Fala galera!

Estive afastado dos treinos, por causa da correria dos estudos e trabalho, então montei uma dieta pra perda de gordura e voltar aos eixos.

Tenho dois problemas: intolerância a lactose e falta de $$, por isso a falta de suplementos e laticínios.

Aceito sugestões, dicas, blz!

Meu treino é um 5x5 basicão.

Altura: 1,85

Peso: 92
Idade: 30
Objetivo: Perda de gordura

TOTAL DE CALORIAS

2222,8

TOTAL DE CARBOIDRATO (gramas)

278,8

TOTAL DE PROTEÍNAS (gramas)

162,7

TOTAL DE GORDURAS (gramas)

50,8

REFEIÇÃO 1- calorias/ carb /proteínas/ gordura

2 gemas -143,6/ 0,8 /12,6/ 10

2 claras- 30,6/ 0 /7,2 /0,2

2 colheres proteína de soja- 72 /0/ 18/ 0

1 maçã -60 /15 /0/ 0

1 folha de couve- 9,3/ 1,2 /0,81/ 0,14

45 gramas aveia (3 colheres) -154,65/ 24 /6,9 /3,45

TOTAL- 470,15 /41 /45,51/ 13,79

REFEIÇÃO 2- calorias /carb /proteínas/ gordura

2 bananas- 140,64/ 33,2/ 1,96/ 0

15 gramas aveia (1 colher) -51,55/ 8/ 2,3/ 1,15

1 castanha do pará -50,02/ 0,91 /1,02/ 4,7

1 colher de semente de abóbora- 46/ 5 /2/2

1 colher de amendoim -84,8/ 0,9- 5/ 6,8

TOTAL -373,01/ 48,01/ 12,28/ 14,65

REFEIÇÃO 3 -calorias/ carb /proteínas /gordura

omega 3- 9/ 0/ 0/ 1

200 gramas de arroz (10 colheres)- 212,58/ 48,13 /4,38 /0,29

160 gramas de feijão (2 conchas) -124,96/ 21,76/ 7,68 /0,8

125 gramas de peito de frango grelhado- 123,25 /0 /28/ 1,25

1 laranja -39,6 /8,9/ 1/ 0

1 colher de azeite- 108/ 0 /0 /12

TOTAL-617,40/ 78,79/ 41,06/ 15,34

REFEIÇÃO 4- calorias /carb /proteínas/ gordura

2 fatias de pão integral -121,4/ 22/ 4,3 /1,8

1 maçã - 60/ 15/ 0/ 0

60 gr de peito de frango - 4 colheres- 92,7/ 0/ 18,9/ 1,9

TOTAL -274,1 /37/ 23,2/ 3,7

REFEIÇÃO 5- calorias /carb/ proteínas /gordura

omega 3- 9/ 0 /0/1

180 gramas de arroz (9 colheres)- 191,32/ 43,31/ 3,94/ 0,26

160 gramas de feijão (2 conchas) 124,96/ 21,76/ 7,68/ 0,8

125 gramas de peito de frango grelhado- 123,25/ 0/ 28 /1,25

1 laranja- 39,6/ 8,9/ 1/ 0

TOTAL- 488,14/ 73,97/ 40,62 /3,31

Tomo 1 capsula de magnésio quelato 260 mg antes de dormir.

Na quarta-feira faço um dia sem carne, no almoço troco o frango por um omelete e na janta por sardinhas em conserva.

Na sexta-feira troco o frango do almoço por um bife de figado.

Valew galera!!

Editado 28/06/2015 às 21:27 06/28, 2015 por Kl3it0n (veja o histórico de edições)

Primeiramente, aumente as gorduras para pelo menos 1g/kgc.

Como o colega acima falou, tem que aumentar as gorduras.

E qual o défice calórico estimado da sua dieta?

Abstain - Valew cara, então, aumenta as gorduras e diminui o carbo, ou só aumento nas gorduras?

Torf - Eu montei uma dieta estimando uma perda de 500 calorias mais ou menos. Peguei por base minha altura, idade e o peso estimado de 85 kg para montar uma dieta que não fosse tão deficitária em carboidratos.

Editado 29/06/2015 às 21:51 06/29, 2015 por Kl3it0n (veja o histórico de edições)

Eu manteria o Carbo e só aumentaria as gorduras.