Ex-gordo e ex-sedentário. Novato (cerca de 1 mês e pouco), visando ganho muscular, força e definição abdominal, sem ordem definida. Comecei fraquíssimo e aos poucos vou progredindo, mas isso é normal. Treino de segunda á sábado.

Idade: 19

Altura: 1,69m
Peso: ~56kg
BF: ~12%

Passado pelo instrutor, porém, com uma lida no fórum já deu pra ver algumas coisas que devem ser modificadas, como a adição do levantamento terra. Aguardo maiores opiniões.

ABC2x

Obs: Abdominal 3x por semana.

Obs2: Aeróbico (bike) em velocidade constante por 5 minutos antes e 20 minutos após o treino.

Treino A: Peito/Tríceps

Supino reto - 3x12

Supino máquina - 3x12

Supino inclinado com alteres - 3x12

Tríceps pulley c/ barra w - 3x12

Tríceps pulley c/ corda - 3x12

Treino B: Pernas/ombros

Agachamento sem peso - 4x20

Agachamento livre - 3x12

Elevação lateral - 3x12

Desenvolvimento com alteres - 3x12

Encolhimento - 3x12

Treino C: Costas/Bíceps

Puxador máquina-frontal aberto - 3x12

Puxador máquina-frontal triângulo - 3x12

Remada hammer - 3x12

Rosca direta c/ barra w - 3x12

Rosca direta c/ alteres 3x12

Editado 13/07/2015 às 22:06 07/13, 2015 por NewYork (veja o histórico de edições)

Não é regra ao meu ver ter que treinar ombros junto com peito, se seu rendimento no treino de peito, ombro, tricepis, ou até mesmo pernas por exigir bastante do individuo estiver caindo, treine ombro junto com peito e tricepis, e deixe para treinar pernas completo.

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