bi-Set Grato desde já Editado Agosto 2, 2015 às 03:24 por Edson Santos Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
NewbieTrack 3503 Postado Agosto 2, 2015 às 03:45 Compartilhar Postado Agosto 2, 2015 às 03:45 No primeiro treino, eu tiraria uma elevação lateral daquelas. Eu recomendo que foque bastante na progressão de cargas nos compostos, e mantenha sempre uma execução correta. Treinando assim, junto com uma boa dieta e um bom descanso terá ganhos excelentes. Abraços... Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Edson Santos 2 Postado Agosto 2, 2015 às 05:16 Autor Compartilhar Postado Agosto 2, 2015 às 05:16 No primeiro treino, eu tiraria uma elevação lateral daquelas. Eu recomendo que foque bastante na progressão de cargas nos compostos, e mantenha sempre uma execução correta. Treinando assim, junto com uma boa dieta e um bom descanso terá ganhos excelentes. Abraços... Muito obrigado! Pensei em fazer duas elevações laterais por conta do treino de ombros na estrutura abcd que foi organizado assim e me trouxe ganhou razoáveis. Mas como dessa vez seria num abc2x, pode ser desnecessário mesmo. Valeu!! Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Edson Santos 2 Postado Agosto 2, 2015 às 19:43 Autor Compartilhar Postado Agosto 2, 2015 às 19:43 E comparando os dois treinos (lembrando que o atual é o abcd), seria interessante experimentar o abc2x que montei? to com uma dificuldade imensa na progressão de cargas atualmente =/ Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
NewbieTrack 3503 Postado Agosto 2, 2015 às 22:08 Compartilhar Postado Agosto 2, 2015 às 22:08 Sim, porque não. Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Edson Santos 2 Postado Agosto 5, 2015 às 11:50 Autor Compartilhar Postado Agosto 5, 2015 às 11:50 Após mais pesquisas, o treino ficou assim: Treino A (peito, ombros e tríceps): 3x8~10 Crucifixo inclinado 4x6~8 Supino reto com barra 4x6~8 Paralelas 3x8~10 Desenvolvimento com halteres 3x8~10 Elevação lateral sentado 4x6~8 Supino fechado 3x8~10 Pulley ------------------------------------------------------------------------------- Treino B (costas, trapézios, bíceps e antebraços): 4x6~8 Barra fixa 4x6~8 Remada curvada 3x8~10 Serrote 5x8~10 Encolhimento (barra frente ou halteres) 3x6~8 Rosca simultânea banco 45º 3x6~8 Rosca direta barra 3x8~10 Extensão de punho + Rosca inversa (bi-set) ------------------------------------------------------------------------------ Treino c (perna completa) 5x6~8 Agachamento livre 4x6~8 Leg 45 2xfalha Extensora 3x8 Passada frontal 4x6~8 Stiff 3xfalha mesa flexora 4x8~12 gêmeos em pé no smith 4x12~15 gêmeos sentado O que acharam? Bom pra um abc sequencial? Obrigado Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
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