Altura: 1,69cm
Peso: 65kg

Idade: 15
BF: cerca de 20%
Objetivo da dieta: Cutting

Antes de mais nada, sou leigo em qualquer assunto de dieta e musculação, por favor não me critiquem, se eu coloquei algum alimento "sem noção" nesta dieta, me digam e citem algum outro alimento para que eu possa substituí-lo. Sei que a gordura está baixa, e gostaria que me recomendassem alimentos para aumentar a quantidade de gordura, não muito caros, pois minha condição financeira não é das melhores. E também que avaliem o resto dos alimentos e as macros. Muito obrigado desde já e aqui vai minha dieta:

Café da manhã(7h)

1 copo de leite

3 torradas integrais com requeijao light

235 calorias

27,7 carboidratos

14,2 proteínas

7,4 gorduras totais

Lanche da manhã(10h)

1 iogurte

90 calorias

13 carboidratos

3,1 proteinas

1,6 gorduras totais

Almoço(pré treino)(13h)

arroz

frango

meio copo de suco

3 ovos

724,1 CALORIAS

28,7 CARBOIDRATOS

74,4 PROTEINAS

13g gorduras totais

Café da tarde(pós treino)(16h)

1 shake de:

2 ovos crus inteiros

100ml de leite

2 bananas

5 gotas de adoçante

502 CALORIAS

60,7G CARBOIDRATOS

17,2 PROTEINAS

11g gorduras totais

lanche da tarde(19h)

iogurte

90 calorias

13 carboidratos

3,1 proteinas

2g gorduras totais

janta(22h)

arroz

frango

suco

287 calorias

28,1 Carboidratos

34,5 proteínas

1g gorduras totais

TOTAIS:

calorias: 1928,1k/cal

carboidratos: 171,2G

proteínas: 146,5g

gorduras totais: 36g

Suba as gorduras para umas 70 gramas, baixe a proteina para umas 130 gramas e baixe um pouco o carbo, para compensar o aumento calorico.

Gorduras:

castanha, amendoim, azeite de oliva, manteiga, bacon, etc...

A dieta não esta ruim, os alimentos são de qualidade na sua grande maioria e os macros também só precisam de pequenos ajustes.

Para aumentar a gordura aumente a quantidade de ovos , pode também introduzir um azeite, um vidro da para o mês todo. E na minha opinião aqueles ovos inteiros do shake poderiam ser cozidos iam aumentar a absorção deles e assim aumentar os nutrientes da dieta.

O iorgute também tu poderia substituir esses dois por um da danio que tem 10g de proteína, eu uso direto.

Deixe a gordura em 55g mais ou menos e o carbo tu diminui aos poucos até começar a perder peso gradual, de 2 a 1kg na sua situação acho uma boa media.

E mano, serio. Mais motivação tu não é um gordo qualquer tu é um gordo que ta indo atras de melhoras coisas que a grande maioria não faz..

Tamo junto.

Muito obrigado, e obrigado pelo apoio NegoWhey, tamojunto kra

Suba as gorduras para umas 70 gramas, baixe a proteina para umas 130 gramas e baixe um pouco o carbo, para compensar o aumento calorico.

Gorduras:

castanha, amendoim, azeite de oliva, manteiga, bacon, etc...

Segue o que o Busarello falou. O que ele disse é o BÁSICO.

E o básico, é o que funciona.

E não precisa contar quantos gramas de carboidratos você come. Coloque as gorduras e as proteinas na faixa que ele falou, e as fontes de carbo só use para completar a quantidade de kCalórias.

Abraço e bons ganhos

Só não acho que ele precisa de 70g de gordura mesmo que ele tenha 65kg ta com 20% de gordura. E se ele aumentar tanta a gordura vai ter que abaixar o carboidrato e digo por mim mesmo, nessa faixa de idade o carbo faz muita falta. Falo isso porque tenho 16anos

Só não acho que ele precisa de 70g de gordura mesmo que ele tenha 65kg ta com 20% de gordura. E se ele aumentar tanta a gordura vai ter que abaixar o carboidrato e digo por mim mesmo, nessa faixa de idade o carbo faz muita falta. Falo isso porque tenho 16anos

Faz sentido, mas, por outro lado, nesta idade há muita mudança no perfil hormonal e, claro, alta produção destes. Então mais gordura, que vai gerar mais colesterol, é interessante.

Só não acho que ele precisa de 70g de gordura mesmo que ele tenha 65kg ta com 20% de gordura. E se ele aumentar tanta a gordura vai ter que abaixar o carboidrato e digo por mim mesmo, nessa faixa de idade o carbo faz muita falta. Falo isso porque tenho 16anos

Não acho interessante deixar em 55g hahaha

Gordo com 1,69 e 65Kg? Essa é nova.

Faz esse cutting por uns 2~3 meses, depois parte para um bulking para ganhar massa.

Eu tenho 78kgs e estou com 10~11% estou mandando 75g de gordura. Cerca de 30% das calorias e a testosterona livre estava no 4° quadrante da última vez que eu fiz o exame.

Se aumentar o gordura minha dieta fica desconfortável no meu caso.

Bota pelo menos 1g de gordura na dieta.. eu tava fazendo um cutting em q tava comendo umas 25g de gordura e tava sentindo minha testo ir embora, cansaço, sem muita libido.. agora To em 2.9g de proteína 3.2 .g de carbo e 1.1 de gordura To mantendo meus macros nessa média.. na dúvida só diminuo os carbo agora. Deixo eles só pro pré e pós treino..

Obrigado a todos, estarei adicionando amendoim a dieta para dar uma aumentada na gordura.

E victor você tem razão, agora que percebi, tenho feito essa dieta com pouca gordura a 2 semanas, tambem senti um cansaço, perda de libido e uma redução na quantidade de esperma.

E galera tenho outra dúvida, a partir do dia 24 estarei começando a fazer um curso de manhã, terei de ir pra outra cidade todo dia, vou acordar cedo pra caramba,aí minha rotina será de manhã vou pro curso, a tarde treino e de noite escola. Calculei certinho e só vou dormir 6h por noite, isso atrapalha meus ganhos? Pois dizem que tem que dormir 7-8h por noite. Valeu.

Obrigado a todos, estarei adicionando amendoim a dieta para dar uma aumentada na gordura.

E victor você tem razão, agora que percebi, tenho feito essa dieta com pouca gordura a 2 semanas, tambem senti um cansaço, perda de libido e uma redução na quantidade de esperma.

E galera tenho outra dúvida, a partir do dia 24 estarei começando a fazer um curso de manhã, terei de ir pra outra cidade todo dia, vou acordar cedo pra caramba,aí minha rotina será de manhã vou pro curso, a tarde treino e de noite escola. Calculei certinho e só vou dormir 6h por noite, isso atrapalha meus ganhos? Pois dizem que tem que dormir 7-8h por noite. Valeu.

Dormir é essencial, mas dormir pouco não vai ter impacto significativo na composição corporal. O contexto da rotina, o quão estressante ela é, isso sim vai impactar.

PEsquise, há dezenas de diarios com relatos semelhantes (pouco tempo para dormir).

Há, ainda, um topico (no geral) sobre conciliar trabalho e dieta.

Obrigado pelas informações. Tenho mais umas dúvidas. Estou fazendo esta dieta e musculação á duas semanas. No meu primeiro dia de treino, me pesei com 65kg. Hoje fui me pesar novamente, e estava com 63kg. Estes 2kg que perdi, são aqueles "líquidos" quando começamos uma dieta, ou são gordura? E outra dúvida, durante um cutting, não ganhamos aumento de força física, não é? Pois um amigo meu levanta muito mais peso do que eu, ele já fazia academia, parou e re-começou denovo á pouco tempo, ele não faz dieta, mas consome bastante calorias por dia, pelo que ele me disse. Pega muito mais peso do que eu, me senti um frangão hehe.

Obrigado pelas informações. Tenho mais umas dúvidas. Estou fazendo esta dieta e musculação á duas semanas. No meu primeiro dia de treino, me pesei com 65kg. Hoje fui me pesar novamente, e estava com 63kg. Estes 2kg que perdi, são aqueles "líquidos" quando começamos uma dieta, ou são gordura? E outra dúvida, durante um cutting, não ganhamos aumento de força física, não é? Pois um amigo meu levanta muito mais peso do que eu, ele já fazia academia, parou e re-começou denovo á pouco tempo, ele não faz dieta, mas consome bastante calorias por dia, pelo que ele me disse. Pega muito mais peso do que eu, me senti um frangão hehe.

Perda de força em cutt é regra relaxa ... , mas voce é iniciante. Ou seja , plantou bananeira, hipertrofiou o ombro !

É capaz que sejam líquidos sim. É capaz que sejam líquidos e gordura. É capaz que sejam muitos líquidos e gordura e de quebra você ganhou um pouco de Massa Magra. É capaz de (...)

Peso não é algo certo, entendeu o que quero dizer ? É um "x" muito extenso ...

Se quer saber que variação de peso é essa, observe o espelho e os treinos. Se esta ganhando força nos treinos, possivelmente estara ganhando Musculos.

Se estiver ficando definido, possivelmente estará perdendo líquido e gordura, e/ou ganhando musculos !!

Até o terceiro mês é só glória ... Então cabeça erguida e fica sem essas nóia por agora.

Abraço ai e bom treino guerreiro !!

Editado 8/07/2015 às 20:47 07/8, 2015 por Andrade09 (veja o histórico de edições)

Muito obrigado cara, entendi sim.Valeu mesmo você e todos aqui nesse fórum são fo.das. Abraço

Olá, recebendo dicas de usuários aqui do tópico, dei uma reformulada na minha dieta, e montei com BASTANTE amendoim pra aumentar a gordura, e deixei a mesma em 1g/kg e um pouco mais, isso porque não contei os valores do azeite, que uso pra fritar o frango e os ovos mexidos. Ajustei as proteínas e os carboidratos também. No final EU achei o déficit calórico muito alto, mas avaliem por favor, se acharem alto também, por favor recomendem algum alimento para a melhora desta dieta.Desde já agradecido. Avaliem por favor:

Minha TMB: 1680.32

GCD: 2604,4

Café da manhã(7h)

Meio copo de copo de leite semidesnatado

3 torradas integrais com requeijao light

15 amendoins

325 calorias

31,15 carboidratos

17,68 proteínas

14,12 gorduras totais

___________________________________________

Lanche da manhã(10h)

15 amendoins

90 calorias

3,45 carboidratos

3,48 proteinas

6,72 gorduras totais

___________________________________________

Almoço(pré treino)(13h)

4 colheres de sopa de arroz

filé médio de frango grelhado

suco

2 ovos mexidos

486 CALORIAS

30,06 CARBOIDRATOS

47,51 PROTEINAS

17,91 gorduras totais

___________________________________________

Café da tarde(pós treino)(16h)

1 shake de:

1 ovo cru inteiro

100ml de leite

1 banana

5 gotas de adoçante

206 CALORIAS

31,9G CARBOIDRATOS

10,4g PROTEINAS

7,3g gorduras totais

___________________________________________

lanche da tarde(19h)

15 amendoins

90 calorias

3,45 carboidratos

3,48 proteinas

6,72 gorduras totais

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janta(22h)

3 colheres de sopa cheias de arroz

um filé médio de frango

1 ovo cozido

suco

15 amendoins

414,09 calorias

25,75 Carboidratos

43,12 proteínas

14,55 gorduras totais

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TOTAIS:

CALORIAS: 1611,09kcal

CARBOIDRATOS: 125,76G

PROTEÍNAS: 128,91g

GORDURAS TOTAIS: 67,32g

Editado 10/07/2015 às 16:56 07/10, 2015 por um.gordo.qualquer (veja o histórico de edições)