Boa noite galera, me chamo Carlos e venho acompanhando o site e fórum a algum tempo, apesar de só ter me cadastrado hoje.

faço musculação tem 6 meses, e estou conseguindo bons resultados, porém ao receber a segunda ficha do meu instrutor semana passada percebi que o volume de exercícios esta muito alto e incompatíveis de acordo com as dicas que li aqui no fórum. Vou postar a ficha do professor e as modificações que fiz para a galera me dar dicas de como otimiza-la.

Meus dados: 1,76m, 75kg, BF 12%

Treino: ABC2x

Objetivo: Hipertrofia muscular

Ficha do professor:

A

supino reto no cross

crucifixo inclinado com halteres

crucifixo na maquina

triceps testa no cross

triceps corda no cross

triceps coice halteres

leg 45

flexao de quadril

extensão de joelho solo

abdução no apolete

prancha isometrica supra

abdominal remador

B

puxada costas no graviton

puxada frente inversa

crucifixo inverso

rosca scott barra w

biceps pulley

rosca concentrada

leg 45 pé alto

flexao de joelho em pé

mesa flexora

adução solo

prancha isometrica infra

abdominal obliquo

C

desenvolvimento aberto

desenvolvimento arnold

elevação lateral

encolhimento de ombros no smith

gluteo em pé com caneleira

gluteo no graviton

Agachamento com barra

extensao de lombar no banco

infra na paralela

Achei a ficha um pouco volumosa, em media 12 exercícios por dia, demorando 1:40 hrs para fazer e praticamente todo dia recruto ombro no treino!

Resolvi fazer umas modificações com dicas que li aqui no fórum e ficou assim:

Treino A (4 series/10 repetições)

supino na polia alta no cross

crucifixo inclinado - h

crucifixo na maquina

triceps testa no cross

triceps corda no cross

desenvolvimento arnold - h

elevação lateral - h

prancha supra (3x30s)

abdominal remador (3x20)

Treino B (4 series/10 repetições)

puxada costas aberta no graviton

puxada costas inversa fechada

remada articulada

rosca scott - barra w

rosca concentrada - h

crucifixo inverso

encolhimento de ombro no smith

extensão de lombar (3x15)

abdominal obliquo (3x20)

Treino C (4 series/10 repetições)

leg 45

flexão de quadril

extensão de joelho solo

leg 45 pé alto

flexão de joelho em pé

flexora

adução solo/abduçâo apolete (intercalado)

gluteo no graviton

gluteo em pé

agachamento com barra (3x12)

prancha infra (3x30s)

infra na paralela (3x20)

Por fim, gostaria da opinião de vocês se a reformulação ficou bacana, ou se não, quais modificações eu poderia fazer para melhora-la!

Obrigado a todos!

Editado 6/08/2015 às 00:11 08/6, 2015 por CarlosRossi

O seu treino está bem menos pior do que o do treinador, mas a escolha dos exercícios näo foi boa näo.

Treino A (4 series/10 repetições)

supino na polia alta no crossreto

crucifixo inclinado - h

crucifixo na maquina

triceps testa no crossSupino fechado

triceps corda no crossMergulho nas barras paralelas

desenvolvimento arnold - h

elevação lateral - h

prancha supra (3x30s)

abdominal remador (3x20)

Treino B (4 series/10 repetições)

puxada costas aberta no gravitonBarra fixa

puxada costas inversa fechadaRemada curvada ou cavalinho

remada articuladaSerrote

rosca scott - barra walternada martelo

rosca concentrada - h

crucifixo inverso

encolhimento de ombro no smith

extensão de lombar (3x15)

abdominal obliquo (3x20)

Treino C (4 series/10 repetições)

leg 45

flexão de quadrilAfundo

extensão de joelho solo

leg 45 pé alto

flexão de joelho em pé

flexora

adução solo/abduçâo apolete (intercalado)

gluteo no graviton

gluteo em pé

agachamento com barra (3x12)

prancha infra (3x30s)

infra na paralela (3x20)

Abdominais näo acho legal fazer todo dia. Eu faria dia sim, dia näo.

Faltou o treino de panturrilhas. Você pode intercala-la com o abdominal. Independe de qual treino for, um dia você treina panturrilha, no outro abdomén

Vlew pela sugestão, só não farei barra fixa pois só consigo fazer duas, então logo será bem improdutivo.

Vlew pela sugestão, só não farei barra fixa pois só consigo fazer duas, então logo será bem improdutivo.

Negativo.

Se você insistir nas barras fixas, num intervalo de tempo näo muito longo você terá uma boa evolucäo. Conseguirá aumentar consideravelmente o número de repeticöes.

Faca o teste. Continue na barra fixa por 6 semanas e veja como você vai ter um progresso satisfatório. =)