Rotinas Fullbody Das Lendas

[RonaldoC 808]

Pessoal, trago mais uma tradução de artigo do T-Nation que considerei interessante para conhecimento...

Autor: Brad Kelly

Link para o original em inglês

Aqui está o que você precisa saber ...

1- Treinamento de corpo inteiro é muito eficaz em destacar partes fracas do corpo, porque você pode atingi-las primeiro, três vezes por semana.

2- Enquanto mais tarde Arnold ficou conhecido por rotinas divididas em seu treinamento, ele começou sua carreira com exercícios de corpo inteiro e ainda os recomenda para novos alunos.

3- Leroy Colbert, uma lenda do Bodybuilding, era muito inflexível sobre treinamento de corpo inteiro e disse que nunca treinou produtivamente de outra maneira.

4- Rotinas de corpo inteiro de Vince Gironda usaram uma nova progressão. Em vez de simplesmente adicionar mais peso na barra, reduzia o tempo de descanso.

Exercícios sem dividir o corpo em partes

Treinamento de corpo inteiro é muito subvalorizado. Isto é muito ruim, porque ele funciona excepcionalmente bem.

Considere que, ocasionalmente, acontecem momentos na vida em que você só pode ir para a academia duas ou três vezes por semana. Aqueles que dividem seu treino em 5-6 dias, muitas vezes acabam faltando por causa das obrigações do trabalho ou da família. Esse tipo de interrupção nos treinos significa que partes do corpo podem ficar uma semana ou mais, sem estimulação.

Não é bom! E é nesses tipos de cenários onde exercícios de corpo inteiro brilham. Mas mesmo se você está simplesmente à procura de uma mudança de ritmo, eles não irão decepcionar.

Estranhamente, o treinamento de corpo inteiro não foi a ideia corrente por mais de 50 anos, então vamos fazer uma atualização rápida.

Quem Treina corpo inteiro?

Se você fizesse esta pergunta 60 anos atrás, quando homens como Reg Park e Leroy Colbert enfeitavam as revistas, a melhor pergunta seria: "Quem não treina corpo inteiro?"

A ideia básica era simples - treinar, recuperar e repetir. Caras como Colbert e Park estavam escrevendo sobre a filosofia em todas as grandes revistas, mas vamos olhar para um cara que quase não obteve tanta fama ou matérias: George Eiferman.

George Elferman

Elferman era um ator, dublê, e vencedor do Mr. Universo, que viajou o país ensinando o valor do treinamento físico para estudantes do ensino médio. Ele era um grande defensor de treinamento de corpo inteiro e, como outros campeões da época, este era o seu método de evolução.

Esta foi uma de suas rotinas favoritas de corpo inteiro, três vezes por semana:

A Hack Squat - 3x 7-10

B Bench Press - 3x 7-10

C Dumbbell Fly - 3x 7-10

D Dumbbell Lateral Raise - 3x 7-10

E Alternate Dumbbell Press - 3x 7-10

F Cheating One-Arm Row - 3x 7-10

G Cheating Barbell Curl - 3x 7-10

H Dumbbell Concentration Curl - 3x 7-10

I Dumbbell Wrist Curl- 3x 7-10

J Side Bend- 3x 7-10

K Sit Up- 3x 8-12

Observe que George fez 6 séries cada para peito, tríceps, bíceps e ombros. Esse número aparece muito nas rotinas seguintes.

Método "Golden Six" de Schwarzenegger

Enquanto Arnold Schwarzenegger foi, às vezes, o rei definitivo das divisões, ele começou a sua carreira em uma rotina de corpo inteiro e ainda a recomenda para novos alunos. O programa que ele usou foi batizado de "The Golden Six" (Os seis de Ouro):

The Golden Six

A Barbell Squat - 4x 10

B Wide-Grip Barbell Bench Press - 3x 10

C Chin-Up - 3x quantas reps conseguir

D Behind-the-Neck Overhead Press - 4x 10

E Barbell Curl - 3x 10

F Bent Knee Sit-Up - 3-4x até a falha

E é isso. Simples, direto e eficaz. Como a maioria dos exercícios de corpo inteiro, ele recomenda fazê-los três vezes por semana em dias alternados, sem realizar treinamento com pesos nos dias de descanso.

Devido ao baixo volume aplicado, este tipo de rotina de corpo inteiro é ideal para iniciantes ou aqueles apenas à procura de ganhos de força.

Método de Leroy Colbert: 6 séries de cada para um total de 42 séries

Leroy Colbert, uma lenda do Bodybuilding, era muito inflexível sobre treinamento de corpo inteiro e disse que nunca treinou produtivamente de outra maneira.

No tempo de Colbert, a regra era usar 3 séries por parte do corpo. Ele explicou que depois de 3 séries, os levantadores muitas vezes largavam os pesos como se estivessem em chamas, porque eles acreditavam que fazendo mais do que 3 séries isso faria seus músculos encolherem.

No entanto Colbert foi contra o conceito, começou a fazer seis séries por parte do corpo, e o resto é história.

Eu tenho recomendado com sucesso este tipo de rotina para dezenas de levantadores e usado o método de Colbert exclusivamente para ganhar 16 libras (7,2 kg) de peso corporal principalmente magro, mantendo minha cintura exatamente do mesmo tamanho.

Aqui estão as suas orientações simples:

1 - Treinar todo o seu corpo todos os dias.

2 - Mantenha as repetições entre 6 a 10. Se você fizer 10 repetições em todas as séries, aumentar o peso.

3 - Realizar pelo menos seis séries por parte do corpo para o crescimento ideal. Você pode, no entanto, realizar mais series em certas partes do corpo.

4 - Estabelecer um mini programa puxa/empurra dentro do treino. Como tal, não treinar peito logo após tríceps ou bíceps diretamente após costas. Por exemplo, o treinamento do corpo nesta ordem cumpre este requisito: tríceps, bíceps, peito, costas, coxas, ombros, e, finalmente, panturrilhas.

5 - Fazer seis séries de cada para um total de 42 séries.

Nota: Se você acha que 42 séries é muito, considere o que o mentor de Arnold, Reg Park, disse uma vez: "Eu percebi que estava fazendo cerca de 90 séries em um treino, o que tenho certeza que era muito mais do que qualquer bodybuilder britânico estava fazendo em 48 / 49. Em março / abril de 1949, eu entrei e ganhei o Mr. N.E. Britânico, batendo o vencedor nacional anterior. Nada mal para apenas 7 ou 8 meses de treinamento sério..."

A idéia básica da rotina de Colbert é ter uma lista que você percorre com exercícios para cada grupo muscular (2 por dia de treinamento), aumentar o peso sempre que possível, e obter abundância de descanso e alimentação adequada.

Por exemplo, se você quer priorizar seus braços, sua rotina para um determinado dia pode parecer algo assim:

A1 Body Drag Curl - 4x 6-10

A2 Close Grip Bench - 4x 6-10

B1 Incline Curl - 4x 6-10

B2 Overhead Triceps Extension - 4x 6-10

C1 Weighted Pull-up - 3x 6-10

C2 Incline Bench Press - 3x 6-10

D1 Bent-Over Barbell Row - 3x 6-10

D2 Decline Dumbbell Fly - 3x 6-10

E1 Barbell Front Squat - 3x 6-10

E2 Military Press - 3x 6-10

F1 Hack Squat - 3x 6-10

F2 Dumbbell Lateral Raise - 3x 6-10

G Standing Calf Raise - 3x 12-15

H Seated Calf Raise - 3x 12-15

Total de Séries: 46

Descanso entre as séries: 1 minuto

Duração por Série: 32 segundos (4 segundos por rep)

Tempo total por treino: 1 hora e 10 minutos

Esta rotina estimula todos os músculos principais três vezes por semana. Além disso, é uma rotina muito flexível e você deve ser capaz de adotá-la e colher o máximo de benefícios com as dicas abaixo.

Faça sua própria Rotina de Colbert

1 - Tire proveito do fato de que você está treinando cada parte do corpo três vezes por semana, variando o número de reps. Por exemplo, se a força é a sua principal preocupação, faça 5 séries de 5 reps em dois dos seus dias de treino.

2 - Se você tem um exercício favorito que sempre lhe dá ganhos, tente por todos os meios colocá-lo como uma de suas 5 opções. Por outro lado, se algo pressionado atrás do seu pescoço lhe causa dor, retire-o da lista imediatamente.

3 - Treinamento de corpo inteiro é muito eficaz em destacar partes fracas do corpo, porque você pode atingi-las primeiro, três vezes por semana.

Gironda 8 x 8

Vince Gironda 8 x 8 é um excelente método de treinamento porque permite que você exercite cada parte do corpo três vezes por semana em um curto espaço de tempo. Além disso, introduz um método de progressão diferente que 99% dos alunos provavelmente nunca tentou. Os princípios são simples:

1 - Executar 8 séries de 8 repetições por parte do corpo em cada sessão.

2 - Treinar 3 vezes por semana.

3 - Empregar um mini programa puxa/empurra dentro do treino, semelhante ao método de Leroy Colbert.

4 - Treinar suas partes mais fracas do corpo primeiro.

A progressão é onde fica interessante. Em vez de simplesmente adicionar mais peso na barra, você reduz o tempo de descanso. Você começa com 45 ou 60 segundos de descanso entre as séries e cada vez que você consegue com sucesso todas as 8 repetições para todas as 8 séries, você corta o período de descanso por 5 segundos.

O peso inicial deve ser em torno de 60% do seu 8-RM normal (supondo que você normalmente descanse um minuto ou dois para 3-5 séries). O mínimo para o qual você reduz o seu descanso 15 segundos entre as séries (alguns podem querer parar no 30 seg.). Nesse ponto, você adiciona peso e começar de novo.

Você deve progredir de forma constante durante cerca de 6-8 semanas, como este é um tipo diferente de sobrecarga da qual seu corpo está acostumado. Pela marca de 8 semanas, alguns alunos podem usar 100% do seu 8-RM original para 8 séries de 8 com apenas 15-30 segundos de descanso entre as séries.

No entanto, mesmo se você conseguir treinar retornando para apenas 75% do seu 8-RM original, você ainda estará fazendo um treino muito maior em muito menos tempo. O pump e a conexão mente / músculo é incrível e também é fácil para as articulações.

Uma rotina básica pode ter esta aparência:

A Bench Press - 8x 8

B Lat Pulldown (faça pull-ups se você for iniciante) - 8x 8

C Overhead Triceps Extension - 8x 8

D Body Drag Curl - 8x 8

E Lateral Raise - 8x 8

F Hack Squat - 8x 8

G Standing Calf Raise - 8x 20

Isso dá 56 séries, o que levaria um pouco mais de uma hora se estiver usando períodos de descanso de 45 segundos, ou apenas 43 minutos se usar períodos de 15 segundos de descanso.

A última coisa a considerar é a variedade de exercícios. Obviamente, você não pode esperar ganhar costas mais grossas e mais largas fazendo apenas lat pulldowns durante 8 semanas.

Você pode alternar entre dois exercícios, como pulldowns e bent-over rows e ainda seguir a progressão prescrita. O mesmo pode ser dito para qualquer parte do corpo; você precisa praticar uma variedade de movimentos.

Comentem à vontade, e se puderem, incluam outras rotinas de grandes mestres para complementar ainda mais este tópico!!!

[surf 1624]

Full body só com compostos é algo que todo deveriam fazer uma vez na vida

[MonsterFreak 4768]

Marcando pra ler mais tarde.

[Eduardo90 1494]

Que beleza

Sou fã de rotina FB. Nesse artigo da pra ver várias formas diferentes de FB, isso seria excelente pra sair do marasmo do SL5x5.

Concordo com o Surf, que experimenta dificilmente fala mal. Realmente pra quem deseja puramente estética não é uma rotina que valha a pena ficar por muito tempo, mas sempre que possível utilizar. Acho interessante usar FB como ponte entre treinos, porque ele é muito bom pra equilibrar os músculos (como destacado no texto) principalmente no quesito performance. as vezes ao sair de uma rotina mais infrequente (ABCD.. E.. F) dependendo da distribuição, algum músculo pode estar mais fraco do que outros, e o FB pode equilibrar o corpo. Logo no primeiro treino você consegue perceber se tem algum músculo para traz.

Inclusive o Terra e o FW são excelentes exercícios pra se descobrir algum ponto fraco.

Abraços

[surf 1624]

Que beleza

Sou fã de rotina FB. Nesse artigo da pra ver várias formas diferentes de FB, isso seria excelente pra sair do marasmo do SL5x5.

Concordo com o Surf, que experimenta dificilmente fala mal. Realmente pra quem deseja puramente estética não é uma rotina que valha a pena ficar por muito tempo, mas sempre que possível utilizar. Acho interessante usar FB como ponte entre treinos, porque ele é muito bom pra equilibrar os músculos (como destacado no texto) principalmente no quesito performance. as vezes ao sair de uma rotina mais infrequente (ABCD.. E.. F) dependendo da distribuição, algum músculo pode estar mais fraco do que outros, e o FB pode equilibrar o corpo. Logo no primeiro treino você consegue perceber se tem algum músculo para traz.

Inclusive o Terra e o FW são excelentes exercícios pra se descobrir algum ponto fraco.

Abraços

Tem razão, a galera se prende ao Sl5x5 e esquece que da pra fazer FB com volume alto, estilo gironda.

Pretendo fazer em algum bulk algo desse tipo, poucos exercícios e 5 a 10 séries de 8 a 12 reps

[A s =w 1]

Que beleza

Sou fã de rotina FB. Nesse artigo da pra ver várias formas diferentes de FB, isso seria excelente pra sair do marasmo do SL5x5.

Concordo com o Surf, que experimenta dificilmente fala mal. Realmente pra quem deseja puramente estética não é uma rotina que valha a pena ficar por muito tempo, mas sempre que possível utilizar. Acho interessante usar FB como ponte entre treinos, porque ele é muito bom pra equilibrar os músculos (como destacado no texto) principalmente no quesito performance. as vezes ao sair de uma rotina mais infrequente (ABCD.. E.. F) dependendo da distribuição, algum músculo pode estar mais fraco do que outros, e o FB pode equilibrar o corpo. Logo no primeiro treino você consegue perceber se tem algum músculo para traz.

Inclusive o Terra e o FW são excelentes exercícios pra se descobrir algum ponto fraco.

Abraços

Você pode me explicar o porquê do treino FB não ser útil para fins estéticos? Ou me indicar tópicos/textos para ler.

[Eduardo90 1494]

Você pode me explicar o porquê do treino FB não ser útil para fins estéticos? Ou me indicar tópicos/textos para ler.

Na verdade eu não disse que não é útil, disse que não vale a pena ficar por muito tempo.

Porque depois de um tempo, quando você já esta com uma boa quantidade de MM o volume dos treinos FB vão ser baixos. A não ser que você passe a treinar por mais tempo pra compensar o volume. Então uma divisão pode (talvez) ser melhor para fins estéticos. Você vai conseguir adicionar mais volume para partes diferentes do corpo, e consequentemente um resultado estético melhor. Acaba ficando mais fácil trabalhar em pontos fracos, etc.

Mas isso é bem individual.

Abraços

[Born4Run 2165]

Gostei do treino "Schwarzenegger".

[T. Wall 2770]

Excelente tópico.

[Glasgow 15 583]

Fullbody é vida.

Bons resultados treinando 2 a 3 vezes por semana!