Olá, esse é meu segundo post, Meu peso 78Kg Percentual de gordura 13% Altura 1,80, Idade 16 anos, treino a 1 ano. Não entendo muito de treino, mas to montando um com base aqui do Fórum, se eu errei alguma coisa me desculpem.

Dieta Bulking

Meu treino é um ABCDC

Segunda Peito e tríceps

Supino reto Carga alta, Repetição máxima 12. 4 séries

Supino inclinado com halteres Até a falha. 3 Séries

CrossOver Máxima 12, Carga máxima.

Crucifixo ou fly Com Halteres, Até a falha.

Extensão de tríceps deitado Com barra, Máxima 12 repetições. Carga moderada 3 Séries

Extensões de tríceps sentado com halter Uma mão, Repetição máxima do braço mais fraco. 3 Séries

Tríceps Pulley Ou tríceps corda Máxima 12, Carga máxima.

Terça Costas bíceps e Abdômen

Barra fixa até a falha Palmas para mim. (Esse vai ser difícil para mim, mas vou tentar) 4 Séries

Levantamento terra (Carga Moderada, pois nunca fiz) Máximo 12 repetições, 4 Séries

Remada Curvada Carga Moderada Máximo 12 repetições. 3 Séries

Remada com halteres Até a falha do braço mais fraco

Rosca direta com barra Até a falha (Carga Moderada) 4 Séries

Rosca alternada até a falha do braço mais fraco. 3 Séries

Obs: Bi-Set o Abdominal

Flexão do quadril em cadeira abdominal, Até a falha. 3 Séries

Abdominal Deitado com peso, Até a falha. 3 Séries

Quarta Perna

Agachamento Livre (Carga moderada, ainda estou pegando o jeito) Máxima 12 repetições, 4 Séries

Leg Press 45, Carga máxima Máximo 12 repetições, Três séries.

Cadeira extensora Seguro em cima 2s Carga máxima, Máxima 12 repetições, 3 Séries

Flexora Deitado Carga moderada 12 Repetições, 3 Séries

Cadeira flexora Carga máxima Máximo 12 repetições, 3 Séries.

Cadeira adutora Carga máxima, Até a falha. 3 Séries

Bi-Set Panturrilha

Panturrilha sentado Carga máxima Até a falha.

Panturrilha Em pé Carga máxima até a falha.

Quinta descanso.

Sexta Trapézio ombro e Abdômen

Encolhimento com halteres (Carga moderada) Até a falha. 4 Séries

Remada alta com barra 12 Repetições

Elevação lateral com halteres 3 Séries

Elevação Frontal com halteres 3 Séries

Desenvolvimento nuca no smith (no smith pois não tenho total segurança) 3 Séries

abdominal oblíquo

Abdominal Maquina

Sábado Perna

Agachamento Livre (Carga moderada, ainda estou pegando o jeito) Máxima 12 repetições, 4 Séries

Leg Press 45, Carga máxima Máximo 12 repetições, Três séries.

Cadeira extensora Seguro em cima 2s Carga máxima, Máxima 12 repetições, 3 Séries

Flexora Deitado Carga moderada 12 Repetições, 3 Séries

Cadeira flexora Carga máxima Máximo 12 repetições, 3 Séries.

Cadeira adutora Carga máxima, Até a falha. 3 Séries

Bi-Set Panturrilha

Panturrilha sentado Carga máxima Até a falha.

Panturrilha Em pé Carga máxima até a falha.

Editado 29/07/2015 às 22:15 07/29, 2015 por lucasf21

Alguém? :/

Minhas considerações: Dê o foco aos exercícios compostos, esqueça as máquinas e preze pelas barras e halteres, faz um abc2x, A-PEITO-Ombro-Tricep, B-Costas-Biceps-Trapezio, C- Perna-Pantu-Abdomen

Meu treino era abc2x, mas acho que se eu seprar o trapezio do treino de costas consigo trabalhar ele melhor, e também consigo um descanso para os outros musculos.

Já que você quer separar bastante seu treino.. sugiro:

Seg: peito

Ter: costas

Qua: pernas

Qui: ombros/trapézio

Sex: braços

Sáb: pernas

Taca abdominal e panturrilha em dias alternados..

Editado 31/07/2015 às 11:27 07/31, 2015 por Jontonho