Idade: 20

Altura: 1.74

Peso: 75kg

Objetivo do treino: hipertrofia, rendimento

Galera venho a alguns meses num ABC2X e cheguei ao máximo que poderia tirar dele, usando falha concêntrica e até técnicas pos falha nas últimas semanas, quero dar um time pro SNC então todos os exercícios a seguir serão submáximos, com 1-2 repetições no tanque, nada de falha pelo menos nos primeiros meses.. Os exercícios são exatamente os mesmos, só mudei a distribuição a fim de tentar um melhor aproveitamento na frequência já que a intensidade vai diminuir.

São duas propostas de treino, uma fullbody 4x e outra ab3x, qual vcs preferem??

fullbody:

A(Segunda e Quinta)- Agachamento warm up + 1x 2-3 90%rm + 3x 4-5 80%rm + 1x 4-5 75%rm

Supino warm up + 1x 2-3 90%rm + 3x 4-5 80%rm +1x 4-5 75%rm

Chin up warm up 1x 2-3 90%rm + 3x 4-5 80%rm + 1x 4-5 75%rm

Encolhimento 3x

Flexora deitado 2x10

B(Terça e Sexta)- Leg press 45 warm up + 1x 15-20 reps + 4-5x (mio-reps)

Flexora deitado 2x10

Paralela 3x5

Desenvolvimento warm up + 1x 15-20 reps + 4-5x (mio-reps)

Remada c/ halteres warm up + 1x 15-20 + 4-5x (mio-reps)

Gêmeos em pé 3x

ab:

A- Agachamento warm up + 1x 2-3 90%rm + 3x 4-5 80%rm + 1x 4-5 75%rm

Flexora deitado 2x10

Gêmeos em pé 3x

B1- Supino warm up + 1x 2-3 90%rm + 3x 4-5 80%rm +1x 4-5 75%rm

Chin up warm up 1x 2-3 90%rm + 3x 4-5 80%rm + 1x 4-5 75%rm

Encolhimento 3x

B2- Paralela 3x5

Remada c/ halteres warm up + 1x 15-20 + 4-5x (mio-reps)

Desenvolvimento warm up + 1x 15-20 reps + 4-5x (mio-reps)

Ambos estão repetindo músculos em dias seguidos.

Minha idéia: se quer fazer full body monte um completo e treine 3x na semana.

Se quer AB monte um upper/lower ou push/pull e faça 4x na semana.

Mas na minha opinião abc2x é um treino mais completo que eles se tem tempo hábil pra ir 6x na semana.

Ambos estão repetindo músculos em dias seguidos.

Minha idéia: se quer fazer full body monte um completo e treine 3x na semana.

Se quer AB monte um upper/lower ou push/pull e faça 4x na semana.

Mas na minha opinião abc2x é um treino mais completo que eles se tem tempo hábil pra ir 6x na semana.

amigo já fiz fullbody 3x, gostei, mas agora quero tentar algo novo entende?

os estímulos são em dias consecutivos e é exatamente essa a proposta do fullbody4x

meu ab é upper/lower, o treino b1 e b2 não são feito em sequencia e sim intercalados com o A

Acho q tá legal.

No treino B, tanto a flexora quanto a paralela poderiam ser feitas com mais repetições (especialmente a paralela) e até mesmo usando myo reps ou rest-pause.

Além disso, faria o B antes do A pra fazer um esquema light/heavy, mas isso é totalmente opcional.

Fora isso, é testar e ver como fica sua recuperação de um dia pro outro. Lembre de se alimentar bem.

Um bom lugar pra obter uma boa avaliação desse seu treino é o tópico do Craw. Ele dá umas dicas bem interessantes e é sempre bem solícito.

Abraços

Acho q tá legal.

No treino B, tanto a flexora quanto a paralela poderiam ser feitas com mais repetições (especialmente a paralela) e até mesmo usando myo reps ou rest-pause.

sempre pensei em fazer paralela high reps, mas a verdade é que eu curto demais dips low reps com peso, é meio q uma satisfação pessoal, e isso não tem hipertrofia que pague. hahahaha

Além disso, faria o B antes do A pra fazer um esquema light/heavy, mas isso é totalmente opcional.

eu também busco melhora na performance dos lifts principais, acha que dessa maneira posso alcançar o objetivo?

Fora isso, é testar e ver como fica sua recuperação de um dia pro outro. Lembre de se alimentar bem.

vou fazer o possível pra me manter num superavit mesmo que pequeno e dormir bem, no mais o duro do fullbody é ter q pegar fila de espera nos lifts principais, prefiro treinos curtos, mas..

Um bom lugar pra obter uma boa avaliação desse seu treino é o tópico do Craw. Ele dá umas dicas bem interessantes e é sempre bem solícito.

já corri lá man, valeu, se tiver alguma avaliação sobre o segundo treino sou todo ouvidos(olhos). abs

Abraços

Quanto à questão da melhoria da performance, há alguns estudos sobre DUP que indicam uma superioridade em relação a periodização em blocos ou linear. Entretanto, o ideal seria fazer leve/pesado/médio. Além disso, pra ter vantagem dessa formatação teriam que ser os mesmos lifts ou lifts que deem carry-over. Em todo caso, usar pesos leves no dia anterior ao treino mais pesado tende a preparar melhor o músculo - a questão é saber dosar o volume pra não atrapalhar.

Abraço