Olá

Estou reiniciando meu diário já que o outro estava uma bagunça. Treino há 3 anos, mas sempre de forma inconsistente. Já cansei de prometer que "agora tudo vai mudar", então dessa vez eu vou ficar calado. Pra esse ano meu objetivo maior é chegar aos 93~94kg (hoje estou com 88kg). Agradeço quem por ventura acompanhar o diário.

Fotos

07/07/15 - pós treino

Treino 26/06/2015 - Upper

Pause Bench - 5x5 (78kg)

Chin Ups - 2x8+1x7 (6kg)

OHP c/ halteres- 2x8+1x9 (18kg)

Remada Cavalinho - 1x10 (23kg) + 2x10(25kg)

Supino Inclinado c/halteres - 1x12+1x10 (18kg)

Rosca Alternada 1x10+1x7(12kg)+1x7(10kg) + Elevação Lateral 3x10 (8kg)

Peso: 88kg

Editado 7/07/2015 às 14:04 07/7, 2015 por tristan90

Treino 27/06/2015 - Lower

Squat - 4x6 (90kg) - Fiz com o mesmo peso do treino passado, mas hoje a sensação foi melhor. Execução mais rápida e com o torso mais reto.

Power Hang Clean - 3 reps + Front Squat 1x10 + 2x8 (40kg)

Cadeira Flexora - 3x10~15 - Mesa flexora me dá dores no joelho, testei hoje a cadeira pra ver se muda alguma coisa.

Panturrilha Sentado - 3x12 - 42kg

Panturrilha em Pé - 3x10 - 75kg

Abs no Polia - 4x10 - 40kg

Peso: 88,2kg

hahhaha Voltou né? Também to meio sumida do fórum,mas vou dar umas olhadas sempre que possível! Para não Tristan!

hahhaha Voltou né? Também to meio sumida do fórum,mas vou dar umas olhadas sempre que possível! Para não Tristan!

Ô Fabi só você pra continuar me acompanhando mesmo eu tendo parado tantas vezes hahaha

Treino 29/06/2015 - Upper

Treino bacana hoje. Academia só tinha duas pessoas e hoje a minha parte aeróbica estava muito boa (pro meu padrão), então o treino rendeu.

Pause Bench - 4x3 (82kg) + 1x3 (84kg) - sem grandes dificuldades, até arrisquei aumentar a carga na última série e fiz uma pausa longa na última rep

Remada Curvada - 5x3 (64kg) - estava com receio de fazer essa remada com low reps, mas ocorreu tudo bem

Supino Inclinado c/ Halteres - 3x10 (20kg)

Chin Up - 2x8 + 1x6 (6kg) - consegui diminuir a descanso pra 90"

Tríceps Francês no Pulley - 3x10 (25kg)

Rosca Alternada - 2x10 (10kg)

Peso: 87,8

Treino 30/06/2015 - Lower

Squat - 8x3 (94kg) - a ideia era fazer 6x3 com 100kg, mas logo no aquecimento eu percebi que não estava com força pra isso. Descanso de 90"

Hang Power Clean - 3 reps + Front Squat 1x10 + 2x8 (42kg) - Filmei a última série. Tá ruim tanto o hang power clean quanto o front squat. Preciso melhorar a mobilidade urgente.

Cadeira Flexora - 3x10 - 6 placas -

Panturrilha em Pé - 1x12 + 2x10 - 90kg + Panturrilha Sentado - 2x10 - 30kg

Abs no Polia - 2x11 + 2x10 - 40kg

Peso: 88kg

Editado 30/06/2015 às 13:56 06/30, 2015 por tristan90

Treino 03/07/2015 - Upper

Pause Bench - 4x6 (76kg) - Testei não fazer o lockout totalmente. Na última série a execução foi um pouco desleixada e tive dificuldade na última rep.

Remada Curvada - 4x6 (58kg) - Quero fazer com um tronco um pouco mais inclinado.

OHP c/ halteres - 2x8 + 1x10 (20kg) - Bem tranquilo

Chin Up - 1x8 + 1x7 + 1x5 + 1rep rest pause (6kg)

Pulley Frente - 2x10 (45kg)

Tríceps Frânces no Pulley - 2x10 + 1x9 (30kg)

Rosca c/ Halteres - 1x10 + 1x8 (12kg) - Achei que fazer rosca simultânea seria mais dificil do que fazer alternado, mas me pareceu o contrário

Peso 88,5 kg

Queria fazer algumas melhorias na dieta. Hoje só consegui almoçar 7h depois do treino e nesse intervalo só ingeri carbo praticamente e acho que isso prejudica um pouco. Vou ver o que posso fazer.

huhashaushuas achei que seria um front terrível, mas nem ta tão ruim assim!

Sobre a remada curvada, tmb to querendo inclinar mais. Essa semana vou testar e ver como fica!

Treino 04/07/2015

Squat - 4x6 (92kg) - Eu tenho a pisada supinada e várias pessoas já comentaram como eu acabo jogando o peso na parte interna do calcanhar no squat. Comprei um tênis com a pisada mais adequada, testei hoje pela primeira vez e gostei. Antes meus joelhos ficavam instáveis e acho que esse tênis novo melhorou bastante isso. Vou aposentar meu velho all-star de guerra.

Hang Power Clean - 4x4 + 1x5 (42kg) - Consegui melhor o "catch" em relação ao treino passado. Vou aumentar 2kg no próximo treino.

Hang Power Clean 3x1 + Front Squat - 1x10 + 1x8 + 1x9 (42kg) - meu aeróbico de pessoa gorda me faz ficar destruido. A última série foi bem exigente.

Cadeira Flexora 3x10 (7 placas) - por enquanto sem dores no joelho

Panturrilha em pé - 3x10 (80kg) + Panturrilha Sentado - 1x? (40kg)

Abs no Pulley - 1x12 + 3x11 (40kg)

Peso 88,1kg

Estou achando que o meu peso tá demorando pra subir, mas paciência

huhashaushuas achei que seria um front terrível, mas nem ta tão ruim assim!

Sobre a remada curvada, tmb to querendo inclinar mais. Essa semana vou testar e ver como fica!

hahaha fui meio exagerado né? Mas tenho que melhor sim porque na hora da subida meu tronco se inclina pra frente e a barra fica querendo rolar e acaba forçando o pulso (que já não é lá muito flexível). A remada você quer inclinar pra ficar mais paralela ou vertical? Eu quero ficar mais vertical porque acho vai ser mais fácil pra lombar.

Mais paralela.. Ir indo tipo pendlay row. O que te fez adicionar o hang power clean no seu treino?

Mais paralela.. Ir indo tipo pendlay row. O que te fez adicionar o hang power clean no seu treino?

Tô cogitando fazer a pendaly row. Acho que a remada que menos exige da lombar.

O hang power clean eu coloquei por "diversão" mesmo hahaha. Acho muito legal o movimento do clean, mas como eu ainda tô aprendendo o movimento eu preferi começar pelo hang power clean que é mais fácil, mas a ideia é fazer o clean completo eventualmente

Treino 06/07/2015 - Upper

Pause Bench - 5x3 (86kg) - descanso de 100". Na última série lembrei que empurrar o corpo contra o banco ajuda muito no supino.

Pendlay Row - 4x3 + 1x4 (68kg) - acho que vai ficar no lugar da remada curvada mesmo. A desvantagem é que eu demoro mais pra poder montar e desmontar a barra.

Supino Inclinado c/ Halteres - 3x8 (24kg) - tremi bastante, mas foi relativamente fácil

Chin Up - 3x8 (6kg) - última repetição chorada

Rosca c/ Halteres - 1x10 (12kg) + 1x9 + 1x7 (10kg) + Elevação Lateral 3x10 (8kg)

Peso: 88,35kg

Treino 07/07/2015 - Lower

Squat - 6x3 (100kg) - descanso de 100"

Pause Deadlift - 3x5 (68kg)

Panturrilha em Pé - 1x12 + 2x10 (90kg) + Panturrilha Sentado 2x10 (35kg)

Abs no Pulley - 4x10 (45kg)

Peso: 88,5kg

E voltou aos treinos. Acompanhando novamente...

Treino 09/07/2015 - Upper

Pause Bench - 4x6 (78kg) - boa execução no terceiro set. Última rep meio desengonçada, mas com boa velocidade

Serrote - 3x6 + 1x10 (28kg) - dei um descanso à minha coluna de cristal e fiz serrote ao invés de pendlay row

OHP c/ halteres - 2x8 + 1x10 (22kg)

Chin Up - 2x8 + 1x6 (7kg)

Paralelas - 1x15kg + 2x9 (BW) - era pra eu fazer supino inclinado, mas resolvi variar um pouco

Rosca Alternada 1x10 + 1x9 + 1x5 + 1 rep roubada (12kg)

Tríceps Frânces no Pulley - 1x21 (25kg)

Peso: 89,7kg

E voltou aos treinos. Acompanhando novamente...

Valeu cara, bem vindo novamente

Treino 11/07/2015 - Lower

Squat - 4x6 (94kg) - Impressionante. Não tem um dia que eu coloque a barra nas costas e não sinta estar pesado demais. Pelo menos à medida que vou fazendo as repetições eu percebo que eu aguento o peso.

HPC - 5x4 (44kg) -

HPC - 3x1 (44kg) + Front Squat - 1x10 + 1x9 + 1x8 (44kg) - mais fácil que no treino anterior

Cadeira Flexora - 3x10 (8 placas)

Panturrilha em pé - 1x12 + 2x10 (100kg) + Panturrilha Sentado - 2x10 (35kg)

Abs no Pulley - 1x11 + 1x10 + 1x7 (45kg) - dava pra fazer mais umas 2 reps, mas eu tava sem disposição

Peso: 89kg

Editado 11/07/2015 às 12:52 07/11, 2015 por tristan90

Treino 14/07/2015 - Upper

Domingo eu estava sentindo uma dor anormal na coluna o então não fui segunda pra academia. Hoje eu acordei tarde e quase não fui também. Fui num horário que não costumo ir porque achava que estaria cheio, mas estava tranquilo.

Pause Bench - 5x3 (88kg) - estou sentindo minha técnica melhorar cada vez mais.

Serrote - 4x6 (30kg) - esse é o halter mais pesado da academia. Eu jurava que tinha halter montável, mas não achei. Depois vou perguntar pro instrutor

Supino Inclinado c/ halteres - 2x10 + 1x8 (24kg)

Chin Up - 3x8 (7kg)

Rosca c/ halteres - 1x10 (12kg) + 1x9 + 1x6 (10kg) + Elevação Lateral - 1x11 + 2x10 (8kg) - parece que usei muito bíceps no chin ups. Saí com um pump e na hora da rosca meu desempenho caiu um pouco.

Peso: 89,4kg - Minha dieta não tá sendo boa desde domingo, achei até estranho não ter perdido peso. Amanhã tudo se normaliza

Treino 15/07/2015 - Lower

Acordei sem dores, então fiz meu treino de perna normalmente.

Squat - 6x3(102kg)

HPC - 3x1 (48kg) + Front Squat - 2x10 + 1x8 (48kg) - acho que fiz com o tronco mais vertical, a barra não escorregou muito.

Cadeira Flexora - 3x10 (9 placas)

Panturrilha em pé - 2x12 + 1x10 (100kg) + Panturrilha sentado - 2x10 (35kg)

Abs no Pulley - 1x11 + 2x10 (45kg)

Estou pensando pensando em aumentar o volume dos meu dias de low reps. Adicionar 2~3 séries de algum exercício tanto pra lower quanto pra upper.

Peso: 89,2kg

pq o aumento de volume?

tenta manter o peito mais alto no front

pq o aumento de volume?

tenta manter o peito mais alto no front

Opa, eai cara?

Tô achando que o volume tá um pouco baixo pra hipertrofia. Hoje por exemplo ficaram 46 reps pra quadríceps e 30 reps pra posterior da coxa. Será que não é pouco?

Putz que vacilo. Na hora do front eu só estava me preocupando com o quadril. Vou lembrar no próximo treino de deixar o peito no alto.

Na verdade eu tbm acho ahsuha

Nunca fiz o treino do candito por causa disso, achei MUITO pouco volume

Na verdade eu tbm acho ahsuha

Nunca fiz o treino do candito por causa disso, achei MUITO pouco volume

Hahahaha pois é. Se bem que no 6 weeks program tinha alguns dias que eram destruidores. No linear o volume é beeem baixo mesmo.

Eu estou fazendo CLP, depende muito.

Você faz o aquecimento que ele pede ? Só o aquecimento é desgastante pra mim.

Tem o dia da alta e baixa intensidade, você deve estar no bloco de baixa intensidade, porque no "alta" fica mais ou menos assim um treino.

Squat 4 x 10 / 10 / 8 / 6

Deadlift 3 x 8 / 8 / 6

Leg Press 4 x 10

Leg Extensor 4 x 10

Core (variados) 4 x 15

O meu aquecimento em geral é 1 x 5 20% 30% 40% 50% PR, no deadlift e squat, depois ai sim começa o treino pra valer.

o core ele fala que não é necessario, nada necessario mesmo! Só que eu coloquei porque é meu ponto fraco.

Os dois "leg" ai é de escolha de cada um, pode mudar, eu coloquei eles porque eu curto ambos. Esse apenas um exemplo do treino com alta intensidade do CLP.

Eu estou fazendo CLP, depende muito.

Você faz o aquecimento que ele pede ? Só o aquecimento é desgastante pra mim.

Tem o dia da alta e baixa intensidade, você deve estar no bloco de baixa intensidade, porque no "alta" fica mais ou menos assim um treino.

Squat 4 x 10 / 10 / 8 / 6

Deadlift 3 x 8 / 8 / 6

Leg Press 4 x 10

Leg Extensor 4 x 10

Core (variados) 4 x 15

O meu aquecimento em geral é 1 x 5 20% 30% 40% 50% PR, no deadlift e squat, depois ai sim começa o treino pra valer.

o core ele fala que não é necessario, nada necessario mesmo! Só que eu coloquei porque é meu ponto fraco.

Os dois "leg" ai é de escolha de cada um, pode mudar, eu coloquei eles porque eu curto ambos. Esse apenas um exemplo do treino com alta intensidade do CLP.

O aquecimento não é pra ser desgastante não cara, é apenas pra aquecer o músculos articulações e preparar psicologicamente pra carga.Dá uma olhada nisso. Pras minhas cargas que são baixas eu faço 1x? - sem carga, 1x5 - 50%, 1x3 - 75%, 1x1 - 90%

E esse treino esse do candito que você tá fazendo está modificado. Não tem nenhum treino com esse esquema de repetições. Mas lembrando agora tem o strenght/hypertrophy que tem um pouco mais de volume, só estava pensando no strenght/control

O aquecimento não é pra ser desgastante não cara, é apenas pra aquecer o músculos articulações e preparar psicologicamente pra carga.Dá uma olhada nisso. Pras minhas cargas que são baixas eu faço 1x? - sem carga, 1x5 - 50%, 1x3 - 75%, 1x1 - 90%

E esse treino esse do candito que você tá fazendo está modificado. Não tem nenhum treino com esse esquema de repetições. Mas lembrando agora tem o strenght/hypertrophy que tem um pouco mais de volume, só estava pensando no strenght/control

Foi maneira de dizer, eu odeio cardio e qualquer coisa que for aquecimento pra mim é horrivel, mas em relação a cansar e ficar já morrendo, não acontece comigo.

E é realmente o treino CLP, não está modificado.

Foi maneira de dizer, eu odeio cardio e qualquer coisa que for aquecimento pra mim é horrivel, mas em relação a cansar e ficar já morrendo, não acontece comigo.

E é realmente o treino CLP, não está modificado.

É nois no ódio do cardio

Pô cara, eu traduzi os programas do Candito e essas repetições aí não existem. Você fez algumas modificações leves, não tô dizendo que você mudou tudo.

Treino 13 - 17/07/2015 - Upper

Pause Bench - 2x6 + 2x5 (80kg)

Pendlay Row - 1x5 (74kg) + 3x6 (58kg) - me atrapalhei com a carga porque tava lendo a do treino passado /facepalm

Military Press - 1x10 (38kg) + 2x8 (42kg)

Chin Up - 2x8 + 1x7 (8kg) + 1 RRP (BW)

Supino Fechado - 1x12 + 1x11 (56kg) + Puxada no Pulley - 2x12 (45kg)

Rosca Martelo 1x10 + 1x8 (10kg) + Rosca Francesa - 1x12 (14kg) + Tríceps Francês no Pulley 1x8 (30kg)

*RRP = Repetição Rest and Pause

Peso: 90kg

Treino 14 - 20/07/2015 - Lower

O treino foi meia-boca hoje

Squat - 1x3(106kg) + 5x3 (104kg)

HPC - 3x1 (48kg) + Front Squat - 1x10 + 1x9 + 1x7 (48kg)

Extensora - 2x10 (7 placas)

Cadeira Flexora - 3x10 (8 placas)

Panturrilha em Pé - 2x12 + 1x10 (95kg) + Panturrilha Sentado - 2x10 (35kg)

Abs no Pulley - 1x11 (50kg) + 1x10 + 2x6 (45kg)

Peso 88,8kg

Treino 15 - 22/07/2015 - Upper

Pause Bench - 4x3 (90kg) + 1x3 (88kg) - mais pesado do que eu imaginava. Na primeira série as pausas foram bem curtas, mas depois fui ajeitando isso.

Pendlay Row - 5x3 (72kg)

OHP c/ halteres - 3x8 (24kg) - tá difícil colocar os halteres na posição certa. Vou ter que trocar pra military press mesmo.

Chin Up - 3x8 (8kg)

Cross Over - 1x12 (15kg) + 1x10 (20kg) - vou tentar fazer mais vezes esse exercício. Eu evito um pouco porque o pulley da academia é meio problemático.

Puxada no Pulley - 1x11 + 1x10 (50kg) - senti bastante as costas na segunda série

Rosca c/ halteres - 1x9 (12kg) + 1x8 (10kg) + Elevação Lateral - 2x11 (8kg)

Peso: 89,7kg

Treino 16 - 24/07/2015 - Lower

Squat - 2x6 + 1x5 + 1x7 (96kg) - reparei que na subida meu joelhos vão pra dentro. Só eu prestar mais atenção que eu conserto isso. Na terceira série só fiz 5 repetições por pura distração e por isso fiz 7 reps na última série pra compensar. Gravei as 3 últimas séries.

Leg Press - 1x12 + 1x11 + 2x10 (135kg)

RDL - 2x10 + 1x9 (58kg) - Na última série eu parei mais pelo antebraço do que por posterior ou lombar

Panturrilha Sentado - 3x12 (45kg) + Panturrilha em Pé - 2x10 (95kg)

Abs no Pulley - 2x10 (50kg) + 1x10 (45kg)

Peso: 89,75kg

Editado 24/07/2015 às 14:36 07/24, 2015 por tristan90