Então galera atualmente to fazendo um abc2x com a divisao padrão : peito/ombros/tricepis, costas/trapézios/bicepis e pernas completo, o problema é que peito,ombro e tricepis não se recupera de um treino para o outro, já revi tudo o que poderia estar errado: sono: ok durmo de 7 a 9 hrs por dia.

Alimentação : ok com excedente de 500 calorias (já até mantive o excedente alto mesmo nos fins de semana e nada o músculo ainda doia)

Treino:volume padrão 3 para grandes e dois para pequenos, nunca indo até a falha.... o único jeito que me vi recuperando em dois dias foi quando reduzir o volume igual de um treino upper, 1 composto para cada (e ainda sim o musculo doia por dois dias, imagine se fizesse 3/2) sem contar que os compostos de ombros e tricepis atingem indiretamente o peito no caso iam ser CINCO exercicios para peito! olhem só! . Nesse caso o que vcs fariam, aumentariam o volume desses musculos e descanssava mais? Ou fazer um treino com volume de um upper?

Ia ficar assim;

Peito

Costas/trapézios/bicepis

Pernas

Ombros e tricepis

Costas/trapézios/bicepis

Pernas

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Cara, se tá doendo tanto assim é por que o treino tá sendo efetivo, nao abaixe o volume de forma alguma.

Aguarde a recuperação, e enquanto isso vá dando enfase aos outros grupos, principalmente perna, panturrilha etc, é isso ai!!

Se você quer parar de sentir dor, pare de malhar. O exercício lesiona o músculo, que por sua vez inflama e causa dor pra depois se regenerar. É o processo básico da hipertrofia.

Cara, se tá doendo tanto assim é por que o treino tá sendo efetivo, nao abaixe o volume de forma alguma.

Aguarde a recuperação, e enquanto isso vá dando enfase aos outros grupos, principalmente perna, panturrilha etc, é isso ai!!

Justamente cara, sinto que esses musculos nao se recuperam em dois dias, por o treino está sendo eficaz e ai me surgiu a dúvida de se podia me beneficiar com mais descansso para eles saca?

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Se você quer parar de sentir dor, pare de malhar. O exercício lesiona o músculo, que por sua vez inflama e causa dor pra depois se regenerar. É o processo básico da hipertrofia.

Não disse que queria parar de sentir dor cara, na verdade achei que me beneficiaria com mais tempo de descansso a esses músculos, pois sinto que dois dias é pouco, entendeu agora?

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Dá pra você fazer assim.

Se o problema é ó peito, tríceps e ombro

Seg > Peito, tríceps e ombro

Terç > Costas,trapézio e bíceps

Qurt > Perna compl

quinta > Costa trapézio e bíceps

sexta > Peito, tríceps e ombro

sábado > Perna compl

Dá pra você fazer assim.

Se o problema é ó peito, tríceps e ombro

Seg > Peito, tríceps e ombro

Terç > Costas,trapézio e bíceps

Qurt > Perna compl

quinta > Costa trapézio e bíceps

sexta > Peito, tríceps e ombro

sábado > Perna compl

É uma boa, mais acha ruim a que eu montei lá em cima?

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É uma boa, mais acha ruim a que eu montei lá em cima?

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Eu achei estranho, porque parece meio ABCDE mas tu mistirou um pouco ABC2x, dai ficou esquisito.

Dá pra tu optar por ABCDE, mas sem mesclar com o ABC2x

Fala irmão!! Olha amigo o seu caso é muito comum. Quanto tempo de treino vc tem? Você está malhando corretamente? Ou seja bem lento nas decidas e rapido na subida?

Acho que o resultado seria melhor se você treinasse: A Bíceps e tríceps, B Peito e Costas, C Pernas,Ombros e Panturrilha!!

Não se preocupe com a dor porque os musculos precisam de no mÍnimo 48h de recuperação ou seja caso ainda esteja doendo tire um dia de descanso malhando apenas 5x na semana. Priorize aumentar as cargas todas as semanas pelo menos 1% ate a fadiga e descança ate seus 100% que seus ganhos serão fantásticos!

Abraço.

Eu achei estranho, porque parece meio ABCDE mas tu mistirou um pouco ABC2x, dai ficou esquisito.

Dá pra tu optar por ABCDE, mas sem mesclar com o ABC2x

Pois eh, mais o problema só são com esses man, acho q não precisaria mudar tudo e partir pra um abcde, acho que divisão de treino não precisa ser exata. Mais valeu a ajuda.

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Fala irmão!! Olha amigo o seu caso é muito comum. Quanto tempo de treino vc tem? Você está malhando corretamente? Ou seja bem lento nas decidas e rapido na subida?

Acho que o resultado seria melhor se você treinasse: A Bíceps e tríceps, B Peito e Costas, C Pernas,Ombros e Panturrilha!!

Não se preocupe com a dor porque os musculos precisam de no mÍnimo 48h de recuperação ou seja caso ainda esteja doendo tire um dia de descanso malhando apenas 5x na semana. Priorize aumentar as cargas todas as semanas pelo menos 1% ate a fadiga e descança ate seus 100% que seus ganhos serão fantásticos!

Abraço.

A quase 2 anos man sem pausas, acredito que sim, estou treinando corretamente não é atoa que com apenas um exercicio consigo microlesionar bem o músculo, se precisar vou tirar mesmo um dia da semana e descanssar mais, valeu pelo toque.!

Fala irmão!! Olha amigo o seu caso é muito comum. Quanto tempo de treino vc tem? Você está malhando corretamente? Ou seja bem lento nas decidas e rapido na subida?

Acho que o resultado seria melhor se você treinasse: A Bíceps e tríceps, B Peito e Costas, C Pernas,Ombros e Panturrilha!!

Não se preocupe com a dor porque os musculos precisam de no mÍnimo 48h de recuperação ou seja caso ainda esteja doendo tire um dia de descanso malhando apenas 5x na semana. Priorize aumentar as cargas todas as semanas pelo menos 1% ate a fadiga e descança ate seus 100% que seus ganhos serão fantásticos!

Abraço.

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a dieta interfere nisso... procure uma alta ingestão de BCAAs na sua dieta, kcal alta na dieta... ou reduz um pouco o volume mesmo..

Bom toque do lander. Talvez você precise ingerir mais calorias para suprir seus gastos energéticos. Pesquise ai sobre a VERDADEIRA dosagem dos bcaas e manda bala que vai te ajudar bastante.

Bom toque do lander. Talvez você precise ingerir mais calorias para suprir seus gastos energéticos. Pesquise ai sobre a VERDADEIRA dosagem dos bcaas e manda bala que vai te ajudar bastante.

Certo!! Ou será que esses musculos em especial tenha uma recuperação diferente ou fibras diferentes sei lá? Pois só são eles que dão trabalho nessa divisão de treino..

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Eu sei como é, meu treino de tríceps me deixa com o braço ardendo por dias, sinto dor só de encostar, mas minha dieta estava comprometida mesmo. A dor na perna, por exemplo, vai pirando... E dura três dias. Mas é bem prazeroso sentir isso. O bom é respeitar os limites do corpo, você está conhecendo seu limite.

Editado 14/07/2015 às 23:24 07/14, 2015 por Priscilla Cabral

Certo!! Ou será que esses musculos em especial tenha uma recuperação diferente ou fibras diferentes sei lá? Pois só são eles que dão trabalho nessa divisão de treino..

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outra coisa, vi vc falando ali que usa 3ex pra grande 2 ex pra músculos pequenos, não sei a quantidade de series que vc usa, mas talvez, dependendo principalmente do seu nível, esta treinando em excesso para os músculos pequenos.

vamos supor que vc faça :

supino reto

supino inclinado com halteres

supino declinado

testa

frances

no total, vc fez 5 exercicios que trabalharam o triceps... dependendo das series eu considero um volume bem elevado para um abc2x.

Eu sei como é, meu treino de tríceps me deixa com o braço ardendo por dias, sinto dor só de encostar, mas minha dieta estava comprometida mesmo. A dor na perna, por exemplo, vai pirando... E dura três dias. Mas é bem prazeroso sentir isso. O bom é respeitar os limites do corpo, você está conhecendo seu limite.

Exato, percebo que estou treinando além da capacidade de recuperação, no caso 2 dias pra min é pouco, mesmo reduzindo o volume de treino.

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outra coisa, vi vc falando ali que usa 3ex pra grande 2 ex pra músculos pequenos, não sei a quantidade de series que vc usa, mas talvez, dependendo principalmente do seu nível, esta treinando em excesso para os músculos pequenos.

vamos supor que vc faça :

supino reto

supino inclinado com halteres

supino declinado

testa

frances

no total, vc fez 5 exercicios que trabalharam o triceps... dependendo das series eu considero um volume bem elevado para um abc2x.

ISSO! Tenho treinado seriamente a quase dois anos, acho que pelo grau de experiencia, conforme você vai treinando vai executando cada vez melhor as series, assim, gerando uma fadiga muito grande nos sinergistas por isso a dúvida se seria reduzir o numero de musculos trabalhados no dia e aumentar o descansso ou reduzir drasticamente o volume para 1 exercicio (só me recupero em dois dias com um) e manter a frequência normal.

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Exato, percebo que estou treinando além da capacidade de recuperação, no caso 2 dias pra min é pouco, mesmo reduzindo o volume de treino.

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Jovem, jovem.. teve uma época mano que eu malhava de 5 a 6 dias na semana...

Malhava igual maluco porque eu não usava esteróides e ainda malhava peito/costas triceps/bices cada um 2x por semana... 4 exercicios pra cada ...

Colocava Drop-Set ... na minha visão fazia muita coisa errada.

Mas tive lá até bons resultados...

Eu sentia essa dor que você descreve ai, e tentava não diminuir o peso como já te indicaram.

A dor faz parte cara, se você quizer pagar pra ver continua nesse ritmo ai por uns 6 meses que você vai ver resultado.

Eu tive ganhos nessa época que até hoje eu não perdi, pela sucessão de porrada que eu dava nos meus músculos...

Depois disso tive época que comi mal demais, passava fome e andava pra todo lado. E força nos músculos que o treino realmente foi efetivo permaneceram bem até demais pra minha opnião.

Voltei a malhar faz muito pouco tempo, talvez 2 meses, e já to pegando 90% do peso que eu pegava a 3,4 anos atrás, vim aumentado gradativamente a carga comecei com 40-50% das cargas ... agora acredito que já tô pegando até 105% do peso em alguns exercícios, só nas pernas que estou pegando 50% ainda mas estou vendo bem mais resultados pois antes malhava ela 1x na semana quando malhava agora já malho ela 2 a 3 x na semana como se fosse stronglifts 5x5, mas meus treino hoje em dia é um A-B-A, B-A-B...

Agora tenho mais experiência, tô mais maduro acredito que meu treino daqui pra frente será bem mais eficiente (Minha dieta hoje é muito melhor, justamente porque aumentei BF, mas se eu não caísse cara talvez não soubesse metade do que sei hoje)

Jovem, jovem.. teve uma época mano que eu malhava de 5 a 6 dias na semana...

Malhava igual maluco porque eu não usava esteróides e ainda malhava peito/costas triceps/bices cada um 2x por semana... 4 exercicios pra cada ...

Colocava Drop-Set ... na minha visão fazia muita coisa errada.

Mas tive lá até bons resultados...

Eu sentia essa dor que você descreve ai, e tentava não diminuir o peso como já te indicaram.

A dor faz parte cara, se você quizer pagar pra ver continua nesse ritmo ai por uns 6 meses que você vai ver resultado.

Eu tive ganhos nessa época que até hoje eu não perdi, pela sucessão de porrada que eu dava nos meus músculos...

Depois disso tive época que comi mal demais, passava fome e andava pra todo lado. E força nos músculos que o treino realmente foi efetivo permaneceram bem até demais pra minha opnião.

Voltei a malhar faz muito pouco tempo, talvez 2 meses, e já to pegando 90% do peso que eu pegava a 3,4 anos atrás, vim aumentado gradativamente a carga comecei com 40-50% das cargas ... agora acredito que já tô pegando até 105% do peso em alguns exercícios, só nas pernas que estou pegando 50% ainda mas estou vendo bem mais resultados pois antes malhava ela 1x na semana quando malhava agora já malho ela 2 a 3 x na semana como se fosse stronglifts 5x5, mas meus treino hoje em dia é um A-B-A, B-A-B...

Agora tenho mais experiência, tô mais maduro acredito que meu treino daqui pra frente será bem mais eficiente (Minha dieta hoje é muito melhor, justamente porque aumentei BF, mas se eu não caísse cara talvez não soubesse metade do que sei hoje)

Entendo cara, quando era iniciante tbm fazia mta coisa errada mesmo assim evoluia, porém iniciante né man, qualquer coisa já cresce, o problema é que eu já não sou mais um há um tempo, ai por isso a questão de dar porrada em cima de porrada no musculo com a preocupação dele não estar devidamente recuperado saca? Assim só estaria catabolizando e não hipertrofiando...

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Entendo cara, quando era iniciante tbm fazia mta coisa errada mesmo assim evoluia, porém iniciante né man, qualquer coisa já cresce, o problema é que eu já não sou mais um há um tempo, ai por isso a questão de dar porrada em cima de porrada no musculo com a preocupação dele não estar devidamente recuperado saca? Assim só estaria catabolizando e não hipertrofiando...

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Quando eu fazia isso, já tinha 1 ano e meio de treino não era mais iniciante...

Reduza o volume, aumente as calorias ou ambos. Não acho que BCAA tenha um bom custo/benefício nesse sentido, mas se tem grana disponível pra meter 20-30g por dia, vá em frente.

Coloque o treino ai pra podermos avaliar melhor.

Abraço

o ponto é: tu treina pra ele se recupera em dois dias ou tu nao faz controle disso?

se tu quer treinar 2x semana tem que dar um estimulo adequado a isso, meramente fala "meus musculos nao se recuperam em 2 dias" é MUITO vago.

Reduza o volume, aumente as calorias ou ambos. Não acho que BCAA tenha um bom custo/benefício nesse sentido, mas se tem grana disponível pra meter 20-30g por dia, vá em frente.

Coloque o treino ai pra podermos avaliar melhor.

Abraço

A PEITO/OMBROS/TRICEPIS

SUP. RETO 3X8

SUP INCLINADO 3X8

CROSS OVER 3X10

DESENV HALTER 3X8

ELEVAÇÃO LATERAL 3X10

SUPINO FECHADO 3X8

PULLEY 3X10

B COSTAS/TRAPEZIO/BICEPIS

BARRA FIXA 3X FALHA

REMADA CURVADA 3X8

SERROTE 3X12

ENCOLHIMENTO 3X8 A 12

ROSCA DIRETA 3X10

MARTELO 3X8

C PERNAS

AGACHAMENTO LIVRE 4X6

LEG PRESS 3X10

AFUNDO 3X8

Como pode ver o treino é simples com um volume adequado, mais ai que vem, será mesmo que esse volume é adequado para um intermediario?, porque se for pra botar na ponta do lapis são 4 exercicios para tricepis,5 para peito e 5 para ombros diretamente e indiretamente , para um ABC2X é um volume alto, ainda mais para min que ja tenho um tempo razoavel de treino, é como se eu tivesse aprimorado a execução dos exercicios assim só no primeiro exercicio já é desgastante pacas, por isso queria saber se nesse "nivel" seria melhor aumentar o descansso ou reduzir o volume saca?

o ponto é: tu treina pra ele se recupera em dois dias ou tu nao faz controle disso?

se tu quer treinar 2x semana tem que dar um estimulo adequado a isso, meramente fala "meus musculos nao se recuperam em 2 dias" é MUITO vago.

Eu treino para ele se recuperar em dois dias, mais não é o que acontece, disso isso pq ja fiz o teste, fui treinar e fiz somente: SUPINO RETO 4X8, DESENVOLVIMENTO 4X8, E SUPINO FECHADO 4X8, conclusão: voltei pegando a mesma carga com dificuldade, é por isso que questiono se nesse "nivel" de treinamento seria melhor diminuir os musculos treinados em um dia e aumentar o descansso com mais volume, ou reduzir o volume e manter a frequencia, pra vc qual seria uma saida inteligente?

Em mim sempre o peitoral dói por mais tempo também, fica chato treinar novamente ainda doendo.

Te aconselho nesse caso a fazer peito na segunda e depois só fazer na sexta, acho que até já falaram isso acima aí.

Peito, ombro e triceps

Costas, trapezio e biceps

Perna completa

pausa

Peito, ombro e triceps.

Costas, trapezio e biceps

Vai nessa ordem, na semana seguinte continue na ordem, assim não fica nenhum musculo sem treinar.

Abração

Em mim sempre o peitoral dói por mais tempo também, fica chato treinar novamente ainda doendo.

Te aconselho nesse caso a fazer peito na segunda e depois só fazer na sexta, acho que até já falaram isso acima aí.

Peito, ombro e triceps

Costas, trapezio e biceps

Perna completa

pausa

Peito, ombro e triceps.

Costas, trapezio e biceps

Vai nessa ordem, na semana seguinte continue na ordem, assim não fica nenhum musculo sem treinar.

Abração

No caso ia treinar perna só uma vez? sei ñ hein cara =o, mais vlw talvez eu teste

o fato de tu ter voltado pegando a mesma carga não é um sinal malevolo de que tu nao consiga se recupera, N fatores pdoe influenciar nisso.

Cara seu treino tá muito fraco e mesmo assim ta doendo tanto? meio estranho isso.. pode ser que você não esteja fazendo execuções corretas..

Mas vou te sugerir uma divisão diferente:

A - Peito

B - Costas

C - Perna

D - Ombro

E - Braço

F - Perna

Pelo meus estudos, não se mexe em músculo dolorido, espera ele parar de doer, e só aí, talvez, poderá treinar a musculatura, eu disse talvez porque mesmo depois que para de doer, ainda tem que ocorrer a supercompensação. Mas daí vai depender de quão intenso é seu treino, e se você usa drogas para se recuperar mais rápido. opinião minha, claro, para hipertrofia.

No caso ia treinar perna só uma vez? sei ñ hein cara =o, mais vlw talvez eu teste

Não é só uma vez, como te falei vc vai seguir a ordem na semana seguinte. E não recomeçar com peito na segunda. Abc2x se treina assim, seguindo a ordem

Segunda - A

Terça - B

Quarta - C

Quinta - A

Sexta - B

Segunda - C

Terça - A

Quarta - B

Quinta - C

Sexta - A

Segunda - B

E assim vai.

o fato de tu ter voltado pegando a mesma carga não é um sinal malevolo de que tu nao consiga se recupera, N fatores pdoe influenciar nisso.

Uma vez ou outra não, mas todo treino?, o progresso de cargas deve ser algo natural ou forçado? Pq eu sempre tenho que forçar o que éh normal porém é um esforço muito grande é como se estivesse treinando um musculo que ainda está descanssando, o que é errado treinar nesse estado n éh?

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Cara seu treino tá muito fraco e mesmo assim ta doendo tanto? meio estranho isso.. pode ser que você não esteja fazendo execuções corretas..

Mas vou te sugerir uma divisão diferente:

A - Peito

B - Costas

C - Perna

D - Ombro

E - Braço

F - Perna

Tinha pensado nisso cara, mais como já disse só são esses musculos então talvez eu faça a divisao que postei lá em cima. Ñ acho necessário virar tudo de ponta cabeça.

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Pelo meus estudos, não se mexe em músculo dolorido, espera ele parar de doer, e só aí, talvez, poderá treinar a musculatura, eu disse talvez porque mesmo depois que para de doer, ainda tem que ocorrer a supercompensação. Mas daí vai depender de quão intenso é seu treino, e se você usa drogas para se recuperar mais rápido. opinião minha, claro, para hipertrofia.

Pois eh, então to com a sensação de que estou "mexendo" no musculo sem precisão enquanto ele ainda esta se descanssando, por isso pensei em optar por dar mais descansso, ou diminuir o volume.

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Muitos deram dicas de treino, divisões, de dieta até suplementação, mas o que eu quero saber na verdade é que dependendo do nivel do individuo, no caso meu, intermediario e natural, seria melhor dar mais descansso treinando menos musculos no dia, ou abaixar bem o volume de treino? Pois tipo, só com o supino reto já consigo desgastar bastante o peitoral, não que eu imterromperia o treino daqui! Mas acho que por ter melhorado a execução e as cargas com o tempo o treino se tornou mais intensso e o corpo pede mais descansso, entenderam?

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Volume versus frequência é uma troca que vc vai ter que fazer sempre. Se o volume tá mto alto e vc quer manter, reduza a frequência. Se quiser manter a frequência reduza o volume. Não tem resposta simples.

De um modo geral, os atletas mais avançados tem um limiar maior ao volume. Assim, pra conseguir impor o volume necessário, precisam reduzir um pouco a frequência.

Mais recentemente as coisas tem se invertido um pouco e mta gente tanto do powerlifting quanto do bodybuilding tem, cada vez mais, optado por maior frequência, espalhando o volume semanal em mais dias da semana.

As pesquisas mais recentes do Brad Schoenfeld indicam que uma maior frequência é superior caso o volume seja igualado. Pode ver algumas reviews desses estudos aqui.

Abraço

Volume versus frequência é uma troca que vc vai ter que fazer sempre. Se o volume tá mto alto e vc quer manter, reduza a frequência. Se quiser manter a frequência reduza o volume. Não tem resposta simples.

De um modo geral, os atletas mais avançados tem um limiar maior ao volume. Assim, pra conseguir impor o volume necessário, precisam reduzir um pouco a frequência.

Mais recentemente as coisas tem se invertido um pouco e mta gente tanto do powerlifting quanto do bodybuilding tem, cada vez mais, optado por maior frequência, espalhando o volume semanal em mais dias da semana.

As pesquisas mais recentes do Brad Schoenfeld indicam que uma maior frequência é superior caso o volume seja igualado. Pode ver algumas reviews desses estudos aqui.

Abraço

Obrigado a todos pela ajuda,.. você tbm agora entendi obrigado, acho bem melhor mesmo manter a frequencia e diminuir o volume, apesar de saber esgotar esses musculos em especial para precisarem de mais descansso,.. caso não de certo vai ser o jeito aumentar o descansso, vlws!

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